Zbilansowana dieta

Lekarze, dietetycy i media przekonują nas, że zdrowa dieta to podstawa prawidłowego funkcjonowania organizmu. Zdrowa dieta to według specjalistów zbilansowana dieta, dostarczająca wszystkich składników pokarmowych w odpowiednich ilościach. Jednak co oznacza termin „zbilansowana dieta”? Czy naprawdę ma ona tak ogromny wpływ na stan zdrowia?

Dieta a stan zdrowia

Naukowcy przekonują, że sposób odżywiania bardzo silnie wpływa na stan zdrowia człowieka. Wiele współczesnych badań udowodniło istnienie związku pomiędzy spożywanymi produktami żywnościowymi a prawidłowym funkcjonowaniem człowieka. Dostarczanie odpowiednich ilości niezbędnych składników pokarmowych zapewnia bowiem sprawność fizyczną, umysłową i chroni przed szeregiem chorób powstających na tle wadliwego żywienia.

Zbilansowana dieta jest istotnym elementem profilaktyki rozwoju wielu chorób dieto zależnych, takich jak:

  • otyłość,
  • cukrzyca,
  • miażdżyca,
  • nadciśnienie tętnicze,
  • choroba niedokrwienna serca,
  • niektóre nowotwory,
  • osteoporoza, itp.

Badania pokazują, że w Polsce ponad 50 % zarejestrowanych schorzeń i zgonów jest następstwem konsumpcji żywności o niskiej jakości odżywczej. Doświadczenia innych krajów rozwiniętych wykazały, że poprawa stylu życia poprzez wprowadzenie prawidłowego sposobu żywienia odgrywa rolę podstawową w poprawie stanu zdrowia i wydłużeniu czasu życia. Prawidłowy sposób żywienia opiera się natomiast na diecie zbilansowanej, dlatego warto znać i wprowadzić w życie jej zasady.

Dieta indywidualna

Zbilansowana dieta to dieta, która polega na dostarczeniu organizmowi energii i wszystkich niezbędnych składników pokarmowych w odpowiedniej ilości. Zapotrzebowanie energetyczne i zapotrzebowanie na makro- i mikroskładniki jest jednak różne dla poszczególnych grup ludności. Dlatego też zbilansowana dieta jest dla każdego indywidualnie dopasowana z uwzględnieniem:

  • wieku,
  • płci,
  • aktywności fizycznej,
  • stanu fizjologicznego.

Inne wymagania żywieniowe mają kobiety, a inne mężczyźni, inne dzieci i młodzież, inaczej powinni odżywiać się też chorzy pacjenci. Indywidualna, zbilansowana dieta jest również podstawą zdrowego odchudzania, dzięki czemu redukowanie wagi nie jest tylko procesem obniżania masy ciała, ale też wpływa na poprawę metabolicznego funkcjonowania organizmu.

Podczas układania indywidualnych jadłospisów należy posiłkować się tzw. normami żywieniowymi. Pod pojęciem norm żywienia rozumiemy ilość energii oraz niezbędnych składników odżywczych, wyrażone w przeliczeniu na jedną osobę i jedną dobę, które zgodnie z aktualnym stanem wiedzy zapewniają prawidłowy rozwój fizyczny i psychiczny oraz pełnię zdrowia. W Polsce normy żywieniowe ustalane są przez Instytutu Żywności i Żywienia i dostępne są w postaci tabel dla wszystkich zainteresowanych.

Zbilansowana dieta - jak wygląda?

Według specjalistów zbilansowana dieta powinna dostarczać we właściwych ilościach i proporcjach następujące elementy:

  • białko,
  • węglowodany,
  • tłuszcze,
  • błonnik,
  • witaminy i minerały,
  • płyny.

Każdy z powyższych elementów jest niezbędny we właściwym funkcjonowaniu organizmu i odgrywa bardzo ważną rolę. Brak jednego składnika może wpłynąć na problemy z przyswajaniem drugiego. Na przykład niedobory wapnia powodują rozwój osteoporozy, jednak nawet prawidłowa ilość wapnia w diecie przy niedoborze witaminy D, powoduje zmniejszenie wchłaniania tego składnika, a w konsekwencji i tak dochodzi do ubytku masy kostnej. Właśnie dlatego ważne jest dostarczanie odpowiednich ilości wszystkich składników, czyli odpowiednie zbilansowanie diety.

Pierwszym krokiem podczas tworzenia zbilansowanej diety jest określenie zapotrzebowania energetycznego. Zapotrzebowanie energetyczne można obliczyć przy pomocy złożonego wzoru lub odczytać z aktualnych tablic norm żywienia.

W prawidłowo zbilansowanej diecie podstawowym składnikiem energetycznym są węglowodany, głównie złożone, a maksymalnie do 10 % energii może pochodzić z cukrów prostych, takich jak sacharoza (obecna w słodyczach i białym cukrze). Zapotrzebowanie na białko ustala się zazwyczaj zakładając, że na każdy kilogram prawidłowej masy ciała dla danej osoby dorosłej przypada od 0,8 do 2 g białka. Zapotrzebowanie to jednak jest bardzo zmienne i zależy od wielu czynników takich jak: wiek, masa ciała, stan fizjologiczny, stan zdrowia, aktywność fizyczna. W przypadku białek należy pamiętać też o konieczności dostarczania tzw. białek egzogennych,czyli takich, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania i odbudowy organizmu.

Normy spożycia na tłuszcze są ściśle związane z zapotrzebowaniem energetycznym organizmu człowieka i zgodnie z zaleceniami ekspertów osoba dorosła powinna spożywać 20-35 % energii. Spożycie to wzrasta między innymi w przypadku kobiet w ciąży i matek karmiących oraz u osób uprawiających wyczynowo sport. Obecnie uważa się, że w celu profilaktyki przed rozwojem chorób sercowo-naczyniowych spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych (pochodzenia zwierzęcego) powinno być tak niskie, jak jest to tylko możliwe, przy zachowaniu odpowiedniej wartości odżywczej diety.

Codzienna dieta powinna też dostarczać prawidłową ilość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 (źródłem są tłuste ryby morskie) i omega-6. Ważnym składnikiem diety zdrowego człowieka jest błonnik pokarmowy. Zalecane spożycie nie jest jednak dokładnie określone, aczkolwiek specjaliści do spraw żywienia sugerują, aby ilość tego składnika oscylowała na poziomie 20-40 g na dobę. Kolejnym bardzo ważnym składnikiem diety są witaminy i minerały. Są one niezbędne do prawidłowego funkcjonowania, ale w większości przypadków organizm nie jest zdolny do ich syntezy lub syntetyzowane są w niewystarczających ilościach. W związku z tym witaminy i składniki mineralne należy dostarczać wraz z dietą w odpowiednich ilościach.

W związku z licznymi warunkami jakie powinna spełniać zbilansowana dieta, samodzielne stworzenie prawidłowego jadłospisu jest trudne. Dlatego też warto korzystać z pomocy fachowców, aby mieć pewność, że dieta jest wartościowa i zawiera wszystkie składniki odżywcze w odpowiednich ilościach. Nie oznacza to jednak, że nasz sposób żywienia musi być od razu niezdrowy – dzięki stosowaniu kilku prostych zasad zdrowego odżywiania można samodzielnie zadbać o dietę i organizm.

Zbilansowana dieta - zasady

Podstawą prawidłowej diety jest spożywanie pięciu posiłków dziennie (trzy główne posiłki i dwie przekąski), w miarę możliwości o stałych porach, najlepiej w odstępach 3 godzinnych. Pierwszy posiłek należy spożywać do dwóch godzin od przebudzenia, natomiast ostatni nie później niż 3-4 godziny przed snem. Między posiłkami niezbędne jest wypijanie odpowiedniej ilości płynów - wody mineralnej lub niesłodzonych herbat, które miedzy innymi pomagają w usuwaniu toksyn z organizmu.
Inne zasady to:

  1. Spożywanie pełnoziarnistych produktów zbożowych w ilości 3-5 porcji – są idealnym źródłem błonnika pokarmowego i witamin z grupy B;
  2. Co najmniej trzy razy dziennie należy jeść warzywa i owoce, w tym jedną porcję powinny stanowić warzywa zielone (optymalnie około 750 g) – źródło witamin i minerałów;
  3. Należy wybierać chude mięsa (chudy drób, wołowina, cielęcina) – produkty bogate w pełnowartościowe białko;
  4. Co najmniej dwa razy w tygodniu powinno się jeść ryby, w tym raz tłustą rybę morską, np. makrela, śledzie, łosoś;
  5. Należy unikać produktów bogatych w tłuszcze trans, czyli ciastka, chipsy, krakersy, smażone frytki, itp.;
  6. Dwa razy dziennie należy spożywać chude produkty mleczne, takie jak mleko, jogurty, białe twarogi, serki;
  7. Do sałatek należy dodawać sosy na bazie olejów roślinnych, szczególnie na bazie oliwy z oliwek lub oleju rzepakowego;
  8. Należy wypijać 6-8 szklanek niesłodzonych napojów (woda, herbaty owocowe, herbata zielona i ziołowe);
  9. Lepiej grillować, piec, gotować na parze, zamiast smażyć;
  10. Nie jeść słodyczy – zamiast nich powinno się wybierać zdrowe przekąski, czyli suszone owoce, orzechy, nasiona słonecznika czy pestki dyni.
Opublikowano: ; aktualizacja: 28.03.2017

Oceń:
4.6


Może cię

Dieta antyhistaminowa – dieta w nietolerancji histaminy

Dieta antyhistaminowa zalecana jest osobom z nietolerancją histaminy, jak również pacjentom z uczuleniem na histaminę. ...

Dieta na zmarszczki – dieta na opóźnienie starzenia skóry

O kondycji skóry decyduje odpowiednia jej pielęgnacja i wybór właściwych kosmetyków. By zapobiegać starzeniu się ...

Dieta na zdrowe paznokcie – dieta na wzmocnienie paznokci

Dieta wzmacniająca paznokcie powinna być bogata w białko, ale także minerały i witaminy. Szczególnie ważny ...

Dieta odtruwająca organizm

Niezdrowa żywność, używki, a także zanieczyszczenie środowiska to czynniki, które narażają organizm na kontakt ze ...

Dieta przy anemii

Co jeść w anemii? Niedokrwistość najczęściej spowodowana jest niedoborem żelaza. Anemia wymaga leczenia, a ważnym ...

Wpływ diety na płodność

Wpływ diety na płodność jest kwestią niezaprzeczalną. Prawidłowe żywienie reguluje tempo przemian metabolicznych i wpływa ...

Wirusowe zapalenie wątroby – dieta – co jeść, a czego unikać w diecie przy WZW?

Wirusowe zapalenie wątroby jest ostrą chorobą zakaźną, dla której charakterystyczne jest pierwotne uszkodzenie narządu przez ...

Wideo – Dieta bezglutenowa

Dieta bezglutenowa stosowana jest przede wszystkim w celiakii - chorobie polegającej na nietolerancji glutenu, tj. ...

Dieta dla osób leczonych onkologicznie

Wśród wielu czynników, które inicjują powstawania nowotworów żywienie odgrywa bardzo ważną rolę. Prawidłowe odżywianie może ...

Wideo – Zbilansowana dieta

Zbilansowana dieta to dieta zawierająca wszystkie składniki odżywcze w odpowiednich proporcjach, czyli odpowiednią ilość białka, ...

Dieta bez laktozy – co jeść przy nietolerancji laktozy?

Dieta bez laktozy to główna metoda leczenia symptomów nadwrażliwości na ten składnik. Objawy nietolerancji laktozy, ...

Napady głodu – skąd się biorą i jak sobie z nimi radzić?

Napady głodu zdarzają się niemal każdemu. Czy ich przyczyną są błędy żywieniowe, złe nawyki, stres, ...

Komentarze i opinie (0)

Drogi Użytkowniku!
Zależy nam, aby dostarczane przez nas serwisy w pełni spełniały Twoje oczekiwania. Dlatego prosimy — wyraź zgodę na przetwarzanie danych, które trafiają do nas, gdy korzystasz ze stron i aplikacji HF Media sp z o.o. W każdej chwili możesz wycofać swoją zgodę.

25 maja 2018 roku weszło w życie Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016 r. w sprawie ochrony osób fizycznych w związku z przetwarzaniem danych osobowych i w sprawie swobodnego przepływu takich danych oraz uchylenia dyrektywy 95/46/WE (określane jako „RODO”, „ORODO”, „GDPR” lub „Ogólne Rozporządzenie o Ochronie Danych”).

Dowiedz się więcej o zasadach przetwarzania Twoich danych, które weszły w życie 25 maja 2018. Zebraliśmy dla Ciebie najważniejsze informacje, które z pewnością rozwieją wszystkie Twoje wątpliwości. Jeżeli masz więcej pytań — skontaktuj się z nami.

Dane — jak je zbieramy?

Twoje dane zbieramy w momencie, gdy korzystasz z naszych usług (np. serwisów internetowych). Dane mogą być zapisywane np. w plikach cookies, które instalujemy lub instalują nasi zaufani partnerzy na naszych stronach oraz urządzeniach, które wykorzystujesz do korzystania z naszej oferty.

Administrator danych — kto nim będzie

HF Media sp z o.o. z siedzibą w Łodzi przy ul. Łąkowa 7a, ale także inne podmioty z którymi stale współpracujemy (przede wszystkim w zakresie dostosowywania naszych treści oraz reklam do Twoich potrzeb oraz zainteresowań), ale które nie należą do HF Media sp z o.o. . Oczywiście możesz sprawdzić listę naszych zaufanych partnerów - znajduje się w zakładce Zauwani partnerzy

Przetwarzanie Twoich danych — w jakim celu?

Zależy nam na tym, by przetwarzać Twoje dane w kilku celach:
  • by świadczone przez nas usługi były odpowiedzią na to, co Cię interesuje
  • by treści ukazujące się w naszych serwisach były dopasowane do Twoich zainteresowań
  • również by publikowane przez nas reklamy odpowiadały Twoim potrzebom i upodobaniom
  • by świadczone przez nas usługi nie były polem do nadużyć i oszustw — bezpieczeństwo Twoich danych jest nas najważniejsze

Możliwość przekazywania Twoich danych — komu?

W większości dane dotyczące ruchu naszych użytkowników gromadzone są przez naszych zaufanych partnerów. Prawo daje nam także możliwość przekazania danych podmiotom, które będą je przetwarzać na nasze zlecenie. Mogą to być na przykład podwykonawcy naszych usług, agencje marketingowe oraz oczywiście organy typu sądy czy policja, które mogą żądać danych na podstawie obowiązującego prawa.

Twoje prawa w stosunku do danych

Pamiętaj, że w każdej chwili masz prawo do wycofania udzielonej zgody na przetwarzanie danych przez HF Media sp z o.o. i jego zaufanych partnerów. Możesz również zażądać dostępu do swoich danych — w dowolnym momencie możesz je usunąć, sprostować, ograniczyć ich przetwarzanie, przenieść czy wnieść skargę do organu nadzorczego — GIODO.

Podstawy prawne przetwarzania Twoich danych

Nie zapominaj, że w każdym przypadku przetwarzanie Twoich danych musi być oparte na podstawie prawnej na bazie obowiązujących przepisów. Jedną z nich może być konieczność przetwarzania danych do wykonania lub zawarcia umowy, której jesteś stroną. Taką umowę może stanowić regulamin jednego z naszych serwisów www, który odwiedzasz. W przypadku marketingu, w tym profilowania podstawą prawną jest Twoja dobrowolna zgoda. W przypadku pozostałych celów, takich jak analityka ruchu lub zapobieganie nadużyciom, podstawą prawną jest uzasadniony interes administratora danych.

Wyraź zgodę na przechowywanie 25 maja 2018 roku, w Twoim urządzeniu plików cookies, jak też na przetwarzanie w celach marketingowych, w tym profilowania, Twoich danych pozostawianych przeze mnie w ramach korzystania oferowanych przez nas i naszych zaufanych partnerów usług. Wyraź zgodę na przetwarzanie danych po 25 maja 2018 roku w ramach korzystania z oferowanych przez nas i naszych zaufanych partnerów usług. Dzięki temu będziemy trafiać jeszcze lepiej w Twoje preferencje poprzez nasze treści i reklamy. Pamiętaj, że wyrażenie zgody jest dobrowolne.

Jeszcze więcej informacji o przetwarzaniu Twoich danych znajduje się w Polityce Prywatności serwisów HF Media.
Oktawave
FreshMail Sp. z o.o.
Google
Cloudflare
Facebook
Criteo
HotJar
Disqus
TVN
Wirtualna Polska
Quarticon