Jak przytyć?

W dobie panującej epidemii nadwagi i otyłości większość osób poszukuje odpowiedzi na pytanie jak skutecznie schudnąć. Nie należy zapominać jednak, że istnieje grupa osób, której głównym celem ze względu na niedowagę jest zwiększenie wagi. Wbrew pozorom zmobilizowanie organizmu do przytycia nie jest wcale tak prostą sprawą jak mogłoby się wydawać.

Zjawisko niedowagi i jego przyczyny

 

Niedowagę określany zwykle, jako zbyt niską masę ciała w odniesieniu do wieku i wzrostu pacjenta. U osób dorosłych najprostszym wskaźnikiem, który pozwala nam ocenić czy waga jest prawidłowa jest BMI. BMI, czyli wskaźnik masy ciała to stosunek masy ciała do wzrostu w metrach podniesionego do kwadratu. Jeśli jego wartość spada poniżej 18,5 oznacza to, że mamy do czynienia z niedowagą. W przypadku dzieci w ocenie masy ciała posługujemy się najczęściej siatkami centylowymi. Można również w tym wypadku użyć wskaźnika LMS zwanego wskaźnikiem Cole ’a.

Jeśli decydujemy się korzystać w ocenie masy ciała dziecka z BMI należy odnieść uzyskaną wartość do tablic określających centyle dla odpowiednich wartości BMI w odniesieniu do płci i wieku dziecka. Należy zaznaczyć, że wskaźnik masy ciała ma wiele niedoskonałości. Nie odnosi się on, bowiem do składu ciała i rozmieszczenia tkanki tłuszczowej w ciele. Dlatego powinien stanowić jeden z elementów oceny masy ciała tuż obok pomiaru składu ciała czy obwodów. Szczególnie dotyczy to sportowców.

Jeśli jednak BMI pokazuje nam wyraźnie, że mamy doczynienia zzjawiskiem niedowagi należy poszukać odpowiedzi na pytanie, jaka jest tego przyczyna. Niska masa ciała może być uwarunkowana genetycznie i wiązać się z bardzo szybką przemianą materii. Zjawisko to obserwujemy wtedy również wśród członków najbliższej rodziny. Należy jednak wiedzieć, że niedowaga może towarzyszyć wielu poważnym schorzeniom np.:

  • nietolerancjom pokarmowym,
  • chorobie Leśniowskiego-Crohna,
  • wrzodziejącemu zapaleniu jelita grubego,
  • stanom zapalnym,
  • nadczynności tarczycy,
  • niezdiagnozowanej cukrzycy,
  • nowotworom,
  • przewlekłemu stresowi,
  • chorobom związanym z zaburzeniami odżywiania.

Dlatego też przed rozpoczęciem działania żywieniowego należy wykluczyć istnienie chorobowych przyczyn niedowagi. Niepokojące i skłaniające do konsultacji z lekarzem powinny być przede wszystkim takie objawy jak np.: wymioty, biegunka, bóle, nadmierna senność i osłabienie utrzymujące się od dłuższego czasu, nadmierne pobudzenie i nerwowość.

Dieta dla osób chcących przytyć

Często osoby pragnące zwiększyć masę ciała postanawiają oprzeć swoją dietę na produktach, które uważają za źródło największej liczby kalorii, czyli słodyczach oraz fast foodach i napojach gazowanych słodzonych.Warto jednak wiedzieć, że wymienione produkty poza kaloriami nie dostarczają organizmowi żadnych cennych składników odżywczych. Pomimo dużej podaży energii ich spożycie może prowadzić do niedoborów pokarmowych.

Należy zaznaczyć, że kaloria kalorii nie równa. Można dostarczyć organizmowi ponad 500 kcal z kanapką z popularnej sieci fast food i tyle samo energii wraz z wartościowym domowym obiadem zawierającym źródło białka (np. rybę), źródło węglowodanów (ryż) i sałatkę. Mimo iż zapas paliwa, który dostaną nasze komórki będzie taki sam w obu przypadkach to znacznie bardziej efektywnie wykorzystany zostanie, ze względu na skład, posiłek drugi.

Nadwyżka energetyczna

Aby spowodować wzrost masy ciała musimy doprowadzić do powstania nadwyżki energetycznej, którą organizm zużyje do budowy nowych tkanek np. mięśniowej oraz która odłoży w postaci zapasu tj. tkanki tłuszczowej. Tutaj należy odpowiedzieć precyzyjnie na pytanie, jaki jest nasz cel. Czy chcemy budować masę mięśniową czy pragniemy proporcjonalnego wzrostu zarówno beztłuszczowej masy ciała jak i zwiększenia ilości samej tkanki tłuszczowej. Każdy z nas ma swój indywidualny poziom podstawowej przemiany materii (PPM). PPM to ilość energii jaką nasz organizm zużywa codziennie dla zachowania życia (tj. by nasze serce biło, mięsnie oddechowe pracowały a ciało utrzymywało stałą temperaturę). Poziom ten jest zależny od wielu czynników min.:

  • wieku,
  • płci,
  • masy ciała,
  • wzrostu,
  • stanu zdrowia,
  • czynników genetycznych.

Dodatkowo organizm, na co dzień użytkuje energie na inne czynności związane z pracą, aktywnością fizyczną czy też w końcu z trawieniem i wchłanianiem pokarmów. Całość wydatków energetycznych wciągu doby określa całkowita przemiana materii (CPM).Nadwyżka energetyczna, która pozwoli nam uzyskać wzrost masy ciała to ilość energii, którą musimy dostarczyć ponad poziom CPM, czyli ponad normalne zapotrzebowanie naszego organizmu. Ważne jest jednak, aby przed rozpoczęciem planowania nowego sposobu żywienia dokładnie przyjrzeć się temu, co jemy na co dzień.

Określenie aktualnej podaży energii pozwoli nam ocenić czy dotychczasowy model żywienia dostarczał ustrojowi niezbędna ilość energii (właściwą dla CPM). Jeśli tak nie było energetyczność diety powinna rosnąć stopniowo aż do uzyskania wspomnianej nadwyżki. Jak w praktyce przeprowadzić taką analizę? Przed kilka dni zapisuj, co zjadasz i wypijasz także pomiędzy posiłkami. Korzystając z kalkulatorów dostępnych w Internecie określ indywidualną podstawową i całkowitą przemianę materii.

Następnie za pomocą kalkulatora energii określ ile na co dzień dostarczasz organizmowi kcal i porównaj z wynikami zapotrzebowaniana energie właściwego dla Twojego wzrostu, wieku i płci. Jeśli okaże się, że np. przy całkowitym zapotrzebowaniu ok 2800 kcal na dobę realnie dostarczasz organizmowi tylko około 1800 kcal powinieneś stopniowo dodawać do jadłospisu produkty, by uzyskać pokrycie CPM. Rób to dodając około 300 kcal tygodniowo. Następnie obserwuj jak reaguje na to Twojeciało i czy masa ciała zmienia się.

Składniki odżywcze

Dieta musi poza energią dostarczać także wszystkich niezbędnych składników odżywczych, witamin i minerałów. Powinna być również atrakcyjna kulinarnie, co ułatwi spożywanie większych porcji niż przy normokalorycznym jadłospisie. Ważną rolę wśród składników odżywczych będzie odgrywało białko. Pełni ono funkcję budulca dla wielu struktur w organizmie. Należy starać się unikać w tym zakresie błędu polegającego na zwiększeniu ilości tego składnika w diecie kosztem węglowodanów i tłuszczów. Prowadzi to, bowiem do zwiększenia tempa przemiany materii i utrudni nam proces wzrostu wagi. Białko powinno stanowić 15-20% dziennej porcji energii przy jednoczesnym pokryciu zapotrzebowania na inne składniki odżywcze.

Jego źródłem w jadłospisie będzie mięso, nabiał, jaja, ryby, nasiona roślin strączkowych oraz w mniejszym stopniu zboża czy orzechy. Zdarzają się sytuację, że pokrycie zwiększonego zapotrzebowania na białko z tradycyjnymi produktami spożywczymi będzie w praktyce trudne. Warto w takiej sytuacji rozważyć zastosowanie mleka w proszku lub też innych preparatów uzupełniających dietę w ten składnik.W jadłospisie nie może również zabraknąć źródeł tłuszczu. Powinien on dostarczać około 25-30% dziennej racji energii. Będą go zawierać zarówno produkty białkowe np. mięso, ale również powinien pojawić się w jadłospisie w formie tłuszczu widocznego, jako masło, oleje czy też w orzechach i nasionach.

Węglowodany, jakogłówne paliwo dla organizmu powinny dostarczać ponad połowę dziennej porcji kalorii. Są, zatem kluczowym składnikiem diety. Zgodnie z piramidą zdrowego żywienia dostarczą nam ich stanowiące podstawę piramidy produkty zbożowe. Makarony, kasze, pieczywo, ryż, ziemniaki, płatki to produkty będące źródłem energii i składników mineralnych oraz niektórych witamin. Węglowodany znajdziemy też w owocach. Zastosowanie znajda tutaj szczególnie te bardziej kaloryczne jak np. banan. Dobrym dodatkiem, który zawiera sporą ilość energiiw postaciwęglowodanów, ale również wiele cennych składników w tym te o działaniu antybakteryjnym jest miód. Należy jednak pamiętać, że jeśli chcemy używać go do słodzenia herbaty musimy dodać go do przestudzonego napoju. W innym wypadku pod wpływem wysokiej temperatury miód straci swoje cenne właściwości.

Częstotliwość posiłków

W diecie wysokoenergetycznej nie należy unikać warzyw. Stanowią one dobre dopełnienie jadłospisu dostarczając witamin, składników mineralnych i innych cennych substancji o działaniu np. przeciwzapalnym. Dieta powinna zawierać również odpowiednią ilość płynów. Każdego dnia należy uzupełniać codziennąich stratę około dwoma litrami napojów. Powinna być to woda mineralna, zielona herbata, 100% soki owocowe, soki warzywne, w ograniczonych ilościach kawa i herbata czarna. Należy unikać słodzonych napojów gazowanych. Co ciekawe zalecenia dotyczące ilości i częstotliwości spożywanych posiłków są takie same jak w diecie odchudzającej.Dieta powinna opierać się, bowiem na 4-5 posiłkach spożywanych w regularnych odstępachczasu. Przerwa pomiędzy nimi powinna wynosić od 2 do 4 h. Należy zauważyć, że przy dużej wartości energetycznej diety spożywanie mniejszej liczby posiłków będzie trudne technicznie. Musiałyby mieć one bardzo dużą objętość, wymagałby długiego procesu trawienia, co stanowiłoby spore obciążenie dla przewodu pokarmowego.

Produkty o dużej gęstości energetycznej

 

Podniesienie wartości energetycznej diety często wydaje się trudne ze względu na konieczność faktu wzrostu objętości posiłków. Pomocne w rozwiązaniu tego problemu mogą być pokarmy o tzw. dużej gęstości energetycznej. Oznacza to, że dostarczają nam one dużo energii w małej objętości pokarmu. Dodane do posiłku nie zmieniają znacząco jego wielkości podnosząc jednak jego kaloryczność. W diecie wysokoenergetycznej znajdą w związku z tym zastosowanie:

  • orzechy i nasiona – mogą stanowić przekąskę lub dodatek do głównego posiłku,
  • suszone owoce,
  • masło, śmietanka, oleje,
  • serek mascarpone, majonez,
  • sery żółte,
  • miód, dżemy.

Jeśli z różnych powodów nie jesteśmy w stanie dostarczyć organizmowi zwiększonej ilości energii z tradycyjnym produktami spożywczymi należy rozważyć zastosowanie dietetycznych środków spożywczych specjalnego przeznaczenia medycznego. Na naszym rynku bez recepty dostępne są preparaty doustne zarówno w formie proszku jak i w płynie. Chcąc zwiększyć wartość energetyczna posiłków możemy sięgać po rozpuszczalne w płynach i potrawach, dostarczające węglowodanów preparaty. Należy zaznaczyć, że dodane do potrawy nie zmieniają jej smaku. Można również uzupełnić swoją dietę o napoje hiperkaloryczne takie. Jeden taki preparat w 200 ml dostarcza od 300 do 400 kcal. Występują one w różnych smakach i mogą stanowić alternatywę dla normalnego posiłku.

Opublikowano: ; aktualizacja: 16.03.2015

Oceń:
4.3


Może cię

Otręby w diecie

Otręby stały się w ostatnim czasie popularnym składnikiem diety osób starających się zdrowo komponować swój ...

Wideo – Zdrowe odżywianie

Zdrowa dieta to taka, która nie odbija się niekorzystnie na naszym organizmie i która przynosi ...

Dieta South Beach – czym jest, jak działa i kto może ją stosować?

Dieta South Beach, zwana dietą plaż południowych, to plan żywieniowy, który zapewnia nie tylko szybkie ...

Jak nie przytyć?

Nadwaga i otyłość są do pokonania, pod warunkiem, że do stylu życia zostanie wprowadzone skuteczne ...

Złe nawyki żywieniowe – jak z nimi walczyć?

Nawyki żywieniowe są szczególnym rodzajem zachowań żywieniowych ze względu na swoją powtarzalność. Tworzą one charakterystyczne ...

Fleksitarianizm – jakie są wady i zalety tej diety?

Fleksitarianizm to trend, który określa specyficzny sposób odżywiania. Zakłada ograniczanie spożycia mięsa i jego przetworów, ...

Dieta na wątrobę – co jeść przy chorej wątrobie?

Dieta wątrobowa to zespół zaleceń dla wszystkich, którzy mają problemy z wątrobą. Dietę na wątrobę ...

Jak schudnąć bez wyrzeczeń?

W związku z powszechnie obecną modą na szczupłą sylwetkę, media prześcigają się z produkowaniem pomysłów ...

Dieta Cambridge

Dieta alternatywna jest to sposób żywienia, który jest przeciwstawny temu, co tradycyjne i oficjalnie uznane ...

Potrawy smażone – dlaczego są niezdrowe?

Regularne jedzenie potraw smażonych może negatywnie wpływać nie tylko na sylwetkę, ale również na stan ...

Ocet jabłkowy na odchudzanie

Ocet jabłkowy wymieniany jest często w grupie naturalnych substancji przyspieszających spadek wagi. Uważa się go ...

Wideo – Jakie diety są skuteczne?

Słowo „dieta” pochodzi z języka greckiego i oznacza „styl życia”. W potocznym polskim języku słowo ...

Komentarze (0)