Witaminy w diecie

Pojęcie witaminy pochodzi od łacińskiego słowa vita – życie, czyli amina życia i została ona nadana przez polskiego biochemika Kazimierza Funka (1884–1967). Witaminy to związki regulujące przemiany biochemiczne, przebiegające w całym organizmie. Należy pamiętać, że nie dostarczają one kalorii, a normują wiele procesów ważnych dla zdrowia.

Funkcje witamin

 

Witaminy dzielą się na dwie grupy, a mianowicie na rozpuszczalne w wodzie oraz w tłuszczach.

Zapotrzebowanie na witaminy jest zróżnicowane i zależy od płci, wieku, masy ciała, sposobu odżywiania i stanu fizjologicznego. W okresie ciąży i karmienia piersią znacznie wzrasta zapotrzebowanie na witaminy, jak również sole mineralne i składniki odżywcze.

Witaminy rozpuszczalne w wodzie stosunkowo łatwo wchłaniają się w jelitach, a następnie są transportowane do tkanek, gdzie pełnią funkcję koenzymów. Nie kumulują się w organizmie, gdyż są łatwo wydalane wraz z moczem przez nerki.

Witamina C

 

Najbardziej znaną witaminą jest kwas askorbinowywitamina C. Związek ten jest produktem przemian glukozy, jednakże człowiek jest jednym z ssaków (naczelne, świnka morska, niektóre gatunki nietoperzy), które nie mają zdolności biosyntezy tej witaminy, dlatego tez musi być ona dostarczana z dietą.

Witamina C pełni wiele funkcji w organizmie:

  • ma działanie antyoksydacyjne – usuwa wolne rodniki tlenowe,
  • przeciwdziała procesowi peroksydacji (utlenianiu) lipidów,
  • odgrywa istotną rolę w syntezie włókien kolagenowych – hydroksylacja proliny i lizyny,
  • uczestniczy w biosyntezie karnityny,
  • zapobiega powstawaniu kancerogennych (rakotwórczych) związków nitrozoamin z azotanu (III) i azotanu (V) obecnych w żywności,
  • uczestniczy w przemianie dopaminy w noradrenalinę.

Dzienne zapotrzebowanie na witaminę C wynosi około 80 mg. Dieta bogata w świeże warzywa i owoce dostarcza odpowiednią dawkę tej witaminy. Jednakże jest ona dość nietrwała, łatwo ulega zniszczeniu w wysokiej temperaturze, w obecności tlenu oraz w środowisku alkalicznym.

Objawy niedoboru witaminy C są dość charakterystyczne – krwawienie dziąseł, senność, bóle kostno-stawowe, skłonność do siniaków, krwawienie z nosa, szorstka skóra, upośledzone gojenie się ran. W ciężkim niedoborze mogą wypadać zęby – jest to szkorbut.

Witamina E

Witamina E (tokoferol) to kolejny związek zaraz po kwasie askorbinowym, który wykazuje działanie antyoksydacyjne. Witamina E zwana jest witaminą młodości i płodności, bowiem opóźnia proces starzenia się organizmu oraz warunkuje prawidłową jakość plemników u mężczyzn. Ponadto zmniejsza ryzyko zachorowania na choroby układu krążenia oraz hemolizy krwinek czerwonych.

Bardzo często stwierdza się niedobory tokoferolu, co związane jest ze stosunkowo niskim spożyciem orzechów (włoskich, laskowych, ziemnych), nasion słonecznika, dyni oraz sezamu, lnu i migdałów.

Witaminy z grupy B

Witamina B1

Tiamina (witamina B1) oraz ryboflawina (witamina B2) to witaminy rozpuszczalne w wodzie, dość powszechnie występujące w produktach spożywczych. Pełnią w organizmie zróżnicowane funkcje.

Tiamina łatwo wchłania się w układzie pokarmowym i transportowana jest do tkanek i komórek, gdzie pełni funkcję koenzymu. Niedobór tiaminy jest zjawiskiem dość rzadkim i występuje przede wszystkim u alkoholików, u osób stosujących zbyt restrykcyjne diety oraz w zaburzeniach wchłaniania (schorzenia jelit).

Całkowity brak witaminy B1 jest przyczyną choroby beri-beri. Objawia się ona postępującym zanikiem mięśni, osłabieniem siły skurczowej mięśnia sercowego, obrzękami oraz zaburzeniami psychicznymi. Natomiast umiarkowany niedobór witaminy B1 objawia się dolegliwościami żołądkowo-jelitowym, osłabieniem siły mięśniowej i objawami neurologicznymi.

Witamina B1 występuje w produktach zbożowych, nasionach roślin strączkowych oraz mięsie.

Witamina B2

 

Witamina B2 (ryboflawina) w organizmie uczestniczy w reakcjach oksydoredukcyjnych. Po raz pierwszy została odkryta w mleku, któremu nadaje kremową barwę (łac. flavus – żółty). Jest odporna na wysoką temperaturę, ale ulega inaktywacji pod wpływem światła (promienie UV). Dzienne zapotrzebowanie osób dorosłych na ryboflawinę wynosi około 1,4-1,7 mg.

Dobrym źródłem witaminy B2 w diecie są wątroba, jaja, drożdże, produkty zbożowe (nieoczyszczone), a także mleko i jego przetwory.

Niedobór witaminy B2 jest przyczyną stanów zapalnych jamy ustnej, gardła, kącików ust. Ponadto objawia się zmianami łojotokowymi na skórze, przetłuszczającymi się włosami.

Witamina B3

 

Niacyna (witamina B3) może powstawać w organizmie z egzogennego aminokwasu – tryptofanu. Dzienne zapotrzebowanie na niacynę u dorosłych wynosi około 15-20 mg. Dobrymi źródłami niacyny w diecie są mięso, orzechy ziemne, nasiona roślin strączkowych oraz drożdże. Dieta uboga w niacynę i tryptofan może powodować chorobę zwaną pelagra. Najczęściej to schorzenie występuje u osób spożywających duże ilości kukurydzy.

Do pierwszych objawów niedoboru niacyny należą: uczucie znużenia, brak łaknienia, zaburzenia pracy jelit, stan zapalny jamy ustnej (głównie języka). Następnie pojawiają się: stany zapalne skóry, wystawionej na działania promieni słonecznych, biegunki, zaburzenia psychiczne.

Witamina B5

 

Witamina B5 (kwas pantotenowy) jest substratem do syntezy koenzymu A. Dzienne zapotrzebowanie na kwas pantotenowy wynosi 4-7 mg. Niedobór witaminy B5 jest przyczyną nadmiernego rogowacenia i złuszczania się naskórka, nas skórze mogą pojawiać się plamy pigmentacyjne. Ponadto stwierdza się nasiloną łamliwość paznokci.

Do głównych źródeł witaminy B5 w diecie należą: gruboziarniste produkty zbożowe, otręby pszenne, nasiona roślin strączkowych (fasola, soja, groch), drożdże, jaja, chude mięso, a także orzechy.

Witamina B6

Witamina B6 to grupa związków – pirydoksyny, pirydoksalu, pirydoksaminy, które pełnią funkcję koenzymu fosforan pirydoksalu. Zapotrzebowanie na witaminę B6 jest proporcjonalne do zawartości białka w diecie i wynosi 1,6-2,0 mg na dobę.

Najwięcej witaminy B6 występuje w rybach, wątrobie, ziarnach zbóż, nasionach roślin strączkowych, żółtkach jaj, a także drożdżach. Niedobór witaminy B6 charakteryzuje się uszkodzeniami nerwów obwodowych oraz napadami padaczki. Ponadto obserwuje się stany zapalne skóry, błony śluzowej żołądka, a nawet niedokrwistość.

Najczęściej jej niedobór występuje u alkoholików, osób odchudzających się i stosujących restrykcyjne diety. Jednakże witamina B6 w zbyt dużych dawkach jest toksyczna i może być przyczyną uszkodzeń nerwów.

Biotyna

Biotyna jest witaminą rozpuszczalną w wodzie, która pełni rolę koenzymu czterech karboksylaz, uczestniczących w syntezie i metabolizmie kwasów tłuszczowych, przemianach aminokwasów rozgałęzionych, a także glukoneogenezie.

Biotyna występuje głównie w produktach zbożowych, nasionach roślin strączkowych, żółtkach jaj oraz orzechach. Dzienne zapotrzebowanie na biotynę jest bardzo małe i wynosi około 0,1 mg na dobę. Niedobór biotyny najczęściej objawia się zmianami na skórze, wypadaniem włosów i łamliwością paznokci.

Witamina B12

 

Witamina B12 (kobalamina) występuje tylko w produktach pochodzenia zwierzęcego, dlatego też osoby spożywające je w małych ilościach oraz wegetarianie cierpią na jej niedobory. Witamina B12 jest wchłaniana w przewodzie pokarmowym w obecności czynnika Castle'a, który wydzielany jest przez komórki okładzinowe błony śluzowej żołądka. Stany zapalne błony śluzowej żołądka (np. wrzody) są przyczyną zmniejszenia wchłaniania kobalaminy, a tym samym jej niedoboru.

Zapotrzebowanie na kobalaminę jest bardzo małe i oceniane na około 2 μg na dobę. Jednakże dawka dziesięciokrotnie mniejsza zapobiega wystąpieniu objawów jej niedoboru.

Niedobór witaminy B12 jest przyczyną niedokrwistości, zwanej anemią złośliwą. Co więcej, już obniżenie jej stężenia prowadzi do uszkodzenia osłonek mielinowych nerwów oraz objawów neurologicznych.

Nieodpowiednio zbilansowana dieta, zbyt mała ilość spożywanych warzyw i owoców, zwłaszcza w okresie zimowo-wiosennym jest zazwyczaj wskazaniem suplementacji diety preparatami witaminowo-mineralnymi. Ponadto osoby odchudzające się lub stosujące zbyt restrykcyjną dietę również powinny sięgnąć po suplement diety, by zapobiec niedoborom witamin i minerałów.

Opublikowano: ; aktualizacja: 16.03.2015

Oceń:
4.4


Może cię

Witaminy i minerały na odchudzanie

Witaminy i minerały mogą skutecznie pomóc w odchudzaniu. Szczupła sylwetka jest nie tylko atrakcyjna, ale ...

Jakich witamin potrzebują kobiety, a jakich mężczyźni?

Niedobór witamin nierzadko skutkuje zaburzeniami funkcji metabolicznych. Bywa, że pewnych witamin może brakować na przykład ...

Witaminy dla kobiet – jakich witamin potrzebują kobiety w różnych okresach życia?

Zapotrzebowanie na witaminy u kobiet jest inne niż u mężczyzn, szczególnie w czasie ciąży, karmienia ...

Witaminy a odchudzanie

Witaminy to substancje, które są potrzebne do prawidłowego przebiegu procesów zachodzących w organizmie. Osoby stosujące ...

Dziecko nie chce przyjmować leków

Zdarza się, że w czasie choroby dziecko nie chce przyjmować leków. Ich stosowanie ma kluczowe ...

Witamina D i K dla dziecka

W organizmie dziecka witaminy pełnią ważne funkcje regulacyjne, warunkują prawidłowy przebieg ważnych dla życia i ...

Dieta na mocne kości

Największy wpływ n a zdrowie układu kostnego mamy przede wszystkim utrzymując się w dobrej dyspozycji ...

Jak zdrowo przechowywać żywność w lodówce?

W różnych miejscach lodówki panuje inna temperatura. Aby przedłużyć świeżość produktów spożywczych, należy układać je ...

Wideo – Dieta antyrakowa

Już w 1983 roku amerykańscy naukowcy orzekli, że dieta i sposób odżywania stanowią drugą, po ...

Potrawy smażone – dlaczego są niezdrowe?

Regularne jedzenie potraw smażonych może negatywnie wpływać nie tylko na sylwetkę, ale również na stan ...

Witaminy dla mężczyzn

Zapotrzebowanie na witaminy u mężczyzn różni się od zapotrzebowania kobiet, jednak nie zmienia się zasadniczo ...

Dieta redukcyjna

Dieta redukcyjna polega na obniżeniu ilości dostarczanych do organizmu kalorii. Jest to najczęściej pomniejszenie całkowitego ...

Komentarze (0)