Nadmiar cukrów prostych w diecie może stać się źródłem problemów zdrowotnych. Jednak nie wszystkie produkty, które je zawierają, powinny zostać wykluczone z diety. Które produkty zawierające węglowodany proste nie powinny pojawić się w codziennym jadłospisie?
Cukry proste (węglowodany) – czym są, przykłady, rodzaje, w jakich produktach występują, wpływ na zdrowie
Spis treści
Czym są węglowodany i jakie pełnią funkcje?
Węglowodany (inaczej sacharydy) to związki chemiczne zbudowane z atomów węgla, wodoru i tlenu. Należą do składników odżywczych, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Jakie funkcje pełnią?
- Są źródłem energii dla jelit, wątroby, serca, nerek i tkanki mięśniowej oraz jednym źródłem energii dla mózgu, rdzenia kręgowego i erytrocytów.
- Stanowią podstawowe elementy strukturalne RNA i DNA.
- Razem z białkami i lipidami wchodzą w skład struktur komórkowych.
- Uczestniczą w spalaniu tłuszczów obecnych w pożywieniu.
Podział węglowodanów
Ze względu na budowę chemiczną węglowodany dzieli się na:
- węglowodany proste (inaczej cukry proste, monosacharydy lub jednocukry), które nie ulegają dalszej hydrolizie;
- węglowodany złożone, które dzielą się na di-, oligo- i polisacharydy;
Podział węglowodanów na cukry proste i złożone to nie jedyny sposób ich klasyfikacji. Można podzielić je również ze względu na podatność na działanie enzymów trawiennych oraz wpływ na glikemię. Zgodnie z tym kryterium podziału wyróżnia się węglowodany przyswajalne i nieprzyswajalne. Pierwsze z wymienionych są trawione i wchłaniane w jelicie cienkim, potem trafiają do krwioobiegu i stają się źródłem energii niezbędnej do właściwego funkcjonowania organizmu. Z kolei węglowodany nieprzyswajalne (np. pektyny, hemiceluloza) nie są trawione przez enzymy przewodu pokarmowego. Ulegają częściowej fermentacji dopiero w jelicie grubym.
Czym są cukry proste?
Cukry proste to najprostsza forma węglowodanów. Składają się tylko z jednej cząsteczki cukru. Zawierają od 3 do 10 atomów węgla w cząsteczce i nie hydrolizują do form prostszych.
Do cukrów prostych należą związki takie jak m.in:
- glukoza – określa się ją jako najważniejszy cukier prosty, ponieważ jest ważnym źródłem energii i może być przekształcana do innych węglowodanów (np. glikogenu, galaktozy);
- fruktoza – jest przekształcana w glukozę;
- galaktoza – ulega przekształceniu w glukozę w wątrobie, wraz z glukozą tworzy laktozę (tzw. cukier mleczny);
Gdzie występują cukry proste?
W jakich produktach spożywczych występują węglowodany proste?
- Glukoza jest obecna w sokach owocowych, owocach i miodzie. Ponadto jest składnikiem wysoko przetworzonej żywności, w której znajduje się cukier dodany.
- Fruktoza – w formie wolnej występuje w owocach, sokach owocowych i miodzie. Za jedno z jej głównych źródeł uważa się również sacharozę (cukier spożywczy), syrop kukurydziany czy glukozowo-fruktozowy.
- Galaktoza – występuje w mleku i jego przetworach w postaci laktozy.
Czy należy całkowicie zrezygnować z cukrów prostych?
Cukry proste stanowią główne źródło energii, która jest niezbędna do właściwego funkcjonowania organizmu. Jednak można spotkać się z opiniami, że nie powinny znaleźć się w diecie odchudzającej. Jak jest naprawdę?
Z żywieniowego punktu widzenia nie należy całkowicie zrezygnować z węglowodanów prostych. Zaleca się, aby kontrolować ich ilość w diecie i wybierać odpowiednie źródła tych cukrów.
Spożycie cukrów prostych nie powinno być większe niż 10% dziennego zapotrzebowania energetycznego. Przy czym mowa tu o tzw. cukrze dodanym, który występuje najczęściej w słodzonych napojach czy słodyczach.
Owoce zawierające cukry proste
Owoce są jednym z głównych źródeł cukrów prostych. W takim razie, dlaczego mówi się o tym, aby wyeliminować z codziennego jadłospisu tylko słodzone napoje, słodycze i inne produkty, które zawierają cukier dodany?
Owoce są źródłem cukrów prostych, ale wyróżniają się wysoką wartością odżywczą. Są źródłem:
- błonnika pokarmowego, który zapewnia dłuższe uczucie sytości po posiłku i ma korzystny wpływ na mikroflorę jelit;
- antyoksydantów, które chronią organizm przed szkodliwym działaniem wolnych rodników i tym samym zmniejszają ryzyko wybranych schorzeń (m.in. chorób układu sercowo-naczyniowego);
- składników mineralnych;
Zapotrzebowanie na węglowodany
Zgodnie z normami żywienia dla populacji Polski węglowodany mają dostarczać 40-65% energii w przypadku dorosłych kobiet i mężczyzn. Przy czym większość powinny stanowić węglowodany złożone.
W jakich produktach spożywczych szukać węglowodanów złożonych? Ich źródłem są: warzywa, rośliny strączkowe, produkty pełnoziarniste ze zbóż (pieczywo, makarony, kasze), ryż oraz pseudozboża (gryka, komosa ryżowa, amarantus).
Jak cukry proste wpływają na nasze zdrowie?
Spożywanie węglowodanów prostych w nadmiernych ilościach wiąże się z większym ryzykiem:
- nadwagi i otyłości;
- insulinooporności, cukrzycy typu 2;
- zespołu metabolicznego;
- chorób sercowo-naczyniowych;
- próchnicy;
Niedobór vs. nadmiar węglowodanów
Niedobór węglowodanów nie jest wcale lepszy niż ich nadmiar. Niedostateczna podaż węglowodanów prowadzi do hipoglikemii i sprawia, że ponad połowa białek jest przekształcana do glukozy. Konsekwencją tego jest zużywanie białka nie na cele budulcowe, ale na potrzeby energetyczne organizmu.
Dieta o bardzo niskiej zawartości węglowodanów prowadzi również do niedoborów pokarmowych (m.in. witaminy C, witamin z grupy B, błonnika pokarmowego) i kwasicy.
Po czym poznać, że w naszej diecie brakuje węglowodanów? Niepokojącymi sygnałami są: zaburzenia koncentracji, wahania nastroju, zmęczenie oraz utraty przytomności. Niedobór węglowodanów jest widoczny również w badaniach laboratoryjnych krwi. Może świadczyć o nim podwyższone stężenie homocysteiny czy trójglicerydów w surowicy.
Zarówno nadmiar, jak i niedobór węglowodanów jest niekorzystny dla zdrowia. W związku z tym należy pamiętać o tym, aby codzienny jadłospis pokrywał dzienne zapotrzebowanie na ten składnik odżywczy. Warto mieć na uwadze również o tym, że głównym źródłem węglowodanów powinny być produkty o niskim indeksie glikemicznym (np. gruboziarniste kasze, surowe warzywa).
Bibliografia
W Wylecz.to opieramy się na EBM (Evidence Based Medicine) – medycynie opartej na faktach i wiarygodnych źródłach. Dowiedz się więcej o tym, jak dbamy o jakość naszych treści.
- Jarosz, Mirosław, et al. Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie. Vol. 83. Warsaw, Poland: Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego-Państwowy Zakład Higieny, 2020;
- Lebiedzińska, Anna. "Węglowodany w diecie człowieka." Bromat. Chem. Toksykol 41 (2008): 215-218.
Opublikowano: 01.03.2024;
Oceń:
0.0
Ten tekst został napisany przez Eksperta, który posiada kierunkowe wykształcenie oraz doświadczenie. Nawiązując współpracę z autorytetami w danej dziedzinie nauki serwis Wylecz.to dba o najwyższą jakość i wiarygodność informacji publikowanych w serwisie. W Wylecz.to opieramy się na EBM (Evidence Based Medicine) – medycynie opartej na faktach i wiarygodnych źródłach.
Paulina Górska
Dietetyczka
Dietetyk kliniczny, absolwentka Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego (studia I stopnia) oraz Uniwersytetu Medycznego w Poznaniu (studia II stopnia). Obecnie doktorantka Uniwersytetu Medycznego w Poznaniu oraz właścicielka poradni dietetycznej Kobieca Strona Dietetyki. Specjalizuje się w diecie wspierającej płodność, żywieniu kobiet w ciąży oraz dietoterapii endometriozy, PCOS i choroby Hashimoto. W pracy z pacjentem łączy indywidualne podejście z Evidanced Based Medicine (EBM). Na co dzień prowadzi również stronę kobiecastronadietetyki.pl na której, publikuje artykuły oparte na źródłach naukowych oraz proste przepisy o właściwościach przeciwzapalnych i wspierających płodność.
3
Komentarze i opinie (0)