Ból krzyża – jak mu zapobiegać?

Jak można zapobiegać bólom krzyża?

Bóle w odcinku kręgosłupa lędźwiowo-krzyżowego mogą być związane m.in. z dyskopatią, chorobą zwyrodnieniową, czy z urazami tej okolicy. Bardzo często jednak sami jesteśmy sobie winni, gdyż nieprawidłowa postawa ciała, nadmierne i nieprawidłowe obciążenie kręgosłupa lub mało aktywny tryb życia są głównymi przyczynami pojawienia się bólu w krzyżu.

Warto wiedzieć, co robić, by zapobiegać bólom krzyża, zwłaszcza, że doświadcza ich większość osób w wieku dorosłym, a zapobieganie bólom kręgosłupa lędźwiowo-krzyżowego nie jest trudne. Polega przede wszystkim na prawidłowym wykonywaniu codziennych czynności. Najistotniejszymi elementami profilaktyki bólów krzyża są:

• pilnowanie prawidłowej postawy ciała, zarówno podczas stania jak i w pozycji siedzącej;
• prawidłowa pozycja w czasie spania;
• prawidłowe wykonywanie takich czynności jak podnoszenie, czy przesuwanie ciężkich przedmiotów;
• aktywność fizyczna i utrzymywanie prawidłowej masy ciała.

Ból krzyża – jak utrzymywać prawidłową postawę ciała

Pilnowanie prawidłowej postawy ciała jest bardzo ważne w utrzymywaniu naturalnych krzywizn kręgosłupa oraz prawidłowego rozłożenia ciężaru ciała. Podczas stania głowa nie powinna być wychylona do przodu, powinna tworzyć jedną linię z klatką piersiową, biodrami i stopami, kolana powinny się lekko uginać, łopatki być ściągnięte, a brzuch napięty i wciągnięty.

W pozycji siedzącej biodra powinny być nieznacznie wyżej od kolan. Pozwoli to zmniejszyć napięcie w dolnej części kręgosłupa. Jeśli dużo czasu spędzamy przy komputerze prawidłowa postawa również jest niezmiernie ważna, ponieważ siedzenia obciąża kręgosłup bardziej niż stanie. Monitor powinien znajdować się na wysokości oczu. Biurko powinno mieć taką wysokość, aby kładąc na nim nadgarstki, ramiona i przedramiona tworzyły kąt prosty. Siedząc na fotelu stopy mają opierać się na podłodze. Oparcie powinno być lekko pochylone do przodu i być dopasowane do krzywizny lędźwiowej kręgosłupa.

Ważne jest również, aby w trakcie długotrwałej pracy przy komputerze robić przerwy co 1-2 godziny. Należy zrobić wtedy krótki spacer po pokoju oraz wykonać kilka ćwiczeń, np.:

• przeciągnąć się,
• zrobić kilka przysiadów,
• stanąć przy ścianie dociskając do niej głowę, plecy, pośladki i pięty.

Ból krzyża – jaka powinna być pozycja w czasie snu?

Wydawać by się mogło, że pozycja leżąca nie ma znaczącego wpływu na obciążenie kręgosłupa i tym samym nie ma związku z pojawieniem się dolegliwości bólowych w odcinku lędźwiowym. Tymczasem jest to nieprawda, ponieważ w trakcie snu nasze ciało ułożone jest w jednej pozycji przez długi czas. Znaczący będzie tu dobór odpowiedniego materaca, który powinien być średnio twardy i dostosowywać się do krzywizn ciała. Jeśli śpimy na jednym boku, dobrze jest włożyć poduszkę między nogi. Głowa powinna być wtedy przedłużeniem kręgosłupa. Dla osób śpiących na brzuchu, sposobem na zmniejszenie obciążenia kręgosłupa będzie włożenie wałka (może to być specjalny wałek ortopedyczny lub zwinięty koc albo ręcznik) pod kolana, co powinno zmniejszyć lordozę lędźwiową. W przypadku spania na brzuchu odciążymy kręgosłup jeśli wałek włożymy pod stopy, co pozwoli zgiąć stawy kolanowe.

Ważny jest również sposób, w jaki wstajemy z pozycji leżącej. Po przebudzeniu powinniśmy się najpierw porozciągać, a następnie położyć się na boku, spuścić nogi z łóżka i usiąść. Dopiero z tej pozycji możemy wstać.

Ból krzyża – jak prawidłowo podnosić przedmioty?

Bardzo często zła technika podnoszenia przedmiotów jest przyczyną nadwyrężenia kręgosłupa i pojawienia się bólu w okolicy lędźwiowej. Kilka prostych zasad może uchronić przed przeciążeniem, urazami i nieprzyjemnymi dolegliwościami tej okolicy:

• Sięgając po przedmiot znajdujący się powyżej linii ramion dobrze jest stanąć na podwyższeniu;
• W przypadku podnoszenia lub dźwigania czegoś należy ugiąć nogi w kolanach i lekko pochylić tułów do przodu;
• W trakcie przenoszenia ciężaru należy trzymać go blisko klatki piersiowej;
• Należy równomiernie rozkładać przenoszony ciężar – obciążenie jednej strony ciała dużym ciężarem stanowi spore ryzyko nadwyrężenia kręgosłupa i przeciążenia mięśni;
• Podczas podnoszenia ciężkich przedmiotów należy unikać skręcania tułowia – taki ruch stanowi dodatkowe, nadmierne i niepotrzebne obciążenie dolnego odcinka kręgosłupa;
• Jeśli trzeba coś przesunąć o wiele mniej obciążające będzie pchanie przedmiotu, niż jego ciągnięcie.

Ból krzyża – jak utrzymywać prawidłową masę ciała?

Regularne uprawianie sportu pomaga w utrzymywaniu prawidłowej masy ciała i sprawności fizycznej. Tycie, a w szczególności gromadzenie tkanki tłuszczowej w okolicy brzucha, powoduje przeniesienie środka ciężkości ciała, co tym samym stwarza dodatkowe obciążenie mięśni pleców oraz kręgosłupa.

Paradoksalnie również zbyt niska masa ciała nie będzie służyć zdrowiu. Towarzysząca temu niska masa kostna zwiększa ryzyko wystąpienia osteoporozy oraz złamań patologicznych i związanych z tym silnych dolegliwości bólowych.

Jeśli chcemy utrzymać ciało w dobrej kondycji, powinniśmy wykonywać ćwiczenia cardio (aerobowe, tlenowe), takie jak spacery, bieganie, pływanie, czy jazda na rowerze. Najlepiej 3-5 razy w tygodniu przez minimum 30 minut. Niezmiernie ważne w profilaktyce bólów kręgosłupa są ćwiczenia rozciągające oraz wzmacniające, zwłaszcza mięśnie stanowiące podporę kręgosłupa i będące jego stabilizatorami, czyli mięśnie grzbietu oraz brzucha. Wzmocnione mięśnie pomogą utrzymać prawidłową postawę, a także ułatwią wykonywanie codziennych czynności. Dodatkowo będą osłoną dla pracujących stawów, co zmniejszy ryzyko ich uszkodzenia.

Ćwiczenia na ból krzyża

Oto przykładowy zestaw ćwiczeń na ból krzyża (należy wykonać 3 serie ćwiczeń, po 8-10 powtórzeń każde):

• Kładziemy się na brzuchu, ręce układamy pod brodą, stopy ustawiamy na szerokość bioder – unosimy nogi tak, by przednia część ud oderwała się od podłoża. Wracamy do pozycji wyjściowej;
• W leżeniu na brzuchu stopy są złączone, ręce wyciągnięte przed siebie; unosimy tułów, wytrzymujemy kilka sekund w tej pozycji i wracamy do pozycji wyjściowej;
• Podpór przodem – dłonie ustawiamy w jednej linii z ramionami, a kolana w jednej linii z biodrami; wyciągamy przed siebie jedną rękę, a przeciwległą nogę do tyłu; następnie przyciągamy kolano do łokcia; powracamy do pozycji wyjściowej;
• Leżymy na plecach; odcinek lędźwiowy powinien ściśle przylegać do podłoża; nogi uginamy w kolanach, stopy ustawiamy na szerokość bioder; unosimy biodra ku górze, mocno napinając pośladki; wracamy do pozycji wyjściowej;
• Leżymy na plecach, ręce lezą wzdłuż tułowia; nogi złączone, uniesione; napinamy mocno mięśnie brzucha i opuszczamy maksymalnie nogi, nie dotykając podłoża; wracamy do pozycji wyjściowej.

Jak widać, by zapobiegać bólom kr zyża, nie trzeba podejmować skomplikowanych, czy czasochłonnych działań. Z czasem prawidłowy sposób wykonywania codziennych czynności, właściwa postawa ciała, czy prawidłowe dźwiganie przedmiotów wejdzie nam w nawyk i będziemy to wszystko wykonywać podświadomie. Warto również zainwestować w odpowiednie stanowisko pracy, czy dobry materac. Niewątpliwie korzyści przyniesie również czas poświęcony na aktywność fizyczną. Wszystko razem pozwoli długo cieszyć się zdrowiem.