Jakie jest dzienne zapotrzebowanie na magnez i jak je zaspokoić?

Niedobór magnezu wynika najczęściej z nieodpowiedniej diety. Przyczyną może być jednak złe wchłanianie magnezu z układu pokarmowego, bądź nadmierne jego wydalanie przez nerki. Najlepszym źródłem mikroelementu są pestki dyni, otręby pszenne i kakao. W przypadku niedoboru magnezu możliwa jest także jego suplementacja.

Niedobór magnezu – z czego wynika?

Wysokie zapotrzebowanie organizmu na magnez sprawia, że nie zawsze dostarczamy go z jedzeniem tyle ile faktycznie jest potrzebne. Przyczyną takiego stanu może być nieprawidłowa dieta spowodowana:

  • stresującym trybem życia,
  • brakiem czasu na odpowiednie komponowanie posiłków,
  • piciem znacznych ilości mocnej kawy, herbaty, alkoholu.

Intensywny wysiłek fizyczny powoduje zwiększenie zapotrzebowania organizmu na magnez. Podobnie konserwanty, szczególnie znajdujące się w żywności fosforany obniżają ilość tego pierwiastka we krwi i tkankach. Dlatego właśnie tak istotna jest prawidłowo dobrana dieta, pozwalająca uchronić się przed stanami niedoboru.

Rola magnezu w organizmie

Aby określić poziom zapotrzebowania organizmu na składniki mineralne i witaminy bierze się pod uwagę potrzeby minimalne, czyli taką ilość, która może zapobiec wystąpieniu objawów niedoboru. Istotne znaczenie ma zapewnienie odpowiedniego poziomu danego mikroelementu w diecie.

Magnez jest jednym z najważniejszych kationów występujących w komórkach, pełniąc rolę aktywatora blisko 300 enzymów. Występuje w tkankach w ilości poniżej 0,01%.

  • Ponad połowa magnezu (55-60%) w organizmie człowieka występuje w kościach,
  • około 40-45% znajduje się w tkankach miękkich głównie mięśniach,
  • i tylko ok. 1% w płynach pozakomórkowych.

Wchłanianie magnezu odbywa się w jelicie cienkim, a wykorzystanie go z dostarczanych produktów spożywczych wynosi około 30-40%. Przyswajalność magnezu jest lepsza w obecności białka, laktozy czy witaminy D w posiłku. Czynnikiem ograniczającym wchłanianie jest wysoka zwartość tłuszczu w diecie oraz jadłospis obfitujący w takie związki jak:

  • celuloza,
  • fityniany,
  • taniny,
  • szczawiany,
  • duże ilości wapnia i fosforu.

Mechanizm wydalania magnezu regulują nerki. Kiedy dieta nie jest dość bogata w ten mikroelement, spada jego wydalanie z moczem i odwrotnie, gdy podaż jest zbyt wysoka – zwiększa się wydalanie.

Najważniejszą funkcją magnezu jest udział w syntezie i rozpadzie związków ATP (będąc katalizatorem spalania glukozy wpływa na jej magazynowanie w postaci związków energetycznych), które dostarczają energii do organizmu.Ponadto pełni jeszcze szereg ważnych funkcji. I tak na przykład bierze udział w biosyntezie białka, aktywuje enzymy biorące udział w przemianach węglowodanów i tłuszczów. Jest to bardzo ważne gdyż przy niedoborze może wzrosnąć poziom cholesterolu i wolnych kwasów tłuszczowych w osoczu krwi, a to zwiększać może prawdopodobieństwo wystąpienia zmian sklerotycznych. Pierwiastek ten uczestniczy w:

  • przewodnictwie nerwowym,
  • syntezie kwasów nukleinowych,
  • utrzymaniu struktury chromosomów.

Pierwiastek ten reguluje ciepłotę ciała, przeciwdziała powiększaniu gruczołu krokowego u mężczyzn a także wykazano, że może działać przeciwnowotworowo zwłaszcza w przypadku raka skóry, gardła, sutka.

Zapotrzebowanie organizmu na magnez

Wielkość zapotrzebowania na ten pierwiastek zależy od wieku i płci, u kobiet jest nieco niższe niż u mężczyzn. U kobiet w ciąży o zapotrzebowanie wzrasta o 50 mg, a w czasie laktacji o 80 mg na dobę. Według najnowszych norm ustalonych przez Instytut Żywności i Żywienia w Warszawie dzienne dobowe zapotrzebowanie przedstawia się następująco:

  • dzieci od 1-3 lat – 80 mg,
  • dzieci od 3-9 lat – 130 mg,
  • chłopcy od 10-18 lat – 240-410 mg,
  • dziewczęta od 10-18 lat – 240-360 mg,
  • kobiety – 310-320 mg,
  • mężczyźni – 400-420 mg,
  • kobiety ciężarne – 360-400 mg,
  • kobiety w okresie laktacji – 320-360 mg.

Objawy niedoboru magnezu w diecie

Głównymi przyczynami niedoboru magnezu są uboga w pierwiastek dieta, jak i upośledzone wchłaniania z przewodu pokarmowego. Sytuacje takie mogą pojawiać się na przykład w przewlekłych biegunkach. Podobnie przy zwiększonym wydalaniu przez nerki, a w szczególności u osób nadużywających alkoholu, osób leczonych lekami moczopędnymi i chorych na cukrzycę. Również zwiększone narażenie na stres może być przyczyną zaburzeń w wydalaniu magnezu z moczem. Niedobory magnezu mogą powodować:

  • choroby serca,
  • powstawanie kamieni nerkowych,
  • wypadanie włosów, łamanie paznokci, próchnicę zębów,
  • zwiększone zagrożenie osteoporozą,
  • zwiększone reakcje stresowe.

Objawy, które najczęściej występują w przypadku niedoboru magnezu w organizmie to:

  • zawroty i częste bóle głowy,
  • skurcze łydek, drętwienie kończyn, drganie powiek,
  • wrażliwość na zmianę pogody,
  • bezsenność, budzenie się w nocy,
  • szybkie męczenie się połączone z wrażeniem ociężałości,
  • nadmierna nerwowość, depresja,
  • ogólne rozkojarzenie, uczucie ciągłego zmęczenia.

Źródła magnezu w diecie

Lista produktów obfitujących w magnez jest stosunkowo długa, dzięki temu możemy jeść to, co lubimy i zapewnić odpowiednia ilość każdego dnia. Głównym źródłem magnezu w racji pokarmowej ze względu na ilości spożywanych produktów są produkty zbożowe, mleko i jego przetwory a także ziemniaki. Największe ilości magnezu zawierają: kasza gryczana, mak, kakao, płatki owsiane, fasola, groch, orzechy włoskie i laskowe, czekolada, migdały, chleb razowy. Do produktów, które są dobrym źródłem magnezu i witaminy B6 zaliczamy: warzywa strączkowe, soję, orzechy włoskie, kasze gryczaną, pestki dyni, ciemne pełnoziarniste pieczywo, otręby pszenne. Dobrym źródłem witaminy B6 są: banany, kiwi, pomarańcza, brokuły, marchewka, brukselka, kasza jęczmienna, ryż brązowy.

Zawartość Mg w 100g produktu w częściach jadalnych:

  • pestki dyni – 540 mg,
  • otręby pszenne – 490 mg,
  • kakao – 420 mg,
  • zarodki pszenne – 314 mg,
  • migdały – 269 mg,
  • kasza gryczana – 220 mg,
  • groch, fasola, orzechy – 216 mg,
  • soja – 100-185 mg,
  • płatki kukurydziane, owsiane – 129 mg,
  • produkty zbożowe z pełnego przemiału – 100-120 mg,
  • makarony – 65 mg,
  • szpinak – 53 mg,
  • banan – 33 mg.
Opublikowano: ; aktualizacja: 28.03.2017

Oceń:
4.5


Może cię

Magnez w dobowej zbiórce moczu – badanie

Badanie magnezu w dobowej zbiórce moczu wykonywane jest aby ocenić wydalenie magnezu z moczem. Badanie ...

Jonogram (badanie elektrolitów) – jak odczytać wyniki badań krwi?

Jonogram jest zestawem badań laboratoryjnych służących do oceny zawartości elektrolitów w osoczu (sód, potas, wapń, ...

Jak uzupełniać niedobory magnezu?

Magnez to pierwiastek niezbędny do prawidłowego funkcjonowania komórek żywych organizmów. Niedobór magnezu u człowieka najczęściej ...

Magnez

Magnez jest jednym z podstawowych pierwiastków w organizmie człowieka. Pełni kluczową rolę w wielu procesach ...

Magnez w tabletkach – jak wybrać najlepszy magnez?

Niedobór magnezu to powszechny problem zdrowotny. Aby zapewnić organizmowi niezbędną dawkę magnezu, należy zastosować dietę ...

MenMag, czyli magnez dla mężczyzn – skład, działanie, dawkowanie, cena i opinie

Niedobory magnezu mogą powodować zmęczenie, skurcze mięśni, zaburzenia snu oraz wypadanie włosów. Magnez jest szczególnie ...

Jakie są skutki niedoboru magnezu?

Skutki niedoboru magnezu ujawniają się w postaci zaburzeń czynności wielu układów. Niedobór magnezu powoduje skurcze, ...

Czy magnez łagodzi stres?

Stres jest ostrą i nagłą reakcją organizmu, która zaburza jego równowagę. Magnez pełni w organizmie ...

Naturalny magnez – wchłanianie i bioretencja

Magnez to jeden z najważniejszych pierwiastków, warunkujący utrzymanie równowagi wewnątrzustrojowej. Naturalny magnez znajdziemy w wodzie ...

Niedobór magnezu w organizmie – hipomagnezemia

Objawy niedoboru magnezu dotyczą wielu różnych układów. Jego skutkiem są m.in. skurcze mięśni, kołatanie serca, ...

Magnez we krwi – badanie poziomu magnezu w surowicy

Badanie poziomu magnezu w surowicy krwi należy do grupy badań biochemicznych. Polega na określeniu stężenia ...

Drżenie mięśni

Przyczyną drżenia mięśni są najczęściej niegroźne fascykulacje, czyli drżenia pojedynczych mięśni lub grup mięśniowych. Drżenie ...

Komentarze i opinie (0)

Drogi Użytkowniku!
Zależy nam, aby dostarczane przez nas serwisy w pełni spełniały Twoje oczekiwania. Dlatego prosimy — wyraź zgodę na przetwarzanie danych, które trafiają do nas, gdy korzystasz ze stron i aplikacji HF Media sp z o.o. W każdej chwili możesz wycofać swoją zgodę.

25 maja 2018 roku weszło w życie Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016 r. w sprawie ochrony osób fizycznych w związku z przetwarzaniem danych osobowych i w sprawie swobodnego przepływu takich danych oraz uchylenia dyrektywy 95/46/WE (określane jako „RODO”, „ORODO”, „GDPR” lub „Ogólne Rozporządzenie o Ochronie Danych”).

Dowiedz się więcej o zasadach przetwarzania Twoich danych, które weszły w życie 25 maja 2018. Zebraliśmy dla Ciebie najważniejsze informacje, które z pewnością rozwieją wszystkie Twoje wątpliwości. Jeżeli masz więcej pytań — skontaktuj się z nami.

Dane — jak je zbieramy?

Twoje dane zbieramy w momencie, gdy korzystasz z naszych usług (np. serwisów internetowych). Dane mogą być zapisywane np. w plikach cookies, które instalujemy lub instalują nasi zaufani partnerzy na naszych stronach oraz urządzeniach, które wykorzystujesz do korzystania z naszej oferty.

Administrator danych — kto nim będzie

HF Media sp z o.o. z siedzibą w Łodzi przy ul. Łąkowa 7a, ale także inne podmioty z którymi stale współpracujemy (przede wszystkim w zakresie dostosowywania naszych treści oraz reklam do Twoich potrzeb oraz zainteresowań), ale które nie należą do HF Media sp z o.o. . Oczywiście możesz sprawdzić listę naszych zaufanych partnerów - znajduje się w zakładce Zauwani partnerzy

Przetwarzanie Twoich danych — w jakim celu?

Zależy nam na tym, by przetwarzać Twoje dane w kilku celach:
  • by świadczone przez nas usługi były odpowiedzią na to, co Cię interesuje
  • by treści ukazujące się w naszych serwisach były dopasowane do Twoich zainteresowań
  • również by publikowane przez nas reklamy odpowiadały Twoim potrzebom i upodobaniom
  • by świadczone przez nas usługi nie były polem do nadużyć i oszustw — bezpieczeństwo Twoich danych jest nas najważniejsze

Możliwość przekazywania Twoich danych — komu?

W większości dane dotyczące ruchu naszych użytkowników gromadzone są przez naszych zaufanych partnerów. Prawo daje nam także możliwość przekazania danych podmiotom, które będą je przetwarzać na nasze zlecenie. Mogą to być na przykład podwykonawcy naszych usług, agencje marketingowe oraz oczywiście organy typu sądy czy policja, które mogą żądać danych na podstawie obowiązującego prawa.

Twoje prawa w stosunku do danych

Pamiętaj, że w każdej chwili masz prawo do wycofania udzielonej zgody na przetwarzanie danych przez HF Media sp z o.o. i jego zaufanych partnerów. Możesz również zażądać dostępu do swoich danych — w dowolnym momencie możesz je usunąć, sprostować, ograniczyć ich przetwarzanie, przenieść czy wnieść skargę do organu nadzorczego — GIODO.

Podstawy prawne przetwarzania Twoich danych

Nie zapominaj, że w każdym przypadku przetwarzanie Twoich danych musi być oparte na podstawie prawnej na bazie obowiązujących przepisów. Jedną z nich może być konieczność przetwarzania danych do wykonania lub zawarcia umowy, której jesteś stroną. Taką umowę może stanowić regulamin jednego z naszych serwisów www, który odwiedzasz. W przypadku marketingu, w tym profilowania podstawą prawną jest Twoja dobrowolna zgoda. W przypadku pozostałych celów, takich jak analityka ruchu lub zapobieganie nadużyciom, podstawą prawną jest uzasadniony interes administratora danych.

Wyraź zgodę na przechowywanie 25 maja 2018 roku, w Twoim urządzeniu plików cookies, jak też na przetwarzanie w celach marketingowych, w tym profilowania, Twoich danych pozostawianych przeze mnie w ramach korzystania oferowanych przez nas i naszych zaufanych partnerów usług. Wyraź zgodę na przetwarzanie danych po 25 maja 2018 roku w ramach korzystania z oferowanych przez nas i naszych zaufanych partnerów usług. Dzięki temu będziemy trafiać jeszcze lepiej w Twoje preferencje poprzez nasze treści i reklamy. Pamiętaj, że wyrażenie zgody jest dobrowolne.

Jeszcze więcej informacji o przetwarzaniu Twoich danych znajduje się w Polityce Prywatności serwisów HF Media.
Oktawave
FreshMail Sp. z o.o.
Google
Cloudflare
Facebook
Criteo
HotJar
Disqus
TVN
Wirtualna Polska
Quarticon