Surowa żywność – jakie są wady i zalety jedzenia surowych produktów?

Surowe produkty – nie tylko niegotowane

Surowe produkty spożywcze w pierwszej kolejności kojarzą się z takimi, które występują w swojej pierwotnej formie i nie zostały poddane żadnej obróbce termicznej. Występują jednak pewne niuanse dotyczące tego, co uznaje się za surowe. Do surowej diety wlicza się:

• warzywa i owoce (również takie, które były gotowane w temperaturze poniżej 40 stopni Celsjusza, gdyż nie dochodzi w niej jeszcze do dezaktywowania enzymów roślinnych),
• orzechy i nasiona nieprażone,
• fermentowane warzywa i owoce, np. ogórki i kapusta, cytryna,
• wino (z technicznego punktu widzenia jest surowe, bo fermentowane),
• mięso niepoddane obróbce termicznej,
• nabiał niepoddany homogenizacji i pasteryzacji,
• produkty liofilizowane (suszone przez zamrażanie).

Zobacz też: Najlepsze wiosenne warzywa i zioła na odchudzanie

Zalety surowej żywności

Warzywa i owoce jedzone na surowo uchodzą za bogatsze w witaminy i składniki mineralne. Rzeczywiście jest tak w odniesieniu do niektórych witamin: C oraz z grupy B, które łatwo ulegają degradacji w wysokiej temperaturze i podczas gotowania przechodzą do wody. Z surowymi produktami fermentowanymi dostarcza się do organizmu korzystnych dla zdrowia bakterii probiotycznych, które są niszczone podczas gotowania.

Jedzenie żywności niepoddanej obróbce termicznej zmniejsza ilość końcowych produktów glikacji (AGE) dostarczanych do organizmu, które powstają w trakcie brązowienia, typowego dla produktów smażonych, grillowanych i pieczonych. AGE są powiązane z wywoływaniem stanu zapalnego, ryzykiem insulinooporności, chorób układu krążenia i nowotworów.

Wybieranie głównie produktów surowych sprzyja zdrowej diecie ubogiej w sód, cukier dodany i żywność przetworzoną. Pomaga także dostarczać odpowiedniej ilości błonnika odpowiedzialnego za rytm wypróżnień, oczyszczanie organizmu z toksyn, regulowanie poziomu glukozy we krwi i zdrowie układu krążenia. Im mniej przetworzone produkty dominują w diecie, tym lepiej dla zdrowia.

Przeczytaj też: Warzywa i owoce na odchudzanie – które jeść, a których unikać?

Jakie są wady jedzenia produktów na surowo?

Zwolennicy surowej diety podkreślają fakt, że produkty niepoddane obróbce termicznej zawierają aktywne enzymy roślinne. Nie są one jednak potrzebne do trawienia, ponieważ przewód pokarmowy produkuje własne. Często enzymy roślinne mają dla człowieka działanie toksyczne lub utrudniają trawienie, jak inhibitory proteaz, które hamują rozkład białek. Do korzystnych enzymów, które są niszczone podczas gotowania, należą te zawarte w brokułach, kalafiorze i brukselce, aktywujące cenne dla zdrowia antyoksydanty.

Ponadto niektórych warzyw w ogóle nie powinno się jeść na surowo ze względu na zawartość saponin, lektyn czy solaniny, które mogą być szkodliwe, a rozpadają się podczas gotowania. Z kolei błonnik obecny w warzywach i owocach, który jest niezbędny dla zdrowia, dla wielu osób może być problematyczny, powodować niestrawność i gazy. Takie osoby powinny w szczególności wybierać produkty lekko obgotowane w wodzie lub na parze.

Gotowanie powoduje straty niektórych witamin, ale przy tym aktywuje inne składniki odżywcze i zwiększa ich biodostępność. Dotyczy to przede wszystkim beta-karotenu obecnego w marchwi oraz innych żółtych i czerwonych, a także zielonych warzywach, np. szpinaku i brokułach. Składniki, które są lepiej przyswajalne po obróbce termicznej to także likopen z pomidorów, żelazo, wapń i białko. Gotowanie poprzez naruszenie ścian komórek budujących pożywienie poprawia jego strawność, co ma szczególne znaczenie dla osób z delikatnym przewodem pokarmowym.

Czytaj również: Dieta na przytycie – co jeść, żeby przytyć?

Czy warto jeść tylko surową żywność?

Na pierwszy rzut oka może się wydawać, że surowa żywność będzie zdrowsza niż gotowana. Jednak nie zawsze tak jest. Dostępność i przyswajalność różnych składników pokarmowych zmienia się w żywności w wyniku stosowania obróbki termicznej, a przy tym często jest to zmiana na korzyść. Podczas gotowania dezaktywowane są i niszczone substancje toksyczne. W związku z tym, że gotowanie powoduje straty jednych składników, a zwiększa przyswajalność innych, abyśmy mogli czerpać maksimum korzyści z pożywienia w urozmaiconym jadłospisie powinniśmy uwzględnić zarówno produkty surowe, jak i gotowane.

Gotować należy w odpowiedni sposób, umiejętnie. Warzywa najlepiej gotować na parze. W wyniku ogrzewania aktywowane będą składniki, które potrzebują kontaktu z ciepłem, a pozostałe nie przenikną do wody. Żywności nie należy przegotowywać. Aby minimalizować straty wartościowych składników, trzeba gotować w niewielkiej ilości wody i odcedzać, gdy tylko pożywienie jest gotowe. Kiedy przygotowuje się wywar lub zupę, warzywa i mięso należy włożyć do zimnej wody i gotować. Składniki pokarmowe przejdą do wody, która zostanie wykorzystana. Natomiast jeśli chcemy zjeść ugotowane warzywa lub mięso, lepiej wrzucić je do wrzątku. Spowoduje to „zamknięcie się” powierzchni i zmniejszy straty witamin i składników mineralnych. Surowiznę należy ograniczać przy problemach z przewodem pokarmowym. Wtedy lepiej sprawdzi się żywność gotowana.