Olej do smażenia – na czym smażyć, a jakiego tłuszczu unikać?

Tłuszcz do potraw – na czym smażyć?

Tłuszcz w diecie jest niezbędny, gdyż bierze udział w przyswajaniu witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E, K), a także korzystnie wpływa na pracę układu krwionośnego i nerwowego. Kwasy tłuszczowe wchodzą też w skład błon komórkowych wszystkich narządów ciała. Zdrowe tłuszcze powinny stanowić ok. 20–30 proc. całkowitego zapotrzebowania energetycznego.

Nadmierne spożywanie tłuszczów prowadzi do rozwoju wielu chorób, w tym miażdżycy, nadwagi, a nawet nowotworów. Samo smażenie także nie należy do najzdrowszych metod obróbki termicznej. Tym bardziej warto przemyśleć to, na jakim oleju smażyć, by postawić na stosunkowo najzdrowszy jego rodzaj.

Tłuszcze do smażenia dzielimy na zwierzęce (smalec, masło) oraz roślinne (oleje, oliwy, margaryny), które zawierają kwasy tłuszczowe – nasycone, jednonienasycone i wielonienasycone (omega-6 i omega-3) mające wpływ na to, czy tłuszcz nadaje się do smażenia, czy do spożycia na zimno. Do smażenia najlepiej używać oleju o wysokiej zawartości kwasów jednonienasyconych i niskiej kwasów wielonienasyconych. Bardzo ważna jest także temperatura dymienia.

Zobacz też: Co dodać do sałatki – olej czy oliwę?

Temperatura dymienia oleju

Każdy tłuszcz ma określoną temperaturę, określaną jako punkt dymienia. Po jej osiągnięciu w tłuszczu dochodzi do zmian fizykochemicznych (np. oksydacja), co prowadzi do jego degradacji i znacznego pogorszenia właściwości zdrowotnych i smakowych. W trakcie smażenia powstają substancje szkodliwe do zdrowia, m.in. nadtlenki, aldehydy, ketony. To także argument za tym, by nie smażyć na tym samym oleju po raz drugi.

O charakterze zmian decyduje temperatura, do jakiej zostanie podgrzany olej, czas smażenia, rodzaj i jakość tłuszczu. Im wyższa temperatura dymienia oleju poddawanego obróbce termicznej (pieczenie, duszenie, smażenie), tym lepiej. Stosunkowo wysoki punkt dymienia mają m.in. masło klarowane, rafinowany olej kokosowy czy rafinowany olej słonecznikowy.

Olej rafinowany i olej nierafinowany – który do smażenia?

Wśród olejów roślinnych wyróżniamy oleje roślinne rafinowane i nierafinowane. Proces rafinacji to dodatkowe oczyszczanie, gdzie z produktu usuwany jest nadmiar wilgoci, metali ciężkich i innych substancji. Dzięki temu podnosi się temperatura dymienia oleju.

Najlepszy olej do smażenia to olej rafinowany, nierafinowany – w postaci surowej (olej lniany, sojowy, kukurydziany, słonecznikowy, z pestek dyni, z pestek winogron, sezamowy) – można wykorzystywać do sałatek i innych potraw na zimno lub do krótkotrwałego smażenia na małym ogniu (oliwa oliwek, olej rzepakowy).

Olej rzepakowy

Olej rzepakowy składa się około 61 proc. jednonienasyconych kwasów tłuszczowych – JKT (w tym najwięcej kwasu oleinowego) i 29 proc. wielonienasyconych kwasów tłuszczowych – WKT. Dzięki zawartości kwasu oleinowego i NNKT (kwasu linolowego (n-6) i kwasu α-linolenowego (n-3)) tłuszcz ten wykazuje korzystne działanie na lipidy, zmniejszając stężenie cholesterolu i triglicerydów we krwi. Kwasy wielonienasycone (kwas α-linolenowy) i tokoferole zapobiegają niekorzystnemu procesowi jełczenia oleju podczas utleniania.

Najkorzystniejszy stosunek omega-6 do omega-3 wykazuje zdrowy olej rzepakowy tłoczony na zimno. Zawiera on też sterole roślinne i przeciwutleniacze, m.in. ß-karoten (w 100 g/ 550 µg ß-karotenu). Punkt dymienia oleju tłoczonego na zimno mieści się w przedziale 130–180 stopni Celsjusza, dlatego też można na nim podsmażać krótko, np. warzywa, o wiele lepiej sprawdzi się jako składnik sałatek i surówek. Do głębokiego smażenia należy używać oleju rzepakowego rafinowanego, który ma wyższą temperaturę dymienia (ok. 200 st.).

Oliwa z oliwek

Oliwa z oliwek zawiera 70 proc. JKT i 11 proc. WKT, zaś w 99 proc. swojej masy składa się z lipidów. 68 proc. to kwas oleinowy z grupy jednonienasyconych kwasów tłuszczowych zalecanych w profilaktyce chorób układu krwionośnego (hamują rozwój zmian miażdżycowych i obniżają cholesterol) Ok. 17 proc. oliwy stanowią nasycone kwasy tłuszczowe – kwas palmitynowy i stearynowy, a ok 8 proc. – kwas linolowy. Zawiera też antyoksydanty, m.in. oleuropeinę (związek fenolowy).

Czy można smażyć na oliwie z oliwek? Oliwa jest oporna na utlenianie tłuszczów, dlatego też nadaje się do krótkotrwałego podsmażenia (np. cebulki). Podczas smażenia w temperaturze powyżej 90 st. obecne w oliwie kwasy oleinowy i linolowy tracą swoje cenne właściwości. Należy pamiętać, że na patelnię wlać możemy jedynie rafinowaną oliwę z oliwek.

Olej kokosowy

Zawiera 91,9 proc. kwasów tłuszczowych nasyconych (47 proc. to kwas laurynowy, 26,5 proc. kwas mirystynowy), 6,4 proc. jednonienasyconych i 1,5 proc. wielonienasyconych. Ma wysoki punkt dymienia (ok. 200 st.), więc na oleju kokosowym można smażyć.

Smażenie na oleju kokosowym jest korzystniejsze niż na maśle zwykłym. Olej kokosowy wykazuje właściwości przeciwzapalne, dlatego też zalecany jest w codziennej diecie. Mimo, że zawiera duże ilości kwasów nasyconych, nie przyczynia się do zwiększenia poziomu cholesterolu.. Olej kokosowy do smażenia powinien być rafinowany.

Masło klarowane

Masło klarowane (ghee) to tłuszcz zwierzęcy poddany klarowaniu (oczyszczeniu z resztek białka zwierzęcego i innych zanieczyszczeń) oraz odparowaniu z niego wody. Składa się z 62,7 proc. nasyconych kwasów tłuszczowych, 2,3 proc. wielonienasyconych KT i 26,9 proc. jednonienasyconych KT. Zawiera kwas masłowy korzystnie wpływający na jelita. Masło klarowane jest także źródłem witamin: A, D, E, K.

Masło klarowane nadaje się do smażenia, gotowania, pieczenia czy nawet jako olej do frytkownicy. Ma wysoką temperaturę dymienia (ok. 235 st. Celsjusza). Możemy na nim smażyć naleśniki, różne placuszki, ryby. Nie jełczeje i długo zachowuje świeżość, gdyż jest mało podatne na utlenianie.

Najmniej zalecane tłuszcze do smażenia

Z pewnością nie można smażyć na olejach tłoczonych na zimno. Zimmnotłoczony olej rzepakowy czy jednak charakteryzują się bardzo niskim punktem dymienia, niewiele przekraczającym 100 st. Z uwagi na znaczną zawartość zdrowych kwasów tłuszczowych o wiele lepiej przysłużą się zdrowiu jako dodatek do sałatki. Nie poleca się też do smażenia tłoczonego na zimno oleju lnianego, oleju kukurydzianego i oleju z pestek winogron.

Wiele osób zastanawia się, czy można smażyć na smalcu. Smażenie na smalcu jest dozwolone, jednak nie należy robić tego zbyt często. Zawiera on spore ilości kwasów tłuszczowych nasyconych, które spożywane w nadmiarze wpływają niekorzystnie na zdrowie. Podobnie zwykłe masło, którego punkt dymienia wynosi jedynie około 150 st. Potrawy smażone na nieklarowanym maśle szybko się przypalają i tracą właściwości smakowe.