Które tłuszcze wybierać, a które eliminować z diety? Które tłuszcze są dobre, a które złe?

Tłuszcze stanowią jeden z trzech podstawowych składników odżywczych. Popularna teza głosi, że ich ograniczenie w diecie pozwoli utrzymać zgrabną sylwetkę i zachować zdrowie. Do pewnego stopnia jest to prawda. Jednak całkowite wykluczenie tłuszczu z diety jest niewskazane ze względu na szereg ważnych ról, jakie ten odgrywa w naszym organizmie.

Dlaczego tłuszcze są ważne dla zdrowia?

Tłuszcze obok węglowodanów stanowią podstawowe źródło energii dla organizmu. 1 gram tego składnika dostarcza aż 9 kcal, co jest wynikiem ponad dwukrotnie wyższym niż w przypadku węglowodanów czy białek. Są również źródłem witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E i K). Dostarczają organizmowi niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, czyli frakcji lipidów, których organizm nie jest sobie sam w stanie wytworzyć, gdyż nie posiada do tego odpowiednich szlaków metabolicznych.

W organizmie człowieka lipidy stanowią źródło zapasowej energii. W organizmie człowieka znajduje się około 12 kg tłuszczu. Zapas ten powinien pozwolić przetrwać około 3 miesięcy bez pożywienia stałego. Lipidy stanowią składnik płynów ustrojowych, biorą udział w syntezie wielu ważnych dla pracy ustroju substancji, np. prostaglandyn, hormonów, są materiałem budulcowym, w postaci tkanki podskórnej chronią przed utratą ciepła, a tłuszcz okołonarządowy utrzymuje w prawidłowym położeniu organy ciała.

Tłuszcz jako składnik pokarmowy występuje w dwóch formach: widocznej i niewidocznej. Podział ten klasyfikuje produkty tłuszczowe na takie jak masło, smalec czy olej, dodawane do posiłków i tłuszcze niejako „ukryte”, występujące w produktach spożywczych, np. w mięsie. Duży udział w naszej diecie stanowi druga wymieniona grupa tłuszczów pokarmowych. Znajdziemy je w tłustym nabiale, mięsie i jego przetworach, jajach, rybach, nasionach i orzechach.

Tłuszcze możemy również klasyfikować ze względu na źródło pochodzenia na roślinne i zwierzęce. Podział ten wiąże się ściśle z frakcją kwasów tłuszczowych, które występują w obu grupach produktów.

Ważne także z punktu widzenia profilaktyki chorób cywilizacyjnych jest rozróżnienie nasyconych i nienasyconych kwasów tłuszczowych. Klasyfikacja ta opiera się na różnicy w budowie chemicznej obu frakcji lipidów, dotyczącej występowania podwójnych połączeń pomiędzy atomami węgla. Tłuszcze roślinne charakteryzują się dużą zawartością nienasyconych kwasów tłuszczowych. W tłuszczach pochodzenia zwierzęcego w przewadze pozostają nasycone kwasy tłuszczowe.

Należy wiedzieć, że na stan naszego zdrowia ma wpływ nie tylko ilość tłuszczów w diecie, ale również ich rodzaj.

Ilość tłuszczów w diecie a zdrowie

W związku z wymienionymi powyżej funkcjami, jakie tłuszcze pełnią w naszym organizmie, jasne wydaje się, że są one równie ważnym składnikiem odżywczym, jak białka i węglowodany. Jednak, jak wiadomo, każda substancja może być zarówno lekiem, jak i trucizną, co zależne jest od jej dawki. Niedobór, ale i nadmiar tłuszczu w diecie oraz nieprawidłowe proporcje pomiędzy frakcją tłuszczów nasyconych i nienasyconych mogą mieć poważne skutki dla naszego zdrowia. Norma na ten składnik odżywczy w codziennej diecie jest indywidualna i ściśle zależy od naszego zapotrzebowania energetycznego.

Warto wiedzieć, że organizm sam potrafi wytworzyć ten składnik odżywczy z węglowodanów. Aktualne zalecenia co do spożycia tłuszczu mówią o tym, że powinien on stanowić 20-35% dziennej porcji energii, co dla osoby o zapotrzebowaniu dziennym 2000 kcal daje około 45-78 g dziennie (tłuszczu widocznego i niewidocznego).

Zbyt mała ilość tłuszczów w diecie może powodować niedobory witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E i K), a także niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3 i omega-6, co stanowi poważny czynnik rozwoju chorób dietozależnych, np. chorób układu sercowo-naczyniowego. Z kolei nadmiar tłuszczu ogółem w naszym codziennym jadłospisie będzie prowadzić do powstania dodatniego bilansu energetycznego. Dostarczenie większej ilości kalorii, niż wynika to z zapotrzebowania, będzie powodowało wzrost masy ciała, co wiąże się z powstaniem nadwagi, a następnie otyłości.

Rodzaj tłuszczów w diecie a zdrowie

Kluczową rolę w profilaktyce wielu chorób odgrywa rodzaj tłuszczów, jakie na co dzień spożywamy. Nasycone kwasy tłuszczowe, czyli te, które znajdujemy głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego, spożywane w nadmiarze będą miały działanie hipercholesterolemiczne, czyli podwyższające poziom cholesterolu we krwi. Dodatkowo wykazują właściwości sprzyjające zlepianiu się płytek krwi, podnosząc ryzyko powstawania zakrzepów naczyniowych. Nasz organizm potrafi sam je syntetyzować, więc teoretycznie pozbawiony ich źródeł z pożywienia sam poradzi sobie z ich produkcją. W praktyce nie ma możliwości wykluczenia ich całkowicie z jadłospisu, gdyż stanowią one składnik wielu produktów spożywczych zawierających inne cenne substancje odżywcze.

Istnieje jednak silny związek pomiędzy dużym spożyciem nasyconych kwasów tłuszczowych a ryzykiem występowania między innymi miażdżycy, choroby niedokrwiennej serca, zawałów czy nawet niektórych nowotworów. Dlatego też w profilaktyce chorób cywilizacyjnych, w tym chorób układu sercowo-naczyniowego zaleca się aktualnie spożywanie ilości kwasów nasyconych na poziomie najniższym, jaki da się uzyskać, zakładając, że dieta pokrywa zapotrzebowanie energetyczne (w tym także zapotrzebowanie na lipidy ogółem).

Źródłem tłuszczów nasyconych w naszej diecie są przede wszystkim:

  • tłuste mięsa i przetwory mięsne (np. boczek, słonina, kiełbasy),
  • tłuste mleko i nabiał,
  • smalec,
  • słonina,
  • masło.

Jako że część z nich dostarcza cennych składników, takich jak np. wapń czy witamina A, nie należy wykluczać ich całkowicie z jadłospisu. Wskazane jest jednak ograniczenie ich ilości. W przypadku produktów nabiałowych należy wybierać te z rodzaju półtłustych i chudych. Wskazane jest także wykluczenie lub znaczne ograniczenie w jadłospisie tłustych mięs, takich jak wieprzowina.

Ograniczeniu ilości tłuszczów nasyconych w diecie powinien towarzyszyć wzrost udziału nienasyconych kwasów tłuszczowych. Te drugie dzielimy w zależności od ilości podwójnych wiązań pomiędzy atomami węgla na jedno- i wielonienasycone.

Kwasy jednonienasycone mogą być syntetyzowane w naszym organizmie. W związku z tym, że ich specyficzna rola w profilaktyce chorób dietozależnych nie została jednoznacznie potwierdzona, nie zaliczamy ich do niezbędnych składników żywności. Ich spożycie nie wywiera wpływu na podniesienie poziomu „złego” cholesterolu LDL, a podejrzewa się je o sprzyjanie wzrostowi udziału frakcji HDL w ustroju.

Jednonienasycone kwasy tłuszczowe znajdziemy w oliwie z oliwek i innych olejach roślinnych.

NNKT – zdrowe tłuszcze

Kluczowe znaczenie w prewencji chorób cywilizacyjnych odgrywają wielonienasycone kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3 i omega-6. Należą one do grupy NNKT, czyli niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, których organizm sam nie potrafi syntetyzować.

Rodzina omega-6 obejmuje przede wszystkim kwas linolowy, który występuje w oleju słonecznikowym, krokoszowym, z pestek winogron, sezamowym, sojowym. Prawidłowa ilość tych tłuszczów w diecie wpływa na obniżenie poziomu całkowitego cholesterolu oraz jego frakcji LDL. W nadmiarze mogą one jednak wykazywać działanie prozapalne. Kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3, czyli alfalinolenowy, a także DHA i EPA wpływają na zmniejszenie stężenia trójglicerydów we krwi, przeciwdziałają powstawaniu zakrzepów, a także obniżają ciśnienie krwi. Ich źródłem w pożywieniu są min: olej lniany, rzepakowy, sojowy, a także tłuszcz ryb i ssaków morskich.

NNKT są niezbędne dla prawidłowego wzrostu i rozwoju dzieci, obniżają ryzyko chorób układu sercowo-naczyniowego, a także pełnią funkcję budulca błon biologicznych oraz biorą udział w regulacji pracy całego ustroju. Nawiązując jednak do stwierdzenia, że zależnie od dawki każda substancja może być lekiem albo trucizną, należy zauważyć, że nadmiar NNKT w diecie może być szkodliwy dla naszego zdrowia.

Nienasycone kwasy tłuszczowe w naturze występują głównie w konfiguracji cis. Jest to ułożenie przestrzenne, które wpływa na właściwości biologiczne kwasu. W technologicznych procesach przetwarzania olejów roślinnych bogatych w nienasycone kwasy tłuszczowe dochodzi do zmian konfiguracji z cis na trans. Kwasy tłuszczowe w konfiguracji trans mają wpływ na podniesienie poziomu „złego” cholesterolu LDL, obniżenie poziomu „dobrego” cholesterolu HDL, co stanowi ważny czynnik rozwoju miażdżycy. Mają również działanie prozapalne i obniżają odporność organizmu. Należy unikać w diecie produktów, które mogą je zawierać, czyli złej jakości, twardych margaryn, frytek, ciast i tortów z kremami.

Jak kontrolować ilość i jakość tłuszczów w diecie?

  • Ogranicz spożycie źródeł tłuszczów nasyconych, czyli produktów takich jak czerwone mięso (szczególnie wieprzowina) oraz tłustych wędlin, parówek, kiełbas, boczku, smalcu itp.
  • Spożywaj półtłusty lub, jeśli zachodzi taka potrzeba, chudy nabiał.
  • Nierafinowane oleje roślinne, np. cenny, bo bogaty w omega-3 olej rzepakowy spożywaj na surowo, np. jako dodatek do sałatek i surówek
  • Do smażenia używaj rafinowanych olejów roślinnych lub masła klarowanego.
  • Włącz do swojej diety nasiona i orzechy.
  • Przynajmniej dwa razy w tygodniu spożywaj tłuste ryby morskie, takie jak np. śledź, makrela, łosoś.

Współczesna dieta obfituje w pokarmy będące źródłem nasyconych kwasów tłuszczowych. Jednocześnie dostarcza stosunkowo mało wielonienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3 i omega-6. Dlatego zmiana nawyków żywieniowych w obrębie ilości i rodzaju spożywanych kwasów tłuszczowych stanowi ważny element profilaktyki chorób dietozależnych.

Opublikowano: ; aktualizacja: 28.03.2017

Oceń:
4.8


Może cię

Dieta bogata w tłuszcze a odchudzanie

Większość tych, którzy chcą zgubić zbędne kilogramy, spogląda nieufnie w stronę diety bogatej w tłuszcze ...

Potrawy smażone – dlaczego są niezdrowe?

Regularne jedzenie potraw smażonych może negatywnie wpływać nie tylko na sylwetkę, ale również na stan ...

Chitozan a odchudzanie

Chitozan (chitosan) to substancja pochodzenia naturalnego, której działanie przypomina błonnik. Właściwości chitozanu są takie, że ...

Kwasy omega 3 i omega 6

Tłuszcze są najbardziej energetycznym składnikiem pożywienia. Warto jednak pamiętać, że niektóre rodzaje tłuszczów przynoszą liczne ...

Dlaczego warto jeść ryby?

Ryby odgrywają ważną rolę w żywieniu człowieka na każdym etapie jego rozwoju, zarówno w żywieniu ...

Kwasy tłuszczowe w diecie

Źródłem wartościowych dla organizmu kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6 są m.in. oleje roślinne – kukurydziany, ...

Jak nie podjadać?

Podjadanie jest niewłaściwym nawykiem żywieniowym. Z częstym przyjmowaniem posiłków, niezależnie od odczuwanego głodu, a w ...

Które ryby wybierać? Które są najzdrowsze?

Ryby powinny znaleźć się w diecie przynajmniej dwa razy w tygodniu. W wielu domach jednak ...

Jakie tłuszcze są zdrowe?

Tłuszcze w pokarmach kojarzą nam się źle – z otyłością, miażdżycą, chorobami serca. Świadomość, jakiego ...

Tłuszcze

Tłuszcze stanowią stały składnik budowy organizmu ludzkiego. Obecnie rośnie spożycie tłuszczów nasyconych i trans, powodujących ...

Jak przetrwać święta, będąc na diecie?

Święta to czas spotkań z rodziną i przyjaciółmi oraz ucztowania przy suto zastawionym stole. Jest ...

Wideo – Jak ograniczyć tłuszcze w diecie?

Typowa polska dieta zawiera dużą ilość tłuszczów – stanowią one 40-45% kaloryczności diety, przy zalecanych ...

Komentarze i opinie (0)

Drogi Użytkowniku!
Zależy nam, aby dostarczane przez nas serwisy w pełni spełniały Twoje oczekiwania. Dlatego prosimy — wyraź zgodę na przetwarzanie danych, które trafiają do nas, gdy korzystasz ze stron i aplikacji HF Media sp z o.o. W każdej chwili możesz wycofać swoją zgodę.

25 maja 2018 roku weszło w życie Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016 r. w sprawie ochrony osób fizycznych w związku z przetwarzaniem danych osobowych i w sprawie swobodnego przepływu takich danych oraz uchylenia dyrektywy 95/46/WE (określane jako „RODO”, „ORODO”, „GDPR” lub „Ogólne Rozporządzenie o Ochronie Danych”).

Dowiedz się więcej o zasadach przetwarzania Twoich danych, które weszły w życie 25 maja 2018. Zebraliśmy dla Ciebie najważniejsze informacje, które z pewnością rozwieją wszystkie Twoje wątpliwości. Jeżeli masz więcej pytań — skontaktuj się z nami.

Dane — jak je zbieramy?

Twoje dane zbieramy w momencie, gdy korzystasz z naszych usług (np. serwisów internetowych). Dane mogą być zapisywane np. w plikach cookies, które instalujemy lub instalują nasi zaufani partnerzy na naszych stronach oraz urządzeniach, które wykorzystujesz do korzystania z naszej oferty.

Administrator danych — kto nim będzie

HF Media sp z o.o. z siedzibą w Łodzi przy ul. Łąkowa 7a, ale także inne podmioty z którymi stale współpracujemy (przede wszystkim w zakresie dostosowywania naszych treści oraz reklam do Twoich potrzeb oraz zainteresowań), ale które nie należą do HF Media sp z o.o. . Oczywiście możesz sprawdzić listę naszych zaufanych partnerów - znajduje się w zakładce Zauwani partnerzy

Przetwarzanie Twoich danych — w jakim celu?

Zależy nam na tym, by przetwarzać Twoje dane w kilku celach:
  • by świadczone przez nas usługi były odpowiedzią na to, co Cię interesuje
  • by treści ukazujące się w naszych serwisach były dopasowane do Twoich zainteresowań
  • również by publikowane przez nas reklamy odpowiadały Twoim potrzebom i upodobaniom
  • by świadczone przez nas usługi nie były polem do nadużyć i oszustw — bezpieczeństwo Twoich danych jest nas najważniejsze

Możliwość przekazywania Twoich danych — komu?

W większości dane dotyczące ruchu naszych użytkowników gromadzone są przez naszych zaufanych partnerów. Prawo daje nam także możliwość przekazania danych podmiotom, które będą je przetwarzać na nasze zlecenie. Mogą to być na przykład podwykonawcy naszych usług, agencje marketingowe oraz oczywiście organy typu sądy czy policja, które mogą żądać danych na podstawie obowiązującego prawa.

Twoje prawa w stosunku do danych

Pamiętaj, że w każdej chwili masz prawo do wycofania udzielonej zgody na przetwarzanie danych przez HF Media sp z o.o. i jego zaufanych partnerów. Możesz również zażądać dostępu do swoich danych — w dowolnym momencie możesz je usunąć, sprostować, ograniczyć ich przetwarzanie, przenieść czy wnieść skargę do organu nadzorczego — GIODO.

Podstawy prawne przetwarzania Twoich danych

Nie zapominaj, że w każdym przypadku przetwarzanie Twoich danych musi być oparte na podstawie prawnej na bazie obowiązujących przepisów. Jedną z nich może być konieczność przetwarzania danych do wykonania lub zawarcia umowy, której jesteś stroną. Taką umowę może stanowić regulamin jednego z naszych serwisów www, który odwiedzasz. W przypadku marketingu, w tym profilowania podstawą prawną jest Twoja dobrowolna zgoda. W przypadku pozostałych celów, takich jak analityka ruchu lub zapobieganie nadużyciom, podstawą prawną jest uzasadniony interes administratora danych.

Wyraź zgodę na przechowywanie 25 maja 2018 roku, w Twoim urządzeniu plików cookies, jak też na przetwarzanie w celach marketingowych, w tym profilowania, Twoich danych pozostawianych przeze mnie w ramach korzystania oferowanych przez nas i naszych zaufanych partnerów usług. Wyraź zgodę na przetwarzanie danych po 25 maja 2018 roku w ramach korzystania z oferowanych przez nas i naszych zaufanych partnerów usług. Dzięki temu będziemy trafiać jeszcze lepiej w Twoje preferencje poprzez nasze treści i reklamy. Pamiętaj, że wyrażenie zgody jest dobrowolne.

Jeszcze więcej informacji o przetwarzaniu Twoich danych znajduje się w Polityce Prywatności serwisów HF Media.
Oktawave
FreshMail Sp. z o.o.
Google
Cloudflare
Facebook
Criteo
HotJar
Disqus
TVN
Wirtualna Polska
Quarticon