Najważniejsze zasady diety dla aktywnych – jak się odżywiać, ćwicząc?

Regularna aktywność fizyczna stanowi jeden z podstawowych warunków zachowania zdrowia i uzyskania lub utrzymania prawidłowej masy ciała. Aby przynosiła korzyści dla organizmu, powinna być uzupełniona o prawidłową, racjonalną dietę. Błędy żywieniowe mogą bowiem zniweczyć cały wysiłek wkładany w regularny trening. Jakich zasad powinna przestrzegać osoba ćwicząca, komponując codzienny jadłospis, aby skuteczniej kształtować atrakcyjną sylwetkę?

Dostosowana do potrzeb kaloryczność jadłospisu

Jednym z kluczowych czynników wpływających na masę ciała, kompozycję sylwetki oraz ogólny stan zdrowia jest ilość dostarczanej z pożywieniem energii. Jest ona wyrażana w kilokaloriach lub kilodżulach. Zapotrzebowanie na nią zależne jest od wielu indywidualnych składowych, takich jak:

  • płeć i masa ciała,
  • wiek i wzrost,
  • stan zdrowia,
  • czynniki genetyczne

Podejmowanie aktywności fizycznej wymaga odpowiedniego planowania podaży kalorycznej. Częstym zjawiskiem, obserwowanym szczególnie wśród kobiet chcących zredukować masę ciała, jest stosowanie zbyt radykalnych diet odchudzających. Skrajnie niska ilość energii w jadłospisie w połączeniu z regularną aktywności fizyczną prowadzi do spadku tempa przemiany materii i spalania tkanki mięśniowej. Skutkuje to zahamowaniem redukcji ilości tkanki tłuszczowej i spowolnieniem procesu odchudzania. Niekorzystnie wpływa również na estetykę sylwetki. Wartość kaloryczna diet powinna być planowana indywidualnie. Warto jednak wiedzieć, że u osób regularnie uprawiających sport jest ona wyższa niż u osób niepodejmujących aktywności fizycznej.

Odpowiednia podaż białka w diecie

Bardzo ważnym makroskładnikiem dla osób aktywnych jest białko. Stanowi ono podstawowy materiał budulcowy dla tkanek organizmu. Może być wykorzystywane jako źródło energii. Wpływa korzystnie na tempo przemiany materii, dlatego jego odpowiednia podaż jest istotna szczególnie dla osób w trakcie diety odchudzającej. Prawidłowe spożycie białka jest niezbędne dla właściwej regeneracji po treningu. Dlatego też ważną zasadą diety regularnie ćwiczących osób powinno być umieszczenie w jadłospisie odpowiedniej ilości pokarmów dostarczających tego składnika odżywczego, takich jak: mięso, ryby, jaja, nabiał czy nasiona roślin strączkowych.

Wymienione grupy produktów dostarczają białka tzw. pełnowartościowego, tj. takiego, które zawiera wszystkie niezbędne dla organizmu aminokwasy, czyli podstawowe elementy białek. Cześć z nich, dokładnie osiem, nie jest syntetyzowana przez ludzki organizm i należy dostarczać je z pożywieniem. Odpowiedni ich poziom w pokarmach czyni je pełnowartościowymi źródłami protein.

Zapotrzebowanie na białko można również uzupełniać za pomocą odżywek. Zaleca się by dostarczać go w ilości 1 g na kg masy ciała w przypadku niskiej i umiarkowanej aktywności fizycznej. W przypadku średnio i wysoko intensywnych treningów zapotrzebowanie na proteiny będzie rosło. Może wynosić od 1,2 nawet do 2 g białka na kg masy ciała na dobę.

Właściwe planowanie posiłków po treningu

Często popełnianym błędem jest unikanie spożycia posiłków po aktywności fizycznej. Zwykle dotyczy to osób, które trenują późnym popołudniem i wieczorem. Wynika to z przekonania, że nie warto uzupełniać utraconych podczas aktywności kalorii. Należy jednak wiedzieć, że konsumpcja posiłku potreningowego stanowi ważny czynnik wpływający na kształtowanie sylwetki oraz wydolność i szybkość regeneracji organizmu. Umożliwia m. in.:

  • hamowanie rozpadu białek ustrojowych,
  • przyspieszenie procesu odbudowy uszkodzonych włókien mięśniowych,
  • poprawę wydolności poprzez prawidłowe odżywienie ustroju.

Bardzo ważną kwestią jest nie tylko sama obecność takiego posiłku, ale również jego odpowiedni skład. Powinien on zawierać pokarmowe źródła białka, a także węglowodanów. Dlatego do mięsa, ryb, jaj, strączków czy nabiału warto dodać: ryż, kaszę, makaron, pełnoziarniste pieczywo czy płatki zbożowe. Źródłem węglowodanów są także owoce. Osoby aktywne fizycznie mogą po nie sięgać częściej niż osoby prowadzące siedzący tryb życia. Dlatego też dobrym dodatkiem do posiłku potreningowego może być np. banan czy też mango.

Prawidłowy dobór węglowodanów

Węglowodany to składnik pokarmowy, który w ostatnich latach często traktowany był jako wróg zgrabnej sylwetki. Prawdą jest, że nadmierne spożycie cukrów prostych ze źródeł, takich jak słodycze, słodzone napoje gazowane czy fast foody prowadzi do wzrostu masy ciała i zwiększa ryzyko wielu poważnych chorób. Warto jednak wiedzieć, że obecność w diecie pokarmów dostarczających węglowodanów złożonych będzie korzystnie wpływała na regenerację po wysiłku, poprawę wydolności oraz kompozycję sylwetki. Szczególnie, jeżeli prowadzimy aktywny tryb życia.

Wiąże się to m. in. z wpływem konsumpcji tego makroskładnika na funkcje hormonalne organizmu. Jest on niezbędny do prawidłowej pracy gruczołów tarczycy, a także dla sprawnego działania układu nerwowego. Stanowi wydajne źródło energii dla organizmu. Produkty zawierające węglowodany złożone (np. grube kasze, pełnoziarniste makarony, ryż, pieczywo z mąki z grubego przemiału) dostarczają także cennego z punktu widzenia zdrowia błonnika oraz witamin z grupy B. Taktyka polegająca na całkowitym wykluczeniu ich z diety osoby aktywnej może doprowadzić do spadku wydolności i zwolnienia tempa regeneracji po wysiłku. Dlatego też warto w jadłospisie umieścić racjonalne ilości tego makroskładnika.

Skuteczne nawadnianie – napoje izotoniczne czy woda?

Odpowiednie nawodnienie organizmu to ważny czynnik wpływający na zachowanie zdrowia, a także wydolności oraz zgrabnej sylwetki. Podczas aktywności fizycznej następuje utrata płynów oraz elektrolitów wraz z wydalanym potem. Straty te należy na bieżąco uzupełniać, aby nie doprowadzić do odwodnienia ustroju. Często pojawia się jednak pytanie, czy wystarczy do tego zwykła woda mineralna, czy też osoba aktywna powinna sięgać po napoje izotoniczne.

Zadaniem tego typu napojów jest dostarczenie organizmowi płynu wraz z dodatkową porcją elektrolitów i pewną ilością węglowodanów. Dzięki odpowiedniej osmolalności (stężeniu) nawadniają one ciało szybciej niż zwykła woda. Stanowią źródło dodatkowej porcji energii umożliwiającej kontynuację treningu, jeśli jest on odpowiednio długi. Wiąże się to z dostarczeniem pewnej ilości kilokalorii.

Nie każda osoba aktywna fizycznie musi jednak sięgać po napoje izotoniczne. Zaleca się, by korzystać z nich w przypadku wysokiej intensywności wysiłku i przy treningach trwających powyżej 60 minut. W wypadku umiarkowanej aktywności, której czas nie przekracza godziny, można uzupełniać płyny przy pomocy wody mineralnej średniozmineralizowanej, niegazowanej.

Opublikowano: ; aktualizacja: 21.06.2017

Oceń:
4.6


Może cię

Dynia – jak wpływa na zdrowie? Jakie są właściwości lecznicze dyni?

Dynia to warzywo odznaczające się wysoką zawartością witamin oraz składników mineralnych. Posiada liczne właściwości zdrowotne, ...

Dieta przeciwnowotworowa – czy dieta może zapobiegać rakowi?

Choroby nowotworowe stanowią, po chorobach sercowo-naczyniowych, najczęstszą przyczynę zgonów w Polsce i na świecie. Niestety ...

Dieta po treningu – co jeść po treningu?

Prawidłowe skomponowanie diety po treningu jest niezbędne dla uzyskania oraz utrwalenia zadowalających efektów ćwiczeń, niezależnie ...

Białko na diecie – jakie błędy utrudniają odchudzanie?

Białko to makroskładnik pożywienia korzystnie wpływający na tempo przemiany materii. Jego odpowiednia ilość stanowi ważny ...

Koktajle białkowe – dobry sposób na odchudzanie bez wyrzeczeń

Koktajle odchudzające można przygotować samodzielnie wykorzystując do tego zdrowe składniki – owoce, warzywa, a także ...

Dieta przyspieszająca przemianę materii

W pogoni za szczupłą sylwetką często sięgamy po restrykcyjne diety, które mają zapewnić widoczną utratę ...

Dieta na żylaki i pajączki na nogach – co jeść, a czego unikać?

Żylaki nóg są problemem wielu kobiet. Rozwój niewydolności żylnej to proces długotrwały, dlatego przynajmniej częściowo ...

Dieta cholesterolowa – co obniża cholesterol? Jaka powinna być dieta przy wysokim cholesterolu?

Cholesterol to związek pełniący ważną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu organizmu. Jednocześnie wysoki cholesterol stanowi czynnik ...

Superfoods w diecie sportowca

Sport, nawet jeżeli uprawiany jest amatorsko, zawsze wiąże się z większym zapotrzebowaniem organizmu na energię ...

Dieta dla mięśni – co jeść, by rozbudować mięśnie?

Bez właściwie dobranej do rodzaju aktywności fizycznej diety nie można mówić o efektywnym treningu. Dieta ...

Koper włoski – na co pomaga fenkuł? Jakie ma właściwości?

Koper włoski, nazywany też fenkułem, zaliczany jest do roślin o szczególnych właściwościach zdrowotnych. Koper włoski ...

Trening interwałowy

Porównajmy spalanie kalorii do spalania benzyny w czasie jazdy samochodem. Każdy kierowca zdaje sobie sprawę, ...

Komentarze (0)