Najzdrowsze ziarna – które nasiona warto włączyć do diety?

Ziarna – bogactwo substancji odżywczych

Nasiona, pestki, ziarna są zaczątkiem życia. To z nich w sprzyjających warunkach wyrastają rośliny, dlatego w ziarnach musi znajdować się bogactwo substancji odżywczych, które umożliwią wzrost i rozwój. Nasiona to pożywienie o bardzo wysokich walorach odżywczych. Obfitują w kwasy tłuszczowe, białko, witaminy, składniki mineralne, przeciwutleniacze i błonnik.

Ziarna mogą być pomocne w profilaktyce i leczeniu wielu stanów chorobowych. Są cennym składnikiem zdrowej diety, a najwięcej wartości odżywczych można pozyskać z surowych lub skiełkowanych nasion. Podczas obróbki termicznej tracą one bowiem część walorów.

W W ziarnach najczêœciej znajdziemy: witaminy: A, C, E, z grupy B i biotynê, a tak¿e składniki mineralne: wapń, żelazo, siarkę, magnez, cynk, miedź, mangan, fosfor, potas, selen i lit.

Siemię lniane – zdrowy układ krążenia

Nasiona lnu zawierają niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe w idealnych proporcjach – z dużą przewagą kwasów omega-3 o działaniu przeciwzapalnym i przeciwmiażdżycowym. Zawarte w siemieniu śluzy działają osłonowo na ściany przewodu pokarmowego i wspomagają rytm wypróżnień. Fitosterole zapewniają zdrowie układu krążenia i obniżają poziom cholesterolu, flawonoidy uszczelniają naczynia krwionośne, a lignany i amigdalina chronią przed nowotworami, m.in. hormonozależnymi, jak rak piersi.

Siemię lniane jest polecane w diecie kobiet w okresie menopauzy, ponieważ zawiera fitoestrogeny imitujące działanie żeńskich estrogenów, a przez to łagodzi dokuczliwe objawy przekwitania.

Sezam – detoks wątroby, prawidłowy cholesterol

Ziarna sezamu odgrywały szczególną rolę w medycynie Indii, Egiptu i Chin. Zawierają mnóstwo witamin (A, E, B₁, B₂, PP), minerałów (wapń, magnez, żelazo, fosfor, cynk, mangan, selen) i zdrowych tłuszczów. Sezam wspomaga pracę mózgu, pamięć i koncentrację, pomaga obniżyć ciśnienie krwi i poziom cholesterolu. Badania pokazały, że jego regularne spożywanie zmniejsza ryzyko zachorowania na raka jelit.

Za działanie przeciwnowotworowe odpowiadają silne przeciwutleniacze – sezamol i sezamolina, a także kwas fitowy. Ziarna sezamu zawierają związki wspomagające oczyszczanie wątroby oraz działające przeciwbakteryjnie, pomagają zachować młody wygląd skóry i mocne kości.

Nasiona chia – niższe ryzyko raka piersi i szyjki macicy

Nasiona chia są kolejnym fantastycznym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3.Ich regularne spożywanie zmniejsza ryzyko raka piersi, sutka i szyjki macicy. Zdrowe tłuszcze wraz z błonnikiem i składnikami mineralnymi poprawiają profil lipidowy, dzięki czemu wpływają pozytywnie na stan układu sercowo-naczyniowego i zapobiegają miażdżycy. Wspomagają pracę mózgu, pamięć i łagodzą objawy depresji.

Nasiona chia pomagają kontrolować poziom ciśnienia krwi oraz białka CRP – markera stanu zapalnego w organizmie. Zwiększają także wrażliwość tkanek na insulinę – są korzystne w insulinooporności i cukrzycy typu II. Nasiona chia są ważnym źródłem wapnia w diecie bezmlecznej oraz białka w diecie wegetariańskiej.

Nasiona konopii jadalnej – profilaktyka depresji

Konopia jadalna to inna odmiana niż konopia indyjska (marihuana) i nie posiada właściwości narkotycznych. Jest źródłem zdrowego tłuszczu i białka o bardzo dobrym składzie aminokwasowym, które stanowi ok 25 proc. masy nasion. Z tego powodu jest cennym składnikiem diety wegetariańskiej.

Korzystny skład kwasów tłuszczowych nasion konopii pomaga obniżyć poziom cholesterolu we krwi i zapobiegać chorobom układu krążenia. Nasiona stymulują działanie układu odpornościowego, pomagają zapobiegać depresji, działają antyoksydacyjnie, zmniejszają stany zapalne stawów i objawy zespołu napięcia przedmiesiączkowego.

Pestki słonecznika – zdrowa skóra, wysoka odporność

W ziarnach słonecznika znajduje się dużo białka i tłuszczu, a w nim witaminy A, D i E. Dzięki dużej zawartości witaminy E są polecane w diecie wspomagającej płodność. Słonecznik jest jednym z najbogatszych źródeł witaminy B₆ niezbędnej do funkcjonowania układu nerwowego, uczestniczącej w wytwarzaniu hormonów adrenaliny i serotoniny.

Jest cenny ze względu na obecność witaminy D, która występuje w niewielu pokarmach, a pełni szereg istotnych funkcji, m.in. uczestniczy w reakcjach odpornościowych, odpowiada za dobry nastrój i zdrowe kości. Ziarna słonecznika to także źródło cynku, który przyspiesza regenerację i wzrost komórek, dlatego są polecane w problemach ze skórą i w zapaleniach błon śluzowych przewodu pokarmowego. Dzięki fitosterolom pomagają zapobiegać miażdżycy, a także nowotworom prostaty.

Pestki dyni – dobry nastrój, efektywny sen

Nasiona dyni to źródło witaminy A, C, E, B₁, B₂, B₆, magnezu, cynku, miedzi, selenu i manganu oraz wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Garść (30 g) nasion pokrywa zapotrzebowanie na żelazo w 30 proc., dzięki czemu mogą być cennym składnikiem diety wegetariańskiej. Dzięki obecności fitosteroli pomagają obniżyć cholesterol i działają ochronnie na układ krążenia.

Za sprawą wysokiej koncentracji cynku pomagają zapobiegać nowotworowi prostaty i leczyć łagodny jej przerost. Obecny w dyni tryptofan pomaga radzić sobie z napięciem nerwowym i zapewnia spokojny sen. Świeże pestki dyni, niepoddane suszeniu są skutecznym środkiem w walce z pasożytami przewodu pokarmowego dzięki zawartej w nich kukurbitacynie. Wpływają również korzystnie na układ odpornościowy i wspomagają organizm w walce z infekcjami wirusowymi i bakteryjnymi.