Najważniejsze zasady diety dla aktywnych – jak się odżywiać, ćwicząc?

Regularna aktywność fizyczna stanowi jeden z podstawowych warunków zachowania zdrowia i uzyskania lub utrzymania prawidłowej masy ciała. Aby przynosiła korzyści dla organizmu, powinna być uzupełniona o prawidłową, racjonalną dietę. Błędy żywieniowe mogą bowiem zniweczyć cały wysiłek wkładany w regularny trening. Jakich zasad powinna przestrzegać osoba ćwicząca, komponując codzienny jadłospis, aby skuteczniej kształtować atrakcyjną sylwetkę?

Dostosowana do potrzeb kaloryczność jadłospisu

Jednym z kluczowych czynników wpływających na masę ciała, kompozycję sylwetki oraz ogólny stan zdrowia jest ilość dostarczanej z pożywieniem energii. Jest ona wyrażana w kilokaloriach lub kilodżulach. Zapotrzebowanie na nią zależne jest od wielu indywidualnych składowych, takich jak:

  • płeć i masa ciała,
  • wiek i wzrost,
  • stan zdrowia,
  • czynniki genetyczne

Podejmowanie aktywności fizycznej wymaga odpowiedniego planowania podaży kalorycznej. Częstym zjawiskiem, obserwowanym szczególnie wśród kobiet chcących zredukować masę ciała, jest stosowanie zbyt radykalnych diet odchudzających. Skrajnie niska ilość energii w jadłospisie w połączeniu z regularną aktywności fizyczną prowadzi do spadku tempa przemiany materii i spalania tkanki mięśniowej. Skutkuje to zahamowaniem redukcji ilości tkanki tłuszczowej i spowolnieniem procesu odchudzania. Niekorzystnie wpływa również na estetykę sylwetki. Wartość kaloryczna diet powinna być planowana indywidualnie. Warto jednak wiedzieć, że u osób regularnie uprawiających sport jest ona wyższa niż u osób niepodejmujących aktywności fizycznej.

Odpowiednia podaż białka w diecie

Bardzo ważnym makroskładnikiem dla osób aktywnych jest białko. Stanowi ono podstawowy materiał budulcowy dla tkanek organizmu. Może być wykorzystywane jako źródło energii. Wpływa korzystnie na tempo przemiany materii, dlatego jego odpowiednia podaż jest istotna szczególnie dla osób w trakcie diety odchudzającej. Prawidłowe spożycie białka jest niezbędne dla właściwej regeneracji po treningu. Dlatego też ważną zasadą diety regularnie ćwiczących osób powinno być umieszczenie w jadłospisie odpowiedniej ilości pokarmów dostarczających tego składnika odżywczego, takich jak: mięso, ryby, jaja, nabiał czy nasiona roślin strączkowych.

Wymienione grupy produktów dostarczają białka tzw. pełnowartościowego, tj. takiego, które zawiera wszystkie niezbędne dla organizmu aminokwasy, czyli podstawowe elementy białek. Cześć z nich, dokładnie osiem, nie jest syntetyzowana przez ludzki organizm i należy dostarczać je z pożywieniem. Odpowiedni ich poziom w pokarmach czyni je pełnowartościowymi źródłami protein.

Zapotrzebowanie na białko można również uzupełniać za pomocą odżywek. Zaleca się by dostarczać go w ilości 1 g na kg masy ciała w przypadku niskiej i umiarkowanej aktywności fizycznej. W przypadku średnio i wysoko intensywnych treningów zapotrzebowanie na proteiny będzie rosło. Może wynosić od 1,2 nawet do 2 g białka na kg masy ciała na dobę.

Właściwe planowanie posiłków po treningu

Często popełnianym błędem jest unikanie spożycia posiłków po aktywności fizycznej. Zwykle dotyczy to osób, które trenują późnym popołudniem i wieczorem. Wynika to z przekonania, że nie warto uzupełniać utraconych podczas aktywności kalorii. Należy jednak wiedzieć, że konsumpcja posiłku potreningowego stanowi ważny czynnik wpływający na kształtowanie sylwetki oraz wydolność i szybkość regeneracji organizmu. Umożliwia m. in.:

  • hamowanie rozpadu białek ustrojowych,
  • przyspieszenie procesu odbudowy uszkodzonych włókien mięśniowych,
  • poprawę wydolności poprzez prawidłowe odżywienie ustroju.

Bardzo ważną kwestią jest nie tylko sama obecność takiego posiłku, ale również jego odpowiedni skład. Powinien on zawierać pokarmowe źródła białka, a także węglowodanów. Dlatego do mięsa, ryb, jaj, strączków czy nabiału warto dodać: ryż, kaszę, makaron, pełnoziarniste pieczywo czy płatki zbożowe. Źródłem węglowodanów są także owoce. Osoby aktywne fizycznie mogą po nie sięgać częściej niż osoby prowadzące siedzący tryb życia. Dlatego też dobrym dodatkiem do posiłku potreningowego może być np. banan czy też mango.

Prawidłowy dobór węglowodanów

Węglowodany to składnik pokarmowy, który w ostatnich latach często traktowany był jako wróg zgrabnej sylwetki. Prawdą jest, że nadmierne spożycie cukrów prostych ze źródeł, takich jak słodycze, słodzone napoje gazowane czy fast foody prowadzi do wzrostu masy ciała i zwiększa ryzyko wielu poważnych chorób. Warto jednak wiedzieć, że obecność w diecie pokarmów dostarczających węglowodanów złożonych będzie korzystnie wpływała na regenerację po wysiłku, poprawę wydolności oraz kompozycję sylwetki. Szczególnie, jeżeli prowadzimy aktywny tryb życia.

Wiąże się to m. in. z wpływem konsumpcji tego makroskładnika na funkcje hormonalne organizmu. Jest on niezbędny do prawidłowej pracy gruczołów tarczycy, a także dla sprawnego działania układu nerwowego. Stanowi wydajne źródło energii dla organizmu. Produkty zawierające węglowodany złożone (np. grube kasze, pełnoziarniste makarony, ryż, pieczywo z mąki z grubego przemiału) dostarczają także cennego z punktu widzenia zdrowia błonnika oraz witamin z grupy B. Taktyka polegająca na całkowitym wykluczeniu ich z diety osoby aktywnej może doprowadzić do spadku wydolności i zwolnienia tempa regeneracji po wysiłku. Dlatego też warto w jadłospisie umieścić racjonalne ilości tego makroskładnika.

Skuteczne nawadnianie – napoje izotoniczne czy woda?

Odpowiednie nawodnienie organizmu to ważny czynnik wpływający na zachowanie zdrowia, a także wydolności oraz zgrabnej sylwetki. Podczas aktywności fizycznej następuje utrata płynów oraz elektrolitów wraz z wydalanym potem. Straty te należy na bieżąco uzupełniać, aby nie doprowadzić do odwodnienia ustroju. Często pojawia się jednak pytanie, czy wystarczy do tego zwykła woda mineralna, czy też osoba aktywna powinna sięgać po napoje izotoniczne.

Zadaniem tego typu napojów jest dostarczenie organizmowi płynu wraz z dodatkową porcją elektrolitów i pewną ilością węglowodanów. Dzięki odpowiedniej osmolalności (stężeniu) nawadniają one ciało szybciej niż zwykła woda. Stanowią źródło dodatkowej porcji energii umożliwiającej kontynuację treningu, jeśli jest on odpowiednio długi. Wiąże się to z dostarczeniem pewnej ilości kilokalorii.

Nie każda osoba aktywna fizycznie musi jednak sięgać po napoje izotoniczne. Zaleca się, by korzystać z nich w przypadku wysokiej intensywności wysiłku i przy treningach trwających powyżej 60 minut. W wypadku umiarkowanej aktywności, której czas nie przekracza godziny, można uzupełniać płyny przy pomocy wody mineralnej średniozmineralizowanej, niegazowanej.

Opublikowano: ; aktualizacja: 21.06.2017

Oceń:
4.6


Może cię

Trening interwałowy

Porównajmy spalanie kalorii do spalania benzyny w czasie jazdy samochodem. Każdy kierowca zdaje sobie sprawę, ...

Białko na diecie – jakie błędy utrudniają odchudzanie?

Białko to makroskładnik pożywienia korzystnie wpływający na tempo przemiany materii. Jego odpowiednia ilość stanowi ważny ...

Wymienniki białkowo-tłuszczowe

Węglowodany są składnikiem pokarmowym, który w zdecydowanej większości wpływa na poziom cukru we krwi. Jednak ...

Dieta po treningu – co jeść po treningu?

Prawidłowe skomponowanie diety po treningu jest niezbędne dla uzyskania oraz utrwalenia zadowalających efektów ćwiczeń, niezależnie ...

Koktajle białkowe – dobry sposób na odchudzanie bez wyrzeczeń

Koktajle odchudzające można przygotować samodzielnie wykorzystując do tego zdrowe składniki – owoce, warzywa, a także ...

Dieta dla mięśni – co jeść, by rozbudować mięśnie?

Bez właściwie dobranej do rodzaju aktywności fizycznej diety nie można mówić o efektywnym treningu. Dieta ...

ADMF – głodówka modyfikowana – zasady, efekty, skuteczność

ADMF, czyli głodówka modyfikowana czy kontrolowana głodówka, to protokół żywieniowy, który pozwala schudnąć i poprawić ...

Dieta niskowęglowodanowa

Dieta niskowęglowodanowa, jak sama nazwa wskazuje, to dieta ograniczająca podaż węglowodanów, zwłaszcza cukrów prostych. Rezygnacja ...

Przedawkowanie witaminy C – objawy i skutki nadmiaru witaminy C w organizmie

Przedawkowanie witaminy C w diecie jest dość trudne. Nadmiar kwasu askorbinowego jest wydalany wraz z ...

Superfoods w diecie sportowca

Sport, nawet jeżeli uprawiany jest amatorsko, zawsze wiąże się z większym zapotrzebowaniem organizmu na energię ...

Dieta przy Helicobacter pylori – co jeść przy zakażeniu bakterią H. pylori?

Dieta w zakażeniu Helicobacter pylori ma za zadanie wspomagać leczenie farmakologiczne i przyspieszać usuwanie bakterii ...

Sól – jaką sól stosować i w jakich ilościach?

Sól (chlorek sodu) jest przyprawą od lat powszechnie znaną i stosowaną w kuchni. Budzi jednak ...

Komentarze i opinie (0)

Drogi Użytkowniku!
Zależy nam, aby dostarczane przez nas serwisy w pełni spełniały Twoje oczekiwania. Dlatego prosimy — wyraź zgodę na przetwarzanie danych, które trafiają do nas, gdy korzystasz ze stron i aplikacji HF Media sp z o.o. W każdej chwili możesz wycofać swoją zgodę.

25 maja 2018 roku weszło w życie Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016 r. w sprawie ochrony osób fizycznych w związku z przetwarzaniem danych osobowych i w sprawie swobodnego przepływu takich danych oraz uchylenia dyrektywy 95/46/WE (określane jako „RODO”, „ORODO”, „GDPR” lub „Ogólne Rozporządzenie o Ochronie Danych”).

Dowiedz się więcej o zasadach przetwarzania Twoich danych, które weszły w życie 25 maja 2018. Zebraliśmy dla Ciebie najważniejsze informacje, które z pewnością rozwieją wszystkie Twoje wątpliwości. Jeżeli masz więcej pytań — skontaktuj się z nami.

Dane — jak je zbieramy?

Twoje dane zbieramy w momencie, gdy korzystasz z naszych usług (np. serwisów internetowych). Dane mogą być zapisywane np. w plikach cookies, które instalujemy lub instalują nasi zaufani partnerzy na naszych stronach oraz urządzeniach, które wykorzystujesz do korzystania z naszej oferty.

Administrator danych — kto nim będzie

HF Media sp z o.o. z siedzibą w Łodzi przy ul. Łąkowa 7a, ale także inne podmioty z którymi stale współpracujemy (przede wszystkim w zakresie dostosowywania naszych treści oraz reklam do Twoich potrzeb oraz zainteresowań), ale które nie należą do HF Media sp z o.o. . Oczywiście możesz sprawdzić listę naszych zaufanych partnerów - znajduje się w zakładce Zauwani partnerzy

Przetwarzanie Twoich danych — w jakim celu?

Zależy nam na tym, by przetwarzać Twoje dane w kilku celach:
  • by świadczone przez nas usługi były odpowiedzią na to, co Cię interesuje
  • by treści ukazujące się w naszych serwisach były dopasowane do Twoich zainteresowań
  • również by publikowane przez nas reklamy odpowiadały Twoim potrzebom i upodobaniom
  • by świadczone przez nas usługi nie były polem do nadużyć i oszustw — bezpieczeństwo Twoich danych jest nas najważniejsze

Możliwość przekazywania Twoich danych — komu?

W większości dane dotyczące ruchu naszych użytkowników gromadzone są przez naszych zaufanych partnerów. Prawo daje nam także możliwość przekazania danych podmiotom, które będą je przetwarzać na nasze zlecenie. Mogą to być na przykład podwykonawcy naszych usług, agencje marketingowe oraz oczywiście organy typu sądy czy policja, które mogą żądać danych na podstawie obowiązującego prawa.

Twoje prawa w stosunku do danych

Pamiętaj, że w każdej chwili masz prawo do wycofania udzielonej zgody na przetwarzanie danych przez HF Media sp z o.o. i jego zaufanych partnerów. Możesz również zażądać dostępu do swoich danych — w dowolnym momencie możesz je usunąć, sprostować, ograniczyć ich przetwarzanie, przenieść czy wnieść skargę do organu nadzorczego — GIODO.

Podstawy prawne przetwarzania Twoich danych

Nie zapominaj, że w każdym przypadku przetwarzanie Twoich danych musi być oparte na podstawie prawnej na bazie obowiązujących przepisów. Jedną z nich może być konieczność przetwarzania danych do wykonania lub zawarcia umowy, której jesteś stroną. Taką umowę może stanowić regulamin jednego z naszych serwisów www, który odwiedzasz. W przypadku marketingu, w tym profilowania podstawą prawną jest Twoja dobrowolna zgoda. W przypadku pozostałych celów, takich jak analityka ruchu lub zapobieganie nadużyciom, podstawą prawną jest uzasadniony interes administratora danych.

Wyraź zgodę na przechowywanie 25 maja 2018 roku, w Twoim urządzeniu plików cookies, jak też na przetwarzanie w celach marketingowych, w tym profilowania, Twoich danych pozostawianych przeze mnie w ramach korzystania oferowanych przez nas i naszych zaufanych partnerów usług. Wyraź zgodę na przetwarzanie danych po 25 maja 2018 roku w ramach korzystania z oferowanych przez nas i naszych zaufanych partnerów usług. Dzięki temu będziemy trafiać jeszcze lepiej w Twoje preferencje poprzez nasze treści i reklamy. Pamiętaj, że wyrażenie zgody jest dobrowolne.

Jeszcze więcej informacji o przetwarzaniu Twoich danych znajduje się w Polityce Prywatności serwisów HF Media.
Oktawave
FreshMail Sp. z o.o.
Google
Cloudflare
Facebook
Criteo
HotJar
Disqus
TVN
Wirtualna Polska
Quarticon