Superfoods w diecie sportowca

Superfoods – naturalne wsparcie dla aktywnych fizycznie

Superfoods to określenie stosowane w odniesieniu do żywności charakteryzującej się niezwykle korzystnym wpływem na zdrowie. Produkty te są bogate między innymi w witaminy, składniki mineralne, przeciwutleniacze, nienasycone kwasy tłuszczowe, a także w niezbędne białka oraz węglowodany. Część z nich jest nam doskonale znana, jednak nawet nie zdajemy sobie sprawy z ich niezwykłych właściwości. W ostatnim czasie superfoods cieszą się szczególną popularnością wśród osób dbających o zdrowie, odchudzających się, a także wśród sportowców.

Dieta osób aktywnych powinna być odpowiednio skomponowana i urozmaicona. Wyższa aktywność fizyczna związana z uprawianiem sportu zwiększa zapotrzebowanie na poszczególne składniki odżywcze oraz na energię. Często pokrycie tego zapotrzebowania jest niezwykle trudne, dlatego warto wykorzystać naturalne wspomagacze w postaci superżywności. Zwłaszcza, że wbrew pozorom superfoods to nie tylko egzotyczne produkty, takie jak jagody goji, acai czy sproszkowany korzeń Maca. To także pokarmy, które mamy w swojej lodówce na co dzień.

Przeczytaj: Mąka owsiana, właściwości i zastosowanie

Jaja – źródło wartościowego białka

Jeszcze do niedawna jaja były jednym z produktów, których spożycie specjaliści zalecali mocno ograniczyć. Uważano, że są one odpowiedzialne za podwyższony poziom cholesterolu w organizmie. Obecnie nie mają już tak złej opinii i są jednym z najczęściej polecanych produktów żywnościowych w diecie osób aktywnych fizycznie i nie tylko.

Jaja w diecie sportowców są produktem niezwykle pożądanym. Stanowią źródło pełnowartościowego białka, dzięki któremu możliwe jest budowanie masy mięśniowej. W jajach można znaleźć wszystkie niezbędne aminokwasy. Są jednym z produktów żywnościowych dostarczających leucynę – aminokwas niezbędny do syntezy białek mięśniowych. Badania pokazują, że spożywanie 20–30g żywności bogatej w leucynę wspomaga regenerację mięśni po treningu. Jaja zawierają spore ilości składników mineralnych i witamin, szczególnie A, B₁₂ oraz D odpowiadającej za prawidłową gospodarkę wapniową organizmu. Stanowią także źródło lecytyny, która buduje błony komórkowe i osłonki mielinowe chroniące nerwy przed uszkodzeniami.

Mimo zawartości wielu cennych składników odżywczych, same jaja nie są kaloryczne. Zawierają ok. 70 kcal w jednej dużej sztuce, są więc idealnym produktem dla osób na diecie. Ponadto liczne badania pokazują, że spożywanie jaj na śniadanie pomaga ograniczyć ilość przyjmowanych kalorii w ciągu dnia.

Jaja można przygotowywać na wiele sposobów. Rozpoczynając od najprostszych, takich jak jaja na miękko czy twardo lub pod postacią jajecznicy. Kończąc na nieco bardziej skomplikowanych, jak np. omlet czy frittata z dodatkiem pieczarek, brokułu czy pomidorów.

Banany – zdrowa przekąska po treningu

Dla osób ćwiczących banany są doskonałym źródłem wielu składników odżywczych. Posiadają sporo łatwo przyswajalnych węglowodanów – więcej niż pozostałe owoce. Charakteryzują się również wysoką wartością energetyczną (ok. 100 kcal w 100 g), dzięki czemu są idealną przekąską dla sportowców. Banany dostarczają ogromnej ilości potasu, który poprawia koncentrację, reguluje ciśnienie krwi oraz gospodarkę wodną organizmu, co jest istotne przy długotrwałym wysiłku. Jak na owoce, w bananach znaleźć można bardzo dużo białka, a co najważniejsze składa się ono z podstawowych aminokwasów, wspomagających budowę mięśni. Dzięki zawartości witaminy B₆ banany poprawiają humor. Witamina ta ma wpływ na poziom glukozy we krwi, co jest wiązane z naszym nastrojem. Ponadto znajdujący się w owocach tryptofan jest prekursorem serotoniny – hormonu szczęścia. Dzięki zawartości błonnika banany obniżają poziom cholesterolu oraz zmniejszają ryzyko rozwoju chorób serca.

Jako źródło łatwo przyswajalnych węglowodanów banan stanowi doskonałą przekąskę po ćwiczeniach. Najlepiej zjeść jednego banana zaraz po treningu, wówczas organizm zacznie czerpać energię z owocu, a nie z mięśni, które były przed chwilą budowane. Badania wskazują również, że spożywanie bananów podczas i po treningu sprawdza się lepiej niż popularne napoje izotoniczne dla sportowców o takiej samej ilości węglowodanów. Banany doskonale smakują same. Sprawdzają się również jako dodatek do jogurtów, kefirów oraz musli, a także pod postacią koktaili.

Łosoś – wsparcie rozbudowy mięśni

Łosoś dostarcza pełnowartościowego białka i w związku z tym w diecie sportowca stanowi najlepszą alternatywę dla mięsa. Jest doskonałym źródłem witaminy D, B₆ oraz B₁₂, a także składników mineralnych, przede wszystkim jodu, selenu i żelaza. Obecne w mięsie ryb kwasy omega-3 są niezbędne do prawidłowej budowy komórek mięśniowych oraz wspomagają redukcję stanów zapalnych. W mięsie łososia znaleźć można także niezbędne dla sportowców aminokwasy: metioninę, lizynę oraz cysteinę.

Wybór dobrego łososia przysparza niestety sporo problemów. Obecnie wielu specjalistów jest zdania, że ryba ta nie jest tak zdrowa jak powszechnie uważano. Najczęstsze zarzuty dotyczą norweskiego łososia hodowlanego, najpopularniejszego w polskich sklepach. Specjaliści sugerują, że w niektórych hodowlach ryby te przetrzymuje się w klatkach, karmi paszami pełnymi antybiotyków i barwników, a w mięsie znajdują się metale ciężkie i dioksyny. Jednak badania pokazują, że zawartość metali toksycznych, szczególnie ołowiu, kadmu czy rtęci w łososiu z łowisk na Bałtyku nie jest wysoka i nie przekracza maksymalnych dopuszczalnych wartości.

Najbardziej wartościowe jest mięso pochodzące od dzikiego łososia pacyficznego oraz atlantyckiego. Warto też sięgać po ryby pochodzące z hodowli ekologicznych. Jednak należy pamiętać, że ryby te będą zdecydowanie droższe i trudniej dostępne. Na talerzu sportowca ryby powinny pojawiać się kilka razy w tygodniu. Łososia najlepiej kupować świeżego i samodzielnie przyrządzać.

Płatki owsiane – treściwe śniadanie sportowca

Płatki owsiane charakteryzują się wysoką wartością odżywczą, dlatego stanowią nieodłączny element diety nie tylko osób dbających o linię, ale również sportowców. Są bogate w węglowodany – w 100 g płatków owsianych około 60 przypada na węglowodany złożone, czyli takie które będą uwalniać energię przez dłuższy czas po spożyciu posiłku.

Płatki owsiane zawierają sporo witamin z grupy B, a także cynk, magnez i fosfor. W produkcie tym znajdują się również cenne beta-glukany zmniejszające wchłanianie cholesterolu i regulujące poziom cukru we krwi. Składniki obecne w płatka owsianych pomagają przeciwdziałać zmęczeniu, poprawiają pamięć oraz koncentrację, a także wspomagają regenerację zarówno po wysiłku fizycznym, jak i psychicznym.

Płatki owsiane są jednym z ulubionych produktów spożywczych sportowców. Razem z innymi składnikami (owocami, orzechami, jogurtem czy mlekiem) tworzą pożywny, smaczny posiłek energetyczny, który jest nie tylko lekkostrawny, ale również posiada niski indeks glikemiczny. Ponadto uwalniające się powoli cukry dostarczają energii na długo. Dlatego płatki owsiane polecane są przede wszystkim na śniadanie czy podczas intensywnych treningów.

Szczególnie wskazane jest połączenie płatków owsianych z przetworami mlecznymi, wówczas posiłek taki dostarcza wszystkich niezbędnych aminokwasów. Płatki owsiane można spożywać na wiele sposobów. Jako popularną owsiankę – na słodko (z owocami i bakaliami) lub też w postaci wytrawnej. Można z nich przygotowywać batony i niskokaloryczne ciastka idealne na zdrową przekąskę.

Surowa czekolada – sposób na regenerację

Czekolada ta wytwarzana jest z surowych, niepoddanych paleniu, nierafinowanych i nieprzetwarzanych ziaren kakaowca. Dzięki temu zachowuje naturalne przeciwutleniacze, składniki mineralne oraz witaminy, które są dobrze przyswajane i łatwo dostępne dla organizmu. Znajdujące się w surowym kakao chrom, żelazo, cynk i wapń, a także witaminy z grupy B oraz przeciwutleniacze, takie jak polifenole, katechiny i epikatechiny, pomagają w zmniejszeniu stresu oksydacyjnego. Dzięki temu sportowcy mogą skrócić czas potrzebny na regenerację. Ziarna kakaowca stanowią także bardzo dobre źródło magnezu, który odpowiada między innymi za relaksację mięśni.

Naukowcy dowiedli, że spożywanie umiarkowanych ilości gorzkiej czekolady może pomóc obniżyć ryzyko rozwoju nadciśnienia, chorób serca oraz wystąpienia wylewu. Ma ona także istotne znaczenie dla sporowców. Okazuje się, że umiarkowane ilości czekolady sprzyjają zachodzeniu pozytywnych zmian we włóknach mięśniowych, dzięki czemu możliwa jest poprawa ich wytrzymałości. Dietetycy z Yale zalecają spożywanie przez biegaczy 30–40 gramów gorzkiej czekolady (czyli 5 kostek) lub jedną łyżkę ciemnego kakao dziennie.

Surowa czekolada może być wartościowym składnikiem diety każdego sportowca, jednak należy wybierać produkty dobrej jakości o wysokiej zawartości kakao (przynajmniej 60 proc.) i nie spożywać jej w nadmiernych ilościach. Niestety uwielbiana przez wiele osób czekolada mleczna nie jest dobrym wyborem.