Laktoowowegetarianizm – co można jeść, wady, zalety, jadłospis

Odmiany wegetarianizmu

Dieta wegetariańska opiera się głównie na produktach roślinnych. Można wyróżnić kilka rodzajów wegetarianizmu. Należą do nich:

• weganizm – ścisła dieta oparta wyłącznie na produktach pochodzenia roślinnego,
• semiwegetarianizm – jadłospis składa się głównie z produktów roślinnych, jednak raz na jakiś czas można zjeść rybę, drób czy nabiał,
• pescowegetarianizm – dopuszcza sporadyczne spożywanie ryb,
• owowegetarianizm – można spożywać jaja, ale produktów mlecznych nie ma w jadłospisie,
• witarianizm – dieta „surowa”, zawiera głównie warzywa, owoce, kiełki, orzechy,
• laktoowowegetarianizm – jadłospis uwzględnia jaja i produkty mleczne.

Laktoowowegetarianizm – co to jest?

Laktoowowegetarianizm, niekiedy nazywany owolaktarianizmem, to sposób żywienia czy nawet styl życia. Nazwa pochodzi od łacińskich słów lactus – mleko, ovum – jajko i vegetatio – roślinność i wskazuje na składniki obecne w diecie. Dieta laktoowowegetariańska wyklucza spożywanie:

• mięsa pod każdą postacią (drobiu, czerwonego, ryb i owoców morza),
• podrobów,
• smalcu,
• podpuszczki,
• żelatyny.

Zasady laktoowowegetarianizmu dotyczą także wyboru kosmetyków i odzieży. Laktoowowegetarianie nie stosują kosmetyków zawierających kolagen, kreatyninę czy łój. Nie sięgają też po odzież ze skóry naturalnej.

Czy wiesz, że seitan to wegański zamiennik mięsa?

Laktoowowegetarianizm – co można jeść?

Dieta laktoowowegetariańska zakłada spożywanie warzyw, owoców, roślin strączkowych, orzechów, produktów zbożowych, kasz, makaronów, olejów roślinnych, jaj i przetworów mlecznych. Potrawy na diecie laktoowowegetariańskiej powinny być dobrze zbilansowane, różnorodne, by nie zabrakło podstawowych składników odżywczych.

Głównym źródłem białka w tej diecie są jajka, które są bardzo wartościowym produktem spożywczym. Jeśli chodzi o nabiał – nie każdy produkt powinien znaleźć się w menu laktoowowegetarianuzmu. Mleko i jego przetwory często zawierają bowiem podpuszczkę i żelatynę, które pochodzą z uboju zwierząt. Należy więc czytać etykiety, gdyż niektóre jogurty, serki czy desery mleczne zawierają żelatynę. Bez ograniczeń zaś można jeść miód.

Potrawy na diecie laktoowowegetariańskiej są smaczne i zdrowe, gdyż nie ma tu większych wykluczeń produktów spożywczych. Dlatego też laktoowowegetarianizm jest jedną z lżejszych odmian wegetarianizmu.

Zalety laktoowowegetarianizmu – czy jest zdrowy?

Laktoowowegetarianie, decydując się na ten sposób żywienia, kierują się względami etycznymi (sprzeciwiają się wykorzystywaniu i zabijaniu zwierząt), środowiskowymi (hodowla zwierząt degraduje środowisko działalności człowieka) i zdrowotnymi (korzyści dla zdrowia).

Czerwone mięso, którego nie można jeść na diecie laktoowowegetariańskiej, zaliczane jest do grupy kancerogenów, czyli czynników prawdopodobnie rakotwórczych. Spożywanie czerwonego mięsa zwiększa także ryzyko chorób metabolicznych, cukrzycy typu 2 i udaru mózgu. Ponadto przetworzone produktów mięsne zawierają mnóstwo dodatków, co zwiększa ryzyko rozwoju niektórych nowotworów i chorób sercowo-naczyniowych.

Jadłospis laktoowowegetariański – bez mięsa i produktów odzwierzęcych – może więc korzystnie wpłynąć na zdrowie, ale też urodę. Dieta bogata w warzywa i owoce pomoże osiągnąć szczupłą sylwetkę, poprawi stan skóry, by dłużej zachować młodość.

Wady laktoowowegetarianizmu

Warto wiedzieć, iż przez brak w potrawach laktowegetariańskich mięsa, to pozbawienie organizmu bogatego źródła aminokwasów egzogennych, witaminy D, witamin z grupy B (głównie B₁₂) oraz minerałów – selenu, cynku i żelaza.

Należy uzupełnić te składniki, włączając do diety produkty roślinne, jaja i nabiał bogaty w te substancje. Jeśli uda się odpowiednio skomponować jadłospis diety laktoowowegetariańskiej, niepotrzebna będzie dodatkowa suplementacja.

Jadłospis diety laktoowowegetariańskiej

Przepisy na posiłki laktoowowegetariańskie można znaleźć w wielu książkach czy na portalach dotyczących wegetarianizmu. Można także skorzystać z pomocy dietetyka przy ułożeniu zbilansowanej diety laktoowowegetariańskiej.

Przykładowy jadłospis

śniadanie: jajecznica z jarmużem

• 2 jajka,
• jarmuż (2 garście)
• pomidor,
• papryka (¼)
• cebula (½)
• chleb żytni razowy (2 kromki)

Cebulkę i paprykę pokroić, poddusić na wodzie z dodatkiem oleju roślinnego (oliwa z oliwek). Dodać umyty jarmuż i pomidora. Poddusić. Dodać jajka, doprawić ulubionymi przyprawami. Chwilę podsmażyć. Podawać z pieczywem.

II śniadanie

• jogurt naturalny
• borówki amerykańskie (garść)
• orzechy włoskie (2 łyżki)
• miód (1 łyżka)

Obiad: paella z kaszą gryczaną

• kasza gryczana niepalona ( 3–4 łyżki)
• soczewica czerwona (3 łyżki)
• pomidor,
• ogórek,
• czosnek (ząbek)
• cebula mała,
• pestki dyni (1 łyżka)
• przyprawy: kurkuma, oregano, sól, pieprz, itp.
• marchew
• natka pietruszki

Z warzyw przygotować bulion, dodać kaszę, drobno pokrojoną cebulę i gotować ok. 15 minut. Oddzielnie ugotować soczewicę, dodać do kaszy i wymieszać. Potem dodać pokrojonego pomidora i ogórka oraz pestki dyni. Doprawić przyprawami.

Podwieczorek: kolorowa sałatka

• sałata lodowa lub mix sałat
• pomidorki koktajlowe (6 sztuk)
• oliwki (1 łyżka)
• pestki słonecznika (1 łyżka)
• oliwa z oliwek (1 łyżka)
• ocet jabłkowy (1 łyżeczka)
• ciecierzyca gotowana (1 łyżka)
• awokado (1/3)
• przyprawy: sol, pieprz, bazylia, czubryca zielona,

Składniki umyć, pokroić i wymieszać. Z oliwy, octu i przypraw przygotować dressing i polać warzywa.

Kolacja: kasza jaglana z grillowanymi warzywami

• kasza jaglana (3 łyżki)
• olej roślinny (1 łyżka)
• warzywa: cukinia (1/2), papryka (1/2)

Kaszę ugotować, warzywa grillować na patelni obsypane przyprawami. Kaszę wymieszać z warzywami, dodać olej, posiekaną natkę pietruszki i szczypiorek.