Niedobory witamin jesienią i zimą – których najbardziej brakuje i jak je uzupełniać?

Jesień i zima to pory roku, w których jesteśmy najbardziej narażeni na niedobory witamin i mikroelementów. Przyczyną jest tu nie tylko dieta uboższa w warzywa i owoce, w porównaniu do miesięcy wiosennych oraz letnich, ale także mniejsza ekspozycja na światło słoneczne. Niedobory witamin skutkują spadkiem odporności, osłabieniem organizmu, a także zwiększonym ryzykiem zapadalności na sezonowe infekcje.

Jakich witamin może brakować jesienią i zimą?

Odpowiednio skomponowana dieta powinna dostarczać wszystkich niezbędnych dla zachowania zdrowia składników, w tym witamin i minerałów. Wprawdzie nie są one nośnikiem energii, ale decydują o prawidłowym funkcjonowaniu organizmu. W okresie jesienno-zimowym, w związku z ograniczeniami dostępu do świeżych warzyw i owoców, a także mniejszą ekspozycją na światło słoneczne, dostarczamy organizmowi mniejsze ilości witamin. To może prowadzić do ich niedoborów. Chłodne miesiące są okresem zwiększonego ryzyka zachorowania na wszelkiego rodzaju infekcje, dlatego wówczas szczególnie istotna staje się dieta bogata w:

Duża część wymienionych związków organicznych ma właściwości antyoksydacyjne, co oznacza, że wpływają one na podniesienie odporności organizmu i obniżenie ryzyka wielu chorób. Oddziałują korzystnie na samopoczucie, stopnień koncentracji oraz pamięć.

Jakie są konsekwencje niedoborów witamin jesienią i zimą?

Efektem niewłaściwej, ubogiej w składniki odżywcze diety, może być stan zwany hipo- lub awitaminozą. Wiąże się on z występowaniem różnego typu objawów zdrowotnych wynikających ze zbyt małej ilości lub całkowitego braku witamin w organizmie. Konsekwencje niewłaściwie skomponowanego jadłospisu w okresie jesienno-zimowym mogą manifestować się:

Co jeść, by dostarczyć odpowiednią ilość witamin?

Planując jadłospis w okresie jesieni i zimy, warto umieścić w nim następujące produkty:

  • orzechy i nasiona – stanowią cenne źródło witaminy E;
  • całoroczne warzywa, takie jak: marchew bogatą w prowitaminę A, czyli beta-karoten, buraki dostarczające kwasu foliowego, pietruszkę, seler stanowiący źródła witamin z grupy B, ziemniaki, cebulę i kapustę bogatą w witaminę C;
  • kiszonki, które będą dostarczały dużej ilości witaminy C, ale również witaminy B1, PP czy K;
  • całoroczne owoce, takie jak: gruszki, jabłka, cytrusy bogate m. in. w kwas askorbinowy;
  • pełnoziarniste produkty zbożowe dostarczające witamin z grupy B;
  • niecałkowicie odtłuszczony nabiał zawierający witaminę A i D;
  • jaja będące źródłem wielu witamin, w tym: A, D, E i K;
  • ryby, które dostarczają witaminy E i D;
  • mrożone warzywa i owoce – ten sposób konserwacji wiąże się z stosunkowo małą, w porównaniu do działania wysokich temperatur, stratą witamin (w tym witaminy C), warto korzystać z zgromadzonych w okresie letnim zapasów truskawek, malin, jagód czy fasoli szparagowej;
  • kasze bogate w witaminy z grupy B, beta-karoten i witaminę E.

Jak przygotowywać posiłki, aby były bogate w witaminy?

Należy pamiętać, że witaminy to związki chemiczne wrażliwe na czynniki zewnętrzne. Oznacza to, że sposób, w jaki przechowujemy produkty spożywcze i przygotowujemy posiłki wpływa na to, ile cennych składników odżywczych ostatecznie będą one zawierać. Czynnikami, które mogą powodować utlenianie się, czyli straty witamin, są: tlen, promieniowanie UV, wysoka lub niska temperatura czy też kontakt z jonami żelaza. Aby dostarczyć organizmowi, jak najwięcej ważnych dla zdrowia witamin, warto zastosować się do kilku prostych wskazówek.

  • Warzywa i owoce powinno się spożywać w formie surowej, szczególnie tyczy się to produktów bogatych w witaminę C.
  • Surówki i sałatki posiadają największą wartość odżywczą bezpośrednio po ich przygotowaniu.
  • Czas obróbki termicznej warzyw i owoców powinien być ograniczony do niezbędnego minimum.
  • Do surówek i sałatek warto dodawać oliwę lub olej, które są bogatym źródłem witamin rozpuszczalnych w tłuszczach.
  • Nie należy moczyć warzyw, jeśli nie jest to konieczne. W przypadku konieczności ich ugotowania, należy od razu umieścić je w gorącej wodzie.
  • Zaleca się, by mleko i nabiał przechowywać w miejscach i opakowaniach bez dostępu dla światła słonecznego.
  • Warzyw i owoców nie należy obierać ze skórek, gdyż ta zawiera najwięcej cennych substancji odżywczych.
  • Przygotowując posiłek, warto korzystać z techniki gotowania na parze, co pozwala zachować większą zawartość witamin z grupy B.
  • Masło i margaryny należy zabezpieczyć przed dostępem promieniowania UV i tlenu oraz przechowywać je w niskich temperaturach.

Kiedy powinniśmy suplementować witaminy?

Nawet najlepiej zaplanowana i urozmaicona dieta nie dostarczy wszystkich niezbędnych w tym okresie witamin. Jesień i zima to czas, w którym konieczna staje się suplementacja witaminy D3. Przez pozostałą część roku powstaje ona w skórze pod wpływem działania promieniowania UV, co, najczęściej, w pełni pokrywa zapotrzebowanie organizmu. Jednak w miesiącach od października do kwietnia kąt padania promieni słonecznych oraz mała ekspozycja na światło powodują, że ilość wytarzanej witaminy D jest niewystarczająca.

Dlatego też zaleca się przyjmowanie suplementów zawierających ten związek chemiczny w dawkach od 800–2000 jednostek (IU) na dobę. Niedobór witaminy D niekorzystnie wpływa na stan kości poprzez ograniczenie wchłaniania wapnia, obniża odporność, pogarsza nastrój. Wiąże się również z podniesionym ryzykiem wystąpienia choroby Hashimoto. Często istnieje też konieczność suplementacji innych witamin, takich jak: witamina B12, kwas foliowy, witamina C.

Opublikowano: ; aktualizacja: 11.07.2018

Oceń:
4.6


Może cię

Ocet jabłkowy na odchudzanie

Ocet jabłkowy wymieniany jest często w grupie naturalnych substancji przyspieszających spadek wagi. Uważa się go ...

Dieta South Beach – czym jest, jak działa i kto może ją stosować?

Dieta South Beach, zwana dietą plaż południowych, to plan żywieniowy, który zapewnia nie tylko szybkie ...

Wideo – Jakie diety są skuteczne?

Słowo „dieta” pochodzi z języka greckiego i oznacza „styl życia”. W potocznym polskim języku słowo ...

Jak schudnąć bez wyrzeczeń?

W związku z powszechnie obecną modą na szczupłą sylwetkę, media prześcigają się z produkowaniem pomysłów ...

Złe nawyki żywieniowe – jak z nimi walczyć?

Nawyki żywieniowe są szczególnym rodzajem zachowań żywieniowych ze względu na swoją powtarzalność. Tworzą one charakterystyczne ...

Otręby w diecie

Otręby stały się w ostatnim czasie popularnym składnikiem diety osób starających się zdrowo komponować swój ...

Wideo – Zdrowe odżywianie

Zdrowa dieta to taka, która nie odbija się niekorzystnie na naszym organizmie i która przynosi ...

Dieta Cambridge

Dieta alternatywna jest to sposób żywienia, który jest przeciwstawny temu, co tradycyjne i oficjalnie uznane ...

Jak przytyć?

W dobie panującej epidemii nadwagi i otyłości większość osób poszukuje odpowiedzi na pytanie jak skutecznie ...

Potrawy smażone – dlaczego są niezdrowe?

Regularne jedzenie potraw smażonych może negatywnie wpływać nie tylko na sylwetkę, ale również na stan ...

Awitaminoza – przyczyny i leczenie

Awitaminoza to choroba, której istotą jest brak lub znaczący niedobór jednej bądź kilku witamin. Rezultatem ...

Niedobór witaminy D

Witamina D pełni kluczową rolę w procesie mineralizacji kości i utrzymaniu prawidłowej gospodarki wapniowo-fosforanowej. Niedobór ...

Komentarze (0)