W jakich produktach jest żelazo? Jak wygląda dieta bogata w żelazo?

Dieta bogata w żelazo to najbardziej skuteczny sposób zapewnienia prawidłowej podaży tego pierwiastka. Obecność w pożywieniu żelaza hemowego zapobiega wystąpieniu niedoboru żelaza, który jest stanem zagrażającym zdrowiu. W czym jest żelazo? Do produktów zawierających żelazo zaliczamy m.in. podroby, mięso, ryby i jaja.

Jaką rolę pełni żelazo w organizmie? Jakie są funkcje żelaza?

Żelazo to jeden z najcenniejszych pierwiastków, którego obecność w organizmie ludzkim jest niezbędna. Żelazo spełnia bowiem szereg ważnych funkcji w ustroju:

  • wchodzi w skład hemoglobiny odpowiadającej za transport tlenu w organizmie,
  • bierze udział w wytwarzaniu krwinek czerwonych w szpiku kostnym,
  • odpowiada za prawidłowe działanie wielu enzymów,
  • współtworzy białka występujące w mięśniach, dzięki czemu umożliwia im pobieranie tlenu potrzebnego do ich właściwej pracy,
  • wspomaga system odpornościowy, przyspiesza usuwanie z organizmu bakterii i wirusów,
  • wspiera pracę wątroby, gdyż ułatwia pozbywanie się substancji toksycznych.

Żelazo odpowiada również za prawidłowe działanie mózgu i zachowanie pełnej sprawności intelektualnej. Wykazuje też właściwości przeciwutleniające, a więc wymiata z organizmu wolne rodniki, opóźniając w ten sposób procesy starzenia oraz chroniąc przed zachorowaniem na różnego rodzaju nowotwory czy choroby układu sercowo-naczyniowego. Włączenie do diety produktów bogatych w żelazo jest niezbędne, by zapewnić odpowiedni poziom tego pierwiastka.

Objawy niedoboru żelaza – jak rozpoznać brak żelaza w ustroju?

Niedobór żelaza powstaje najczęściej na skutek niewłaściwej diety (ubogiej w produkty zawierające żelazo). Niski poziom żelaza może być również następstwem obfitego krwawienia miesiączkowego u kobiet. To także efekt zaburzenia wchłaniania składników pokarmowych w jelitach oraz chorób zakaźnych lub pasożytniczych. Na niedobór żelaza narażone są przede wszystkim małe dzieci, młodzież, kobiety w wieku rozrodczym oraz ciężarne i ludzie starsi. Objawami niedoboru żelaza są:

  • ciągłe, przewlekłe zmęczenie, brak energii, problemy z pamięcią, koncentracja i zdolnością logicznego myślenia,
  • suchość i bladość skóry, pojawianie się zasinień pod oczami oraz zajadów w kącikach ust,
  • zwiększona podatność na infekcje, nawracające bóle głowy oraz zawroty,
  • kruchość i łamliwość paznokci, częste krwotoki z nosa,
  • zwiększona tendencja do powstawanie siniaków, nawet po lekkim dotknięciu skóry,
  • uczucie duszności, przyspieszony oddech oraz praca serca.

Skutkiem długotrwałego niedoboru żelaza jest często anemia, na którą znacznie bardziej narażone są kobiety. Poza tym niski poziom żelaza może doprowadzić do hipotermii oraz osłabienia tempa przemiany materii, z uwagi na obniżanie poziomu hormonów tarczycy.

W jakich produktach jest żelazo? Co zawiera żelazo?

Jednym z podstawowych i w zasadzie najważniejszych elementów walki z niskim poziomem żelaza jest dieta bogata w żelazo. Istotne jest, aby włączyć do codziennego jadłospisu produkty będące jego bogatym źródłem. Należy spożywać przede wszystkim żywność dostarczającą żelaza hemowego, czyli najlepiej przyswajalnego dla organizmu. W czym jest żelazo? Żelazo w jedzeniu znajdziemy w:

  • podrobach, np. wątróbka, nerki,
  • mięsie, zwłaszcza czerwonym, np. wołowina, wieprzowina, cielęcina, ale również drób,
  • rybach, zarówno tłustych jak i chudych oraz owocach morza, np. łosoś, makrela, śledź, dorsz,
  • jajach, szczególnie w żółtkach.

Warto też zapamiętać, iż niektóre produkty mogą osłabiać wchłanianie żelaza z żywności. Dlatego lepiej unikać łączenia produktów z żelazem z nabiałem, gdyż zawarty w nim wapń oraz kazeina obniżają przyswajalność żelaza. Poza tym na niekorzyść działają również fityniany oraz fosforany, które występują w herbacie, kawie, otrębach i białku sojowym. Związki te bowiem wiążą żelazo, tworząc z nim nieprzyswajalne dla ustroju połączenia.

Produkty zawierające żelazo niehemowe

Chcąc zwiększyć podaż żelaza nie tylko trzeba jeść więcej żywności pochodzenia zwierzęcego, która stanowi najlepsze jego źródło, ale także dostarczać ten pierwiastek w postaci niehemowej. Choć żelazo niehemowe charakteryzuje się znacznie niższym stopniem przyswajalności niż żelazo hemowe, to jego spożycie z dietą jest jak najbardziej wskazane. Szczególnie jeśli produkty stanowiące źródło żelaza niehemowego połączy się z takimi, które zwiększają jego wykorzystanie w organizmie. Poleca się więc łączenie ich z żywnością bogatą w witaminę C, która potrafi podwyższyć przyswajalność żelaza niehemowego nawet pięciokrotnie. W jakich produktach jest żelazo niehemowe? Dostarczą go:

  • rośliny strączkowe, np. groch, fasola, soczewica, ciecierzyca,
  • orzechy, np. włoskie, laskowe, migdały, nerkowce,
  • pełnoziarniste produkty zbożowe, np. chleb pełnoziarnisty, kasza gryczana, kasza jęczmienna,
  • niektóre warzywa (szczególnie te o barwie zielonej), np. jarmuż, brokuły, brukselka, buraki, boćwina,
  • nasiona, ziarna i pestki, np. sezam, pestki dyni, nasiona słonecznika,
  • suszone owoce, np. śliwki, morele, rodzynki.

Jeśli chcemy, aby żelazo zawarte w tych produktach było lepiej przyswajalne, warto spożywać je w połączeniu m.in. z: papryką, cytrusami, natką pietruszki, truskawkami, żurawiną czy kapustą kiszoną, które dostarczają sporych dawek witaminy C.

Opublikowano: ; aktualizacja: 23.09.2016

Oceń:
4.6


Może cię

Przemęczenie – przyczyny ciągłego zmęczenia

Nieustępujące po odpoczynku, utrzymujące się przez dłuższy czas uczucie wyczerpania może świadczyć o zespole przewlekłego ...

Niedobory żelaza

Żelazo to jeden z najistotniejszych mikroelementów w obrębie ustroju. Zmniejszenie jego ilości w organizmie skutkuje ...

Na niedobór których witamin i mikroelementów najczęściej cierpią kobiety?

Witaminy i minerały są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Zapotrzebowanie na poszczególne z nich jest ...

Transferyna – badanie stężenia, norma, podwyższona i obniżona w surowicy

Transferyna oznaczana jest w diagnostyce różnicowej niedokrwistości. Badanie jej stężenia przeprowadza się zazwyczaj wraz z testem wysycenia ...

Dieta bogata w żelazo

Żelazo to jeden z kluczowych składników mineralnych niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Jego niedobory prowadzą ...

Całkowita zdolność wiązania żelaza (TIBC)

Zdolność wiązania żelaza (TIBC lub CZWZ) jest to badanie transportu żelaza we krwi, a także ...

Anemia w ciąży

Anemia w ciąży rozwija się u większości kobiet. Bywa też ona nazywana niedokrwistością w ciąży. ...

Objawy niedoboru żelaza

Zapotrzebowanie na żelazo uzależnione jest od wielu czynników, takich jak: wiek, płeć, stosowanie restrykcyjnych diet, ...

Anemia u niemowląt

Anemia u niemowląt bywa też określana mianem niedokrwistości. Jest ona stanem chorobowym, który ma miejsce ...

Niedobór żelaza u dziecka

Do najczęstszych niedoborów składników pokarmowych u dzieci należy niedobór żelaza w diecie. Nieodpowiednia dieta (uboga ...

Ferrytyna – badanie – wskazania, normy, wyniki

Badanie ferrytyny, białka magazynującego żelazo w organizmie, pozwala dokładnie określić jego poziom we krwi. Wskazania ...

Zespół niespokojnych nóg (RLS)

Zespół niespokojnych nóg, czyli zespół RLS dotyka około 5 proc. populacji ogólnej. Częstość występowania choroby ...

Komentarze (0)