Najlepsze diety w okresie menopauzy

Okres przekwitania wiąże się z wieloma zmianami hormonalnymi w ciele kobiety, co skutkuje nieprzyjemnymi objawami, takimi jak: uderzenia gorąca, pogorszenie nastroju i zwiększenie ryzyka wielu schorzeń. Odpowiednia dieta ma za zadanie poprawić ogólne samopoczucie kobiety oraz zniwelować ryzyko: osteoporozy, chorób układu krążenia, cukrzycy czy nowotworów. Jakie rodzaje diet są szczególnie polecane w czasie menopauzy?

Dlaczego odpowiednia dieta podczas menopauzy jest ważna?

Przekwitanie to dla wielu kobiet trudny okres, który przypada najczęściej pomiędzy 45. a 55. rokiem życia i wiąże się ze stopniową utratą płodności. Liczne zmiany fizyczne oraz hormonalne zachodzące burzliwie w organizmie przekładają się często na gorszy stan psychiczny. Okres menopauzy nie jest jednak związany wyłącznie z ustaniem miesiączkowania. Trzeba mieć świadomość, że wahania poziomu hormonów płciowych prowadzą również do zmian fizjologicznych.

W okresie menopauzy kobieta jest bardziej narażona na:

  • osteoporozę, nadwagę i jej powikłania,
  • nowotwory, choroby układu krążenia,
  • insulinooporność czy cukrzycę,
  • spadek zdolności poznawczych.

Prawidłowo zaplanowana dieta w okresie przekwitania ma nie tylko łagodzić objawy menopauzy, np. uderzenia gorąca i rozdrażnienie, ale też chronić przed chorobami, których ryzyko wzrasta w wyniku zmian hormonalnych.

Dieta bogata w fitoestrogeny – sposób na wahania hormonalne

Fitoestrogeny to naturalne substancje roślinne, które imitują działanie estrogenów – żeńskich hormonów płciowych, a dzięki temu umożliwiają łagodniejsze przejście przez okres przekwitania. Fitoestrogeny mogą znacząco wpływać na zmniejszenie uderzeń gorąca, jednak nie u wszystkich kobiet są skuteczne.

Z pewnością jednak wpływają na zwiększenie gęstości kości, szczególnie w obrębie kręgosłupa lędźwiowego i kości udowej, a także na zwiększenie syntezy witaminy D niezbędnej w prewencji osteoporozy. Wraz ze spadkiem poziomu estrogenów pogarsza się profil lipidowy i zwiększa ryzyko chorób układu krążenia.

Wyniki badań naukowych pokazują, że odpowiednia podaż fitoestrogenów zmniejsza stężenie markerów powiązanych z ryzykiem chorób serca. Okazuje się także, że wpływają one na sprawniejsze funkcjonowanie układu nerwowego, poprawiają zdolności zapamiętywania, przetwarzania informacji i podejmowania decyzji.

Dostarczanie fitoestrogenów z naturalnych źródeł wpływa korzystnie na: poziom glukozy we krwi, glikozylację białek i wrażliwość tkanek na insulinę u kobiet w wieku pomenopauzalnym. Oznacza to, że pomagają one zarówno zapobiegać cukrzycy, jak i łagodzą jej przebieg. Ponadto fitoestrogeny mają potwierdzone wielokierunkowe działanie zapobiegające nowotworom i hamujące ich rozwój. Mogą być bardzo skuteczne w prewencji raka piersi, sutka i endometrium.

Naturalne źródła fitoestrogenów to: soja i jej przetwory, olej lniany, siemię lniane, soczewica, bób, chmiel, produkty z pełnego ziarna zbóż, nasiona słonecznika, cebula, czosnek, wiśnie, gruszki, jabłka, kawa i herbata. W diecie przy menopauzie nie powinno ich zabraknąć.

Dieta omega-3 – zdrowe serce i dobry nastrój

Kwasy tłuszczowe omega-3 pełnią szereg funkcji w organizmie i odpowiadają za jego ogólny dobry stan. Tłuszcze z rodziny omega-3 działają przeciwzapalnie, dzięki czemu uczestniczą w zapobieganiu wielu chorobom związanym ze starzeniem się organizmu. Dla kobiet w okresie przekwitania i po menopauzie są szczególnie istotne ze względu na działanie kardioprotekcyjne.

Kwasy tłuszczowe omega-3 wpływają na obniżenie poziomu cholesterolu ogółem, tzw. złego cholesterolu LDL i podwyższenie tzw. dobrego cholesterolu HDL. Są składnikiem diety zmniejszającym ryzyko: miażdżycy, zawału, zakrzepów, nadciśnienia i innych chorób układu sercowo-naczyniowego związanych z uszkodzeniami naczyń krwionośnych. Zwiększają wrażliwość tkanek na insulinę oraz zapobiegają cukrzycy. Ponadto wpływają pozytywnie na układ nerwowy. Łagodzą stany napięcia, zmniejszają drażliwość i pogorszenia nastroju. Poprawiają zdolności poznawcze, koncentrację i zapamiętywanie.

Źródła kwasów tłuszczowych omega-3, których nie powinno zabraknąć w diecie w okresie przekwitania, to: tłuste ryby morskie (np. łosoś, śledź, makrela, tuńczyk, sardynki), owoce morza, olej lniany i siemię lniane, olej rzepakowy, orzechy włoskie, nasiona chia.

Dieta przeciwzapalna – antyoksydanty w leczeniu i profilaktyce

Głównym zadaniem diety przeciwzapalnej jest zapobieganie rozwojowi nowotworów i ochrona przed chorobami będącymi wynikiem przewlekłego stanu zapalnego o niskiej intensywności, który może toczyć się w organizmie latami. Składa się ona z produktów o silnym potencjale przeciwutleniającym.

Dieta o dużej zawartości antyoksydantów może być pomocna dla kobiet w okresie menopauzy, ponieważ wpływa pozytywnie na wszystkie jednostki chorobowe powiązane z przekwitaniem, zmniejszając ryzyko zapadalności na schorzenia i wspomagając ich leczenie.

Składniki, na których bazuje dieta przeciwzapalna to:

  • warzywa – szczególnie zielone warzywa liściaste (szpinak, jarmuż), warzywa krzyżowe (kalafior, brokuł, brukselka, kapusta), marchew, buraki, cebula, fasolka, wodorosty,
  • owoce – im ciemniejsze, tym bogatsze w składniki przeciwutleniające,
  • kasze, dziki i brązowy ryż, komosa ryżowa,
  • nasiona roślin strączkowych,
  • ryby i owoce morza,
  • oliwa z oliwek, olej rzepakowy, orzechy, pestki, siemię lniane, awokado.

W jadłospisie diety przeciwzapalnej w okresie przekwitania powinny znaleźć się także: produkty sojowe, zioła i przyprawy, a także zielona i biała herbata.

Opublikowano: ; aktualizacja: 18.05.2017

Oceń:
4.9


Może cię

Jak łagodzić skutki menopauzy?

Łagodzenie skutków menopauzy pomaga ograniczyć jej niekorzystne objawy. Zachodzące zmiany hormonalne powodować mogą wzrost masy ...

Pilates

Pilates to system ćwiczeń, które dzięki zaangażowaniu pracy głębokich mięśni pozwalają utrzymywać ciało w równowadze ...

Uderzenia gorąca w okresie menopauzy

Uderzenia gorąca w czasie menopauzy to jeden z tzw. objawów wypadowych menopauzy. Objawy menopauzy związane ...

Jaka jest najlepsza dieta w okresie menopauzy?

Okres przekwitania to czas ważnych zmian w życiu każdej kobiety. Zmiany hormonalne zachodzące w organizmie ...

Naturalne hormony – które produkty zawieraja ich najwięcej?

Hormony roślinne, czyli fitoestrogeny, to naturalne związki, które występują w żywności. Dlatego zwłaszcza w okresie, ...

Wideo – Objawy menopauzy

Stan menopauzy może dawać wiele różnych objawów, które to nie u wszystkich kobiet są objawami ...

Perimenopauza – jakie są pierwsze objawy zbliżającej się menopauzy?

Termin perimenopauza oznacza czas poprzedzający menopauzę. Badania potwierdzają, że pierwsze objawy menopauzy pojawiają się u ...

Naturalne hormony – jak działają fitohormony?

Wahania hormonalne wywołują szereg zmian w organizmie, wpływając zarówno na kondycję fizyczną, jak i psychiczną. ...

Wideo – Uderzenia gorąca a menopauza

Uderzenie gorąca (tzw. hot flash), będące najbardziej dokuczliwym objawem menopauzy, to gwałtowne uczucie ciepła przepływającego ...

Uderzenia gorąca – przyczyny, objawy, leczenie

Uderzenia gorąca należą do jednych z najczęstszych objawów związanych z menopauzą. Z uwagi na towarzyszące ...

Wideo – Jak łagodzić objawy menopauzy?

Menopauza jest naturalnym okresem w życiu kobiety i należy wiedzieć, że jej negatywne skutki mogą ...

Hormonalna terapia zastępcza

Hormonalna terapia zastępcza to metoda leczenia objawów towarzyszących zmianom w okresie menopauzy. Klimakterium – inaczej ...

Komentarze (0)