Niedobór witaminy B – jak rozpoznać i jak uzupełnić braki dietą?

Witaminy z grupy B są niezbędne dla prawidłowej pracy układu nerwowego i uczestniczą w przemianach energetycznych organizmu. Objawy niedoboru dotyczą różnych narządów i układów, powodując zmiany skórne, obniżenie nastroju, a nawet zaburzenia rozwojowe. Aby nie dopuścić do braku tych związków lub uzupełnić niski poziom, dieta powinna obfitować w produkty będące ich źródłem. Co jeść, kiedy witaminy B jest za mało?

Witaminy z grupy B – funkcje w organizmie

Pod pojęciem witamina B kryje się cała grupa związków, z których wszystkie uczestniczą w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego, procesach metabolicznych i przemianach węglowodanów, białek i tłuszczów, ale przy tym spełniają wiele innych różnorodnych zadań.

Właściwe działanie witamin z grupy B jest ze sobą powiązane i można powiedzieć, że ich brak wpływa na cały organizm, jednak niedobory poszczególnych substancji dają nieco inne objawy.

Aby dostarczać organizmowi wszystkich niezbędnych witamin i składników mineralnych w odpowiednich proporcjach, trzeba stosować urozmaiconą dietę bogatą w różnorodne produkty, nie tylko roślinne. W przypadku stosowania diet wyłączających określone grupy pokarmów, należy sięgnąć po dobrej jakości tabletki z witaminami. Najlepiej, aby stosowane suplementy zawierały witaminy z naturalnych źródeł, ponieważ syntetyczne mogą nie wchłaniać się tak dobrze i wywoływać niepożądane reakcje.

Zmiany skórne, problemy z włosami i paznokciami

Na stan włosów, skóry i paznokci w dużym stopniu wpływa witamina B2 (ryboflawina). Dodatkowo uczestniczy w funkcjonowaniu układu odpornościowego, narządu wzroku, wspomaga leczenie anemii. Jej deficyt najczęściej objawia się zajadami w kącikach ust oraz zapaleniem języka. Typowa jest także szybsza męczliwość i nadwrażliwość oczu na światło. Długotrwały niedobór skutkuje zaburzeniami wzrostu, bólami głowy i spadkiem możliwości intelektualnych.

Problemy skórne mogą wskazywać także na niedobór witaminy B3 (niacyny). Z uwagi na działanie odżywczo-ochronne niacyna znalazła zastosowanie w przemyśle kosmetycznym, wchodząc m.in. w skład preparatów na trądzik. Pomaga utrzymać prawidłowe nawilżenie skóry, wykazuje działanie regeneracyjne, chroni przed działaniem wolnych rodników i promieniowania UV, a także spowalnia procesy starzenia się skóry.

Witamina B3 bierze także udział w syntezie hormonów płciowych i innych: kortyzolu, insuliny i tyroksyny. Jako koenzym uczestniczy w procesach spalania składników odżywczych. Zapewnia dobry stan przewodu pokarmowego. Niski poziom witaminy B3 powoduje nie tylko zmiany skórne. Przekłada się na osłabienie możliwości intelektualnych, drażliwość, a w skrajnych wypadkach pelagrę.

Zmęczenie, senność, niepokój, stany depresyjne

Znaczne obniżenie nastroju, stany lękowe i przewlekłe zmęczenie mogą wiązać się z brakiem witaminy B6 (pirydoksyny). Witamina ta ułatwia wchłanianie białka, uczestniczy w przemianach glikogenu w mięśniach, wspomaga układ odpornościowy i jest niezbędna do przemian żelaza i wytwarzania hemoglobiny.

Podobne objawy mogą wystąpić przy zbyt niskim poziomie witaminy B7, czyli biotyny. Stan, w którym w organizmie jest za mało witaminy B7 występuje co prawda dość rzadko, ponieważ jest ona syntetyzowana przez bakterie jelitowe, jednak zaniepokoić powinna nas apatia, senność, skłonność do depresji, a także zmiany skórne i wypadanie włosów.

Groźny jest także deficyt witaminy B5 (kwasu pantotenowego), który daje objawy ze strony układu nerwowego, m.in. skurcze mięśni, zaburzenia snu, niepokój, zgrzytanie zębami.

Witamina B5 jest składnikiem koenzymu A, który uczestniczy w przenoszeniu energii, zapewnia dobry stan komórek nerwowych, łagodzi stany zapalne i spowalnia procesy starzenia. Jest istotny w syntezie kwasów tłuszczowych, cholesterolu, hormonów sterydowych i witaminy D.

Zaburzenia rozwojowe, problemy neurologiczne

Na układ nerwowy negatywnie wpływa niedobór witaminy B1 (tiaminy). Prowadzi do niecałkowitego spalania glukozy i nagromadzenia pirogronianu, co skutkuje uszkodzeniem otoczek mielinowych komórek nerwowych i zaburzeniami neurologicznymi, a w skrajnych wypadkach chorobą beri-beri (porażenia i zanik mięśni, zaburzenia psychiczne).

Witamina B1 istotna jest również dlatego, że wpływa na wzrost i rozwój kości, wspiera funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego, bierze udział w oddychaniu komórkowym oraz w przemianach węglowodanów.

Z kolei witamina B9 (kwas foliowy) jest niezbędna do syntezy DNA, zapobiega defektom rozwojowym w życiu płodowym, uczestniczy w wytwarzaniu neuroprzekaźników (endorfin) i metabolizmie homocysteiny, której wysoki poziom jest czynnikiem ryzyka chorób serca.

Niewystarczające stężenie witaminy B9 jest szczególnie niebezpieczny w ciąży. Niedobór kwasu foliowego w tym czasie może prowadzić do wad cewy nerwowej płodu i być przyczyną poronienia. W życiu dorosłym prowadzi do anemii i dolegliwości przewodu pokarmowego.

Witamina B12 (kobalamina) uczestniczy natomiast w procesie krwiotwórczym, metabolizmie składników odżywczych, wytwarzaniu neuroprzekaźnika serotoniny, jest bardzo istotna dla budowy DNA i RNA. Jej niedobór prowadzi do anemii złośliwej i uszkodzeń otoczki mielinowej komórek nerwowych, co daje podobne objawy jak stwardnienie rozsiane, a także skutkuje drażliwością, nadwrażliwością na ból i temperaturę czy zaburzeniami wzrostu.

W czym jest witamina B?

Aby zapobiec niedoborom witaminy B lub uzupełnić jej braki, należy odpowiednio skomponować dietę. Nie można wskazać żywności, która zawierałaby kompleks witamin z grupy B, poszczególne związki występują w różnych pokarmach:

  • witamina B1 – drożdże piwne, brązowy ryż, kiełki pszenicy i soi,
  • witamina B2 – migdały, mleko, wątroba,
  • witamina B3 – ryby, jajka, drożdże, produkty z pełnego ziarna, proso, brązowy ryż, migdały, pszenica, pestki dyni, drób, maliny, brukselka, karczoch, seler, brokuł, pieczarki,
  • witamina B5 – grzyby, awokado, brokuł, brązowy ryż, owies, pszenica,
  • witamina B6 – banany, proso, owies, gryka, pszenica, brązowy ryż, owoce morza, drób, szpinak
  • witamina B7 – żółtko jaja, wątroba, rośliny strączkowe, drożdże, ostrygi,
  • witamina B9 – jęczmień, brązowy ryż, pszenica, owies, sezam, rośliny strączkowe, por, rzodkiewka, pieczarki, brzoskwinie, gruszki,
  • witamina B12 – wątroba, ryby, produkty mleczne, mięso.

Spośród witamin z grupy B, witamina B12 występuje jedynie w produktach pochodzenia zwierzęcego, a osoby na diecie wegetariańskiej i wegańskiej powinny ją suplementować.

Opublikowano: ; aktualizacja: 08.06.2017

Oceń:
4.9


Może cię

Niedobory witamin jesienią i zimą – których najbardziej brakuje i jak je uzupełniać?

Jesień i zima to pory roku, w których jesteśmy najbardziej narażeni na niedobory witamin i ...

Dieta w kamicy żółciowej

Najczęstszą przyczyną przewlekłego zapalenia pęcherzyka żółciowego jest kamica żółciowa. Jej rozwój ma związek z wiekiem ...

Wideo – Dieta bezglutenowa

Dieta bezglutenowa stosowana jest przede wszystkim w celiakii - chorobie polegającej na nietolerancji glutenu, tj. ...

Witarianizm – zasady, efekty, jadłospis i wpływ na zdrowie diety witariańskiej

Witarianizm do dieta, w jadłospisie której występują jedynie surowe, nieprzetworzone produkty spożywcze, stąd określana bywa ...

Wideo – Dieta przy zapaleniu trzustki

Zapalenie trzustki może być ostre lub przewlekłe. Pierwszy etap ostrego zapalenia trzustki leczony jest w ...

Awitaminoza – przyczyny i leczenie

Awitaminoza to choroba, której istotą jest brak lub znaczący niedobór jednej bądź kilku witamin. Rezultatem ...

Wideo – Konserwanty w żywności

Pierwsze metody konserwowania żywności były stosowane już kilkaset lat temu i polegały na soleniu oraz ...

Czy pikantne przyprawy są szkodliwe?

Pikantne potrawy stanowią podstawę kuchni meksykańskiej, tajskiej czy chińskiej. Także w Polsce ważną rolę w ...

Właściwości cydru

Cydr to napój alkoholowy wytwarzany przede wszystkim z jabłek. W ostatnim czasie staje się on ...

Dieta bez cukru – czy jest zdrowa? Czym zastąpić cukier w diecie bez węglowodanów?

Dieta bez cukru to dla wielu osób skuteczny sposób na odchudzanie. Długotrwałe spożywanie produktów bez ...

Kiełki – jak wybrać najzdrowsze?

Kiełki dostarczają bardzo dużych ilości składników odżywczych poprawiających funkcjonowanie organizmu. Zawarte w nich witaminy i ...

Jak wzmocnić dietą zniszczone włosy i paznokcie?

Odpowiednio skomponowana dieta w znacznym stopniu może poprawić kondycję włosów i paznokci. Jeśli nasze włosy ...

Komentarze i opinie (2)


Dzięki

Dzięki za artyku
Drogi Użytkowniku!
Zależy nam, aby dostarczane przez nas serwisy w pełni spełniały Twoje oczekiwania. Dlatego prosimy — wyraź zgodę na przetwarzanie danych, które trafiają do nas, gdy korzystasz ze stron i aplikacji HF Media sp z o.o. W każdej chwili możesz wycofać swoją zgodę.

25 maja 2018 roku weszło w życie Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016 r. w sprawie ochrony osób fizycznych w związku z przetwarzaniem danych osobowych i w sprawie swobodnego przepływu takich danych oraz uchylenia dyrektywy 95/46/WE (określane jako „RODO”, „ORODO”, „GDPR” lub „Ogólne Rozporządzenie o Ochronie Danych”).

Dowiedz się więcej o zasadach przetwarzania Twoich danych, które weszły w życie 25 maja 2018. Zebraliśmy dla Ciebie najważniejsze informacje, które z pewnością rozwieją wszystkie Twoje wątpliwości. Jeżeli masz więcej pytań — skontaktuj się z nami.

Dane — jak je zbieramy?

Twoje dane zbieramy w momencie, gdy korzystasz z naszych usług (np. serwisów internetowych). Dane mogą być zapisywane np. w plikach cookies, które instalujemy lub instalują nasi zaufani partnerzy na naszych stronach oraz urządzeniach, które wykorzystujesz do korzystania z naszej oferty.

Administrator danych — kto nim będzie

HF Media sp z o.o. z siedzibą w Łodzi przy ul. Łąkowa 7a, ale także inne podmioty z którymi stale współpracujemy (przede wszystkim w zakresie dostosowywania naszych treści oraz reklam do Twoich potrzeb oraz zainteresowań), ale które nie należą do HF Media sp z o.o. . Oczywiście możesz sprawdzić listę naszych zaufanych partnerów - znajduje się w zakładce Zauwani partnerzy

Przetwarzanie Twoich danych — w jakim celu?

Zależy nam na tym, by przetwarzać Twoje dane w kilku celach:
  • by świadczone przez nas usługi były odpowiedzią na to, co Cię interesuje
  • by treści ukazujące się w naszych serwisach były dopasowane do Twoich zainteresowań
  • również by publikowane przez nas reklamy odpowiadały Twoim potrzebom i upodobaniom
  • by świadczone przez nas usługi nie były polem do nadużyć i oszustw — bezpieczeństwo Twoich danych jest nas najważniejsze

Możliwość przekazywania Twoich danych — komu?

W większości dane dotyczące ruchu naszych użytkowników gromadzone są przez naszych zaufanych partnerów. Prawo daje nam także możliwość przekazania danych podmiotom, które będą je przetwarzać na nasze zlecenie. Mogą to być na przykład podwykonawcy naszych usług, agencje marketingowe oraz oczywiście organy typu sądy czy policja, które mogą żądać danych na podstawie obowiązującego prawa.

Twoje prawa w stosunku do danych

Pamiętaj, że w każdej chwili masz prawo do wycofania udzielonej zgody na przetwarzanie danych przez HF Media sp z o.o. i jego zaufanych partnerów. Możesz również zażądać dostępu do swoich danych — w dowolnym momencie możesz je usunąć, sprostować, ograniczyć ich przetwarzanie, przenieść czy wnieść skargę do organu nadzorczego — GIODO.

Podstawy prawne przetwarzania Twoich danych

Nie zapominaj, że w każdym przypadku przetwarzanie Twoich danych musi być oparte na podstawie prawnej na bazie obowiązujących przepisów. Jedną z nich może być konieczność przetwarzania danych do wykonania lub zawarcia umowy, której jesteś stroną. Taką umowę może stanowić regulamin jednego z naszych serwisów www, który odwiedzasz. W przypadku marketingu, w tym profilowania podstawą prawną jest Twoja dobrowolna zgoda. W przypadku pozostałych celów, takich jak analityka ruchu lub zapobieganie nadużyciom, podstawą prawną jest uzasadniony interes administratora danych.

Wyraź zgodę na przechowywanie 25 maja 2018 roku, w Twoim urządzeniu plików cookies, jak też na przetwarzanie w celach marketingowych, w tym profilowania, Twoich danych pozostawianych przeze mnie w ramach korzystania oferowanych przez nas i naszych zaufanych partnerów usług. Wyraź zgodę na przetwarzanie danych po 25 maja 2018 roku w ramach korzystania z oferowanych przez nas i naszych zaufanych partnerów usług. Dzięki temu będziemy trafiać jeszcze lepiej w Twoje preferencje poprzez nasze treści i reklamy. Pamiętaj, że wyrażenie zgody jest dobrowolne.

Jeszcze więcej informacji o przetwarzaniu Twoich danych znajduje się w Polityce Prywatności serwisów HF Media.
Oktawave
FreshMail Sp. z o.o.
Google
Cloudflare
Facebook
Criteo
HotJar
Disqus
TVN
Wirtualna Polska
Quarticon