W jakich produktach jest żelazo? Jak wygląda dieta bogata w żelazo?

Dieta bogata w żelazo to najbardziej skuteczny sposób zapewnienia prawidłowej podaży tego pierwiastka. Obecność w pożywieniu żelaza hemowego zapobiega wystąpieniu niedoboru żelaza, który jest stanem zagrażającym zdrowiu. W czym jest żelazo? Do produktów zawierających żelazo zaliczamy m.in. podroby, mięso, ryby i jaja.

Jaką rolę pełni żelazo w organizmie? Jakie są funkcje żelaza?

Żelazo to jeden z najcenniejszych pierwiastków, którego obecność w organizmie ludzkim jest niezbędna. Żelazo spełnia bowiem szereg ważnych funkcji w ustroju:

  • wchodzi w skład hemoglobiny odpowiadającej za transport tlenu w organizmie,
  • bierze udział w wytwarzaniu krwinek czerwonych w szpiku kostnym,
  • odpowiada za prawidłowe działanie wielu enzymów,
  • współtworzy białka występujące w mięśniach, dzięki czemu umożliwia im pobieranie tlenu potrzebnego do ich właściwej pracy,
  • wspomaga system odpornościowy, przyspiesza usuwanie z organizmu bakterii i wirusów,
  • wspiera pracę wątroby, gdyż ułatwia pozbywanie się substancji toksycznych.

Żelazo odpowiada również za prawidłowe działanie mózgu i zachowanie pełnej sprawności intelektualnej. Wykazuje też właściwości przeciwutleniające, a więc wymiata z organizmu wolne rodniki, opóźniając w ten sposób procesy starzenia oraz chroniąc przed zachorowaniem na różnego rodzaju nowotwory czy choroby układu sercowo-naczyniowego. Włączenie do diety produktów bogatych w żelazo jest niezbędne, by zapewnić odpowiedni poziom tego pierwiastka.

Objawy niedoboru żelaza – jak rozpoznać brak żelaza w ustroju?

Niedobór żelaza powstaje najczęściej na skutek niewłaściwej diety (ubogiej w produkty zawierające żelazo). Niski poziom żelaza może być również następstwem obfitego krwawienia miesiączkowego u kobiet. To także efekt zaburzenia wchłaniania składników pokarmowych w jelitach oraz chorób zakaźnych lub pasożytniczych. Na niedobór żelaza narażone są przede wszystkim małe dzieci, młodzież, kobiety w wieku rozrodczym oraz ciężarne i ludzie starsi. Objawami niedoboru żelaza są:

  • ciągłe, przewlekłe zmęczenie, brak energii, problemy z pamięcią, koncentracja i zdolnością logicznego myślenia,
  • suchość i bladość skóry, pojawianie się zasinień pod oczami oraz zajadów w kącikach ust,
  • zwiększona podatność na infekcje, nawracające bóle głowy oraz zawroty,
  • kruchość i łamliwość paznokci, częste krwotoki z nosa,
  • zwiększona tendencja do powstawanie siniaków, nawet po lekkim dotknięciu skóry,
  • uczucie duszności, przyspieszony oddech oraz praca serca.

Skutkiem długotrwałego niedoboru żelaza jest często anemia, na którą znacznie bardziej narażone są kobiety. Poza tym niski poziom żelaza może doprowadzić do hipotermii oraz osłabienia tempa przemiany materii, z uwagi na obniżanie poziomu hormonów tarczycy.

W jakich produktach jest żelazo? Co zawiera żelazo?

Jednym z podstawowych i w zasadzie najważniejszych elementów walki z niskim poziomem żelaza jest dieta bogata w żelazo. Istotne jest, aby włączyć do codziennego jadłospisu produkty będące jego bogatym źródłem. Należy spożywać przede wszystkim żywność dostarczającą żelaza hemowego, czyli najlepiej przyswajalnego dla organizmu. W czym jest żelazo? Żelazo w jedzeniu znajdziemy w:

  • podrobach, np. wątróbka, nerki,
  • mięsie, zwłaszcza czerwonym, np. wołowina, wieprzowina, cielęcina, ale również drób,
  • rybach, zarówno tłustych jak i chudych oraz owocach morza, np. łosoś, makrela, śledź, dorsz,
  • jajach, szczególnie w żółtkach.

Warto też zapamiętać, iż niektóre produkty mogą osłabiać wchłanianie żelaza z żywności. Dlatego lepiej unikać łączenia produktów z żelazem z nabiałem, gdyż zawarty w nim wapń oraz kazeina obniżają przyswajalność żelaza. Poza tym na niekorzyść działają również fityniany oraz fosforany, które występują w herbacie, kawie, otrębach i białku sojowym. Związki te bowiem wiążą żelazo, tworząc z nim nieprzyswajalne dla ustroju połączenia.

Produkty zawierające żelazo niehemowe

Chcąc zwiększyć podaż żelaza nie tylko trzeba jeść więcej żywności pochodzenia zwierzęcego, która stanowi najlepsze jego źródło, ale także dostarczać ten pierwiastek w postaci niehemowej. Choć żelazo niehemowe charakteryzuje się znacznie niższym stopniem przyswajalności niż żelazo hemowe, to jego spożycie z dietą jest jak najbardziej wskazane. Szczególnie jeśli produkty stanowiące źródło żelaza niehemowego połączy się z takimi, które zwiększają jego wykorzystanie w organizmie. Poleca się więc łączenie ich z żywnością bogatą w witaminę C, która potrafi podwyższyć przyswajalność żelaza niehemowego nawet pięciokrotnie. W jakich produktach jest żelazo niehemowe? Dostarczą go:

  • rośliny strączkowe, np. groch, fasola, soczewica, ciecierzyca,
  • orzechy, np. włoskie, laskowe, migdały, nerkowce,
  • pełnoziarniste produkty zbożowe, np. chleb pełnoziarnisty, kasza gryczana, kasza jęczmienna,
  • niektóre warzywa (szczególnie te o barwie zielonej), np. jarmuż, brokuły, brukselka, buraki, boćwina,
  • nasiona, ziarna i pestki, np. sezam, pestki dyni, nasiona słonecznika,
  • suszone owoce, np. śliwki, morele, rodzynki.

Jeśli chcemy, aby żelazo zawarte w tych produktach było lepiej przyswajalne, warto spożywać je w połączeniu m.in. z: papryką, cytrusami, natką pietruszki, truskawkami, żurawiną czy kapustą kiszoną, które dostarczają sporych dawek witaminy C.

Opublikowano: ; aktualizacja: 23.09.2016

Oceń:
4.6


Może cię

Objawy niedoboru żelaza

Zapotrzebowanie na żelazo uzależnione jest od wielu czynników, takich jak: wiek, płeć, stosowanie restrykcyjnych diet, ...

Na niedobór których witamin i mikroelementów najczęściej cierpią kobiety?

Witaminy i minerały są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Zapotrzebowanie na poszczególne z nich jest ...

Zespół niespokojnych nóg (RLS)

Zespół niespokojnych nóg, czyli zespół RLS dotyka około 5 proc. populacji ogólnej. Częstość występowania choroby ...

Dieta bogata w żelazo

Żelazo to jeden z kluczowych składników mineralnych niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Jego niedobory prowadzą ...

Przemęczenie – przyczyny ciągłego zmęczenia

Nieustępujące po odpoczynku, utrzymujące się przez dłuższy czas uczucie wyczerpania może świadczyć o zespole przewlekłego ...

Transferyna – badanie stężenia, norma, podwyższona i obniżona w surowicy

Transferyna oznaczana jest w diagnostyce różnicowej niedokrwistości. Badanie jej stężenia przeprowadza się zazwyczaj wraz z testem wysycenia ...

Anemia w ciąży

Anemia w ciąży rozwija się u większości kobiet. Bywa też ona nazywana niedokrwistością w ciąży. ...

Niedobór żelaza u dziecka

Do najczęstszych niedoborów składników pokarmowych u dzieci należy niedobór żelaza w diecie. Nieodpowiednia dieta (uboga ...

Anemia u niemowląt

Anemia u niemowląt bywa też określana mianem niedokrwistości. Jest ona stanem chorobowym, który ma miejsce ...

Ferrytyna – badanie – wskazania, normy, wyniki

Badanie ferrytyny, białka magazynującego żelazo w organizmie, pozwala dokładnie określić jego poziom we krwi. Wskazania ...

Niedobory żelaza

Żelazo to jeden z najistotniejszych mikroelementów w obrębie ustroju. Zmniejszenie jego ilości w organizmie skutkuje ...

TIBC badanie – całkowita zdolność wiązania żelaza – norma, wyniki

TIBC to całkowita zdolność surowicy do wiązania żelaza. Parametr ten wraz z badaniem poziomu żelaza ...

Komentarze (0)

Drogi Użytkowniku!
Zależy nam, aby dostarczane przez nas serwisy w pełni spełniały Twoje oczekiwania. Dlatego prosimy — wyraź zgodę na przetwarzanie danych, które trafiają do nas, gdy korzystasz ze stron i aplikacji HF Media sp z o.o. W każdej chwili możesz wycofać swoją zgodę.

25 maja 2018 roku weszło w życie Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016 r. w sprawie ochrony osób fizycznych w związku z przetwarzaniem danych osobowych i w sprawie swobodnego przepływu takich danych oraz uchylenia dyrektywy 95/46/WE (określane jako „RODO”, „ORODO”, „GDPR” lub „Ogólne Rozporządzenie o Ochronie Danych”).

Dowiedz się więcej o zasadach przetwarzania Twoich danych, które weszły w życie 25 maja 2018. Zebraliśmy dla Ciebie najważniejsze informacje, które z pewnością rozwieją wszystkie Twoje wątpliwości. Jeżeli masz więcej pytań — skontaktuj się z nami.

Dane — jak je zbieramy?

Twoje dane zbieramy w momencie, gdy korzystasz z naszych usług (np. serwisów internetowych). Dane mogą być zapisywane np. w plikach cookies, które instalujemy lub instalują nasi zaufani partnerzy na naszych stronach oraz urządzeniach, które wykorzystujesz do korzystania z naszej oferty.

Administrator danych — kto nim będzie

HF Media sp z o.o. z siedzibą w Łodzi przy ul. Łąkowa 7a, ale także inne podmioty z którymi stale współpracujemy (przede wszystkim w zakresie dostosowywania naszych treści oraz reklam do Twoich potrzeb oraz zainteresowań), ale które nie należą do HF Media sp z o.o. . Oczywiście możesz sprawdzić listę naszych zaufanych partnerów - znajduje się w zakładce Zauwani partnerzy

Przetwarzanie Twoich danych — w jakim celu?

Zależy nam na tym, by przetwarzać Twoje dane w kilku celach:
  • by świadczone przez nas usługi były odpowiedzią na to, co Cię interesuje
  • by treści ukazujące się w naszych serwisach były dopasowane do Twoich zainteresowań
  • również by publikowane przez nas reklamy odpowiadały Twoim potrzebom i upodobaniom
  • by świadczone przez nas usługi nie były polem do nadużyć i oszustw — bezpieczeństwo Twoich danych jest nas najważniejsze

Możliwość przekazywania Twoich danych — komu?

W większości dane dotyczące ruchu naszych użytkowników gromadzone są przez naszych zaufanych partnerów. Prawo daje nam także możliwość przekazania danych podmiotom, które będą je przetwarzać na nasze zlecenie. Mogą to być na przykład podwykonawcy naszych usług, agencje marketingowe oraz oczywiście organy typu sądy czy policja, które mogą żądać danych na podstawie obowiązującego prawa.

Twoje prawa w stosunku do danych

Pamiętaj, że w każdej chwili masz prawo do wycofania udzielonej zgody na przetwarzanie danych przez HF Media sp z o.o. i jego zaufanych partnerów. Możesz również zażądać dostępu do swoich danych — w dowolnym momencie możesz je usunąć, sprostować, ograniczyć ich przetwarzanie, przenieść czy wnieść skargę do organu nadzorczego — GIODO.

Podstawy prawne przetwarzania Twoich danych

Nie zapominaj, że w każdym przypadku przetwarzanie Twoich danych musi być oparte na podstawie prawnej na bazie obowiązujących przepisów. Jedną z nich może być konieczność przetwarzania danych do wykonania lub zawarcia umowy, której jesteś stroną. Taką umowę może stanowić regulamin jednego z naszych serwisów www, który odwiedzasz. W przypadku marketingu, w tym profilowania podstawą prawną jest Twoja dobrowolna zgoda. W przypadku pozostałych celów, takich jak analityka ruchu lub zapobieganie nadużyciom, podstawą prawną jest uzasadniony interes administratora danych.

Wyraź zgodę na przechowywanie 25 maja 2018 roku, w Twoim urządzeniu plików cookies, jak też na przetwarzanie w celach marketingowych, w tym profilowania, Twoich danych pozostawianych przeze mnie w ramach korzystania oferowanych przez nas i naszych zaufanych partnerów usług. Wyraź zgodę na przetwarzanie danych po 25 maja 2018 roku w ramach korzystania z oferowanych przez nas i naszych zaufanych partnerów usług. Dzięki temu będziemy trafiać jeszcze lepiej w Twoje preferencje poprzez nasze treści i reklamy. Pamiętaj, że wyrażenie zgody jest dobrowolne.

Jeszcze więcej informacji o przetwarzaniu Twoich danych znajduje się w Polityce Prywatności serwisów HF Media.
Oktawave
FreshMail Sp. z o.o.
Google
Cloudflare
Facebook
Criteo
HotJar
Disqus
TVN
Wirtualna Polska
Quarticon