Odchudzanie a laktacja

Po narodzinach dziecka każda kobieta pragnie wrócić do dawnej sylwetki. Odchudzanie zaraz po porodzie jest niewskazane ponieważ okres karmienia piersią wymaga zwiększonej podaży energii o ok 500 kcal na dobę, a nie jej zmniejszania - czego wymaga odchudzanie. Jednak powrót do formy jest jak najbardziej możliwy.

Spadek wagi a laktacja

Jeśli odżywianie podczas ciąży było prawidłowe, przyrost kilogramów był niewielki, to powrót do właściwej masy ciała jest kwestią czasu.

Należy unikać znacznego spadku masy ciała w pierwszych miesiącach laktacji. Stosowanie w tym czasie restrykcyjnych diet odchudzających jest niekorzystne. Diety eliminacyjne muszą być konsultowane z lekarzem lub dietetykiem. Przestrzeganie zasad racjonalnego żywienia jest konieczne dla zdrowia dziecka i utrzymania odpowiedniego poziomu laktacji. Skład pokarmu kobiecego jest zależny od produktów zjadanych przez matkę. W przypadku gdy żywienie jest niezbilansowane mogą powstać niedobory witamin i składników mineralnych co jest niekorzystne dla zdrowia mamy i dziecka. Odchudzając się w okresie karmienia nie dostarczamy odpowiedniej ilości składników odżywczych. Sposobem na utratę zbędnych kilogramów jest naturalne karmienie (na wytworzenie 850 ml pokarmu organizm potrzebuje ok 750 kcal, zaleca się więc zwiększenie spożycia o 500 kcal a pozostałe 250 kcal pokrywa tłuszcz zgromadzony w podskórnej tkance tłuszczowej kobiety). Tkanka tłuszczowa zgromadzona podczas ciąży głównie w okolicy brzucha i na udach tracona jest stopniowo, około 1 kg miesięcznie jeśli karmimy piersią. Prawidłowe zbilansowane odżywianie, wartość energetyczna posiłków odpowiednia do zapotrzebowania i dostosowana aktywność fizyczna są zaleceniami, dzięki którym unikniemy przyrostu masy ciała jednocześnie tracąc zbędne kilogramy w okresie naturalnego karmienia dziecka.

Zalecenia żywieniowe dla kobiet karmiących

Kobieta karmiąca powinna zadbać o:

  • regularne spożywanie posiłków od 4-5 w regularnych odstępach czasu ok 2-3 godzin, ostatni posiłek powinien być 2 godziny przed snem,
  • posiłki główne (obiad, śniadanie) powinny być bardziej kaloryczne i objętościowe aniżeli przekąski i kolacja,
  • spożycie białka powinno być na poziomie - 12 do 14 % (19,5 g/dzień w I półroczu laktacji oraz o 14,5 g/dzień w II półroczu zachowując proporcję 60 % białka zwierzęcego i 40 % roślinnego),
  • tłuszcz całkowity nie powinien przekraczać 30 % wartości energetycznej pożywienia, istotny jest także jego rodzaj gdyż ma wpływ na skład kwasów tłuszczowych w pokarmie (zalecane jest spożywanie ryb, olejów roślinnych dodawanych do potraw na surowo, a przeciwwskazane są twarde margaryny, wyroby cukiernicze, potrawy smażone),
  • węglowodany powinny stanowić 56-68 % dziennej racji pokarmowej i pochodzić w głównej mierze z produktów zbożowych ( pieczywo pełnoziarniste, grube kasze, makarony razowe) ziemniaki, warzywa i owoce, udział sacharozy nie powinien być większy niż 10 %,
  • podaż błonnika pokarmowego 30-40 g/dobę,
  • odpowiednia podaż witamin i składników mineralnych (w przypadku diety odchudzającej ubogoenergetycznej nie jesteśmy w stanie z pokarmem dostarczyć odpowiedniej ilości minerałów).

Przykładowy jadłospis kobiety karmiącej

Posiłek

Nazwa potrawy

I śniadanie

-talerz zupy mlecznej: mleko (2 proc. tłuszczu),2 łyżki musli z suszonymi owocami

-bułka orkiszowa z masłem, plastrem żółtego sera oraz 3–4 plasterkami świeżego ogórka

-szklanka kawy zbożowej

- jogurt owocowy z płatkami owsianymi,

II śniadanie

-tost (2 kromki chleba tostowego z masłem, plastrem szynki i plastrem sera mozarella, szczypta bazylii)

-szklanka soku marchwiowego, soku pomarańczowego

- owoce np. jabłko, banan, brzoskwinia

Obiad

-talerz zupy jarzynowej

-potrawka z kurczaka (objętość – ok. 1 szklanki)

-kasza jęczmienna perłowa na sypko (3 łyżki po ugotowaniu) z łyżką oliwy z oliwek

-4 liście sałaty ze śmietaną 12 proc. tłuszczu

-szklanka kompotu z jabłek

Podwieczorek

-koktajl mleczno - bananowy (szklanka mleka 2 proc., 1/2 banana, łyżeczka otrębów pszennych)

Kolacja

-bułka pełnoziarnista z łyżeczką masła, 2 plastrami twarogu półtłustego i 2 łyżkami konfitury z jagód

- chleb chrupki z wędliną

-szklanka herbaty z kopru włoskiego

Witaminy i składniki mineralne a laktacja

Składniki odżywcze Zalecana norma

Wit. A 1600 ug równoważników retinolu

wit. C 100 (mg/dobę)

wit. B1 2,2 (mg/dobę)

wit. B2 2,6 (mg/dobę)

wit. PP 23 (mg /dobę)

wit. B6 2,9 (mg/dobę)

folacyna (kwas foliowy) 530 (g/dobę)

Wapń 1200 (mg/dobę)

Fosfor 900 (mg/dobę)

Magnez 380 (mg/dobę)

Żelazo 20 (mg/dobę)

Cynk 21 (mg/dobę)

Jod 200 (g/dobę)

  • w ciągu dnia powinien znaleźć się posiłek zawierający produkty z dużą ilością żelaza (chude mięso, wędliny, rośliny strączkowe, jajka),
  • należy zwiększyć w diecie ilość produktów mlecznych (jogurty, kefiry, mleko, sery żółte i twarogowe),
  • dostarczanie odpowiedniej ilości płynów w postaci wody mineralnej, słabej herbaty, mleka i soków owocowych bez cukru, wykluczyć należy alkohol i mocną kawę,
  • przeciwwskazane są produkty które u dziecka mogą wywołać niekorzystne objawy po karmieniu, nie zaleca się spożywania: czosnku, cebuli, kapusty, czekolady, chrzanu, produktów wzdymających, dań fast-food, dań instant,
  • suplementacja preparatami witaminowymi nie jest konieczna jeśli dieta jest dobrze zbilansowana.

Aktywność fizyczna a karmienie piersią

W osiągnięciu wymarzonej sylwetki po ciąży pomocna będzie aktywność fizyczna. Ciało po porodzie musi wrócić do normy zanim podejmiemy regularne ćwiczenia. Zalecane jest to najwcześniej po czterech tygodniach jeśli dziecko na świat przyszło naturalnymi siłami i po sześciu tygodniach gdy dziecko urodziło sie poprzez cesarskie cięcie. Przed podjęciem ćwiczeń należy skonsultować to z lekarzem ginekologiem, aby wykluczyć przeciwwskazania. Polecane formy aktywności to spacery, nordic walking, piltes, joga oraz inne odpowiednio dostosowane zajęcia fitness. Ciało po ciąży ciągle sie zmienia dlatego należy wybrać formę ćwiczeń odpowiednią do okresu połogu i karmienia piersią. Celem oprócz spadku masy ciała jest wzmocnienie mięsni, korzystne jest wzmacnianie ćwiczeniami kręgosłupa i mięsni miednicy. Trening powinien mieć umiarkowane tempo i nie być bardzo wysiłkowy aby nie stracić pokarmu. Po wysiłku wzrasta stężenie kwasu mlekowego w mleku dlatego najlepszym rozwiązaniem jest nakarmić dziecko przed treningiem. Aktywność fizyczna powinna trwać nie mniej niż 30 minut aby organizm rozpoczął wykorzystywanie energii zmagazynowanej w tkance tłuszczowej. Kolejną korzyścią jest wytwarzanie endorfin podczas wysiłku, co wpływa na polepszenie nastroju. Powrót do formy sprzed ciąży wymaga czasu i cierpliwości, dlatego lepszym rozwiązaniem od diety odchudzającej jest postawienie na ruch, racjonalne żywienie oraz karmienie piersią.

Opublikowano: ; aktualizacja: 16.03.2015

Oceń:
4.6


Może cię

Wideo – Kiedy występuje pierwsza laktacja?

Organizm matki dostosowuje skład oraz ilość mleka w poszczególnych fazach rozwojowych dziecka i zmienia się ...

Wspomaganie laktacji

Karmienie piersią jest jednym z najpiękniejszych momentów macierzyństwa, jest procesem fizjologicznym, który jednocześnie buduje więź ...

Odchudzanie po ciąży – jak schudnąć po porodzie?

Odchudzanie po ciąży stanowi dla wielu pań spore wyzwanie. Próbując zbyt szybko schudnąć po porodzie, ...

Wideo – Bolesność piersi w czasie laktacji

Bolesność piersi w czasie laktacji może wynikać z popękanych brodawek. Przypadłość ta występuje w pierwszych ...

Zioła a karmienie piersią

Karmienie piersią można wspomóc poprzez stosowanie ziół. Zanim jednak karmiąca sięgnie po zioła, powinna skonsultować ...

Jak zwiększać laktację?

Laktacja, produkcja mleka w gruczołach piersiowych kobiety po urodzeniu dziecka, jest głównym źródłem pokarmu dla ...

Wideo – Napoje gazowane a zdrowie

Są ludzie, którzy nie jedzą dużo, a mimo to tyją – jedną z przyczyn może ...

Karmienie piersią a odchudzanie

Wiele kobiet chce jak najszybciej po porodzie wrócić do swojej wagi sprzed ciąży, zrzucając zbędne ...

Wideo – Laktacja

Hormony odgrywają kluczowa rolę zarówno w czasie ciąży jak i w okresie połogu oraz laktacji. ...

Dieta na nadciśnienie – co obniża ciśnienie krwi?

Nadciśnienie tętnicze to choroba, która najczęściej rozwija się na skutek niewłaściwego trybu życia. Jednym z ...

Karmienie piersią po cesarskim cięciu

Ukończenie ciąży przez cięcie cesarskie z powodów planowych bądź nie wzbudza u kobiet wiele pytań ...

Najczęstsze problemy w okresie laktacji

Po porodzie młoda mama oraz jej nowo narodzone dziecko muszą się nauczyć zarówno prawidłowej techniki ...

Komentarze (0)