Słodycze i cukry w diecie

Czy cukry są szkodliwe?

Głównym składnikiem słodyczy są cukry proste. Współcześnie coraz częściej stosowane są tańsze zamienniki czyli syropy: glukozowy lub glukozowo-fruktozowy, pozyskiwane ze skrobii kukurydzianej. Niestety syropy te są produktami wysokoprzetworzonymi i w związku z tym są całkowicie pozbawione innych, niż glukoza i fruktoza, składników odżywczych. Udowodniono, że zamienniki te sprzyjają powstawaniu otyłości, zwłaszcza brzusznej.

Cukry, będące składnikiem słodkich przekąsek, uznawane są za główną przyczynę nadwagi i otyłości, zarówno u dzieci jak i u dorosłych. Nadmiar cukrów w diecie sprzyja rozwojowi próchnicy, cukrzycy i innych chorób cywilizacyjnych. Słodycze obfitują również w inne składniki, które wpływają niekorzystnie na zdrowie. Jednym z nich są utwardzone tłuszcze roślinne obecne we wszystkich ciastach, ciastkach i batonach.

Co jest w słodyczach?

Powszechnie dostępne, niezdrowe słodycze, przez większość osób traktowane jako przekąska, zawierają szkodliwe dla organizmu tłuszcze trans, które wykazują wiele niepożądanych działań:

• podwyższają stężenie „złego”cholesterolu,
• obniżają poziom „dobrego” cholesterolu,
• zwiększają ryzyko rozwoju miażdżycy,
• zwiększają ryzyko wystąpienia cukrzycy,
• cukrzycy i wykazują właściwości prozapalne,
• sprzyjają powstawaniu otyłości i nadwagi.

Na etykietach ukryte są one pod nazwami „tłuszcz uwodorniony”, „częściowo uwodorniony” i „utwardzony”. Innymi niebezpiecznymi składnikami słodyczy są barwniki. Większość z nich to całkowicie sztuczne związki chemiczne, które spożywane w nadmiarze mogą wywoływać:

• rozwój nowotworów,
• nasilają objawy astmy,
• mogą powodować nadpobudliwości u dzieci.

Powszechnie też stosowane są różne konserwanty, stabilizatory, sztuczne aromaty, emulgatory itp. Nie zaleca się spożywać słodyczy, które na etykiecie zawierają długą listę składników i należy wybierać zdrowe przekąski składające się z naturalnych surowców.

Nie wszystkie składniki słodyczy są oczywiście złe i niebezpieczne dla organizmu. Zdrowym produktem, bogatym w kakao jest czekolada i miazga kakaowa. Wykazano, że kakao zawiera duże ilości przeciwutleniaczy, które wywołują korzystny wpływ na prawidłową funkcję śródbłonka naczyń krwionośnych, zapobiegając w ten sposób procesom zakrzepowym i zapalnym, prowadzącym do rozwoju miażdżycy.

Przypuszcza się nawet, że niewielka dawka gorzkiej czekolady może w istotny sposób zwiększyć efekt antyoksydacyjny organizmu i wywołać korzystny efekt zdrowotny. Innym zdrowymi składnikami słodkich przekąsek są suszone owoce, orzechy, mleko, itp.

Słodycze a zdrowie

Wpływ słodyczy na organizm jest przeróżny. Z jednej strony słodycze jako źródło węglowodanów są głównym źródłem energii dla organizmu szczególnie dla mózgu. Z drugiej strony ich nadmiar wywołuje szereg niekorzystnych zjawisk.

Mózg jest niemal całkowicie uzależniony od stałego dostarczania cukrów prostych. Glukoza jest głównym źródłem energii dla komórek nerwowych. Szacuje się, że mózg osób dorosłych zużywa dziennie około 140 gram glukozy, co stanowi średnio połowę całkowitego spożycia węglowodanów. Według naukowców spożycie posiłku zawierającego węglowodany lub słodkiego napoju poprawia sprawność umysłową, w tym poprawę pamięci, skrócenie czasu reakcji, poprawę koncentracji oraz zdolności matematycznych. Niestety nadmiar słodyczy a więc nadmiar cukrów prostych w diecie szkodzi. Udowodniono, że słodycze:

• podrażniają błonę śluzową żołądka poprzez zwiększoną produkcję kwasu żołądkowego, co może w rezultacie doprowadzić do rozwoju wrzodów żołądka;
• niszczą naturalną florę bakteryjną zasiedlającą jelita, w wyniku tego spada odporność organizmu i zdolność walki z drobnoustrojami, zaburzone zostaje wchłanianie substancji odżywczych dostarczanych wraz pokarmem oraz mogą wywołać rozwój grzybicy;
• zakwaszają organizm konsekwencją czego jest zaburzona równowaga kwasowo-zasadowa i nieprawidłowe funkcjonowanie całego organizmu;
• zaburzają procesy trawienia;
• wywołują zaparcia;
• przyczyniają się do rozwoju próchnicy;
• spożywane w nadmiarze powodują wzrost masy ciała w konsekwencji czego zwiększa się ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2;
• zawierają duże ilości tłuszczy trans, które przyczyniają się do wzrostu cholesterolu frakcji LDL („zły” cholesterol) i trójglicerydów oraz obniżenia cholesterolu frakcji HDL („dobry” cholesterol) a tym samym spożywane w nadmiarze mogą spowodować rozwój miażdżycy;
• przyczyniają się do większego ryzyka rozwoju alergii u dzieci;
• spożywane w nadmiarze mogą powodować chroniczne zmęczenie, spadki nastroju, ale także nadpobudliwość organizmu i rozdrażnienie.

Słodycze a tycie

Niestety jedzenie słodyczy sprzyja tyciu, szczególnie wtedy kiedy dzienna dawka kalorii przekracza zapotrzebowanie organizmu na energię. Słodkie przekąski, zawierające duże ilości cukrów prostych i tłuszczy, są źródłem sporej ilości energii. Średnio kaloryczność słodkości waha się w granicach 350-600 kcal w 100g produktów. Zjedzenie więc codziennie tabliczki czekolady, poza normalnymi posiłkami, wiąże się z przyrostem tkanki tłuszczowej o około pół kilograma tygodniowo.

Według zasad zdrowego odżywiania, stworzonych przez polski Instytut Żywności i Żywienia, osoba dorosła może spożywać około 50g cukrów prostych dziennie. Pokazuje to, że włączenie słodyczy do dobrze zbilansowanej diety jest możliwe i nie musi wiązać się od razu z tyciem. Oczywiście należy pamiętać o umiarze i mieć na uwadze, że wspomniane 50 gram dotyczy wszystkich cukrów prostych w diecie czyli dotyczy też cukru dodawanego do herbaty, cukru znajdującego się w słodkich jogurtach czy w owocach. W prawidłowo ułożonym dziennym jadłospisie zjedzenie 3 kostek czekolady na pewno nie zaszkodzi. W przypadku zjedzenia nadmiernej ilości słodyczy zalecane jest włączenie dodatkowej aktywności fizycznej, która pozwoli spalić nadmiar spożytych, w postaci ciastka, kalorii.

W tym miejscu należałoby również wspomnieć o słodkich napojach będących skarbnicą cukrów prostych. Niektóre badania pokazują, że płynne kalorie znajdujące się w napojach nie wywołują pojawienia się uczucia sytości. W związku z tym, istnieje duże prawdopodobieństwo przyjęcia nadmiernej ilości energii wraz z płynami. Istnieje przy tym jeszcze przekonanie, że picie soków owocowych z kartonów czy gazowanych napojów słodzonych nie może spowodować przybierania na wadze – niestety jest to przekonanie całkowicie błędne. Najnowsze długoterminowe badania sugerują, że zmniejszanie spożycia napojów słodzonych cukrem lub zastępowanie ich napojami niesłodzonymi prowadzi do mniejszego wzrostu masy ciała.

Czy cukier uzależnia?

Nie istnieją żadne dowody naukowe, które wskazywałyby na uzależnienie od słodyczy i na to, że cukier a więc i słodycze mają działanie psychoaktywne i uzależniają organizm. Uzależnienie w tym przypadku dotyczy procesów fizjologicznych i psychologicznych, które powodują pojawienie się typowych objawów odstawienia danej substancji.

Jak wytłumaczyć więc proces fizjologiczny, który doprowadza do chęci zjedzenia kolejnego ciastka? Cukier znajdujący się w łakociach zostaje wchłonięty przez ściany jelita do krwi co powoduje natychmiastowy wzrost poziomu glikemii w surowicy. Odpowiedzią na to jest wyrzut insuliny przez trzustkę co natomiast doprowadza do obniżenia stężenia cukru we krwi – jest to tak zwana huśtawka glikemiczna. Huśtawka ta powoduje, że po kilkunastu minutach mamy ochotę na kolejną dawkę słodyczy. W ten sposób wpadamy w błędne koło i im więcej słodyczy jemy tym więcej ich chcemy.

Z psychologicznego punktu widzenia coraz więcej ludzi traktuje słodycze jako formę nagrody lub możliwość okazania sympatii i wyraz miłości. W okresie dzieciństwa wiele razy słodycze były też zachętą lub motywacją do nauki, znaleźć je można było w prezentach pod choinkę. Niestety przyzwyczajenie do słodyczy, które pozostaje z młodych lat może pozostać na całe życie. Dla dorosłych jedzenie słodyczy staje się sposobem łagodzenia przykrych emocji, jest formą odwrócenia uwagi od trudności i działa jak „środek przeciwbólowy” niestety działający krótką chwilę. Przeciwstresowe działanie słodyczy jest tylko chwilowe większość osób za moment chwyta za następny kawałek lub szuka ich w każdym trudniejszym życiowym momencie. Jedzenie słodyczy stosujemy więc podświadomie do zaspakajanie swoich potrzeb psychicznych a nie do zaspokojenia swojego uzależnienia od cukru.

Co zamiast słodyczy?

Ze względu na fakt, że trudno jest obejść się bez słodyczy, wystarczy więc te, po które najczęściej sięgamy w sklepie – wysokoprzetworzone, kaloryczne i zawierające dużo niezdrowych składników, zamienić na zdrowsze. Przykładem tego są:

• kisiel lub budyń domowy ze słodkich, świeżych owoców sezonowych zagęszczony mąką ziemniaczaną,
• pieczone jabłko z cynamonem i cukrem trzcinowym nierafinowanym,
• koktajle owocowe na bazie jogurtów naturalnych z miodem,
• domowe ciasta słodzone stawią,
• kromka chleba pełnoziarnistego z miodem lub domowymi powidłami,
• ciastka owsiane własnoręcznie upieczone lub dostępne w sklepach ciastka pełnoziarniste,
• suszone owoce,
• gorzka czekolada.