Zasady zdrowego odżywiania

Mało a często, czyli 4-5 regularnych posiłków

Elementarna zasada prawidłowego odżywiania mówi o planowaniu 4-5 posiłków w ciągu dnia. Zbyt rzadkie ich spożywanie, omijanie lub też zbyt długie odstępy czasu pomiędzy nimi prowadzą do spadków poziomu glukozy we krwi, co wiąże się z silnym odczuciem głodu. W takich sytuacjach często sięgamy po produkty bogate w cukry proste, które prowadzą do gwałtownego wzrostu poziomu cukru we krwi. Dodatkowo nasz organizm, niepewny tego, jak szybko zjemy następny posiłek, dyktuje nam, by spożyć całą zawartość talerza, najlepiej z dokładką, czyli znacznie więcej niż w normalnych warunkach.

Ważnym elementem jest nie tylko ilość, ale i regularność posiłków. Przerwy pomiędzy nimi w ciągu dnia powinny wynosić 3-4 godziny. Prawidłowo skomponowane posiłki spożywane w takich odstępach pozwalają unikać wspomnianych wahań poziomu glukozy we krwi, co stanowi jeden z ważnych mechanizmów kontroli głodu i sytości. Dzięki temu ograniczamy napady tzw. „wilczego głodu”, co umożliwia nam przyjmowanie takiej ilości pożywienia, jakiej naprawdę potrzebuje nasz organizm. Pozwala to kontrolować naszą masę ciała i ograniczyć ryzyko wystąpienia nadwagi i otyłości.

Zobacz też: Najlepsze wiosenne warzywa i zioła na odchudzanie

Warto wiedzieć, że częstym wzrostom poziomu glukozy we krwi towarzyszą wyrzuty hormonu insuliny. Insulina umożliwia wykorzystanie glukozy jako paliwa dla naszych komórek. Jednak jeśli jest często i w dużych ilościach uwalniania do krwiobiegu, receptory komórek stają się na nią coraz mniej wrażliwe. Ten mechanizm prowadzi do powstawania insulinooporności, a następnie cukrzycy typu 2.

Kolejny argument przemawiający za tezą o większej ilości mniejszych objętościowo posiłków to wydajność, z jaką nasz organizm może trawić to, co trafia do przewodu pokarmowego. Jeśli są to posiłki zbyt obfite i dodatkowo ciężkostrawne, często pozostają w naszym żołądku przez kilka godzin. Powoduje to uczucie przepełnienia, ociężałość, czasami bóle brzucha i ogólny spadek energii. Lekkie i małe posiłki dają paliwo, ale nie przeciążają naszego układu trawiennego.

Pierwszy posiłek należy zjeść do godziny po przebudzeniu, a ostatni na 3 godziny przed snem. Znając swój rozkład dnia, jesteśmy w stanie rozplanować odpowiednią ilość posiłków. Intensywny dzień pracy nie jest wytłumaczeniem dla osób omijających tę zasadę. Każdy człowiek, aby żyć, musi dostarczać organizmowi pożywienie. Odczuwanie głodu jest zjawiskiem fizjologicznym przypominającym nam o tej konieczności. Ważne jednak, by tryb posiłków dopasować do swojego stylu życia i systemu pracy.

Przeczytaj też: Warzywa i owoce na odchudzanie – które jeść, a których unikać?

Pełnoziarniste produkty zbożowe

Podstawę piramidy zdrowego żywienia, czyli graficznej formy przedstawiającej, jakie produkty i w jakich ilościach powinniśmy spożywać, stanowią właśnie produkty zbożowe. Ta grupa dostarcza nam przede wszystkim węglowodanów. Pełnią one w naszym organizmie kilka funkcji, ale najważniejszą z nich jest dostarczenie energii. Węglowodany to składnik odżywczy stanowiący podstawowe, najbardziej wydajne paliwo dla komórek. Kluczową sprawą jest jednak, po jaki rodzaj tego paliwa sięgamy.

Jeśli są to przede wszystkim słodycze, duża ilość bogatych w cukier owoców, słodkie napoje gazowane, produkty zbożowe z przetworzonej mąki, dostarczamy organizmowi głównie cukry proste. Te spożywane w nadmiarze odkładają się w postaci trójglicerydów, a zatem tłuszczu w naszych adipocytach, czyli komórkach tłuszczowych.

Właściwym paliwem dla organizmu, które powinno dostarczać dziennie ok. 50-70% energii, są węglowodany złożone, tj. pełnoziarniste pieczywo, grube kasze, brązowy i dziki ryż czy otręby. Dostarczą one nie tylko energii, ale również włókna pokarmowego, czyli błonnika oraz składników mineralnych i witamin z grupy B. Są wolniej trawione i w związku z tym wolniej po ich spożyciu do krwi uwalniana jest glukoza. Pozwala to unikać wahań poziomu cukru we krwi, których to konsekwencje zostały opisane powyżej.

Zawartość błonnika pozwala również zapobiegać występowaniu zaparć. Włókno pokarmowe skraca bowiem czas pasażu jelitowego, czyli czasu, w jakim niestrawione resztki pokarmów przechodzą przez jelito. Odpowiednia ilość błonnika w diecie odgrywa istotną rolę w profilaktyce podniesionego poziomu cholesterolu we krwi oraz nowotworów jelita grubego. Pełnoziarniste produkty zbożowe spożywane na co dzień dostarczą nam także wapnia, żelaza, cynku, miedzi, potasu czy magnezu.

Warzywa i owoce – składnik każdego posiłku

Warzywa i owoce to bardzo cenne źródło witamin, składników mineralnych, błonnika oraz substancji o charakterze antyoksydacyjnym. Dodatkowo duża część z nich dzięki znacznej zawartości wody (nawet 80-90%) dostarcza mało kilokalorii. W dietach odchudzających spożycie zdecydowanej większości warzyw nie jest więc limitowane. Mają one bowiem niską gęstość energetyczną, czyli w dużej objętości zawierają mało kilokalorii. Ich większa ilość na talerzu pozwala uzyskać uczucie sytości przy jednoczesnej małej podaży energii, równocześnie dostarczając organizmowi witaminę C, prowitaminę A, wapń, magnez czy potas.

Zaleca się spożywać warzywa w każdym posiłku, czyli około 5 porcji dziennie. Z kolei owoce zaleca się spożywać w ilości nie większej niż 2 porcje dziennie ze względu na to, że zawierają większą ilość cukrów prostych. Nadmiar tego właśnie składnika w diecie niezależnie od źródła pochodzenia zostanie zamieniony w tkankę tłuszczową.

W codziennym zdrowym jadłospisie warto sięgać także po owoce dostarczające większej ilości energii, takie jak np. banan. Należy jednak robić to z umiarem.

Warto pamiętać, że owoce i warzywa, poza wspomnianymi witaminami, zawierają szereg substancji antyutleniających, takich jak np. likopen, luteina czy zeaksantyna. Stanowią one ważny element profilaktyki wielu chorób, w tym układu krążenia czy nowotworów.

Warzywa i owoce to grupa produktów, którą najlepiej spożywać na surowo. Zachowują wtedy największą zawartość błonnika, witamin i składników mineralnych. Wyjątek stanowią nasiona roślin strączkowych oraz niektóre warzywa krzyżowe. Także osobom, które powinny stosować dietę łatwostrawną, owoce i warzywa podajemy w formie gotowanej, przecieranej czy pieczonej lub duszonej bez dodatku tłuszczu.

Ograniczenie soli

Sól z chemicznego punktu widzenia jest chlorkiem sodu (NaCl). Sód to bardzo ważny dla naszego organizmu pierwiastek. Role, jakie odgrywa w ustroju, to m.in. ochrona przed nadmierną utratą wody, utrzymanie równowagi kwasowo-zasadowej, regulacja ciśnienia osmotycznego. Niestety, przeciętny Polak spożywa 2-3-krotnie więcej soli, niż zaleca Światowa Organizacja Zdrowia. Nadmiar sodu w diecie prowadzi do powstawania nadciśnienia tętniczego, zwiększa ryzyko wystąpienia raka żołądka, udaru mózgu czy zawału serca.

Zalecana dzienna ilość soli, jaką powinniśmy spożywać, to 5 g, czyli jedna, mała, płaska łyżeczka. Ilość ta obejmuje zarówno sól dodaną przez nas podczas przygotowania posiłków, jak i zawartą w już gotowych produktach. Jest ona bowiem dodawana podczas przemysłowej produkcji żywności takich produktów, jak np.:

• kiszonki,
• wędliny,
• konserwy,
• wędzonki,
• marynaty,
• dania typu instant,
• niektóre mieszanki przypraw.

Dużą zawartością sodu odznacza się też pieczywo oraz np. płatki kukurydziane. Ilość tego pierwiastka w gotowych, spożywanych przez nas produktach w pełni pokrywa zapotrzebowanie naszego organizmu. Zaleca się więc zrezygnować z dosalania gotowych potraw i dodawania soli w procesie przygotowywania posiłków. Rezygnacja z tej przyprawy wydaje się przykra dla naszych kubków smakowych, jest to jednak pozorne wrażenie. Z czasem przyzwyczajamy się do nowego smaku potraw, szczególnie, jeśli weźmiemy pod uwagę fakt, że sól możemy zastąpić mieszankami ziołowymi, które nadają potrawom bardzo ciekawe walory smakowe.

Należy również unikać produktów zawierających dużą ilość soli, co możemy sprawdzić, dokładnie czytając ich etykiety. Szczególnie w tym zakresie niewskazane są gotowe dania, sosy czy zupki w proszku oraz mieszanki przypraw.

Odpowiednia ilość płynów

Organizm człowieka prawie w 70% składa się z wody. Pełni ona w ustroju wiele ważnych funkcji, m.in. jest niezbędna w procesach trawienia i wchłaniania, transportuje substancje odżywcze, nawilża śluzówki, bierze udział w przemianach biochemicznych. Osoba pozbawiona dostępu do pożywienia i nieprzyjmująca płynów w pierwszej kolejności umiera w wyniku odwodnienia. To pokazuje, jak ważny element racjonalnego odżywiania stanowi woda.

Niedostarczanie jej odpowiedniej ilości jest bardzo niebezpieczne dla zdrowia, szczególnie w okresie upałów, podczas biegunek, wymiotów czy intensywnego wysiłku fizycznego. Każdego dnia tracimy określoną ilość wody z organizmu. Zjawisko to zachodzi poprzez wydalanie moczu, oddychanie, pocenie się i w niewielkim stopniu wydalanie kału.

Przeciętnie dorosły, zdrowy człowiek traci ponad 2,5 l wody na dobę. Oznacza to, że dokładnie taką samą ilość powinniśmy dostarczyć wraz z napojami i pokarmami. Warto bowiem wiedzieć, że także jedząc, dostarczamy organizmowi wody. Istnieje lista produktów, które zawierają w swym składzie dużą ilość H₂O. Są to przede wszystkim warzywa i owoce.

Prawidłowo skomponowana dieta dostarcza z pożywieniem w ciągu doby od 800 do 1000 cm³ wody. Pozostałą część strat należy uzupełnić za pomocą płynów. Oznacza to, że codziennie powinniśmy wypijać ich blisko 2 l. Najlepszym sposobem na ugaszenie pragnienia jest picie wody mineralnej. Tu niezbędna jest umiejętność czytania etykiet. Poza kilkoma wyjątkami wskazane jest, byśmy na co dzień sięgali po wodę mineralną, a nie źródlaną. Ta druga bowiem zawiera bardzo niewielką ilość składników, takich jak magnez, fosfor, potas czy wapń. A to właśnie wspomniane składniki mineralne odgrywają kluczową rolę, np. w regulacji odpowiedniej pracy naszego serca.

Większość z nas powinna sięgać po wodę mineralną średniozmineralizowaną. Wbrew pozorom nadmiar niezbędnych nam na co dzień minerałów może być szkodliwy dla zdrowia. Tyczy się to również sodu, który w występuje w dużych ilościach w wodach wysokozmineralizowanych. Wody te są zalecane do spożycia w ściśle określonych przypadkach, m.in. sportowcom, którzy notują duże straty elektrolitów podczas intensywnych wysiłków.

Sposobem na uzupełnienie płynów jest również spożywanie herbat. Szczególnie cenną odmianą tego napoju jest herbata zielona. Ma ona wiele właściwości prozdrowotnych. Jest bogata w substancje o silnym działaniu antyoksydacyjnym. Należy jednak pamiętać, że nie mogą jej pić osoby cierpiące za stany zapalne błony śluzowej żołądka, wrzody czy refluks.

Nie powinniśmy natomiast sięgać zbyt często po czarną herbatę z cytryną. Dodatek tego owocu powoduje reakcję chemiczną, w efekcie której powstaje przyswajalny cytrynian glinu. Glin to pierwiastek, którego kumulacja dużych ilości w organizmie ma związek z powstawaniem chorób otępiennych, takich jak choroba Alzheimera.

Innym napojem obecnym powszechnie w naszej diecie jest kawa. Spożywana w racjonalnych ilościach działa pobudzająco na nasz ośrodkowy układ nerwowy. Dzieje się tak za sprawą zawartej w niej kofeiny. Zaleca się nie przekraczać ilości 2-3 filiżanek dziennie. Nadmiar kawy działa odwadniająco na nasz ustrój.

Uzupełnianie płynów może odbywać się również za pomocą soków warzywnych i owocowych. Te drugie należy jednak spożywać z umiarem, dostarczają bowiem sporo energii w związku z zawartością dużej ilości cukrów prostych. Zaleca się sięgać po soki z kartonów, świeżo wyciśnięte lub 100% bez dodatku cukru.

Szerokim łukiem należy omijać słodzone napoje gazowane. Są one źródłem cukrów prostych oraz konserwantów.

Zdrowe tłuszcze

Tłuszcz to składnik odżywczy, posądzany przez wiele lat o bardzo negatywny wpływ na nasz organizm. Dzisiaj wiemy, że jest on, podobnie jak pozostałe składniki odżywcze, czyli białka i węglowodany, niezbędnym elementem prawidłowego żywienia. Jego udział w codziennej ilości energii powinien wynosić pomiędzy 25-30% i być wyższy niż w przypadku białka.

Wiemy też, że lipidy, czyli tłuszcze, stanowią nie tylko źródło energii, ale również pełnia rolę budulca, dostarczają niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT), są źródłem witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, decydują o właściwościach błon komórkowych czy wchodzą w skład płynów ustrojowych. Są więc naszemu organizmowi bardzo potrzebne.

Oczywiście, ich nadmiar w jadłospisie będzie prowadził do wzrostu masy ciała. Ta zasada tyczy się jednak w mniejszym lub w większym stopniu również białek i węglowodanów. Należy jednak dodać, że tłuszcz dostarcza naszemu organizmowi w 1 gramie ponad 2 razy więcej kalorii niż pozostałe wymienione składniki.

Kwasy tłuszczowe możemy podzielić na:

• nasycone,
• nienasycone.

Podział ten wynika z różnicy w budowie chemicznej, dotyczącej pojedynczych lub podwójnych wiązań pomiędzy atomami węgla. Badania udowodniły, że spożycie dużej ilości nasyconych kwasów tłuszczowych znacznie podnosi ryzyko występowania miażdżycy, zawałów, a także niektórych typów nowotworów.

Źródłem nasyconych kwasów tłuszczowych w diecie są m.in.:

• tłuste mięsa (szczególnie wieprzowina),
• wędliny i inne przetwory mięsne,
• tłusty nabiał, czyli produkty pochodzenia zwierzęcego.

Wyjątek tutaj stanowią tłuste ryby, których mięso obfituje w nienasycone kwasy tłuszczowe.

Ważnym elementem zdrowej, racjonalnej diety jest ograniczenie spożycia produktów dostarczających nasycone kwasy tłuszczowe przy równoczesnym wzroście udziału źródeł nienasyconych kwasów tłuszczowych w jadłospisie. Te drugie znajdziemy m.in. w:

• olejach roślinnych (szczególnie cenny jest olej rzepakowy),
• orzechach,
• nasionach,
• tłustych rybach morskich.

Dobrej jakości nierafinowane oleje, w tym oliwę z oliwek, powinniśmy spożywać na surowo. Bogactwo zawartych w nich nienasyconych kwasów tłuszczowych powoduje bowiem, że pod wpływem temperatury podczas smażenia szybko zaczynają dymić, powodując powstanie szeregu szkodliwych dla zdrowia substancji.

Ryby, takie jak makrela, śledź czy łosoś, powinny gościć w naszym menu przynajmniej dwa razy w tygodniu. Zawarte w nich niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe z grupy kwasów omega-3 obniżają ciśnienie tętnicze, podnoszą odporność, hamują tworzenie się zakrzepów czy obniżają stężenie trójglicerydów we krwi.

Warto mieć świadomość, że tłuszcze w pożywieniu występują w dwóch postaciach: widocznej (np. masło, olej) i niewidocznej (np. w mięsie, nabiale). Komponując zdrową dietę musimy wziąć pod uwagę nie tylko ilość tłuszczów dodanych do potraw, ale i same produkty spożywcze, które te tłuszcze zawierają. Korzystny wpływ na nasze zdrowie wywrze ograniczenie ilości spożywanych tłustych czerwonych mięs (głównie wieprzowiny), tłustych wędlin i mięsnych przetworów, zamiana tłustego nabiału na chudy lub półtłusty, zwiększenie udziału w diecie tłuszczy pochodzenia roślinnego, np. przez dodanie do sałatki kilku kropel oleju, nasion słonecznika i zwiększenie ilości ryb w diecie.

Wapń w diecie

Wapń jest makropierwiastkiem, który w naszych organizmach zlokalizowany jest głównie w kościach i zębach. Myli się jednak ten, kto uważa, że odgrywa on tylko rolę budulca. Wpływa on bowiem na przewodnictwo tkanki nerwowej, pobudliwość tkanki mięśniowej, aktywuje wiele enzymów czy w końcu ma swój udział w przepuszczalności błon komórkowych. Jego niedobór prowadzi do poważnych konsekwencji, m.in. osteoporozy, tężyczki czy zaburzeń pracy serca.

Zapotrzebowanie na wapń wynosi około 1000 mg na dzień. Przeciętny obywatel naszego kraju z pożywieniem dostarcza zaledwie około 400 mg wapnia na dobę.

Dobrym jego źródłem jest mleko oraz produkty nabiałowe. Poza wapniem dostarczają one również witamin z grupy B, witaminy A, D oraz magnezu, potasu, fosforu czy cynku. Wapń znajdziemy również w:

• sardynkach,
• migdałach,
• orzechach laskowych,
• szpinaku,
• jarmużu,
• brokułach,
• soi.

Aby wapń mógł prawidłowo się przyswoić, jest mu niezbędne towarzystwo fosforu oraz witaminy D. Korzystnie wpływa także cukier mleczny, czyli laktoza, cytryniany oraz niektóre aminokwasy. Składniki, które ograniczają przyswajanie wapnia, to fityniany, kwas szczawiowy, błonnik, nadmiar tłuszczu czy niedokwaśność soku żołądkowego. Warto wiedzieć, że źródłem tego pierwiastka jest w naszej diecie również woda mineralna.

Urozmaicenie posiłków

Komponowanie diety w oparciu o zaledwie kilka smakujących nam produktów spożywczych może prowadzić w konsekwencji do pojawiania się niedoborów zarówno składników odżywczych, jak witamin i składników mineralnych. Udowodniono, że aby w pełni pokryć zapotrzebowanie na wszystkie niezbędne składniki, należy zjeść kilkadziesiąt różnych produktów w okresie miesiąca. Dlatego powinniśmy komponować swoją dietę, korzystając z różnych grup produktów.

Warto zapoznać się z piramidą żywieniową i starać się ująć w swoim jadłospisie wszystkie rodzaje produktów na niej zawarte w proporcjach, jakie ona obrazuje. Im bardziej kolorowy będzie nasz talerz, tym przyjemniej będzie się nam spożywać posiłek i tym więcej ważnych składników dostarczymy naszemu organizmowi. Dobrze pamiętać, że nie ma produktu spożywczego zawierającego wszystkie potrzebne nam substancje. Mówi się również, że nie ma złych produktów, jest tylko źle skomponowana dieta. Sekret tkwi przede wszystkim w proporcjach i ilości produktów, jakie zjadamy na co dzień.

Mówiąc o zasadach prawidłowego żywienia, mimowolnie opisujemy pewien określony styl życia, który sprzyja zachowaniu zgrabnej sylwetki i zdrowia. Nieodłącznym elementem tego stylu życia, a zatem prozdrowotnych zachowań, jest aktywność fizyczna. Warto uprawiać ją codziennie choćby przez kilkanaście minut. Stanowi ona podstawę piramidy zdrowego żywienia.