Produkty spożywcze, które zmniejszają ryzyko depresji

Depresja jest chorobą, w której leczenie coraz częściej włącza się terapię żywieniową. Aby zapobiegać depresji i poprawiać efekty kuracji, ważne jest podwyższenie stężenia neuroprzekaźników w mózgu oraz zapewnienie odpowiedniej podaży witamin z grupy B i składników mineralnych. Produkty spożywcze, które zmniejszają ryzyko depresji, to m.in. tłuste ryby morskie, owoce morza, mięso, nabiał, czekolada, awokado i orzechy brazylijskie.

Kiedy ryzyko depresji jest największe?

Depresja jest zaburzeniem psychicznym, na które choruje kilkanaście procent populacji. Ponad dwa razy częściej na depresję chorują kobiety niż mężczyźni. W jej przebiegu dochodzi do stopniowej stopniowej utraty radości życia i odczuwania przyjemności, obniżenia nastroju, obojętności, ograniczenia aktywności życiowej, utraty zaangażowania w dotychczasowe zainteresowania, pojawia się przewlekłe zmęczenie, braku zdolności wykonywania najprostszych czynności.

Depresja może wystąpić w różnych momentach życia, jednak najczęściej pojawia się w okresach przewlekłego silnego napięcia nerwowego i stresu lub po dramatycznych przeżyciach. Wyróżnia się także depresję poporodową oraz depresję okołomenopauzalną. Szacuje się, że ryzyko depresji u kobiet w okresie menopauzy jest 2–5 razy większe niż przed rozpoczęciem i po zakończeniu przekwitania.

Częstość występowania depresji jest ponadto większa w przypadku kobiet, u których objawy klimakterium wystąpiły przed 45. rokiem życia. Leczenie depresji opiera się głównie na przyjmowaniu odpowiednich leków i psychoterapii. Warto zauważyć, że prawidłowa dieta i konkretne produkty spożywcze pomagają w zapobieganiu i leczeniu stanów depresyjnych. Jakie produkty warto włączyć do jadłospisu i w jaki sposób wpływają na organizm?

Ryby i inne źródła zdrowego tłuszczu

Częstsze występowanie depresji jest silnie powiązane ze spożywaniem zbyt małych ilości kwasów tłuszczowych omega-3. W profilaktyce i leczeniu tej choroby wskazane jest dostarczanie tłuszczów z rodziny omega-3 i omega-6 w proporcji 1:1, natomiast w przeciętnej diecie jest co najmniej 10 razy więcej omega-6.

Należy zatem włączyć do diety tłuste ryby morskie (łosoś, tuńczyk, śledź, makrela, sardynki), siemię lniane, olej lniany, orzechy włoskie i awokado.

Warto pamiętać, że zawierają tyrozynę i tryptofan – aminokwasy niezbędne do tworzenia neuroprzekaźników, a awokado – kwas foliowy, którego niedobory często występują w przypadku depresji.

Witaminy z grupy B i składniki mineralne

U osób chorujących na depresję stwierdza się niedobory witaminy B12 i kwasu foliowego. Składniki te uczestniczą pośrednio w wytwarzaniu ważnych neuroprzekaźników, a ich suplementacja przynosi zwiększenie efektów w przypadku leczenia farmakologicznego.

Składniki mineralne, które mają potwierdzone badaniami naukowymi działanie w leczeniu i profilaktyce depresji, to żelazo, selen i cynk. Żelazo uczestniczy w wytwarzaniu neuroprzekaźników i osłonek mielinowych komórek nerwowych. Jego niedobory powiązane są z apatią i szybką męczliwością. Selen zmniejsza uczucie niepokoju i wpływa na poprawę nastroju, a cynk zwiększa skuteczność leków przeciwdepresyjnych.

Produkty bogate w białko

W diecie osób narażonych na depresję nie może zabraknąć mięsa, ryb i owoców morza. Są one źródłem selenu, cynku, witaminy B12 oraz bardzo ważnych aminokwasów. Aminokwasy, czyli podstawowy budulec białek, ważne w profilaktyce i leczeniu depresji to tryptofan, metionina i tyrozyna. Są one składnikami neuroprzekaźników, które odpowiadają za prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego.

Z tryptofanu powstaje serotonina, a z tyrozyny dopamina – neurotransmitery odpowiadające za dobry nastrój. Aby zapobiegać depresji, warto włączyć do diety produkty spożywcze będące źródłem wysokiej jakości białka, gdyż może to wpłynąć na zwiększenie stężenia neuroprzekaźników w mózgu.

Czekolada i pełnoziarniste produkty zbożowe

Dieta zbyt uboga w węglowodany może powodować pogorszenie nastroju, a spożywanie ich odpowiedniej ilości pomaga utrzymać na właściwym poziomie serotoninę nazywaną potocznie hormonem szczęścia. Zauważono, że osoby popadające w stany depresyjne mają większy apetyt na węglowodany. Aby rzeczywiście wpłynąć pozytywnie na nastrój, należy wybierać produkty pełnoziarniste (płatki zbożowe, razowe pieczywo, razowy makaron, grube kasze), które nie dostarczą łatwo przyswajalnego cukru, tylko pełnowartościowych węglowodanów i składników mineralnych.

W diecie osób z depresją polecana jest gorzka czekolada, która nie tylko dostarcza węglowodanów, ale też bardzo ważnego dla układu nerwowego selenu. Ponadto czekolada wielu osobom kojarzy się z przyjemnymi doznaniami.

Gdzie szukać składników, które zmniejszają ryzyko depresji?

  • Tryptofan – pestki dyni, soja, sery białe i żółte, cielęcina, pierś kurczaka, tuńczyk, preparaty apteczne.
  • Tyrozyna – ryby, mleko, sery, jajka, mięso, pestki dyni, suche nasiona roślin strączkowych.
  • Metionina – produkty zbożowe, suche nasiona roślin strączkowych, orzechy brazylijskie, sezam, ryby, mięso.
  • Kwasy tłuszczowe omega-3 – tłuste ryby morskie (łosoś, makrela, śledź, sardynki, halibut), olej lniany, siemię lniane, olej rzepakowy, orzechy włoskie.
  • Kwas foliowy – szpinak, brokuły, awokado, pomarańcze, szparagi, bób, brukselka, groszek, soja, banany, produkty zbożowe, jajka.
  • Witamina B12 – mięso, ryby, mleko, jajka, sery.
  • Żelazo – mięso białe i czerwone, suche nasiona roślin strączkowych, ciemnozielone warzywa, natka pietruszki, orzechy, produkty pełnoziarniste.
  • Selen – orzechy brazylijskie, tuńczyk, nasiona słonecznika, podroby, ryby i owoce morza, kakao.
  • Cynk – owoce morza, ryby, sezam, migdały, czosnek, produkty pełnoziarniste, suche nasiona roślin strączkowych.
Opublikowano: ; aktualizacja: 19.07.2017

Oceń:
4.9


Może cię

Dieta w depresji i zaburzeniach nastroju

Liczne dowody wskazują na to, że pomiędzy sposobem żywienia a aktywnością umysłową i samopoczuciem człowieka ...

Wideo – Diety odchudzające

Popularne diety odchudzające można podzielić na dwa rodzaje: ograniczające ilość jedzenia oraz ograniczające jakość jedzenia. ...

Dieta samuraja – dla kogo, jakie są zasady i jadłospis diety samuraja?

Dieta samuraja to dieta dla sportowców będąca wariantem diety paleo. Choć zasadniczo jest to dieta ...

Jakie błędy w diecie są przyczyną problemów z erekcją?

Nieprawidłowa dieta przyczynia się do problemów zdrowotnych, które sprzyjają zaburzeniom erekcji. Najczęściej wymienia się wśród ...

Barwniki spożywcze - czy są bezpieczne dla zdrowia?

Barwniki spożywcze, oznaczane na etykietach literą E z trzycyfrową liczbą, są dla konsumentów enigmatycznymi i ...

Dieta na problemy z cerą – co jeść, by mieć zdrową cerę?

Problemy z cerą towarzyszą wielu chorobom skóry. Bywa, że są wynikiem nieprawidłowej diety lub pielęgnacji. ...

Azotyn sodu E250 – czym jest, jakie ma zastosowanie, czy jest szkodliwy?

Azotyn sodu E250 to konserwant występujący w żywności. Znalazł zastosowanie głownie w produkcji wędlin i ...

Przemęczenie – przyczyny ciągłego zmęczenia

Nieustępujące po odpoczynku, utrzymujące się przez dłuższy czas uczucie wyczerpania może świadczyć o zespole przewlekłego ...

Czym zastąpić sól? Co zamiast soli?

Sól to jedna z najbardziej popularnych przypraw i powszechnie wykorzystywany środek konserwujący żywność. Choć w ...

Dieta owsiankowa

Dieta owsiankowa występuje w kilku odmianach: jako dieta jednodniowa, tygodniowa lub długotrwała. Płatki owsiane i ...

Akrylamid – powstawanie, występowanie, toksyczność w żywności

Akrylamid jest niebezpiecznym dla zdrowia związkiem chemicznym, który powstaje samoczynnie w żywności podczas obróbki termicznej ...

Obniżony nastrój

Obniżenie nastroju to stan, z którym właściwie każdy człowiek miał lub będzie miał do czynienia ...

Komentarze (0)