Produkty ułatwiające zasypianie – co jeść przed snem?

Zdrowy sen – niezbędne składniki odżywcze

Korzystny wpływ niektórych produktów spożywczych na zasypianie wynika z obecności w nich, określonych składników, które wpływają na funkcjonowanie układu nerwowego lub syntezie związków odpowiadających za prawidłowy sen.

• Magnez – jest pierwiastkiem wpływającym na prawidłową pracę układu nerwowego. Wykazuje działanie wyciszające i uspokajające, a więc jest niezbędny w diecie na bezsenność.
• Witaminy z grupy B – witaminy te są konieczne do produkcji serotoniny oraz melatoniny, warunkujących prawidłowy i zdrowy sen. Odpowiedni poziom melatoniny i serotoniny umożliwia skrócenie czasu zasypiania oraz poprawia jakość snu. Poza tym właściwa podaż tych witamin zapewnia prawidłową pracę mózgu oraz wpływa na redukcję stresu i uspokojenie, co ma kluczowe znaczenie podczas zasypiania.
• Kwasy tłuszczowe omega – kwasy te korzystnie wpływają na przekazywanie sygnałów nerwowych oraz zwiększają produkcję melatoniny, która nazywana jest hormonem snu. Ich obecność w diecie na zasypianie jest więc niezbędna.

Poza tym korzystny wpływ na sen wykazuje także odpowiednia podaż witaminy C oraz żelaza w diecie. Dlatego warto pamiętać także o tych składnikach pożywienia, zwłaszcza zmagając się z problemem bezsenności.

Problemy z zasypianiem – co jeść na kolację?

Kluczową rolę w procesie zasypiania odgrywa ostatni posiłek, jaki spożywany jest w ciągu dnia, czyli kolacja. Pora jej spożywania powinna być indywidualnie dopasowana do trybu życia danej osoby. Jednak zawsze należy kierować się zasadą, aby ostatni posiłek zjadać nie później niż 2–3 godziny przed pójściem spać. Jest to konieczne, aby organizm mógł strawić spożyty pokarm jeszcze przed snem. W miarę upływu dnia przemiana materii zwalnia, a więc czas potrzebny na trawienie także się nieco wydłuża.

Jedzenie kolacji tuż przed położeniem się do łóżka spowoduje zaleganie treści pokarmowej w żołądku, co może negatywnie wpływać na samopoczucie, utrudniać zasypianie oraz przyczyniać się do odkładania dostarczanej energii w postaci tkanki tłuszczowej.

Poza porą spożywania kolacji bardzo istotna jest jakość oraz objętość tego posiłku. Kolacja powinna zawierać tylko produkty lekkostrawne. Nie może być to danie zbyt obfite, gdyż nadmierne wypełnienie żołądka prowadzi do zawracania treści pokarmowej z powrotem do przełyku. Konsekwencją tego są zazwyczaj nieprzyjemne dolegliwości w czasie snu, np. zgaga, wzmożone odbijanie czy uczucia pieczenia oraz dyskomfortu w obrębie jamy brzusznej.

Zalecane jest, aby kolacja składała się z węglowodanów złożonych (np. pełnoziarniste pieczywo), z dodatkiem porcji białka (np. chudego twarogu) oraz niewielkiego dodatku tłuszczu (w postaci masła, oleju lub nasion czy orzechów). Posiłek zawierający tego rodzaju produkty zapewni sytość, dzięki czemu ograniczy chęć podjadania przed snem, lecz nie obciąży żołądka, co korzystnie wpłynie na zasypianie.

Jedzenie przed snem – czego unikać?

Niektóre rodzaje pokarmów mogą wywoływać problemy z zaśnięciem i utrzymaniem ciągłości snu, dlatego nie warto sięgać po nie przed nocnym wypoczynkiem. Na ostatni posiłek absolutnie nie należy spożywać produktów:

• dostarczających cukrów prostych, np. słodyczy, oczyszczonych produktów zbożowych, które przyczyniają się do wahania poziomu glukozy we krwi;
• bogatych w białko bez dodatku węglowodanów, gdyż wymagają dłuższego czasu na strawienie;
• zawierających kofeinę, zwłaszcza kawy lub mocnej herbaty, które działają pobudzająco i utrudniają zasypianie;
• obfitujących w tłuszcze, zwłaszcza nasycone, z uwagi na ich ciężkostrawność i zbyt duże obciążenie układu pokarmowego.

Unikać także należy alkoholu, który w małych dawkach może pomóc w zasypianiu, jednak w nadmiernych ilościach prowadzi do zaburzeń snu oraz pogorszenia jego jakości.

Produkty ułatwiające zasypianie

Jeśli problemy z zasypianiem są bardzo uciążliwe i znacząco wpływają na jakość życia, warto włączyć do codziennego jadłospisu produkty, które ułatwiają zasypianie. Zalicza się do nich:

• Mleko – jest chyba jednym z najbardziej popularnych składników, zalecanych osobom mającym problemy z zasypianiem. Korzystne działanie mleka polega na tym, iż obecne w nim cukry pobudzają produkcję serotoniny, czyli hormonu, który reguluje prawidłowy sen i wspomaga zasypianie.
• Banany – ułatwiają zasypianie ze względu na zawartość magnezu, który jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego; wykazuje on także działanie uspokajające i rozluźniające; banany są ponadto źródłem tryptofanu, który jest niezbędny do produkcji serotoniny.
• Pełnoziarniste produkty zbożowe, np. pieczywo razowe, płatki owsiane – to doskonałe źródło węglowodanów złożonych oraz witamin z grupy B, które przyczyniają się do zwiększonej produkcji serotoniny. Poza tym tego rodzaju produkty, nie podnoszą gwałtownie poziomu cukru we krwi, dzięki czemu zapobiegają napadom głodu tuż przed położeniem się spać.
• Ryby, zwłaszcza tłuste ryby morskie, np. łosoś – są źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych oraz tryptofanu, które wpływają prawidłowy, zdrowy sen.
• Cytrusy – dzięki obecności witaminy C, która wspomaga proces zasypiania; dobrym pomysłem będzie więc dodanie do kolacji świeżo wyciskanego soku z pomarańczy;
• Sok z wiśni – zawiera melatoninę, która odpowiada za regulację rytmu dobowego i prawidłowy przebieg snu.
• Zioła, np. melisa czy rumianek – wykazują działanie uspokajające, a więc pomagają ukoić nerwy, które bardzo często są główną przyczyną problemów z zasypianiem.