Superfoods w diecie sportowca

Sport, nawet jeżeli uprawiany jest amatorsko, zawsze wiąże się z większym zapotrzebowaniem organizmu na energię i składniki odżywcze. Podczas treningów sportowcy wykorzystują rezerwy, które muszą być regularnie uzupełniane. Z pomocą może przyjść superfoods, czyli superżywność. Odpowiednio dobrane produkty spożywcze mogą być doskonałym źródłem energii, wspomogą regenerację i rozbudowę mięśni oraz przyspieszą odchudzanie.

Superfoods – naturalne wsparcie dla aktywnych fizycznie

Superfoods to określenie stosowane w odniesieniu do żywności charakteryzującej się niezwykle korzystnym wpływem na zdrowie. Produkty te są bogate między innymi w witaminy, składniki mineralne, przeciwutleniacze, nienasycone kwasy tłuszczowe, a także w niezbędne białka oraz węglowodany. Część z nich jest nam doskonale znana, jednak nawet nie zdajemy sobie sprawy z ich niezwykłych właściwości. W ostatnim czasie superfoods cieszą się szczególną popularnością wśród osób dbających o zdrowie, odchudzających się, a także wśród sportowców.

Dieta osób aktywnych powinna być odpowiednio skomponowana i urozmaicona. Wyższa aktywność fizyczna związana z uprawianiem sportu zwiększa zapotrzebowanie na poszczególne składniki odżywcze oraz na energię. Często pokrycie tego zapotrzebowania jest niezwykle trudne, dlatego warto wykorzystać naturalne wspomagacze w postaci superżywności. Zwłaszcza, że wbrew pozorom superfoods to nie tylko egzotyczne produkty, takie jak jagody goji, acai czy sproszkowany korzeń Maca. To także pokarmy, które mamy w swojej lodówce na co dzień.

Jaja – źródło wartościowego białka

Jeszcze do niedawna jaja były jednym z produktów, których spożycie specjaliści zalecali mocno ograniczyć. Uważano, że są one odpowiedzialne za podwyższony poziom cholesterolu w organizmie. Obecnie nie mają już tak złej opinii i są jednym z najczęściej polecanych produktów żywnościowych w diecie osób aktywnych fizycznie i nie tylko.

Jaja w diecie sportowców są produktem niezwykle pożądanym. Stanowią źródło pełnowartościowego białka, dzięki któremu możliwe jest budowanie masy mięśniowej. W jajach można znaleźć wszystkie niezbędne aminokwasy. Są jednym z produktów żywnościowych dostarczających leucynę – aminokwas niezbędny do syntezy białek mięśniowych. Badania pokazują, że spożywanie 20–30g żywności bogatej w leucynę wspomaga regenerację mięśni po treningu. Jaja zawierają spore ilości składników mineralnych i witamin, szczególnie A, B12 oraz D odpowiadającej za prawidłową gospodarkę wapniową organizmu. Stanowią także źródło lecytyny, która buduje błony komórkowe i osłonki mielinowe chroniące nerwy przed uszkodzeniami.

Mimo zawartości wielu cennych składników odżywczych, same jaja nie są kaloryczne. Zawierają ok. 70 kcal w jednej dużej sztuce, są więc idealnym produktem dla osób na diecie. Ponadto liczne badania pokazują, że spożywanie jaj na śniadanie pomaga ograniczyć ilość przyjmowanych kalorii w ciągu dnia.

Jaja można przygotowywać na wiele sposobów. Rozpoczynając od najprostszych, takich jak jaja na miękko czy twardo lub pod postacią jajecznicy. Kończąc na nieco bardziej skomplikowanych, jak np. omlet czy frittata z dodatkiem pieczarek, brokułu czy pomidorów.

Banany – zdrowa przekąska po treningu

Dla osób ćwiczących banany są doskonałym źródłem wielu składników odżywczych. Posiadają sporo łatwo przyswajalnych węglowodanów – więcej niż pozostałe owoce. Charakteryzują się również wysoką wartością energetyczną (ok. 100 kcal w 100 g), dzięki czemu są idealną przekąską dla sportowców. Banany dostarczają ogromnej ilości potasu, który poprawia koncentrację, reguluje ciśnienie krwi oraz gospodarkę wodną organizmu, co jest istotne przy długotrwałym wysiłku. Jak na owoce, w bananach znaleźć można bardzo dużo białka, a co najważniejsze składa się ono z podstawowych aminokwasów, wspomagających budowę mięśni. Dzięki zawartości witaminy B6 banany poprawiają humor. Witamina ta ma wpływ na poziom glukozy we krwi, co jest wiązane z naszym nastrojem. Ponadto znajdujący się w owocach tryptofan jest prekursorem serotoniny – hormonu szczęścia. Dzięki zawartości błonnika banany obniżają poziom cholesterolu oraz zmniejszają ryzyko rozwoju chorób serca.

Jako źródło łatwo przyswajalnych węglowodanów banan stanowi doskonałą przekąskę po ćwiczeniach. Najlepiej zjeść jednego banana zaraz po treningu, wówczas organizm zacznie czerpać energię z owocu, a nie z mięśni, które były przed chwilą budowane. Badania wskazują również, że spożywanie bananów podczas i po treningu sprawdza się lepiej niż popularne napoje izotoniczne dla sportowców o takiej samej ilości węglowodanów. Banany doskonale smakują same. Sprawdzają się również jako dodatek do jogurtów, kefirów oraz musli, a także pod postacią koktaili.

Łosoś – wsparcie rozbudowy mięśni

Łosoś dostarcza pełnowartościowego białka i w związku z tym w diecie sportowca stanowi najlepszą alternatywę dla mięsa. Jest doskonałym źródłem witaminy D, B6 oraz B12, a także składników mineralnych, przede wszystkim jodu, selenu i żelaza. Obecne w mięsie ryb kwasy omega-3 są niezbędne do prawidłowej budowy komórek mięśniowych oraz wspomagają redukcję stanów zapalnych. W mięsie łososia znaleźć można także niezbędne dla sportowców aminokwasy: metioninę, lizynę oraz cysteinę.

Wybór dobrego łososia przysparza niestety sporo problemów. Obecnie wielu specjalistów jest zdania, że ryba ta nie jest tak zdrowa jak powszechnie uważano. Najczęstsze zarzuty dotyczą norweskiego łososia hodowlanego, najpopularniejszego w polskich sklepach. Specjaliści sugerują, że w niektórych hodowlach ryby te przetrzymuje się w klatkach, karmi paszami pełnymi antybiotyków i barwników, a w mięsie znajdują się metale ciężkie i dioksyny. Jednak badania pokazują, że zawartość metali toksycznych, szczególnie ołowiu, kadmu czy rtęci w łososiu z łowisk na Bałtyku nie jest wysoka i nie przekracza maksymalnych dopuszczalnych wartości.

Najbardziej wartościowe jest mięso pochodzące od dzikiego łososia pacyficznego oraz atlantyckiego. Warto też sięgać po ryby pochodzące z hodowli ekologicznych. Jednak należy pamiętać, że ryby te będą zdecydowanie droższe i trudniej dostępne. Na talerzu sportowca ryby powinny pojawiać się kilka razy w tygodniu. Łososia najlepiej kupować świeżego i samodzielnie przyrządzać.

Płatki owsiane – treściwe śniadanie sportowca

Płatki owsiane charakteryzują się wysoką wartością odżywczą, dlatego stanowią nieodłączny element diety nie tylko osób dbających o linię, ale również sportowców. Są bogate w węglowodany – w 100 g płatków owsianych około 60 przypada na węglowodany złożone, czyli takie które będą uwalniać energię przez dłuższy czas po spożyciu posiłku.

Płatki owsiane zawierają sporo witamin z grupy B, a także cynk, magnez i fosfor. W produkcie tym znajdują się również cenne beta-glukany zmniejszające wchłanianie cholesterolu i regulujące poziom cukru we krwi. Składniki obecne w płatka owsianych pomagają przeciwdziałać zmęczeniu, poprawiają pamięć oraz koncentrację, a także wspomagają regenerację zarówno po wysiłku fizycznym, jak i psychicznym.

Płatki owsiane są jednym z ulubionych produktów spożywczych sportowców. Razem z innymi składnikami (owocami, orzechami, jogurtem czy mlekiem) tworzą pożywny, smaczny posiłek energetyczny, który jest nie tylko lekkostrawny, ale również posiada niski indeks glikemiczny. Ponadto uwalniające się powoli cukry dostarczają energii na długo. Dlatego płatki owsiane polecane są przede wszystkim na śniadanie czy podczas intensywnych treningów.

Szczególnie wskazane jest połączenie płatków owsianych z przetworami mlecznymi, wówczas posiłek taki dostarcza wszystkich niezbędnych aminokwasów. Płatki owsiane można spożywać na wiele sposobów. Jako popularną owsiankę – na słodko (z owocami i bakaliami) lub też w postaci wytrawnej. Można z nich przygotowywać batony i niskokaloryczne ciastka idealne na zdrową przekąskę.

Surowa czekolada – sposób na regenerację

Czekolada ta wytwarzana jest z surowych, niepoddanych paleniu, nierafinowanych i nieprzetwarzanych ziaren kakaowca. Dzięki temu zachowuje naturalne przeciwutleniacze, składniki mineralne oraz witaminy, które są dobrze przyswajane i łatwo dostępne dla organizmu. Znajdujące się w surowym kakao chrom, żelazo, cynk i wapń, a także witaminy z grupy B oraz przeciwutleniacze, takie jak polifenole, katechiny i epikatechiny, pomagają w zmniejszeniu stresu oksydacyjnego. Dzięki temu sportowcy mogą skrócić czas potrzebny na regenerację. Ziarna kakaowca stanowią także bardzo dobre źródło magnezu, który odpowiada między innymi za relaksację mięśni.

Naukowcy dowiedli, że spożywanie umiarkowanych ilości gorzkiej czekolady może pomóc obniżyć ryzyko rozwoju nadciśnienia, chorób serca oraz wystąpienia wylewu. Ma ona także istotne znaczenie dla sporowców. Okazuje się, że umiarkowane ilości czekolady sprzyjają zachodzeniu pozytywnych zmian we włóknach mięśniowych, dzięki czemu możliwa jest poprawa ich wytrzymałości. Dietetycy z Yale zalecają spożywanie przez biegaczy 30–40 gramów gorzkiej czekolady (czyli 5 kostek) lub jedną łyżkę ciemnego kakao dziennie.

Surowa czekolada może być wartościowym składnikiem diety każdego sportowca, jednak należy wybierać produkty dobrej jakości o wysokiej zawartości kakao (przynajmniej 60 proc.) i nie spożywać jej w nadmiernych ilościach. Niestety uwielbiana przez wiele osób czekolada mleczna nie jest dobrym wyborem.

Opublikowano: ; aktualizacja: 04.09.2017

Oceń:
4.5


Może cię

Dieta wzmacniająca odporność – dieta na bakterie i wirusy

Okres jesieni i zimy to czas sprzyjający pojawianiu się infekcji bateryjnych oraz wirusowych. Obniżona odporność, ...

Jaka dieta nasila trądzik?

Prawidłowa dieta jest jednym z czynników oddziałujących na kondycję skóry. Choć właściwy, zdrowy jadłospis nie ...

Najważniejsze zasady diety dla aktywnych – jak się odżywiać, ćwicząc?

Regularna aktywność fizyczna stanowi jeden z podstawowych warunków zachowania zdrowia i uzyskania lub utrzymania prawidłowej ...

Dieta dla mięśni – co jeść, by rozbudować mięśnie?

Bez właściwie dobranej do rodzaju aktywności fizycznej diety nie można mówić o efektywnym treningu. Dieta ...

Superfoods – co to jest superżywność?

Pojęcie superfoods znane jest zapewne większości osób zainteresowanych tematyką zdrowych diet. Superfoods to inaczej superżywność, ...

Które ryby wybierać? Które są najzdrowsze?

Ryby powinny znaleźć się w diecie przynajmniej dwa razy w tygodniu. W wielu domach jednak ...

Dieta po treningu – co jeść po treningu?

Prawidłowe skomponowanie diety po treningu jest niezbędne dla uzyskania oraz utrwalenia zadowalających efektów ćwiczeń, niezależnie ...

Koktajle białkowe – dobry sposób na odchudzanie bez wyrzeczeń

Koktajle odchudzające można przygotować samodzielnie wykorzystując do tego zdrowe składniki – owoce, warzywa, a także ...

Wideo – Sterole i stanole

Sterole i stanole roślinne są to substancje, które zmniejszają wchłanianie w jelicie cienkim cholesterolu z ...

Białko na diecie – jakie błędy utrudniają odchudzanie?

Białko to makroskładnik pożywienia korzystnie wpływający na tempo przemiany materii. Jego odpowiednia ilość stanowi ważny ...

Trening interwałowy

Porównajmy spalanie kalorii do spalania benzyny w czasie jazdy samochodem. Każdy kierowca zdaje sobie sprawę, ...

Niedobór witaminy B – jak rozpoznać i jak uzupełnić braki dietą?

Witaminy z grupy B są niezbędne dla prawidłowej pracy układu nerwowego i uczestniczą w przemianach ...

Komentarze (0)

Drogi Użytkowniku!
Zależy nam, aby dostarczane przez nas serwisy w pełni spełniały Twoje oczekiwania. Dlatego prosimy — wyraź zgodę na przetwarzanie danych, które trafiają do nas, gdy korzystasz ze stron i aplikacji HF Media sp z o.o. W każdej chwili możesz wycofać swoją zgodę.

25 maja 2018 roku weszło w życie Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016 r. w sprawie ochrony osób fizycznych w związku z przetwarzaniem danych osobowych i w sprawie swobodnego przepływu takich danych oraz uchylenia dyrektywy 95/46/WE (określane jako „RODO”, „ORODO”, „GDPR” lub „Ogólne Rozporządzenie o Ochronie Danych”).

Dowiedz się więcej o zasadach przetwarzania Twoich danych, które weszły w życie 25 maja 2018. Zebraliśmy dla Ciebie najważniejsze informacje, które z pewnością rozwieją wszystkie Twoje wątpliwości. Jeżeli masz więcej pytań — skontaktuj się z nami.

Dane — jak je zbieramy?

Twoje dane zbieramy w momencie, gdy korzystasz z naszych usług (np. serwisów internetowych). Dane mogą być zapisywane np. w plikach cookies, które instalujemy lub instalują nasi zaufani partnerzy na naszych stronach oraz urządzeniach, które wykorzystujesz do korzystania z naszej oferty.

Administrator danych — kto nim będzie

HF Media sp z o.o. z siedzibą w Łodzi przy ul. Łąkowa 7a, ale także inne podmioty z którymi stale współpracujemy (przede wszystkim w zakresie dostosowywania naszych treści oraz reklam do Twoich potrzeb oraz zainteresowań), ale które nie należą do HF Media sp z o.o. . Oczywiście możesz sprawdzić listę naszych zaufanych partnerów - znajduje się w zakładce Zauwani partnerzy

Przetwarzanie Twoich danych — w jakim celu?

Zależy nam na tym, by przetwarzać Twoje dane w kilku celach:
  • by świadczone przez nas usługi były odpowiedzią na to, co Cię interesuje
  • by treści ukazujące się w naszych serwisach były dopasowane do Twoich zainteresowań
  • również by publikowane przez nas reklamy odpowiadały Twoim potrzebom i upodobaniom
  • by świadczone przez nas usługi nie były polem do nadużyć i oszustw — bezpieczeństwo Twoich danych jest nas najważniejsze

Możliwość przekazywania Twoich danych — komu?

W większości dane dotyczące ruchu naszych użytkowników gromadzone są przez naszych zaufanych partnerów. Prawo daje nam także możliwość przekazania danych podmiotom, które będą je przetwarzać na nasze zlecenie. Mogą to być na przykład podwykonawcy naszych usług, agencje marketingowe oraz oczywiście organy typu sądy czy policja, które mogą żądać danych na podstawie obowiązującego prawa.

Twoje prawa w stosunku do danych

Pamiętaj, że w każdej chwili masz prawo do wycofania udzielonej zgody na przetwarzanie danych przez HF Media sp z o.o. i jego zaufanych partnerów. Możesz również zażądać dostępu do swoich danych — w dowolnym momencie możesz je usunąć, sprostować, ograniczyć ich przetwarzanie, przenieść czy wnieść skargę do organu nadzorczego — GIODO.

Podstawy prawne przetwarzania Twoich danych

Nie zapominaj, że w każdym przypadku przetwarzanie Twoich danych musi być oparte na podstawie prawnej na bazie obowiązujących przepisów. Jedną z nich może być konieczność przetwarzania danych do wykonania lub zawarcia umowy, której jesteś stroną. Taką umowę może stanowić regulamin jednego z naszych serwisów www, który odwiedzasz. W przypadku marketingu, w tym profilowania podstawą prawną jest Twoja dobrowolna zgoda. W przypadku pozostałych celów, takich jak analityka ruchu lub zapobieganie nadużyciom, podstawą prawną jest uzasadniony interes administratora danych.

Wyraź zgodę na przechowywanie 25 maja 2018 roku, w Twoim urządzeniu plików cookies, jak też na przetwarzanie w celach marketingowych, w tym profilowania, Twoich danych pozostawianych przeze mnie w ramach korzystania oferowanych przez nas i naszych zaufanych partnerów usług. Wyraź zgodę na przetwarzanie danych po 25 maja 2018 roku w ramach korzystania z oferowanych przez nas i naszych zaufanych partnerów usług. Dzięki temu będziemy trafiać jeszcze lepiej w Twoje preferencje poprzez nasze treści i reklamy. Pamiętaj, że wyrażenie zgody jest dobrowolne.

Jeszcze więcej informacji o przetwarzaniu Twoich danych znajduje się w Polityce Prywatności serwisów HF Media.
Oktawave
FreshMail Sp. z o.o.
Google
Cloudflare
Facebook
Criteo
HotJar
Disqus
TVN
Wirtualna Polska
Quarticon