Niedobór witaminy B – jak rozpoznać i jak uzupełnić braki dietą?

Witaminy z grupy B są niezbędne dla prawidłowej pracy układu nerwowego i uczestniczą w przemianach energetycznych organizmu. Objawy niedoboru dotyczą różnych narządów i układów, powodując zmiany skórne, obniżenie nastroju, a nawet zaburzenia rozwojowe. Aby nie dopuścić do braku tych związków lub uzupełnić niski poziom, dieta powinna obfitować w produkty będące ich źródłem. Co jeść, kiedy witaminy B jest za mało?

Witaminy z grupy B – funkcje w organizmie

Pod pojęciem witamina B kryje się cała grupa związków, z których wszystkie uczestniczą w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego, procesach metabolicznych i przemianach węglowodanów, białek i tłuszczów, ale przy tym spełniają wiele innych różnorodnych zadań.

Właściwe działanie witamin z grupy B jest ze sobą powiązane i można powiedzieć, że ich brak wpływa na cały organizm, jednak niedobory poszczególnych substancji dają nieco inne objawy.

Aby dostarczać organizmowi wszystkich niezbędnych witamin i składników mineralnych w odpowiednich proporcjach, trzeba stosować urozmaiconą dietę bogatą w różnorodne produkty, nie tylko roślinne. W przypadku stosowania diet wyłączających określone grupy pokarmów, należy sięgnąć po dobrej jakości tabletki z witaminami. Najlepiej, aby stosowane suplementy zawierały witaminy z naturalnych źródeł, ponieważ syntetyczne mogą nie wchłaniać się tak dobrze i wywoływać niepożądane reakcje.

Zmiany skórne, problemy z włosami i paznokciami

Na stan włosów, skóry i paznokci w dużym stopniu wpływa witamina B2 (ryboflawina). Dodatkowo uczestniczy w funkcjonowaniu układu odpornościowego, narządu wzroku, wspomaga leczenie anemii. Jej deficyt najczęściej objawia się zajadami w kącikach ust oraz zapaleniem języka. Typowa jest także szybsza męczliwość i nadwrażliwość oczu na światło. Długotrwały niedobór skutkuje zaburzeniami wzrostu, bólami głowy i spadkiem możliwości intelektualnych.

Problemy skórne mogą wskazywać także na niedobór witaminy B3 (niacyny). Z uwagi na działanie odżywczo-ochronne niacyna znalazła zastosowanie w przemyśle kosmetycznym, wchodząc m.in. w skład preparatów na trądzik. Pomaga utrzymać prawidłowe nawilżenie skóry, wykazuje działanie regeneracyjne, chroni przed działaniem wolnych rodników i promieniowania UV, a także spowalnia procesy starzenia się skóry.

Witamina B3 bierze także udział w syntezie hormonów płciowych i innych: kortyzolu, insuliny i tyroksyny. Jako koenzym uczestniczy w procesach spalania składników odżywczych. Zapewnia dobry stan przewodu pokarmowego. Niski poziom witaminy B3 powoduje nie tylko zmiany skórne. Przekłada się na osłabienie możliwości intelektualnych, drażliwość, a w skrajnych wypadkach pelagrę.

Zmęczenie, senność, niepokój, stany depresyjne

Znaczne obniżenie nastroju, stany lękowe i przewlekłe zmęczenie mogą wiązać się z brakiem witaminy B6 (pirydoksyny). Witamina ta ułatwia wchłanianie białka, uczestniczy w przemianach glikogenu w mięśniach, wspomaga układ odpornościowy i jest niezbędna do przemian żelaza i wytwarzania hemoglobiny.

Podobne objawy mogą wystąpić przy zbyt niskim poziomie witaminy B7, czyli biotyny. Stan, w którym w organizmie jest za mało witaminy B7 występuje co prawda dość rzadko, ponieważ jest ona syntetyzowana przez bakterie jelitowe, jednak zaniepokoić powinna nas apatia, senność, skłonność do depresji, a także zmiany skórne i wypadanie włosów.

Groźny jest także deficyt witaminy B5 (kwasu pantotenowego), który daje objawy ze strony układu nerwowego, m.in. skurcze mięśni, zaburzenia snu, niepokój, zgrzytanie zębami.

Witamina B5 jest składnikiem koenzymu A, który uczestniczy w przenoszeniu energii, zapewnia dobry stan komórek nerwowych, łagodzi stany zapalne i spowalnia procesy starzenia. Jest istotny w syntezie kwasów tłuszczowych, cholesterolu, hormonów sterydowych i witaminy D.

Zaburzenia rozwojowe, problemy neurologiczne

Na układ nerwowy negatywnie wpływa niedobór witaminy B1 (tiaminy). Prowadzi do niecałkowitego spalania glukozy i nagromadzenia pirogronianu, co skutkuje uszkodzeniem otoczek mielinowych komórek nerwowych i zaburzeniami neurologicznymi, a w skrajnych wypadkach chorobą beri-beri (porażenia i zanik mięśni, zaburzenia psychiczne).

Witamina B1 istotna jest również dlatego, że wpływa na wzrost i rozwój kości, wspiera funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego, bierze udział w oddychaniu komórkowym oraz w przemianach węglowodanów.

Z kolei witamina B9 (kwas foliowy) jest niezbędna do syntezy DNA, zapobiega defektom rozwojowym w życiu płodowym, uczestniczy w wytwarzaniu neuroprzekaźników (endorfin) i metabolizmie homocysteiny, której wysoki poziom jest czynnikiem ryzyka chorób serca.

Niewystarczające stężenie witaminy B9 jest szczególnie niebezpieczny w ciąży. Niedobór kwasu foliowego w tym czasie może prowadzić do wad cewy nerwowej płodu i być przyczyną poronienia. W życiu dorosłym prowadzi do anemii i dolegliwości przewodu pokarmowego.

Witamina B12 (kobalamina) uczestniczy natomiast w procesie krwiotwórczym, metabolizmie składników odżywczych, wytwarzaniu neuroprzekaźnika serotoniny, jest bardzo istotna dla budowy DNA i RNA. Jej niedobór prowadzi do anemii złośliwej i uszkodzeń otoczki mielinowej komórek nerwowych, co daje podobne objawy jak stwardnienie rozsiane, a także skutkuje drażliwością, nadwrażliwością na ból i temperaturę czy zaburzeniami wzrostu.

W czym jest witamina B?

Aby zapobiec niedoborom witaminy B lub uzupełnić jej braki, należy odpowiednio skomponować dietę. Nie można wskazać żywności, która zawierałaby kompleks witamin z grupy B, poszczególne związki występują w różnych pokarmach:

  • witamina B1 – drożdże piwne, brązowy ryż, kiełki pszenicy i soi,
  • witamina B2 – migdały, mleko, wątroba,
  • witamina B3 – ryby, jajka, drożdże, produkty z pełnego ziarna, proso, brązowy ryż, migdały, pszenica, pestki dyni, drób, maliny, brukselka, karczoch, seler, brokuł, pieczarki,
  • witamina B5 – grzyby, awokado, brokuł, brązowy ryż, owies, pszenica,
  • witamina B6 – banany, proso, owies, gryka, pszenica, brązowy ryż, owoce morza, drób, szpinak
  • witamina B7 – żółtko jaja, wątroba, rośliny strączkowe, drożdże, ostrygi,
  • witamina B9 – jęczmień, brązowy ryż, pszenica, owies, sezam, rośliny strączkowe, por, rzodkiewka, pieczarki, brzoskwinie, gruszki,
  • witamina B12 – wątroba, ryby, produkty mleczne, mięso.

Spośród witamin z grupy B, witamina B12 występuje jedynie w produktach pochodzenia zwierzęcego, a osoby na diecie wegetariańskiej i wegańskiej powinny ją suplementować.

Opublikowano: ; aktualizacja: 08.06.2017

Oceń:
4.9


Może cię

Oczyszczanie organizmu z toksyn

Ekspozycja na zanieczyszczenia środowiska, nieprawidłowa dieta czy stosowanie używek to czynniki wpływające niekorzystnie na stan ...

Produkty, których nie należy jeść częściej niż raz w tygodniu

Zasady zdrowego żywienia dopuszczają pewne odstępstwa, jednak niektóre spośród produktów, które chętnie wybieramy, by zaspokoić ...

Które produkty wzmagają apetyt?

Dlaczego po zjedzeniu niektórych produktów spożywczych przychodzi ochota na więcej? Za nasilanie apetytu odpowiadają przede ...

Korzyści z jedzenia czekolady – jak czekolada wpływa na zdrowie?

Prozdrowotne właściwości czekolady potwierdzają liczne badania naukowe. Czekolada stanowi przede wszystkim doskonałe źródło antyoksydantów, które ...

Pirosiarczyn sodu E223 – właściwości, zastosowanie, szkodliwość

Zastosowanie pirosiarczynu sodu jest szerokie w różnych gałęziach przemysłu. W żywności pełni głównie rolę konserwantu ...

Skutki uboczne restrykcyjnej diety – do czego prowadzi radykalne odchudzanie?

Pragnienie szybkiej utraty zbędnych kilogramów często wiąże się z decyzją o stosowaniu radykalnego planu odchudzającego. ...

Dieta 1500 kcal

Dieta 1500 kalorii jest dietą odchudzającą, która pozwala w rozważny sposób pozbyć się nadmiernej masy ...

Niedobory witamin jesienią i zimą – których najbardziej brakuje i jak je uzupełniać?

Jesień i zima to pory roku, w których jesteśmy najbardziej narażeni na niedobory witamin i ...

Najzdrowsze orzechy

Orzechy to grupa produktów o bardzo wysokiej wartości odżywczej. Są źródłem zdrowych tłuszczów, białka, błonnika, ...

Co jeść przed treningiem – przekąski i posiłki dla aktywnych

Odpowiednio skomponowana dieta treningowa jest istotnym elementem efektywnej pracy nad własnym ciałem. Aby ćwiczenia przyniosły ...

Pikantne przyprawy – czy mogą powodować raka oraz wrzody żołądka?

Ludzie od tysięcy lat wykorzystują przyprawy, dodając je do dań w celu poprawy smaku i ...

Dieta w kamicy pęcherzyka żółciowego

Dieta w kamicy pęcherzyka żółciowego zakłada eliminację produktów bogatych w tłuszcze zwierzęce, cholesterol i smażonych. ...

Komentarze (1)


Dzięki