Zdrowe odżywianie

Od dawna wiadomo, że sposób odżywiania ma ogromny wpływ na samopoczucie i stan zdrowia. Odpowiedni dobór produktów spożywczych zapewnia sprawność fizyczną, umysłową i chroni przed szeregiem chorób powstających na tle wadliwego żywienia. Wbrew pozorom zdrowe odżywianie nie jest trudne – wystarczy stosować kilka prostych zasad, a jedzenie zapewni zdrowie i zadowolenie.

Piramida zdrowego odżywiania

Najpopularniejszym, graficznym sposobem przedstawienia zasad prawidłowego żywienia jest tzw. piramida zdrowego odżywiania. Po raz pierwszy zaprezentowana została w 1992 roku przez Amerykański Departament Rolnictwa Ministerstwa ds. Żywności i Leków. Od tamtego czasu piramida była stale modyfikowana uwzględniając aktualny stan wiedzy, dotyczący wpływu poszczególnych produktów na organizm i zdrowie. W chwili obecnej w Polsce obowiązuje piramida z 2009 roku stworzona przez Instytut Żywności i Żywienia.

Piramida zdrowego odżywiania w prosty i czytelny sposób pokazuje jakie grupy produktów należy spożywać, z jaką częstotliwością i w jakich ilościach. Uwzględnione są jednak produkty szczególnie wartościowe dla zdrowia człowieka, co nie wyklucza oczywiście możliwości spożywania innych, których walory zdrowotne są nieco mniejsze. Ważne jest tylko, aby produkty te spożywane były rzadko.

Podstawę piramidy stanowią produkty zbożowe, których głównym składnikiem są węglowodany złożone – należy spożywać 5 porcji dziennie. Zalecane są produkty pełnoziarniste, zawierające większą ilość błonnika, witaminy B1 i składników mineralnych. Kolejną grupą produktów są warzywa i owoce, których spożycie powinno wynosić około 700 gramów dziennie. Eksperci zalecają jednak, aby spożycie warzyw było większe niż owoców. Warzywa i owoce są bardzo dobrym źródłem witamin, składników mineralnych, przeciwutleniaczy i błonnika.

Produkty mleczne, jako produkty dostarczające wapń, zalecane są w ilości 2 porcji dziennie, przy czym preferowane są produkty mleczne o obniżonej zawartości tłuszczu. Powyżej produktów mlecznych występuje grupa produktów bogatych w białko. Zalecane jest spożywanie ryb i nasion roślin strączkowych, mięsa i jaj. Należy wybierać chude gatunki mięs, takie jak drób, a także zastępować je roślinami strączkowymi i rybami, a zalecana ilość to 2-3 porcji po 150 g tygodniowo. Wierzchołek piramidy stanowią tłuszcze, gdzie olej roślinny to tłuszcz o najwyższych walorach zdrowotnych. Oleje zawierają duże ilości niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, zapewniających prawidłowe funkcjonowanie organizmu.

Zdrowe odżywianie można też przedstawić za pomocą kilku prostych zasad:

  1. Należy spożywać posiłki zawierające różnorodne produkty;
  2. Chronić się przed nadwagą i otyłością nie zapominając jednocześnie o codziennej aktywności fizycznej;
  3. Głównym źródłem energii powinny być pełnoziarniste produkty zbożowe;
  4. Co najmniej dwa razy dziennie należy wypijać dwie duże szklanki mleka. Mleko można zastąpić jogurtem, kefirem, maślanką, a częściowo także serem;
  5. Mięso powinno spożywać się do trzech razy w tygodniu;
  6. Podstawą diety są warzywa i owoce;
  7. Należy ograniczyć spożycie tłuszczów, w szczególności zwierzęcych, a także produktów zawierających duże ilości cholesterolu i tłuszczów trans;
  8. Cukier i słodycze spożywać z umiarem;
  9. Ograniczyć spożycie soli;
  10. Pić około 2 litrów płynów dziennie, najlepiej wodę;
  11. Nie pić alkoholu.

Zdrowa żywność

Od dawna wiadomo, że niektóre produkty spożywcze wywierają bardzo korzystny wpływ na organizm zabezpieczając przed szeregiem chorób rozwijających się na tle nieprawidłowego odżywiania.

Dużą wartością odżywczą charakteryzują się tłuste ryby morskie, będące genialnym źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3 (DHA i EPA). Tłuszcze te są szczególnie istotne w prawidłowym funkcjonowaniu mózgu, chronią przed pojawieniem się obniżonego nastroju i depresji. Udowodniono, że spożywanie tłustej ryby morskiej co najmniej raz w tygodniu w doskonały sposób wzmacnia układ odpornościowy. Ponadto, tłuszcze te wykazują działanie przeciwzakrzepowe i przeciwzapalne, obniżają poziom „złego” cholesterolu, chroniąc w ten sposób przed rozwojem chorób sercowo-naczyniowych. Udowodniono też, że spożywanie kwasów tłuszczowych omega-3 zmniejsza ryzyko zachorowania na nowotwory. Dobrym źródłem tych tłuszczy są także niektóre oleje roślinne, takie jak olej lniany czy olej rzepakowy.

Kolejnym ważnym składnikiem diety, wykazującym dobroczynne działanie na organizm, jest błonnik. Jest to włókno pokarmowe pochodzenia roślinnego, które nie jest trawione ani wchłanianie w przewodzie pokarmowym człowieka. Błonnik występuje w pełnoziarnistych produktach zbożowych, warzywach, owocach, roślinach strączkowych i orzechach. Dieta bogata w błonnik chroni przed: nadwagą i otyłością, cukrzycą typu 2, nowotworami przewodu pokarmowego, zaparciami, miażdżycą i nadciśnieniem. Zaleca się, aby dieta dostarczała około 20-40 g błonnika dziennie, co jest możliwe do realizacji, jeżeli posiłki będą zawierały pełnoziarniste produkty zbożowe, w tym otręby i łącznie około 700 g warzyw i owoców.

Codzienna dieta powinna dostarczać także probiotyki. Probiotyki to bakterie podawane w odpowiednich ilościach wywierające korzystny efekt zdrowotny. Do drobnoustrojów o działaniu probiotycznym zaliczamy przede wszystkim bakterie produkujące kwas mlekowy z rodzaju Lactobacillus. Działanie probiotyków jest rozległe, a korzyści płynące z terapii są wykorzystywane we współczesnej medycynie. Stosowane są między innymi w leczeniu biegunek, atopowego zapalenia skóry, nieswoistego zapalenia jelit i wielu innych chorób przewodu pokarmowego. Produkty bogate w błonnik poprawiają perystaltykę jelit, wydzielanie enzymów trawiennych, stymulują układ odpornościowy i wykazują funkcje przeciwnowotworowe. Źródłem probiotyków są mleczne produkty fermentowane, takie jak jogurty czy kefiry (zalecane spożycie – raz dziennie) oraz suplementy diety.

Istotnymi związkami chemicznymi, które posiadają właściwości prozdrowotne, są też polifenole. Są to organiczne związki pochodzenia roślinnego, w które szczególnie bogate są: czerwone wino, winogrona, jagody, czarna aronia, oliwa z oliwek, zielona herbata, orzechy, kakao, yerba mate i niektóre inne owoce i warzywa szczególnie kapusta, brokuły oraz czosnek. Polifenole wykazują właściwości przeciwutleniające, chronią przed rozwojem miażdżycy, a więc są istotne w profilaktyce oraz leczeniu chorób układu krążenia. Naukowcy udowodnili także, że związki polifenolowe posiadają działanie przeciwnowotworowe, zapobiegają mutacji komórek i tworzeniu się wolnych rodników, które mogą zaś prowadzić do powstawania i rozwoju nowotworów. Powszechnie uznawane są jako związki zapobiegające starzeniu, ponieważ przyspieszają odnowę komórek skóry, przeciwdziałają powstawaniu zmarszczek i poprawiąją nawilżenie oraz elastyczność skóry.

Niezdrowa żywność

Niektóre produkty żywnościowe warto ograniczyć lub nawet całkowicie wyeliminować. Wywierają one negatywny wpływ na organizm i zwiększają ryzyko rozwoju chorób cywilizacyjnych, takich jak otyłość, cukrzyca, nadciśnienie, zespół metaboliczny, choroby niedokrwienne serca, niektóre nowotwory. Należy unikać:

cukru rafinowanego – spożywany w nadmiarze (zalecana ilość to nie więcej niż 50 g cukru dziennie we wszystkich produktach) zaburza gospodarkę węglowodanową przyczyniając się do wzrostu masy ciała, rozwoju cukrzycy typu 2 i nasilenia procesów zapalnych. Występuje w: cukrze stołowym, płatkach śniadaniowych, rogalach, ciastkach, herbatnikach, cukierkach i innych słodyczach, w słodzonych napojach gazowanych i sokach z kartonów;

tłuszczy trans – głównym źródłem są chemicznie przetworzone tłuszcze roślinne występujące w rafinowanych olejach i margarynach złej jakości. Tłuszcze te pozbawione są cennych witamin rozpuszczalnych w tłuszczach i niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych. Wykazano, że w organizmie ludzkim tłuszcze trans wykazują wiele działań niepożądanych: podwyższają stężenie „złego”cholesterolu i obniżają „dobrego”, zwiększają ryzyko rozwoju miażdżycy i wykazują właściwości prozapalne. Znajdują się w żywności wysokoprzetworzonej, takiej jak: frytki, chipsy, krakersy, prażynki, herbatniki, ciastka, itp;

akrylamidu – to toksyczna substancja powstająca podczas procesu długiego smażenia, smażenia w głębokim tłuszczu i pieczenia. Akrylamid występuje więc w chipsach i chrupkach ziemniaczanych, krakersach, ciastkach, płatkach śniadaniowych, tostach i frytkach, itp. Dieta bogata w wyżej wymienione produkty naraża organizm na zbyt wysokie stężenia akryl amidu, co może sprzyjać rozwojowi nowotworów lub uszkodzeniu centralnego i obwodowego układu nerwowego;

soli i glutaminianu sodu - wysokie spożycie sodu, który jest jednym ze składników soli stołowej i glutaminianu sodu stanowi powszechnie uznany czynnik ryzyka nadciśnienia i chorób sercowo-naczyniowych. Według WHO spożycie soli w krajach europejskich jest ponad dwa razy wyższe niż zalecana norma. Sód występuje w dużych ilościach w przetworzonej żywności takiej jak gotowy zupy i sosy, przyprawy, słone przekąski, w mniejszych ilościach w pieczywie i wędlinach;

sztucznych barwników i konserwantów – występują w dużych ilościach w żywności wysokoprzetworzonej o długich terminach przydatności do spożycia. Sprzyjają rozwojowi alergii, astmy, zapalania skóry, problemów żołądkowych, migreny, itp. Dla bezpieczeństwa należy sprawdzać skład danego produktu spożywczego i unikać tych, które zawierają długą listę związków zawierających w nazwie E. Są to między innymi jogurty, desery mleczne, parówki, wędliny paczkowane, pasztety, bułki maślane, ciastka, musztardy, gotowe sosy, napoje i wiele innych.

Opublikowano: ; aktualizacja: 28.03.2017

Oceń:
4.5


Może cię

Dieta na wątrobę

Zdrowa dieta ma ogromny wpływ na funkcjonowanie poszczególnych narządów organizmu, w tym na wątrobę. Dieta ...

Fitoestrogeny w pożywieniu – w czym są fitohormony?

Występowanie fitoestrogenów w pożywieniu pozwala w naturalny sposób wyrównać poziom hormonów w organizmie. Fitohormony są ...

Dieta redukcyjna – jadłospis, zasady, efekty – co jeść na redukcji?

Dieta redukcyjna polega na obniżeniu ilości dostarczanych do organizmu kalorii. Jest to najczęściej pomniejszenie całkowitego ...

Zasady zdrowego żywienia

Stosując zasady zdrowego żywienia z pewnością można zachować odpowiednią sylwetkę, cieszyć się dobrym samopoczuciem, a ...

Dieta w przepuklinie rozworu przełykowego – zasady, produkty zalecane i zabronione

Dieta przy przepuklinie rozworu przełykowego to przede wszystkim dieta ograniczająca produkty tłuste i smażone, które ...

Akrylamid – powstawanie, występowanie, toksyczność w żywności

Akrylamid jest niebezpiecznym dla zdrowia związkiem chemicznym, który powstaje samoczynnie w żywności podczas obróbki termicznej ...

Dieta po usunięciu woreczka żółciowego – co jeść po wycięciu pęcherzyka żółciowego?

Dieta po usunięciu woreczka żółciowego powinna zostać skomponowana zgodnie z zasadami zdrowego żywienia. Usunięcie pęcherzyka ...

Produkty spożywcze, które zmniejszają ryzyko depresji

Depresja jest chorobą, w której leczenie coraz częściej włącza się terapię żywieniową. Aby zapobiegać depresji ...

Rabarbar – właściwości

Rabarbar, letnie warzywo o charakterystycznym, kwaskowatym smaku, odznacza się bogactwem składników odżywczych, dzięki czemu posiada ...

Dieta na przytycie – co jeść, żeby przytyć?

Jedni martwią się tym, jak schudnąć, inni – jak szybko przytyć. Niestety przybieranie na wadze ...

Wideo – Dieta przy zapaleniu trzustki

Zapalenie trzustki może być ostre lub przewlekłe. Pierwszy etap ostrego zapalenia trzustki leczony jest w ...

Czy głodówka to dobry sposób na oczyszczenie organizmu z toksyn?

Kobiety często decydują się na restrykcyjne diety oczyszczające czy głodówki w celu pozbycia się zbędnych ...

Komentarze i opinie (0)

Drogi Użytkowniku!
Zależy nam, aby dostarczane przez nas serwisy w pełni spełniały Twoje oczekiwania. Dlatego prosimy — wyraź zgodę na przetwarzanie danych, które trafiają do nas, gdy korzystasz ze stron i aplikacji HF Media sp z o.o. W każdej chwili możesz wycofać swoją zgodę.

25 maja 2018 roku weszło w życie Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016 r. w sprawie ochrony osób fizycznych w związku z przetwarzaniem danych osobowych i w sprawie swobodnego przepływu takich danych oraz uchylenia dyrektywy 95/46/WE (określane jako „RODO”, „ORODO”, „GDPR” lub „Ogólne Rozporządzenie o Ochronie Danych”).

Dowiedz się więcej o zasadach przetwarzania Twoich danych, które weszły w życie 25 maja 2018. Zebraliśmy dla Ciebie najważniejsze informacje, które z pewnością rozwieją wszystkie Twoje wątpliwości. Jeżeli masz więcej pytań — skontaktuj się z nami.

Dane — jak je zbieramy?

Twoje dane zbieramy w momencie, gdy korzystasz z naszych usług (np. serwisów internetowych). Dane mogą być zapisywane np. w plikach cookies, które instalujemy lub instalują nasi zaufani partnerzy na naszych stronach oraz urządzeniach, które wykorzystujesz do korzystania z naszej oferty.

Administrator danych — kto nim będzie

HF Media sp z o.o. z siedzibą w Łodzi przy ul. Łąkowa 7a, ale także inne podmioty z którymi stale współpracujemy (przede wszystkim w zakresie dostosowywania naszych treści oraz reklam do Twoich potrzeb oraz zainteresowań), ale które nie należą do HF Media sp z o.o. . Oczywiście możesz sprawdzić listę naszych zaufanych partnerów - znajduje się w zakładce Zauwani partnerzy

Przetwarzanie Twoich danych — w jakim celu?

Zależy nam na tym, by przetwarzać Twoje dane w kilku celach:
  • by świadczone przez nas usługi były odpowiedzią na to, co Cię interesuje
  • by treści ukazujące się w naszych serwisach były dopasowane do Twoich zainteresowań
  • również by publikowane przez nas reklamy odpowiadały Twoim potrzebom i upodobaniom
  • by świadczone przez nas usługi nie były polem do nadużyć i oszustw — bezpieczeństwo Twoich danych jest nas najważniejsze

Możliwość przekazywania Twoich danych — komu?

W większości dane dotyczące ruchu naszych użytkowników gromadzone są przez naszych zaufanych partnerów. Prawo daje nam także możliwość przekazania danych podmiotom, które będą je przetwarzać na nasze zlecenie. Mogą to być na przykład podwykonawcy naszych usług, agencje marketingowe oraz oczywiście organy typu sądy czy policja, które mogą żądać danych na podstawie obowiązującego prawa.

Twoje prawa w stosunku do danych

Pamiętaj, że w każdej chwili masz prawo do wycofania udzielonej zgody na przetwarzanie danych przez HF Media sp z o.o. i jego zaufanych partnerów. Możesz również zażądać dostępu do swoich danych — w dowolnym momencie możesz je usunąć, sprostować, ograniczyć ich przetwarzanie, przenieść czy wnieść skargę do organu nadzorczego — GIODO.

Podstawy prawne przetwarzania Twoich danych

Nie zapominaj, że w każdym przypadku przetwarzanie Twoich danych musi być oparte na podstawie prawnej na bazie obowiązujących przepisów. Jedną z nich może być konieczność przetwarzania danych do wykonania lub zawarcia umowy, której jesteś stroną. Taką umowę może stanowić regulamin jednego z naszych serwisów www, który odwiedzasz. W przypadku marketingu, w tym profilowania podstawą prawną jest Twoja dobrowolna zgoda. W przypadku pozostałych celów, takich jak analityka ruchu lub zapobieganie nadużyciom, podstawą prawną jest uzasadniony interes administratora danych.

Wyraź zgodę na przechowywanie 25 maja 2018 roku, w Twoim urządzeniu plików cookies, jak też na przetwarzanie w celach marketingowych, w tym profilowania, Twoich danych pozostawianych przeze mnie w ramach korzystania oferowanych przez nas i naszych zaufanych partnerów usług. Wyraź zgodę na przetwarzanie danych po 25 maja 2018 roku w ramach korzystania z oferowanych przez nas i naszych zaufanych partnerów usług. Dzięki temu będziemy trafiać jeszcze lepiej w Twoje preferencje poprzez nasze treści i reklamy. Pamiętaj, że wyrażenie zgody jest dobrowolne.

Jeszcze więcej informacji o przetwarzaniu Twoich danych znajduje się w Polityce Prywatności serwisów HF Media.
Oktawave
FreshMail Sp. z o.o.
Google
Cloudflare
Facebook
Criteo
HotJar
Disqus
TVN
Wirtualna Polska
Quarticon