Jakie tłuszcze są zdrowe?

Tłuszcze w pokarmach kojarzą nam się źle – z otyłością, miażdżycą, chorobami serca. Świadomość, jakiego rodzaju dieta korzystnie wpływa na zdrowie organizmu, ma kluczowe znaczenie w kształtowaniu właściwych nawyków żywieniowych.

Tłuszcze w diecie

Tłuszcze w pokarmach kojarzą nam się źle – z otyłością, miażdżycą, chorobami serca. Większość osób ma wyrzuty sumienia po zjedzeniu tłustej golonki. Świadomość, jakiego rodzaju dieta korzystnie wpływa na zdrowie organizmu, ma kluczowe znaczenie w kształtowaniu nawyków żywieniowych. Lekarze często przestrzegają przed zgubnymi skutkami nadmiaru tłuszczów w diecie. Wielu pacjentów w trakcie wizyty lekarskiej usłyszało o konieczności ich ograniczenia. Lekarze w szczególności zwracają uwagę na ich zgubny wpływ na poziom cholesterolu i nieprawidłowe wyniki prób wątrobowych.

Rola tłuszczów w diecie

Czy powinniśmy w takim razie wyłączyć tłuszcze z diety? Czy oprócz odkładania się ich nadmiaru w miejscach, w których byśmy sobie tego nie życzyli, są nam do czegoś potrzebne?

Okazuje się, że odgrywają one ważną rolę w naszym organizmie i są niezbędne do jego prawidłowego funkcjonowania. Są nie tylko źródłem energii, ale także niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, których organizm nie potrafi syntetyzować i muszą być dostarczone z pożywieniem. Tłuszcze umożliwiają wchłanianie witamin A, D, E i K, są materiałem budulcowym błon komórkowych, uczestniczą w syntezie niektórych hormonów tkankowych. Ponadto są nośnikiem smaku, a po ich zjedzeniu długo utrzymuje się uczucie sytości.

Kwasy tłuszczowe

Wśród kwasów tłuszczowych wyróżniamy nasycone i nienasycone. Nie wszystkie są dla nas tak samo korzystne. Za złą sławę tłuszczów odpowiadają te pierwsze, udowodniono bowiem ich niezaprzeczalną rolę we wzroście tzw. „złego cholesterolu” LDL we krwi, a co za tym idzie, powstawania miażdżycy i częstszego występowania choroby wieńcowej i udaru mózgu.

Występują one głównie w produktach zwierzęcych, w dużych ilościach w smalcu, słoninie, boczku, tłustych gatunkach mięs, skórze drobiu, wędlinach, szczególnie podrobowych – pasztetowej, salcesonie, kaszance, a także w parówkach – nawet tych „cielęcych”, w których cielęciny bywa tylko 3%! Również w tłustym nabiale, szczególnie serach żółtych i topionych jest duża ich zawartość. Z produktów roślinnych kwasy tłuszczowe nasycone znajdziemy przede wszystkim w oleju palmowym oraz tak ostatnio modnym kokosowym.

Zdrowe tłuszcze

Tłuszcze nienasycone dzielą się na jednonienasycone i wielonienasycone. Te pierwsze znajdują się w dużych ilościach w oliwie z oliwek i oleju rzepakowym. Produkty te nadają się zarówno do spożywania na zimno, jak i do smażenia, jako najbardziej polecane w najmniejszym stopniu ulegają szkodliwym przemianom w wysokiej temperaturze.

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe spotkamy w naturze jako dwie istotne grupy: omega-3 i omega-6. Omega-6 występują w przeważającej ilości w innych olejach – słonecznikowym, kukurydzianym, lnianym, arachidowym, sojowym, z pestek winogron, ryżowym i innych. Nadają się do spożywania na zimno. Jednak szczególną rolę odgrywają omega-3, zawarte w tłustych rybach morskich, takich jak łosoś, śledź, makrela, sardynka i sardela. Mają niezaprzeczalne działanie przeciwmiażdżycowe, przeciwzapalne i przeciwkrzepliwe, a także obniżają poziom trójglicerydów i podnoszą poziom HDL, czyli tak zwanego „dobrego cholesterolu”. Mówi się również o ich działaniu przeciwnowotworowym, przeciwalergicznym i przeciwdepresyjnym.

Mimo że omega-3 i omega-6 są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania, istotna jest ich proporcja w diecie – powinna ona wynosić 1:5. W krajach cywilizacji zachodniej, w tym również w Polsce, wynosi ona niestety około 1:9. Spowodowane jest to niskim spożyciem ryb i dużej ilości tłuszczów roślinnych, zawartych w przetworzonych produktach spożywczych. Te niezdrowe proporcje mogłaby zmienić większa ilość ryb na naszych talerzach.

Kilka słów należy poświęcić najbardziej niekorzystnym, szkodliwym dla naszych naczyń i serca kwasom tłuszczowym trans. Powstają one w dużych ilościach wskutek zmiany metodą uwodorniania postaci płynnej olejów roślinnych w stałą, a więc występują w margarynach w kostkach oraz wszechobecnym utwardzonym tłuszczu roślinnym. Można go znaleźć w chipsach, ciasteczkach, wafelkach, krakersach, herbatnikach, pakowanych ciastach, frytkach i wielu innych przetworzonych produktach, gdyż mają niską cenę i długi termin przydatności do spożycia.

Tłuszcze ogółem powinny stanowić 30% kaloryczności diety. Nie powinniśmy więc restrykcyjnie ich ograniczać, ale wybierać te, które są dla nas korzystne.

Opublikowano: ; aktualizacja: 26.04.2016

Oceń:
4.6


Może cię

Kwasy tłuszczowe w diecie

Źródłem wartościowych dla organizmu kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6 są m.in. oleje roślinne – kukurydziany, ...

Pory dnia a przemiana materii

Rozumiejąc mechanizmy rządzące zmianami zachodzącymi w metabolizmie, mamy szansę na lepsze wykorzystanie określonych pór dnia ...

Dieta a indeks glikemiczny

Indeks glikemiczny określa, w jakim stopniu dany produkt podnosi poziom cukru we krwi. Diety opierające ...

DASH – jakie są wskazania i zasady, co można jeść, a czego unikać w diecie DASH?

Nadciśnienie tętnicze to choroba przewlekła dotykająca co czwartą dorosłą osobę na świecie. Nieleczona prowadzi do ...

Dieta na mocne kości

Największy wpływ n a zdrowie układu kostnego mamy przede wszystkim utrzymując się w dobrej dyspozycji ...

Sposoby na odchudzanie

Wybierz odpowiednią dla siebie dietę. Odrzuć diety „tygodniowe”, restrykcyjne, bardzo niskokaloryczne, jednoskładnikowe, wykluczające duże grupy ...

Dziecko i jego dieta

Problem nadwagi i otyłości dotyczy coraz to młodszych osób. Dzieci i młodzież cierpią z powodu ...

Mleko w diecie

Zmniejszenie spożycia mleka lub całkowita jego eliminacja z diety jest jednoznaczna z pozbawieniem organizmu bardzo ...

Czy otyłość to choroba?

Według WHO otyłość jest stanem, w którym nadmierna ilość tłuszczu gromadzącego się w postaci tkanki ...

Dieta bogata w tłuszcze a odchudzanie

Większość tych, którzy chcą zgubić zbędne kilogramy, spogląda nieufnie w stronę diety bogatej w tłuszcze ...

BMI – oblicz prawidłową masę ciała

Najlepszą i najprostszą metodą pozwalającą na oznaczenie masy ciała u osób dorosłych jest skorzystanie ze ...

Jak mądrze się odchudzać?

Słowo „dieta” pochodzi z języka greckiego. Dosłowne tłumaczenie oznacza „sposób życia”, jednak potocznie rozumie się ...

Komentarze (0)