Magnez w organizmie człowieka zajmuje 4. miejsce pod względem ilościowym, jeżeli chodzi o pierwiastki zewnątrzkomórkowe. Bierze udział w ponad 300 różnych reakcjach enzymatycznych, a życie bez niego byłoby niemożliwe. Za co dokładnie odpowiada magnez i jak uzupełnić jego niedobory? Kiedy warto sięgnąć po suplementy diety zawierające magnez?
Magnez – właściwości, źródła, badanie poziomu magnezu
Spis treści
- Za co odpowiada magnez? Rola magnezu w organizmie
- Jak rozpoznać objawy niedoboru magnezu?
- Jak objawia się nadmiar magnezu?
- Normy zapotrzebowania organizmu na magnez
- Jak dostarczyć magnez wraz z pożywieniem?
- Źródła magnezu w diecie
- Kiedy zastosować suplement diety z magnezem?
- Co zmniejsza, a co zwiększa przyswajanie magnezu z pożywienia?
- Jak wygląda badanie poziomu magnezu w organizmie?
Za co odpowiada magnez? Rola magnezu w organizmie
Magnez jest jednym z podstawowych pierwiastków regulujących cykl życia komórkowego. Wraz z fosfolipidami tworzy błony komórkowe oraz reguluje ich integralność i przepuszczalność. Wpływa na powstawanie i spójność DNA, RNA oraz tRNA. Ma kluczowe znaczenie dla syntezy związków energetycznych – ATP i ADP, które odpowiadają za zdolność komórek do funkcjonowania. Magnez przyczynia się do prawidłowego metabolizmu energetycznego – węglowodanów, białek i tłuszczów. Partycypuje w procesach eliminacji wolnych rodników z organizmu.
Magnez odgrywa istotną rolę w regulacji układu sercowo-naczyniowego oraz mięśniowego:
- zwalnia przewodnictwo i pobudliwość mięśnia sercowego;
- przeciwdziała niedotlenieniu serca;
- obniża ciśnienie krwi (wykazano, że niedobór magnezu hamuje wydzielanie tlenku azotu – związku o działaniu wazodylatacyjnym);
- reguluje działanie pompy sodowo-potasowej, odpowiedzialnej za prawidłowe funkcjonowanie mięśni.
Pierwiastek ten ma wpływ na prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego. Badania potwierdzają związek magnezu z wydzielaniem różnego rodzaju neuroprzekaźników (m.in. kwasów GABA i NDMA). Zbyt niska podaż magnezu może prowadzić do pogorszenia funkcji poznawczych, spadku nastroju, a nawet depresji.
Magnez bierze też udział w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego. Osłabia odpowiedź zapalną i redukuje oznaki uciążliwych alergii. Reguluje pracę tarczycy – jest niezbędny, aby przekształcić nieaktywny hormon T4 w T3.
Gdzie jest zlokalizowany magnez w organizmie człowieka?
Szacuje się, że w ciele dorosłego człowieka znajduje się między 22 a 26 gramów magnezu. W przeważającej mierze jest on zgromadzony w układzie kostnym (60%). Pozostałe 40% jest rozdzielone równo między mięśnie szkieletowe oraz układ nerwowy i narządy wewnętrzne –wątrobę, nerki oraz przewód pokarmowy. Zaledwie 1% magnezu w organizmie znajduje się w osoczu.
Jak rozpoznać objawy niedoboru magnezu?
Za prawidłowe stężenie magnezu w surowicy uważa się przedział między 0,65 a 1,2 mmol/litr, przy czym objawy związane z deficytem pierwiastka zwykle pojawiają się, kiedy jego poziom spadnie poniżej 0,5 mmol/l. Niedobór magnezu (tzw. hipomagnezemia) zwykle jest wynikiem nieprawidłowo zbilansowanej diety. Może mieć też związek z upośledzoną przyswajalnością pierwiastka wskutek chorób przewodu pokarmowego, zwłaszcza w jelicie cienkim. Innymi przyczynami hipomagnezemii są: przewlekły alkoholizm, długotrwałe stosowanie inhibitorów pompy protonowej czy choroby nerek.
Do typowych objawów zbyt niskiej podaży magnezu zalicza się:
- osłabienie siły mięśniowej, drżenie mięśni i skurcze mięśni;
- drganie powiek
- zaburzenia rytmu serca;
- odczuwalne mrowienia w kończynach;
- osłabienie funkcji kognitywnych;
- uczucie zmęczenia bez wyraźnej przyczyny;
- wypadanie włosów, łamliwość paznokci, wzmożona potliwość.
W przypadku ciężkiego niedoboru mogą wystąpić drgawki, zaburzenia świadomości oraz napady apatii lub agresji.
Jak objawia się nadmiar magnezu?
Szkodliwe są nie tylko niedobory magnezu, ale również jego nadmiar. Zbyt wysokie spożycie żywności bogatej w ten pierwiastek lub też niezasadnie stosowana suplementacja magnezu może objawiać się zaparciami, nudnościami i wymiotami, a także osłabieniem mięśni.
Normy zapotrzebowania organizmu na magnez
Zapotrzebowanie ma magnez jest uzależnione przede wszystkim od wieku i płci. Warto jednak nadmienić, że jest nieco większe u osób podejmujących intensywny wysiłek fizyczny – w związku ze zwiększoną utratą pierwiastka.
U dorosłych mężczyzn zapotrzebowanie na magnez wynosi około 410-420 mg dziennie, u kobiet zaś nieco mniej – między 320 a 360 mg. Wyjątkiem jest okres ciąży oraz laktacji, kiedy organizm potrzebuje nawet do 400 mg (u młodych kobiet w ciąży). W przypadku dzieci dobowa podaż magnezu waha się od 80 mg u noworodków do 360-410 mg dla nastolatków (odpowiednio dziewczynek i chłopców).
Jak dostarczyć magnez wraz z pożywieniem?
Do najlepszych źródeł magnezu uważa się produkty roślinne, ponieważ pierwiastek ten wchodzi w skład chlorofilu. Dostarczamy go spożywając:
- zielone warzywa liściaste,
- nasiona roślin strączkowych,
- orzechy,
- ziarna zbóż,
- pestki dyni,
- otręby pszenne.
Do odzwierzęcych źródeł magnezu zalicza się m.in. ryby i nabiał.
Źródła magnezu w diecie
Lista produktów obfitujących w magnez jest stosunkowo długa, dzięki temu możemy jeść to, co lubimy. Głównym źródłem magnezu w racji pokarmowej, ze względu na ilości spożywanych produktów, są produkty zbożowe, mleko i jego przetwory, a także ziemniaki.
Największe ilości magnezu zawierają: kasza gryczana, mak, kakao, płatki owsiane, fasola, groch, orzechy włoskie i laskowe, czekolada, migdały, chleb razowy.
Zawartość Mg w 100g produktu w częściach jadalnych:
- pestki dyni – 540 mg,
- otręby pszenne – 490 mg,
- kakao – 420 mg,
- zarodki pszenne – 314 mg,
- migdały – 269 mg,
- kasza gryczana – 220 mg,
- groch, fasola, orzechy – 216 mg,
- soja – 100-185 mg,
- płatki kukurydziane, owsiane – 129 mg,
- produkty zbożowe z pełnego przemiału – 100-120 mg,
- makarony – 65 mg,
- szpinak – 53 mg,
- banan – 33 mg.
Kiedy zastosować suplement diety z magnezem?
W przypadku zwiększonego zapotrzebowania na pierwiastek warto sięgnąć po magnez w tabletkach lub inne preparaty magnezowe. Suplementy diety z magnezem mogą zawierać pierwiastek w postaci nieorganicznej lub organicznej. Zaleca się przyjmowanie suplementu w postaci organicznej (m.in. mleczan, asparaginian lub cytrynian magnezu), ponieważ takie formy są lepiej przyswajalne przez organizm człowieka. Z kolei postaci nieorganiczne (węglan, tlenek magnezu lub chlorek magnezu) są absorbowane w znacznie mniejszym stopniu, choć zależność ta nie została dokładnie wyjaśniona.
Co zmniejsza, a co zwiększa przyswajanie magnezu z pożywienia?
Prawidłowy poziom magnezu jest bardzo ważny, ale – niekiedy całkiem nieświadomie – układamy dietę w taki sposób, że organizm przyswaja mniejsze ilości tego pierwiastka niż byłoby to możliwe. Które związki odżywcze są inhibitorami magnezu? Zalicza się do nich przede wszystkim:
- wysokie stężenie wapnia, fosforu, cynku lub żelaza w posiłku;
- stosowanie diety bogatotłuszczowej;
- obecność w posiłku fitynianów (np. nierafinowane zboża, nasiona roślin oleistych) lub szczawianów (np. rabarbar, szczaw, szpinak, kawa, herbata);
- wysoka zawartość polifenoli w posiłku (np. warzywa, owoce, soki owocowe, herbata).
Z kolei zawartość białka w posiłku, ale także laktozy, zwiększa przyswajanie magnezu. Komponując posiłki warto pamiętać o tych zależnościach, w przeciwnym razie nawet dieta, która na pierwszy rzut oka wydaje się zbilansowana, nie dostarczy odpowiednio wysokiej dawki magnezu.
Jak wygląda badanie poziomu magnezu w organizmie?
Poziom magnezu w organizmie można zmierzyć na kilka różnych sposobów. Najprostszą metodą jest całkowite stężenie Mg w surowicy lub osoczu. Niestety nie jest to rozwiązanie optymalne, ponieważ nie odzwierciedla zawartości magnezu w całym organizmie (w osoczu znajduje się jedynie niewielka jego część). Lepszą metodą jest oznaczenie wewnątrzkomórkowego stężenia magnezu – głównie w erytrocytach. Za „złoty standard” uważa się test retencji po obciążeniu magnezem. Pozwala on ocenić poziom wchłaniania, stopień utraty i aktualny status pierwiastka.
Magnez korzystnie wpływa na układ odpornościowy, pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu mięśni, bierze udział w metabolizmie energetycznym oraz wielu innych procesach, kluczowych dla życia. Warto zadbać o odpowiednio wysoką podaż pierwiastka oraz co pewien czas badać jego wchłanianie.
współpraca: dietetyk Małgorzata Andrzejczak
Bibliografia
W Wylecz.to opieramy się na EBM (Evidence Based Medicine) – medycynie opartej na faktach i wiarygodnych źródłach. Dowiedz się więcej o tym, jak dbamy o jakość naszych treści.
- Karmańska A. i in.; Magnez. Aktualny stan wiedzy; Bromat. Chem. Toksykol – XLVIII, 2015, 4, str. 677 – 689;
- Szmczyk H.; Magnez – pierwiastek niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu; Farmacja Współczesna 2016; 9: 217-223;
- Iskra M. i in.; Magnez — rola fizjologiczna, znaczenie kliniczne niedoboru w nadciśnieniu tętniczym i jego powikłaniach oraz możliwości uzupełniania w organizmie człowieka; Arterial Hypertension 2013, vol. 17, no 6, pages: 447–459.
Opublikowano: 19.09.2024;
Oceń:
0.0
Ten tekst został napisany przez Eksperta, który posiada kierunkowe wykształcenie oraz doświadczenie. Nawiązując współpracę z autorytetami w danej dziedzinie nauki serwis Wylecz.to dba o najwyższą jakość i wiarygodność informacji publikowanych w serwisie. W Wylecz.to opieramy się na EBM (Evidence Based Medicine) – medycynie opartej na faktach i wiarygodnych źródłach.
Katarzyna Wieczorek-Szukała
dr nauk medycznych
Doktor nauk medycznych Uniwersytetu Medycznego w Łodzi, absolwentka biotechnologii medycznej Uniwersytetu Łódzkiego. Obecnie pracuje jako asystent w Katedrze Fizjologii Doświadczalnej i Klinicznej Uniwersytetu Medycznego. Autorka licznych publikacji naukowych i uczestniczka międzynarodowych projektów badawczych. Wolny czas przeznacza najchętniej na podróże, fitness i ceramikę artystyczną.
1
Komentarze i opinie (0)