Olej do smażenia – na czym smażyć, a jakiego tłuszczu unikać?

Aby wiedzieć, jak wybrać olej do smażenia, by nie zaszkodzić zdrowiu, należy mieć świadomość tego, czym różni się olej rafinowany od oleju nierafinowanego. Ważnym wyznacznikiem jest również temperatura dymienia oleju. Czy smażenie na oliwie z oliwek lub maśle jest zalecane? Czy lepiej smażyć na oleju kokosowym czy smalcu? Jakich rodzajów tłuszczów lepiej unikać?

Tłuszcz do potraw – na czym smażyć?

Tłuszcz w diecie jest niezbędny, gdyż bierze udział w przyswajaniu witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E, K), a także korzystnie wpływa na pracę układu krwionośnego i nerwowego. Kwasy tłuszczowe wchodzą też w skład błon komórkowych wszystkich narządów ciała. Zdrowe tłuszcze powinny stanowić ok. 20–30 proc. całkowitego zapotrzebowania energetycznego.

Nadmierne spożywanie tłuszczów prowadzi do rozwoju wielu chorób, w tym miażdżycy, nadwagi, a nawet nowotworów. Samo smażenie także nie należy do najzdrowszych metod obróbki termicznej. Tym bardziej warto przemyśleć to, na jakim oleju smażyć, by postawić na stosunkowo najzdrowszy jego rodzaj.

Tłuszcze do smażenia dzielimy na zwierzęce (smalec, masło) oraz roślinne (oleje, oliwy, margaryny), które zawierają kwasy tłuszczowe – nasycone, jednonienasycone i wielonienasycone (omega-6 i omega-3) mające wpływ na to, czy tłuszcz nadaje się do smażenia, czy do spożycia na zimno. Do smażenia najlepiej używać oleju o wysokiej zawartości kwasów jednonienasyconych i niskiej kwasów wielonienasyconych. Bardzo ważna jest także temperatura dymienia.

Temperatura dymienia oleju

Każdy tłuszcz ma określoną temperaturę, określaną jako punkt dymienia. Po jej osiągnięciu w tłuszczu dochodzi do zmian fizykochemicznych (np. oksydacja), co prowadzi do jego degradacji i znacznego pogorszenia właściwości zdrowotnych i smakowych. W trakcie smażenia powstają substancje szkodliwe do zdrowia, m.in. nadtlenki, aldehydy, ketony. To także argument za tym, by nie smażyć na tym samym oleju po raz drugi.

O charakterze zmian decyduje temperatura, do jakiej zostanie podgrzany olej, czas smażenia, rodzaj i jakość tłuszczu. Im wyższa temperatura dymienia oleju poddawanego obróbce termicznej (pieczenie, duszenie, smażenie), tym lepiej. Stosunkowo wysoki punkt dymienia mają m.in. masło klarowane, rafinowany olej kokosowy czy rafinowany olej słonecznikowy.

Olej rafinowany i olej nierafinowany – który do smażenia?

Wśród olejów roślinnych wyróżniamy oleje roślinne rafinowane i nierafinowane. Proces rafinacji to dodatkowe oczyszczanie, gdzie z produktu usuwany jest nadmiar wilgoci, metali ciężkich i innych substancji. Dzięki temu podnosi się temperatura dymienia oleju.

Najlepszy olej do smażenia to olej rafinowany, nierafinowany – w postaci surowej (olej lniany, sojowy, kukurydziany, słonecznikowy, z pestek dyni, z pestek winogron, sezamowy) – można wykorzystywać do sałatek i innych potraw na zimno lub do krótkotrwałego smażenia na małym ogniu (oliwa oliwek, olej rzepakowy).

Olej rzepakowy

Olej rzepakowy składa się około 61 proc. jednonienasyconych kwasów tłuszczowych – JKT (w tym najwięcej kwasu oleinowego) i 29 proc. wielonienasyconych kwasów tłuszczowych – WKT. Dzięki zawartości kwasu oleinowego i NNKT (kwasu linolowego (n-6) i kwasu α-linolenowego (n-3)) tłuszcz ten wykazuje korzystne działanie na lipidy, zmniejszając stężenie cholesterolu i triglicerydów we krwi. Kwasy wielonienasycone (kwas α-linolenowy) i tokoferole zapobiegają niekorzystnemu procesowi jełczenia oleju podczas utleniania.

Najkorzystniejszy stosunek omega-6 do omega-3 wykazuje zdrowy olej rzepakowy tłoczony na zimno. Zawiera on też sterole roślinne i przeciwutleniacze, m.in. ß-karoten (w 100 g/ 550 µg ß-karotenu). Punkt dymienia oleju tłoczonego na zimno mieści się w przedziale 130–180 stopni Celsjusza, dlatego też można na nim podsmażać krótko, np. warzywa, o wiele lepiej sprawdzi się jako składnik sałatek i surówek. Do głębokiego smażenia należy używać oleju rzepakowego rafinowanego, który ma wyższą temperaturę dymienia (ok. 200 st.).

Oliwa z oliwek

Oliwa z oliwek zawiera 70 proc. JKT i 11 proc. WKT, zaś w 99 proc. swojej masy składa się z lipidów. 68 proc. to kwas oleinowy z grupy jednonienasyconych kwasów tłuszczowych zalecanych w profilaktyce chorób układu krwionośnego (hamują rozwój zmian miażdżycowych i obniżają cholesterol) Ok. 17 proc. oliwy stanowią nasycone kwasy tłuszczowe – kwas palmitynowy i stearynowy, a ok 8 proc. – kwas linolowy. Zawiera też antyoksydanty, m.in. oleuropeinę (związek fenolowy).

Czy można smażyć na oliwie z oliwek? Oliwa jest oporna na utlenianie tłuszczów, dlatego też nadaje się do krótkotrwałego podsmażenia (np. cebulki). Podczas smażenia w temperaturze powyżej 90 st. obecne w oliwie kwasy oleinowy i linolowy tracą swoje cenne właściwości. Należy pamiętać, że na patelnię wlać możemy jedynie rafinowaną oliwę z oliwek.

Olej kokosowy

Zawiera 91,9 proc. kwasów tłuszczowych nasyconych (47 proc. to kwas laurynowy, 26,5 proc. kwas mirystynowy), 6,4 proc. jednonienasyconych i 1,5 proc. wielonienasyconych. Ma wysoki punkt dymienia (ok. 200 st.), więc na oleju kokosowym można smażyć.

Smażenie na oleju kokosowym jest korzystniejsze niż na maśle zwykłym. Olej kokosowy wykazuje właściwości przeciwzapalne, dlatego też zalecany jest w codziennej diecie. Mimo, że zawiera duże ilości kwasów nasyconych, nie przyczynia się do zwiększenia poziomu cholesterolu.. Olej kokosowy do smażenia powinien być rafinowany.

Masło klarowane

Masło klarowane (ghee) to tłuszcz zwierzęcy poddany klarowaniu (oczyszczeniu z resztek białka zwierzęcego i innych zanieczyszczeń) oraz odparowaniu z niego wody. Składa się z 62,7 proc. nasyconych kwasów tłuszczowych, 2,3 proc. wielonienasyconych KT i 26,9 proc. jednonienasyconych KT. Zawiera kwas masłowy korzystnie wpływający na jelita. Masło klarowane jest także źródłem witamin: A, D, E, K.

Masło klarowane nadaje się do smażenia, gotowania, pieczenia czy nawet jako olej do frytkownicy. Ma wysoką temperaturę dymienia (ok. 235 st. Celsjusza). Możemy na nim smażyć naleśniki, różne placuszki, ryby. Nie jełczeje i długo zachowuje świeżość, gdyż jest mało podatne na utlenianie.

Najmniej zalecane tłuszcze do smażenia

Z pewnością nie można smażyć na olejach tłoczonych na zimno. Zimmnotłoczony olej rzepakowy czy jednak charakteryzują się bardzo niskim punktem dymienia, niewiele przekraczającym 100 st. Z uwagi na znaczną zawartość zdrowych kwasów tłuszczowych o wiele lepiej przysłużą się zdrowiu jako dodatek do sałatki. Nie poleca się też do smażenia tłoczonego na zimno oleju lnianego, oleju kukurydzianego i oleju z pestek winogron.

Wiele osób zastanawia się, czy można smażyć na smalcu. Smażenie na smalcu jest dozwolone, jednak nie należy robić tego zbyt często. Zawiera on spore ilości kwasów tłuszczowych nasyconych, które spożywane w nadmiarze wpływają niekorzystnie na zdrowie. Podobnie zwykłe masło, którego punkt dymienia wynosi jedynie około 150 st. Potrawy smażone na nieklarowanym maśle szybko się przypalają i tracą właściwości smakowe.

Bibliografia

  1. Kmiecik D., Korczak J., 2010. Tłuszcze smażalnicze – jakość, degradacja termiczna i ochrona. Nauka Przyroda Technologia, 4 (2).
  2. Masłowski A., Wpływ temperatury i czasu przechowywania na wybrane cechy jakościowe oleju rzepakowego, lnianego i lniankowego, „Inżynieria Rolnicza” 2013, 1(141).
  3. Paszczyk B., Skład kwasów tłuszczowych w masłach i tłuszczach mieszanych, „Bromatologia i Chemia Toksykologiczna” 2016.
Opublikowano: ; aktualizacja: 08.01.2019

Oceń:
4.8


Może cię

Dieta jogurtowa – zasady, efekty, jadłospis

Dieta jogurtowa jest dietą redukcyjną, której stałym i ważnym elementem są produkty mleczne: jogurty naturalne, ...

Dieta makrobiotyczna – menu i zasady makrobiotyki

Dieta makrobiotyczna jest dietą o niskiej zawartości tłuszczu, obfituje w warzywa oraz produkty zbożowe. Makrobiotyka ...

Potas w diecie – produkty bogate w potas

Potas jest elektrolitem, który pełni szereg ważnych funkcji w organizmie – reguluje gospodarkę wodna, kwasowo-zasadową, ...

Bożonarodzeniowe potrawy regionalne

W każdym regionie Polski wigilijny stół wygląda nieco inaczej i inna potrawa uchodzi za najważniejszą. ...

Dynia – jak wpływa na zdrowie? Jakie są właściwości lecznicze dyni?

Dynia to warzywo odznaczające się wysoką zawartością witamin oraz składników mineralnych. Posiada liczne właściwości zdrowotne, ...

Niedobór cynku – objawy, właściwości, suplementacja, źródła w diecie

Objawy niedoboru cynku kojarzone są przede wszystkim z pogorszeniem stanu skóry włosów i paznokci. Tymczasem ...

Dieta w przeroście prostaty – co jeść, a czego unikać przy powiększonej prostacie?

Łagodny przerost prostaty to problem wielu mężczyzn. Do objawów rozrostu gruczołu krokowego zalicza się m.in. ...

Dieta przy raku trzustki – co jeść, a czego unikać w jadłospisie?

Przy raku trzustki dieta powinna wspomagać walkę z chorobą i zapobiegać nadmiernej utracie wagi. Zgodnie ...

Jakie właściwości ma soczewica? Czy pomaga na odchudzanie?

Soczewica zaliczana jest do roślin strączkowych, lecz charakteryzuje się znacznie krótszym czasem przygotowania niż inne ...

Mięta – co leczy i jak działa?

Mięta należy do grupy najchętniej wykorzystywanych ziół. Dzięki właściwościom leczniczym oraz wyjątkowemu aromatowi mięta znalazła ...

Cynamon – właściwości lecznicze i odchudzające działanie cynamonu

Cynamon jest popularną przyprawą wykazującą szerokie właściwości lecznicze. Wiele osób zastanawia się, czy jest szkodliwy, ...

Woreczek żółciowy – dieta w chorobach pęcherzyka żółciowego

Dieta w chorobach woreczka żółciowego, zwłaszcza w kamicy pęcherzyka żółciowego, ma kluczowe znaczenie w leczeniu ...

Komentarze i opinie (0)

Drogi Użytkowniku!
Zależy nam, aby dostarczane przez nas serwisy w pełni spełniały Twoje oczekiwania. Dlatego prosimy — wyraź zgodę na przetwarzanie danych, które trafiają do nas, gdy korzystasz ze stron i aplikacji HF Media sp z o.o. W każdej chwili możesz wycofać swoją zgodę.

25 maja 2018 roku weszło w życie Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016 r. w sprawie ochrony osób fizycznych w związku z przetwarzaniem danych osobowych i w sprawie swobodnego przepływu takich danych oraz uchylenia dyrektywy 95/46/WE (określane jako „RODO”, „ORODO”, „GDPR” lub „Ogólne Rozporządzenie o Ochronie Danych”).

Dowiedz się więcej o zasadach przetwarzania Twoich danych, które weszły w życie 25 maja 2018. Zebraliśmy dla Ciebie najważniejsze informacje, które z pewnością rozwieją wszystkie Twoje wątpliwości. Jeżeli masz więcej pytań — skontaktuj się z nami.

Dane — jak je zbieramy?

Twoje dane zbieramy w momencie, gdy korzystasz z naszych usług (np. serwisów internetowych). Dane mogą być zapisywane np. w plikach cookies, które instalujemy lub instalują nasi zaufani partnerzy na naszych stronach oraz urządzeniach, które wykorzystujesz do korzystania z naszej oferty.

Administrator danych — kto nim będzie

HF Media sp z o.o. z siedzibą w Łodzi przy ul. Łąkowa 7a, ale także inne podmioty z którymi stale współpracujemy (przede wszystkim w zakresie dostosowywania naszych treści oraz reklam do Twoich potrzeb oraz zainteresowań), ale które nie należą do HF Media sp z o.o. . Oczywiście możesz sprawdzić listę naszych zaufanych partnerów - znajduje się w zakładce Zauwani partnerzy

Przetwarzanie Twoich danych — w jakim celu?

Zależy nam na tym, by przetwarzać Twoje dane w kilku celach:
  • by świadczone przez nas usługi były odpowiedzią na to, co Cię interesuje
  • by treści ukazujące się w naszych serwisach były dopasowane do Twoich zainteresowań
  • również by publikowane przez nas reklamy odpowiadały Twoim potrzebom i upodobaniom
  • by świadczone przez nas usługi nie były polem do nadużyć i oszustw — bezpieczeństwo Twoich danych jest nas najważniejsze

Możliwość przekazywania Twoich danych — komu?

W większości dane dotyczące ruchu naszych użytkowników gromadzone są przez naszych zaufanych partnerów. Prawo daje nam także możliwość przekazania danych podmiotom, które będą je przetwarzać na nasze zlecenie. Mogą to być na przykład podwykonawcy naszych usług, agencje marketingowe oraz oczywiście organy typu sądy czy policja, które mogą żądać danych na podstawie obowiązującego prawa.

Twoje prawa w stosunku do danych

Pamiętaj, że w każdej chwili masz prawo do wycofania udzielonej zgody na przetwarzanie danych przez HF Media sp z o.o. i jego zaufanych partnerów. Możesz również zażądać dostępu do swoich danych — w dowolnym momencie możesz je usunąć, sprostować, ograniczyć ich przetwarzanie, przenieść czy wnieść skargę do organu nadzorczego — GIODO.

Podstawy prawne przetwarzania Twoich danych

Nie zapominaj, że w każdym przypadku przetwarzanie Twoich danych musi być oparte na podstawie prawnej na bazie obowiązujących przepisów. Jedną z nich może być konieczność przetwarzania danych do wykonania lub zawarcia umowy, której jesteś stroną. Taką umowę może stanowić regulamin jednego z naszych serwisów www, który odwiedzasz. W przypadku marketingu, w tym profilowania podstawą prawną jest Twoja dobrowolna zgoda. W przypadku pozostałych celów, takich jak analityka ruchu lub zapobieganie nadużyciom, podstawą prawną jest uzasadniony interes administratora danych.

Wyraź zgodę na przechowywanie 25 maja 2018 roku, w Twoim urządzeniu plików cookies, jak też na przetwarzanie w celach marketingowych, w tym profilowania, Twoich danych pozostawianych przeze mnie w ramach korzystania oferowanych przez nas i naszych zaufanych partnerów usług. Wyraź zgodę na przetwarzanie danych po 25 maja 2018 roku w ramach korzystania z oferowanych przez nas i naszych zaufanych partnerów usług. Dzięki temu będziemy trafiać jeszcze lepiej w Twoje preferencje poprzez nasze treści i reklamy. Pamiętaj, że wyrażenie zgody jest dobrowolne.

Jeszcze więcej informacji o przetwarzaniu Twoich danych znajduje się w Polityce Prywatności serwisów HF Media.
Oktawave
FreshMail Sp. z o.o.
Google
Cloudflare
Facebook
Criteo
HotJar
Disqus
TVN
Wirtualna Polska
Quarticon