Zasady zdrowego żywienia

Stosując zasady zdrowego żywienia z pewnością można zachować odpowiednią sylwetkę, cieszyć się dobrym samopoczuciem, a przede zdrowiem. Istnieje bowiem ścisły związek między dobrym odżywianiem a dobrym zdrowiem. Zasady zdrowego żywienia nie są trudne, jedyną trudność może przysporzyć ich wprowadzenie.

Zdrowa dieta

Organizm człowieka potrzebuje energii, aby prawidłowo funkcjonować. Dostarczając mu odpowiedniej jakości i ilości produktów, zapewnia się mu zdrowie, ponieważ wszystkie składniki odżywcze zostaną zagwarantowane.

Zdrowe żywienie:

  • obniża ciśnienie krwi oraz poziom cholesterolu,
  • podnosi sprawność umysłową i witalność,
  • poprawia nastrój,
  • działa antynowotworowo,
  • redukuje stres,
  • opóźnia procesy starzenia,
  • działa bakteriobójczo,
  • zwiększa płodność oraz popęd seksualny,
  • wpływa korzystnie na stan skóry, włosów i paznokci.

Zdrowe żywienie może być smaczne. Osoby twierdzące, że jest nudne, bez smaku bądź polegające na jedzeniu samych warzyw, są w błędzie. Odrobina wyobraźni w kuchni, książki kucharskie, blogi z przepisami, ale przede wszystkim dobre chęci i nastawienie to już połowa sukcesu. Na rynku dostępnych jest wiele produktów, bogatych w substancje odżywcze, o których istnieniu nawet nie zdajemy sobie sprawy. Dokonując zmian, szybko dostrzeżemy zadowalające rezultaty.

Zdrowe odżywianie

Dla urozmaicenia diety, aby zerwać z niewłaściwymi nawykami żywieniowymi bądź bo prostu aby spróbować czegoś nowego – należy zacząć zmiany od dziś.

Białko:

  • Znajduje się w mięsie, drobiu, jajkach, nabiale. Z racji tego, że masowa produkcja pozbawia mięsa większości składników odżywczych, dodawane antybiotyki i inne związki chemiczne nie wpłyną, na dłuższą metę, korzystnie na zdrowie. Dlatego też radzę, wybierać mięso i jajka ekologiczne – z wolnego wybiegu;
  • Ryby powinny być wybierane z hodowli ekologicznych bądź dzikie, np.: karp, pstrąg, dorsz, łosoś. Oprócz dobrego źródła białka posiadają one dużą zawartość niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych oraz obniżają poziom cukru we krwi;
  • Innym źródłem białka są zboża. Powinno się kupować zatem: komosę ryżową, kaszę gryczaną, proso, amarant;
  • Białko można dostarczyć spożywając warzywa strączkowe, nasiona: słonecznika, siemię lniane, pestki dyni, sezam,orzechy: migdały, nerkowce, brazylijskie, włoskie;
  • Należy włączać do jadłospisu produkty sojowemleko sojowe i tofu.

Zboża:

  • Należy jeść kasze z pełnego ziarna. Przed gotowaniem należy je dobrze przepłukać;
  • Amarant (szarłat) zawiera więcej wapnia i magnezu niż mleko. Dodatkowo wzmacnia płuca;
  • Owies jest bogatym źródłem tłuszczów wspomagających utrzymanie odpowiedniej sylwetki. Dobrze zacząć więc dzień od miski płatków owsianych – dostarczy niezbędnej energii oraz utrzyma ją przez cały poranek;
  • Brązowy ryż nadaje się nawet dla najbardziej wrażliwych osób – ma najmniejsze działanie alergizujące;
  • Komosa ryżowa (quinoa) posiada wszystkie podstawowe aminokwasy, ma ponadto łatwiejsze do strawienia białko niż te w mięsie;
  • Kasza gryczana nie dość, że nie powoduje uczuleń, to zawiera dość dużo białka oraz rutyny odpowiedzialnej za poprawne krążenie. Polecana jest osobom cierpiącym na żylaki;
  • Jęczmień najlepiej jadać w mniej przetworzonej formie – kaszy pęczak. Dobroczynnie wpływa na żołądek i procesy trawienne;
  • Orkisz jest alternatywą dla osób uczulonych na pszenicę. Korzystnie działa na redukcję zaparć, przy zapaleniach jelita oraz kłopotach z trawieniem. Wzmacnia odporność;
  • Żyto do wypieków chleba. Przy problemach z wątrobą można jeść kiełki żyta.

Warzywa strączkowe:

  • Stanowią bardzo dobre źródło białka, nie dostarczając przy tym kwasów nasyconych zawartych np. w mięsie;
  • Soczewica wpływa korzystnie na nerki i nadnercza;
  • Soja- alternatywa dla mięsa – zawiera komplet białek oraz związki przeciwnowotworowe, reguluje ponadto poziom żeńskich i męskich hormonów;
  • Bób to doskonałe źródło wapnia, żelaza oraz witamin z grupy B;
  • Fasola adzuki- jeśli chce się schudnąć - jest to idealny wybór. Wspomaga trawienie, reguluje metabolizm oraz usuwa nadmiar wody z organizmu.

Owoce:

  • Bogate są w witaminy, enzymy wzmacniające odporność oraz dodają nam energii;
  • Powinno się jeść co najmniej 1 – 2 świeżych owoców dziennie;
  • Należy wybierać owoce, najlepiej sezonowe: maliny, truskawki, jagody, borówki, jeżyny, wiśnie, jabłka, gruszki, morele, brzoskwinie, arbuzy, winogrona, śliwki, mandarynki,
  • Do słodzenia można czasem używać fruktozy, syropu z agawy, rozcieńczonego soku winogronowego i jabłkowego.

Zakupy żywności

Kupując jedzenie trzeba być uważnym i wnikliwie czytać etykiety. Na początku zakupy zapewne zajmą więcej czasu, natomiast potem szybciej rozpozna się produkty, które są zdrowe.

Napoje

Przede wszystkim woda mineralna lub filtrowana. Oprócz tego warto kupować herbaty ziołowe, świeże owoce do soków. Najlepiej unikać natomiast herbat, kawy, alkoholu, soków z koncentratu, napojów gazowanych i słodzonych.

Produkty zbożowe

Powinny się tu znaleźć kasze i produkty pełnoziarniste, płatki owsiane, brązowy i dziki ryż, kasza gryczana. Lepiej zrezygnować z białej mąki oraz ryżu.

Nabiał

Należy wybierać odtłuszczone serki, jogurty, maślankę, kozie mleko, produkty sojowe. Serki topione oraz lody niestety muszą zniknąć z naszego jadłospisu.

Mięso

Warto spożywać mięso bez skóry, najlepiej z hodowanych ekologicznie zwierząt - drobiu. Należy ograniczyć spożycie czerwonego mięsa ze względu na wysoką zawartość szkodliwych tłuszczów nasyconych. Różnego rodzaju mielonki, konserwy, wędliny, tłuste sosy, parówki są niewskazane.

Ryby

Hodowlane ekologicznie bądź dzikie. Należy unikać ryb smażonych, skorupiaków, puszkowanych oraz w zalewach.

Jajka

Najlepiej wiejskie, z wolnego wybiegu czy ekologiczne. Nie radzę spożywać „klatkowych” ponieważ zawierają hormony, antybiotyki, które stosuje się przy ich masowej produkcji.

Warzywa

Surowe, świeże, zamrożone. Unikamy puszkowanych, mrożonych z przyprawami.

Owoce

Świeże, mrożone, suszone, bez cukru, domowe dżemy i inne przetwory.

Orzechy

Surowe orzechy, bez soli i tłuszczu.

Kiełki

Surowe, nie smażone i bez soli. Warto spróbować samodzielnie wykiełkować nasiona.

Oleje

Tłoczone na zimno: oliwa z oliwek, olej lniany, słonecznikowy, kukurydziany, sojowy, sezamowy. Odstawić należy wszystkie utwardzone tłuszcze, oleje rafinowane.

Przyprawy

Świeże, suszone zioła, czosnek, pieprz cayenne, suszone warzywa, ocet jabłkowy. Unikajmy natomiast ostrych przypraw, gotowych mieszanek oraz czarnego pieprzu.

Na etykietach produktów powinno się zwracać uwagę na:

  • barwniki – dopuszczalny jest naturalny: annatto, z buraków, karoten oraz chlorella;
  • konserwanty – naturalne konserwują: kwas cytrynowy i askorbinowy;
  • emulgatory, zagęszczacze, stabilizatory – nie kupujemy produktów w tymi dodatkami;
  • nazwę jakiegoś dodatku – jeżeli jest mało znana czy trudna do przeczytania.

Zasady zdrowego odżywiania

Zasady zdrowego odżywiania warto wprowadzić w życie swoje i bliskich:

  • Należy pić dużo wody,
  • Powinno się jeść żywność ekologiczną,
  • Dobrze jest urozmaicać jadłospis – nie jeść codziennie tego samego,
  • Należy wybierać produkty jak najmniej przetworzone,
  • Warto jeść codziennie świeże warzywa i owoce,
  • Dobrze jest używać nierafinowanej soli morskiej,
  • Najlepiej pić świeże soki, nie z koncentratu,
  • Optymalnie jest wprowadzić produkty z wysoką zawartością białka,
  • Samemu robić przetwory owocowe,
  • Najlepiej używać olejów tłoczonych na zimno,
  • Powinno się jeść ryby dziko żyjące, nie hodowlane,
  • Dobrze, gdy używa się naturalnych cukrów, zamiast białego cukru.

Stosując się do tych prostych zasad nastąpi poprawa samopoczucia. Również nie będzie odczuwany głód. Już mała zmiana nawyków sprawi, że zwiększy się poziom energii.

Opublikowano: ; aktualizacja: 28.03.2017

Oceń:
4.7


Może cię

Zdrowe odżywianie

Od dawna wiadomo, że sposób odżywiania ma ogromny wpływ na samopoczucie i stan zdrowia. Odpowiedni ...

Korzyści z jedzenia czekolady – jak czekolada wpływa na zdrowie?

Prozdrowotne właściwości czekolady potwierdzają liczne badania naukowe. Czekolada stanowi przede wszystkim doskonałe źródło antyoksydantów, które ...

Najlepsze źródła antyoksydantów – w czym są przeciwutleniacze?

Antyoksydanty (inaczej przeciwutleniacze lub antyutleniacze) to związki niezbędne dla prawidłowej pracy organizmu. Przeciwutleniacze hamują bowiem ...

Rabarbar – właściwości

Rabarbar, letnie warzywo o charakterystycznym, kwaskowatym smaku, odznacza się bogactwem składników odżywczych, dzięki czemu posiada ...

Głodzenie się – jakie mogą być skutki i konsekwencje stosowania głodówek?

Głodzenie się traktowane jest często jako jeden ze sposobów na szybkie odchudzanie. Głodówka daje jednak ...

Wymienniki białkowo-tłuszczowe

Węglowodany są składnikiem pokarmowym, który w zdecydowanej większości wpływa na poziom cukru we krwi. Jednak ...

Grypa żołądkowa – co jeść? Jaka dieta przy grypie żołądkowej?

Biegunka, nudności i wymioty to tylko niektóre objawy choroby, jaką jest grypa żołądkowa. Dieta w ...

Co na pamięć i koncentrację?

Jest wiele sposobów, by poprawić pamięć i koncentrację, zdolności percepcyjne i wydolność organizmu. Odpowiednio długi ...

Jak nie przytyć w okresie menopauzy?

W trakcie menopauzy dochodzi do spadku poziomu estrogenów i progesteronu, które odpowiadają za procesy produkcji ...

Produkty tłuste i ciężkostrawne – kto i dlaczego powinien ich unikać?

Pokarmy tłuste i smażone uchodzą powszechnie za niezdrowe i ciężkostrawne. Ich regularne spożywanie w nadmiernej ...

Popularne produkty, które spowalniają metabolizm

Tempo metabolizmu zależy od bardzo wielu indywidualnych czynników, jednak na szybkość spalania kalorii wpływa także ...

Pietruszka – jakie ma właściwości i jak wpływa na zdrowie?

Pietruszka, zarówno korzeń, jak i natka pietruszki, to roślina posiadająca liczne właściwości zdrowotne. Z uwagi ...

Komentarze (0)