Jak zdrowo grillować i czy jedzenie z grilla jest zdrowe?

Zasady zdrowego grillowania

W czasie grillowania bardzo ważne jest, aby poza wyborem właściwych produktów, w pierwszej kolejności zadbać o odpowiednią technikę ich pieczenia na grillu. Jeśli bowiem nie przestrzega się podstawowych zasad grillowania, to przyrządzone potrawy mogą negatywnie wpłynąć na zdrowie. Błędy popełniane podczas pieczenia produktów na grillu przyczyniają się np. do wydzielania związków, które są rakotwórcze dla organizmu. Potrawy powinny być zatem przygotowywane zgodnie z zasadami zdrowego grillowania.

• Bardzo ważne jest dbanie o czystość grilla, rusztu, na którym pieczone są produkty. Wszelkie, pozostające na nim po poprzednim grillowaniu resztki pokarmowe, mogą zacząć spalać się ponownie, na skutek czego wydzielane zostaną substancje toksyczne dla organizmu.
• Produkty należy układać nie bezpośrednio na ruszcie, lecz na tackach aluminiowych lub owijać je w folię aluminiową. Dzięki temu tłuszcz, np. z mięsa, nie będzie spływał do ognia. Tłuszcz kapiący bezpośrednio na ogień jest przyczyną wydzielania toksycznych substancji chemicznych o działaniu rakotwórczym.
• Wszelkiego rodzaju rozpałek, podpałek itp. powinno się używać tylko i wyłącznie podczas rozpalania grilla. Absolutnie nie należy ich dodawać w czasie smażenia potraw na grillu, gdyż ich opary mogą przenikać do żywności.
• Istotne znaczenie odgrywa także materiał wykorzystywany do rozpalania grilla. Najlepszym rozwiązaniem będzie, specjalnie przygotowany i przeznaczony na grilla, węgiel drzewny. Niewskazane jest grillowanie z użyciem desek (wcześniej pomalowanych czy lakierowanych) z uwagi na obecność w nich szkodliwych dla zdrowia ludzkiego związków chemicznych.

Sprawdź też: Dieta na lato

Jakie produkty wybierać na grilla?

Tradycyjnie kojarzone z grillem mięsa, jak choćby karkówka czy boczek, nie są dobrym pomysłem. Takie gatunki mięs obfitują bowiem w tłuszcze nasycone, które nie są wskazane w zdrowej diecie. Ponadto bardzo często marynuje się je w dużej ilości tłuszczu, co jeszcze bardziej podnosi ich kaloryczność. Poza tym, że tłuste gatunki mięs dostarczają dużą ilość kalorii, to dodatkowo należą do produktów ciężkostrawnych. Po ich spożyciu może pojawić się uczucie ciężkości na żołądku, zgaga, niestrawność, bóle brzucha oraz inne nieprzyjemne dolegliwości ze strony układu pokarmowego.

Oprócz mięs grillujemy ryby i warzywa. Cukinia, pieczarki oraz kolby kukurydzy nadają się do tego celu idealnie. Tradycjonaliści nie muszą rezygnować z ulubionych specjałów, jednak aby było zdrowo, należy kupić starannie wybraną żywność. Kiełbasa nie powinna być przesadnie tłusta. Najlepiej, aby zawierała ok. 90 proc. mięsa. Trzeba koniecznie sprawdzać etykiety, ponieważ w sklepach można trafić na produkty, które w składzie mają mniej niż 30 proc. mięsa, a nadal nazywają się kiełbasą.

Przy wyborze zdrowych produktów na grilla istotne jest, aby zrezygnować z dostępnych w sklepach gotowych dań na grilla. Są one najczęściej posypane gotowymi mieszankami przypraw, które w swoim składzie mogą zawierać nie tylko naturalne zioła, ale także glutaminian sodu. Ponadto, kupując mięso w marynacie na grilla, nie mamy pewności, czy jest ono świeże, a także nie wiemy, w czym dokładnie zostało zamarynowane.

Dobrym pomysłem jest np. upieczenie na grillu zawiniętego w folię sera camembert. Bardzo ważne, aby do niskokalorycznych potraw z grilla spożywać jak największe ilości świeżych warzyw – zarówno w postaci sałatek, surówek lub w formie grillowanej. Tutaj, w zależności od upodobań, wybór warzyw jest dowolny, gdyż są to produkty niskokaloryczne, a jednocześnie – odżywcze. Grillować można także owoce, które będą stanowić doskonałą przekąskę czy deser.

Czytaj również: Wołowina wagyu – właściwości japońskiej wołowiny

Czy jedzenie z grilla jest zdrowe?

Grillowane mięso i warzywa mogą być zarówno bardzo zdrowe, jak i szkodliwe. Wszystko zależy od jakości produktów i techniki grillowania. Tłusta kiełbasa o kiepskim składzie nie jest polecana, ponieważ może przyczynić się do dyskomfortu trawiennego i uczucia ciężkości po jedzeniu. Jest przy tym kaloryczna i dostarcza minimalnych wartości odżywczych. Dobrej jakości mięso, niekoniecznie bardzo chude oraz kiełbasy z niewielkim dodatkiem azotynów mogą być bardzo zdrowym wyborem. Z mięs przygotowanych na grillu wytapia się ok. 20 proc. tłuszczu, co sprawia, że są mniej kaloryczne. Jak wspomniano, tradycyjne menu warto wzbogacić o ryby i warzywa, które podczas krótkiej obróbki termicznej tracą niewiele witamin.

Trzeba pamiętać, że grillowanie w niewłaściwy sposób prowadzi do wytworzenia:

• nitrozamin ze związków azotowych utrwalających mięso i kiełbasy;
• wielopierścieniowych węglowodorów aromatycznych ze spalającego się tłuszczu, który skapuje na węgiel;
• glikotoksyn powstających z białka i tłuszczu podczas brązowienia pokarmów.

Wszystkie te substancje mają działanie silnie toksyczne oraz rakotwórcze. Do grillowania nie nadają się mięsa peklowane i wędzone. Zdrowiej jest grillować drób czy wieprzowinę niż wołowinę, w której powstaje więcej toksycznych związków.

To też może Cię zainteresować: Dieta na stres

Dlaczego warto marynować mięso na grilla?

Mięso i ryby najlepiej wcześniej zamarynować. Składnikami marynaty mogą być: dobrej jakości oleje, maślanka lub jogurt i koniecznie coś kwaśnego – sok z cytryny, ocet winny lub balsamiczny. Marynowanie nie tylko sprawia, że mięso staje się smaczniejsze, ale chroni też przed wytwarzaniem się chorobotwórczych glikotoksyn (AGE). Kwaśna marynata pozwala obniżyć ilość wytwarzanych AGE nawet o połowę.

Do marynat warto dodać zioła o działaniu przeciwutleniającym, np.: pieprz, tymianek, cząber, oregano, czosnek. Sprawi to, że część toksyn wytworzonych podczas obróbki termicznej ulegnie neutralizacji. Do marynaty na grilla lepiej nie dodawać miodu ani cukru, ponieważ przyspieszają one wytwarzanie glikotoksyn.

Przeczytaj też: Dieta 7-dniowa

Jak przygotować dietetyczne potrawy na grilla?

Potrawy z grilla nie muszą być ciężkostrawne i wysokokaloryczne. Technika, jaką jest grillowanie, umożliwia częściowe wytopienie tłuszczu z mięsa, dzięki czemu potrawa będzie mniej kaloryczna. Po jakie produkty warto sięgnąć, by mieć pewność, że urządzamy zdrowe grillowanie?

• Szaszłyki na grilla – są bardzo dobrym pomysłem na dietetyczne danie z grilla. Wystarczy tylko chude mięso, np. pierś z kurczaka oraz warzywa lub owoce. Kawałki kurczaka będą świetnie smakowały, kiedy nakłuje się je na wykałaczki razem z papryką i cebulą lub ananasem. Do tego typu zdrowych szaszłyków warto dodać cukinię czy pieczarki, które są produktami niskokalorycznymi, które nie wymagają długiego czasu obróbki termicznej.
• Mięso i ryby na grilla – aby grill był dietetyczny, najlepiej wybierać chude gatunki mięs, np. kurczaka czy indyka. Grillować można zarówno filety drobiowe, jak i udka czy skrzydełka. Świetnym pomysłem na grilla są również ryby, np. dorsz, łosoś. Wystarczy posypać je przyprawami, zawinąć w folię i wrzucić na grilla, a po kilku czy kilkunastu minutach uzyskamy zdrowe oraz lekkie danie. Do grillowanego mięsa czy ryby wystarczy dodać surówkę warzywną lub grillowane warzywa, aby otrzymać dietetyczne, a zarazem smaczne danie.

Pomysł na grilla – sałatki na grilla i warzywa z grilla

• Grillowane warzywa – warzywa, szczególnie polecane na grilla, to: bakłażan, cukinia, ziemniaki, pomidory, papryka oraz szparagi. Mogą być zarówno dodatkiem do grillowanego mięsa, jak i stanowić samodzielne danie. Plastry grillowanego bakłażana lub cukinii wystarczy posmarować np. kozim serem, by stworzyć zdrową przekąskę na ciepło.
• Owoce z grilla – choć bardzo rzadko grillowanie kojarzy się z przyrządzaniem na nim owoców, jest to bardzo dobry pomysł. Z owoców można przygotować szaszłyki i upiec na grillu lub grillować je samodzielnie. Szczególnie polecane są takie owoce, jak: banany, ananasy, jabłka, truskawki, arbuzy czy mango. W ten sposób przyrządzimy wyśmienity, a w dodatku dietetyczny deser z grilla.
• Sałatki do grilla – do potraw z grilla często przygotowywane są sałatki, które stanowią warzywny dodatek do mięs czy ryb. Bardzo ważne jest jednak, aby były one lekkie, a nie polane tłustymi sosami majonezowymi. Sos do sałatki można sporządzić na bazie jogurtu lub odrobiny oleju wymieszanego z octem balsamicznym, wówczas sałatka będzie zawierała mniejszą ilość kalorii. Świeże warzywa są produktami niskokalorycznym, a więc można je mieszać dowolnie i spożywać w zasadzie bez ograniczeń. W sezonie grillowym dostępna jest przecież bardzo duża ilość świeżych, sezonowych warzyw, np. pomidory, sałata, ogórki, rzodkiewki itp., które doskonale nadają się do sałatek.