Superfoods – co to jest superżywność?

Czym jest superżywność, czyli superfoods?

Nie istnieje ścisła definicja mówiąca, jakie produkty możemy zaliczyć do superżywności. Jedno jest pewne – superfoods powinny odznaczać się wysoką zawartością składników mineralnych, witamin, antyoksydantów i innych związków chemicznych ważnych dla naszego organizmu. Superprodukty powinny mieć naturalne pochodzenie, a ich regularna konsumpcja wywoływać korzystne efekty zdrowotne. Produkty określane mianem superfoods to owoce, warzywa, zioła (także w formie sproszkowanej), napoje czy soki.

Superżywność jest bogata w substancje, które mają potencjał antynowotworowy, przeciwutleniający, wzmacniający naczynia krwionośne i odporność. Ich obecność w jadłospisie ma na celu jego uzupełnienie w składniki, których na co dzień brakuje w ''normalnej diecie'' lub jest ich w niej bardzo mało.

Lepsze zbilansowanie diety ma w dłuższej perspektywie skutkować zmniejszonym ryzykiem wystąpienia chorób, takich jak: choroby układu sercowo-naczyniowego, nowotwory czy cukrzyca typu 2. Dieta oparta o superfoods, dzięki właściwościom antyoksydacyjnym, spowalnia także procesy starzenia organizmu.

Kupując superżywność, powinniśmy zwrócić szczególną uwagę na jej jakość. Rosnący popyt na produkty tego typu sprawia, że sposób produkcji, konserwacji i przechowywania może wpływać niekorzystnie na ich jakość, dllatego warto sięgać po certyfikowane produkty oznaczone jako ''eko''.

Superżywność powinna stanowić jedynie dodatek do codziennej diety. Za stan zdrowia odpowiada całokształt zachowań związanych ze stylem życia. Ograniczanie się do włączania do diety drogich, egzotycznych superproduktów nie pomoże nam obniżyć ryzyka chorób i uzyskać zgrabnej sylwetki. Produkty z grupy superfoods mogą wzbogacić codzienny jadłospis o składniki, których brakuje w tradycyjnych produktach. Jeśli jednak dieta obfituje w żywność wysokoprzetworzoną, umieszczenie w niej superżywności nie przyniesie zauważalnych korzyści.

Superprodukty, czyli co zaliczamy do superfoods?

Superfoods pochodzą z różnych części świata. Warto spróbować niektórych z nich nie tylko ze względu na właściwości zdrowotne, ale także ich zastosowanie kulinarne. Lista superproduktów jest bardzo długa i nie sposób ich wszystkich wymienić.

• Jednym z najbardziej popularnych produktów zaliczanym do superfoods jest zielony jęczmień – dostępny w postaci sproszkowanego soku lub trawy jęczmiennej – bogaty w substancje o właściwościach przeciwutleniających. Wykazuje działanie przeciwzapalne i posiada potencjał antynowotworowy. Znajdziemy w nim duże ilości witaminy C, witamin z grupy B, beta-karotenu czy witaminy E. Jest również źródłem składników mineralnych, takich jak: wapń, magnez, cynk, żelazo. Zawiera, nadający mu zieloną barwę, chlorofil oraz błonnik i pewną ilość białka. Może stanowić dodatek do potraw czy koktajli.
• Komosa ryżowa i amarantus zwane są zbożami rzekomymi. To rośliny, które mimo iż nie są trawami, wytwarzają bogate w skrobię nasiona podobne do ziaren zbóż. Nie zawierają glutenu. Stanowią źródło energii w postaci węglowodanów. Zawierają także wysokiej jakości białko. Są bogate w wielo- i jednonienasycone kwasy tłuszczowe. Dostarczają organizmowi szeregu składników mineralnych, takich jak: wapń, magnez, fosfor, potas oraz witamin z grupy B, witaminę E, beta-karoten. Ze względy na zawartość błonnika korzystnie wpływają na pracę jelit. Stanowią alternatywę dla pszenicy, ryżu, jęczmienia.
• Do superfoods zalicza się, obecnie bardzo popularne, jagody acai i goji. Te egzotyczne owoce stanowią kopalnię aktywnych biologicznie związków. Znajdziemy w nich karotenoidy: beta-karoten czy zeaksantyna, białko, nienasycone kwasy tłuszczowe, flawonoidy (np. kwercetyna czy resweratrol), witaminy z grupy B, witaminę C, kwasy organiczne, fosfor, magnez, wapń, żelazo, cynk, miedź, selen. Jagody goji zawierają grupę substancji zwaną LBP (kompleks polisacharydowy), która posiada silne właściwości przeciwutleniające, antynowotworowe, stymulujące układ odpornościowy, obniżające poziom cholesterolu i trójglicerydów, wpływające korzystnie na poziom glukozy we krwi. Są również źródłem błonnika.

Superfood – zioła, nasiona, oleje i algi

Superfoods to także zioła, wyciągi roślinne i nasiona. Dostępne są w sklepach ze zdrową żywnością.

• Czystek – jest to zioło charakteryzujące się wysoką zawartością polifenoli. Wykazuje działanie antyoksydacyjne, czyli zwalcza nadmiar wolnych rodników, które prowadzą do uszkodzenia komórek oraz tkanek i powstawania stanów zapalnych. Nadmiar wolnych rodników przyspiesza procesy starzenia się organizmu. Regularnie spożywany czystek, także w postaci tabletek z czystkiem, wspomaga układ immunologiczny, podnosząc odporność, obniża ryzyko chorób serca, cukrzycy typu 2., niektórych nowotworów. Działa również antyalergicznie poprzez hamowanie wydzielania histaminy.
• Nasiona chia – są to nasiona rośliny o nazwie szałwia hiszpańska. Odznaczają się wysoką zawartością kwasu alfa-linolenowego zaliczanego do niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych z grupy omega-3. Jest on bardzo ważny dla prawidłowego funkcjonowania całego organizmu. Działa przeciwzapalnie i spełnia ważną rolę w profilaktyce chorób serca, chorób metabolicznych i niektórych nowotworów. Nasiona chia zawierają również spore ilości białka oraz błonnika, czyli włókna pokarmowego, wpływającego na rytm wypróżnień, odpowiedni poziom cholesterolu, oczyszczenie organizmu oraz, pośrednio, właściwy stan błony śluzowej jelit.
• Chlorella – jest to słodkowodna, jednokomórkowa alga o zielonej barwie. Zawiera spore ilości chlorofilu oraz białka o dużej wartości biologicznej. Stanowi źródło beta-karotenu, cynku oraz innych witamin i minerałów. Działa detoksykująco, wzmacnia układ immunologiczny (pobudza aktywność limfocytów T i makrofagów), posiada potencjał antynowotworowy i właściwości antybakteryjne. Wspomaga leczenie stanów zapalnych i gojenie się ran w stosowaniu miejscowym.
• Siemię lniane, olej lniany – stanowią skarbnicę kwasów omega-3, a konkretnie kwasu alfa-linolenowego. Zawierają również, zwaną witaminą młodości, witaminę E i obniżające poziom cholesterolu sterole roślinne. Są źródłem składników mineralnych, takich jak: magnez, cynk czy żelazo, a także związków śluzowych, które powlekają błonę śluzową przewodu pokarmowego, działając na nią ochronnie. Dzięki zawartości błonnika przeciwdziałają zaparciom. Wspaniale wpływają na cerę, działają przeciwzapalnie i rozkurczowo. Powinny stanowić nieodłączny element naszej diety. Aby móc traktować je jako źródło kwasów omega-3, powinniśmy spożywać je na surowo jw postaci tłoczonych na zimno olejów (np. dodając je do sałatek, surówek) lub w formie świeżo zmielonych nasion (np. jako dodatek do koktajlu czy jogurtu). Napar z nasion lnu skutecznie sprawdzi się u osób cierpiących na choroby zapalne błony śluzowej przewodu pokarmowego.

Czytaj również: Czarny czosnek – jak powstaje, właściwości

Superfood po polsku – superżywność dostępna w każdym sklepie

Superżywność to nie tylko egzotyczne i, co za tym idzie, kosztowne produkty. Jeśli uważnie przejrzymy zawartość spiżarni i lodówki, natrafimy na wiele produktów nieustępujących w niczym nasionom chia czy jagodom acai.

• Jednym z superproduktów popularnych w Polsce jest jarmuż. Należy do grupy warzyw kapustnych. Zawiera glukozynolany, które odgrywają ważną rolę w obniżania ryzyka nowotworów. Jest źródłem karotenów, czyli barwników, takich jak: ważna dla wzroku luteina, zeaksantyna czy beta-karoten, a także, charakteryzującego się równie silnymi właściwościami antyoksydacyjnymi, chlorofilu. To skarbnica ważnej dla krzepliwości krwi witaminy K oraz witaminy C, witamin z grupy B, wapnia, potasu, magnezu czy cynku. Należy wiedzieć, że jarmuż zawiera znaczne ilości szczawianów, a także goitrogeny, czyli substancje antyodżywcze zaburzające wchłanianie niektórych składników mineralnych. W związku z tym należy przyjmować go w rozsądnych ilościach. Osoby z chorobami tarczycy powinny ograniczać ilość warzyw kapustnych w diecie.
• Jagody – szczególne owoce, na które sezon wypada w środku wakacji. Stanowią prawdziwą konkurencje dla borówek amerykańskich. Są bogatym źródłem antyoksydantów działających przeciwutleniająco i zwalniających procesy starzenia. Nadające im barwę antocyjany wpływają korzystnie na stan naczyń krwionośnych i przyspieszają regenerację barwnika odpowiedzialnego za widzenie po zmroku. Obniżają również ryzyko chorób serca. Substancje czynne zawarte w tych owocach mogą wpływać korzystnie na obniżenie poziomu cholesterolu. Jagody są także źródłem składników mineralnych, takich jak: mangan, cynk, selen oraz witamin z grupy B, witaminy C i PP. Dzięki zawartości garbników uszczelniają błony śluzowe żołądka i wpływają na zwolnienie ruchów perystaltycznych jelit, co można wykorzystać, podając napar z suszonych jagód podczas biegunki. Zawierają składniki ważne w profilaktyce nowotworów i insulinooporności.
• Czosnek – nie bez przyczyny zwany naturalnym antybiotykiem. Jest bogaty we flawonoidy, saponiny, związki siarki, związki śluzowe, witaminy oraz składniki mineralne, np.: wapń, magnez, kobalt, chrom. Dzięki takiemu składowi czosnek skutecznie obniża ryzyko infekcji, hamuje rozwój bakterii, posiada potencjał antynowotworowy, obniża ciśnienie, wpływa korzystnie na trawienie i zmniejsz lepkość krwi. Jest tani i ogólnodostępny. Znajduje wiele zastosowań kulinarnych. W okresie jesienno-zimowym powinien stać się naszym sprzymierzeńcem w walce o prawidłową odporność.
• Cebula – jest warzywem bogatym w witaminę C. Zawiera również związki antyoksydacyjne, jak kwercetyna. To skarbnica składników mineralnych, m. in.: potasu, magnezu, krzemu, cynku. Wykazuje działanie rozrzedzające krew, grzybobójcze, podnosi poziom dobrego cholesterolu HDL i może przyczyniać się do obniżenia poziomu złego cholesterolu LDL. Stanowi popularny element wielu dań. Jest produktem tanim i dostępnym przez cały rok. Jej właściwości lecznicze, podobnie jak w przypadku czosnku, znane są od setek lat.

Lista polskiej superżywności nie ma końca. Można na niej umieścić jeszcze, m. in.: sok z brzozy, czarnuszkę, pokrzywę, mniszek lekarski, zieloną pietruszkę, kiszonki. Produkty te zawierają wyjątkowe składniki odżywcze, są łatwo dostępne i tanie. Jeśli chcemy uzupełnić dietę o superprodukty, w pierwszej kolejności zakupmy te przyjazne dla naszego portfela oraz dostępne w każdym warzywniaku.