Produkty spożywcze, które zmniejszają ryzyko depresji

Depresja jest chorobą, w której leczenie coraz częściej włącza się terapię żywieniową. Aby zapobiegać depresji i poprawiać efekty kuracji, ważne jest podwyższenie stężenia neuroprzekaźników w mózgu oraz zapewnienie odpowiedniej podaży witamin z grupy B i składników mineralnych. Produkty spożywcze, które zmniejszają ryzyko depresji, to m.in. tłuste ryby morskie, owoce morza, mięso, nabiał, czekolada, awokado i orzechy brazylijskie.

Kiedy ryzyko depresji jest największe?

Depresja jest zaburzeniem psychicznym, na które choruje kilkanaście procent populacji. Ponad dwa razy częściej na depresję chorują kobiety niż mężczyźni. W jej przebiegu dochodzi do stopniowej stopniowej utraty radości życia i odczuwania przyjemności, obniżenia nastroju, obojętności, ograniczenia aktywności życiowej, utraty zaangażowania w dotychczasowe zainteresowania, pojawia się przewlekłe zmęczenie, braku zdolności wykonywania najprostszych czynności.

Depresja może wystąpić w różnych momentach życia, jednak najczęściej pojawia się w okresach przewlekłego silnego napięcia nerwowego i stresu lub po dramatycznych przeżyciach. Wyróżnia się także depresję poporodową oraz depresję okołomenopauzalną. Szacuje się, że ryzyko depresji u kobiet w okresie menopauzy jest 2–5 razy większe niż przed rozpoczęciem i po zakończeniu przekwitania.

Częstość występowania depresji jest ponadto większa w przypadku kobiet, u których objawy klimakterium wystąpiły przed 45. rokiem życia. Leczenie depresji opiera się głównie na przyjmowaniu odpowiednich leków i psychoterapii. Warto zauważyć, że prawidłowa dieta i konkretne produkty spożywcze pomagają w zapobieganiu i leczeniu stanów depresyjnych. Jakie produkty warto włączyć do jadłospisu i w jaki sposób wpływają na organizm?

Ryby i inne źródła zdrowego tłuszczu

Częstsze występowanie depresji jest silnie powiązane ze spożywaniem zbyt małych ilości kwasów tłuszczowych omega-3. W profilaktyce i leczeniu tej choroby wskazane jest dostarczanie tłuszczów z rodziny omega-3 i omega-6 w proporcji 1:1, natomiast w przeciętnej diecie jest co najmniej 10 razy więcej omega-6.

Należy zatem włączyć do diety tłuste ryby morskie (łosoś, tuńczyk, śledź, makrela, sardynki), siemię lniane, olej lniany, orzechy włoskie i awokado.

Warto pamiętać, że zawierają tyrozynę i tryptofan – aminokwasy niezbędne do tworzenia neuroprzekaźników, a awokado – kwas foliowy, którego niedobory często występują w przypadku depresji.

Witaminy z grupy B i składniki mineralne

U osób chorujących na depresję stwierdza się niedobory witaminy B12 i kwasu foliowego. Składniki te uczestniczą pośrednio w wytwarzaniu ważnych neuroprzekaźników, a ich suplementacja przynosi zwiększenie efektów w przypadku leczenia farmakologicznego.

Składniki mineralne, które mają potwierdzone badaniami naukowymi działanie w leczeniu i profilaktyce depresji, to żelazo, selen i cynk. Żelazo uczestniczy w wytwarzaniu neuroprzekaźników i osłonek mielinowych komórek nerwowych. Jego niedobory powiązane są z apatią i szybką męczliwością. Selen zmniejsza uczucie niepokoju i wpływa na poprawę nastroju, a cynk zwiększa skuteczność leków przeciwdepresyjnych.

Produkty bogate w białko

W diecie osób narażonych na depresję nie może zabraknąć mięsa, ryb i owoców morza. Są one źródłem selenu, cynku, witaminy B12 oraz bardzo ważnych aminokwasów. Aminokwasy, czyli podstawowy budulec białek, ważne w profilaktyce i leczeniu depresji to tryptofan, metionina i tyrozyna. Są one składnikami neuroprzekaźników, które odpowiadają za prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego.

Z tryptofanu powstaje serotonina, a z tyrozyny dopamina – neurotransmitery odpowiadające za dobry nastrój. Aby zapobiegać depresji, warto włączyć do diety produkty spożywcze będące źródłem wysokiej jakości białka, gdyż może to wpłynąć na zwiększenie stężenia neuroprzekaźników w mózgu.

Czekolada i pełnoziarniste produkty zbożowe

Dieta zbyt uboga w węglowodany może powodować pogorszenie nastroju, a spożywanie ich odpowiedniej ilości pomaga utrzymać na właściwym poziomie serotoninę nazywaną potocznie hormonem szczęścia. Zauważono, że osoby popadające w stany depresyjne mają większy apetyt na węglowodany. Aby rzeczywiście wpłynąć pozytywnie na nastrój, należy wybierać produkty pełnoziarniste (płatki zbożowe, razowe pieczywo, razowy makaron, grube kasze), które nie dostarczą łatwo przyswajalnego cukru, tylko pełnowartościowych węglowodanów i składników mineralnych.

W diecie osób z depresją polecana jest gorzka czekolada, która nie tylko dostarcza węglowodanów, ale też bardzo ważnego dla układu nerwowego selenu. Ponadto czekolada wielu osobom kojarzy się z przyjemnymi doznaniami.

Gdzie szukać składników, które zmniejszają ryzyko depresji?

  • Tryptofan – pestki dyni, soja, sery białe i żółte, cielęcina, pierś kurczaka, tuńczyk, preparaty apteczne.
  • Tyrozyna – ryby, mleko, sery, jajka, mięso, pestki dyni, suche nasiona roślin strączkowych.
  • Metionina – produkty zbożowe, suche nasiona roślin strączkowych, orzechy brazylijskie, sezam, ryby, mięso.
  • Kwasy tłuszczowe omega-3 – tłuste ryby morskie (łosoś, makrela, śledź, sardynki, halibut), olej lniany, siemię lniane, olej rzepakowy, orzechy włoskie.
  • Kwas foliowy – szpinak, brokuły, awokado, pomarańcze, szparagi, bób, brukselka, groszek, soja, banany, produkty zbożowe, jajka.
  • Witamina B12 – mięso, ryby, mleko, jajka, sery.
  • Żelazo – mięso białe i czerwone, suche nasiona roślin strączkowych, ciemnozielone warzywa, natka pietruszki, orzechy, produkty pełnoziarniste.
  • Selen – orzechy brazylijskie, tuńczyk, nasiona słonecznika, podroby, ryby i owoce morza, kakao.
  • Cynk – owoce morza, ryby, sezam, migdały, czosnek, produkty pełnoziarniste, suche nasiona roślin strączkowych.
Opublikowano: ; aktualizacja: 19.07.2017

Oceń:
4.9


Może cię

Co jeść, aby oczyścić organizm z nikotyny?

Nikotyna działa szkodliwe na organizm. Będąc czynnym lub biernym palaczem, warto zadbać o uzupełnienie swojej ...

Żucie gumy szkodliwe?

Guma do żucia stała się częścią stylu życia, sposobem, by „wrzucić na luz”, ukryć zapach ...

Orzechy nerkowca – właściwości, wartość odżywcza, kaloryczność nerkowców

Za sprawą wysokiej wartości odżywczej orzechy nerkowca uważane są niezwykle zdrową przekąskę. Za dobroczynne właściwości ...

Przemęczenie – przyczyny ciągłego zmęczenia

Nieustępujące po odpoczynku, utrzymujące się przez dłuższy czas uczucie wyczerpania może świadczyć o zespole przewlekłego ...

DASH – jakie są wskazania i zasady, co można jeść, a czego unikać w diecie DASH?

Nadciśnienie tętnicze to choroba przewlekła dotykająca co czwartą dorosłą osobę na świecie. Nieleczona prowadzi do ...

Wymienniki węglowodanowe

Podstawą leczenia cukrzycy jest dieta i dostosowywanie dawek leków do ilości przyjmowanych pokarmów. Dlatego ważne ...

Detoks jaglany – jakie są zasady i efekty detoksu kaszą jaglaną?

Detoks jaglany to dieta oczyszczająca, a zarazem także dieta odkwaszająca, która opiera się przede wszystkim ...

Kawa kuloodporna (kawa z masłem i olejem kokosowym) – działanie, efekty, przeciwwskazania

Bulletproof coffee, czyli kawa kuloodporna, to kawa z masłem i olejem kokosowym. Według pomysłodawcy turbo ...

Zasady zdrowego odżywiania

Zdrowe odżywianie, wbrew powszechnej opinii, nie jest szczególnie skomplikowane. Opiera się na kilku prostych zasadach, ...

Dieta w depresji i zaburzeniach nastroju

Liczne dowody wskazują na to, że pomiędzy sposobem żywienia a aktywnością umysłową i samopoczuciem człowieka ...

Obniżony nastrój

Obniżenie nastroju to stan, z którym właściwie każdy człowiek miał lub będzie miał do czynienia ...

Dzika róża – właściwości i zastosowanie owoców dzikiej róży

Dzika róża właściwości lecznicze zawdzięcza przede wszystkim swoim owocom. Stanowią one bardzo bogate źródło witaminy ...

Komentarze i opinie (0)

Drogi Użytkowniku!
Zależy nam, aby dostarczane przez nas serwisy w pełni spełniały Twoje oczekiwania. Dlatego prosimy — wyraź zgodę na przetwarzanie danych, które trafiają do nas, gdy korzystasz ze stron i aplikacji HF Media sp z o.o. W każdej chwili możesz wycofać swoją zgodę.

25 maja 2018 roku weszło w życie Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016 r. w sprawie ochrony osób fizycznych w związku z przetwarzaniem danych osobowych i w sprawie swobodnego przepływu takich danych oraz uchylenia dyrektywy 95/46/WE (określane jako „RODO”, „ORODO”, „GDPR” lub „Ogólne Rozporządzenie o Ochronie Danych”).

Dowiedz się więcej o zasadach przetwarzania Twoich danych, które weszły w życie 25 maja 2018. Zebraliśmy dla Ciebie najważniejsze informacje, które z pewnością rozwieją wszystkie Twoje wątpliwości. Jeżeli masz więcej pytań — skontaktuj się z nami.

Dane — jak je zbieramy?

Twoje dane zbieramy w momencie, gdy korzystasz z naszych usług (np. serwisów internetowych). Dane mogą być zapisywane np. w plikach cookies, które instalujemy lub instalują nasi zaufani partnerzy na naszych stronach oraz urządzeniach, które wykorzystujesz do korzystania z naszej oferty.

Administrator danych — kto nim będzie

HF Media sp z o.o. z siedzibą w Łodzi przy ul. Łąkowa 7a, ale także inne podmioty z którymi stale współpracujemy (przede wszystkim w zakresie dostosowywania naszych treści oraz reklam do Twoich potrzeb oraz zainteresowań), ale które nie należą do HF Media sp z o.o. . Oczywiście możesz sprawdzić listę naszych zaufanych partnerów - znajduje się w zakładce Zauwani partnerzy

Przetwarzanie Twoich danych — w jakim celu?

Zależy nam na tym, by przetwarzać Twoje dane w kilku celach:
  • by świadczone przez nas usługi były odpowiedzią na to, co Cię interesuje
  • by treści ukazujące się w naszych serwisach były dopasowane do Twoich zainteresowań
  • również by publikowane przez nas reklamy odpowiadały Twoim potrzebom i upodobaniom
  • by świadczone przez nas usługi nie były polem do nadużyć i oszustw — bezpieczeństwo Twoich danych jest nas najważniejsze

Możliwość przekazywania Twoich danych — komu?

W większości dane dotyczące ruchu naszych użytkowników gromadzone są przez naszych zaufanych partnerów. Prawo daje nam także możliwość przekazania danych podmiotom, które będą je przetwarzać na nasze zlecenie. Mogą to być na przykład podwykonawcy naszych usług, agencje marketingowe oraz oczywiście organy typu sądy czy policja, które mogą żądać danych na podstawie obowiązującego prawa.

Twoje prawa w stosunku do danych

Pamiętaj, że w każdej chwili masz prawo do wycofania udzielonej zgody na przetwarzanie danych przez HF Media sp z o.o. i jego zaufanych partnerów. Możesz również zażądać dostępu do swoich danych — w dowolnym momencie możesz je usunąć, sprostować, ograniczyć ich przetwarzanie, przenieść czy wnieść skargę do organu nadzorczego — GIODO.

Podstawy prawne przetwarzania Twoich danych

Nie zapominaj, że w każdym przypadku przetwarzanie Twoich danych musi być oparte na podstawie prawnej na bazie obowiązujących przepisów. Jedną z nich może być konieczność przetwarzania danych do wykonania lub zawarcia umowy, której jesteś stroną. Taką umowę może stanowić regulamin jednego z naszych serwisów www, który odwiedzasz. W przypadku marketingu, w tym profilowania podstawą prawną jest Twoja dobrowolna zgoda. W przypadku pozostałych celów, takich jak analityka ruchu lub zapobieganie nadużyciom, podstawą prawną jest uzasadniony interes administratora danych.

Wyraź zgodę na przechowywanie 25 maja 2018 roku, w Twoim urządzeniu plików cookies, jak też na przetwarzanie w celach marketingowych, w tym profilowania, Twoich danych pozostawianych przeze mnie w ramach korzystania oferowanych przez nas i naszych zaufanych partnerów usług. Wyraź zgodę na przetwarzanie danych po 25 maja 2018 roku w ramach korzystania z oferowanych przez nas i naszych zaufanych partnerów usług. Dzięki temu będziemy trafiać jeszcze lepiej w Twoje preferencje poprzez nasze treści i reklamy. Pamiętaj, że wyrażenie zgody jest dobrowolne.

Jeszcze więcej informacji o przetwarzaniu Twoich danych znajduje się w Polityce Prywatności serwisów HF Media.
Oktawave
FreshMail Sp. z o.o.
Google
Cloudflare
Facebook
Criteo
HotJar
Disqus
TVN
Wirtualna Polska
Quarticon