Jak poprawić przemianę materii?

Osoby, które cieszą się szybką przemianą materii mogą zdecydowanie więcej zjeść i nie mają problemów z utrzymaniem prawidłowej masy ciała. Dlatego, jeśli problemem jest wolna przemiana materii i pojawiają się dodatkowe kilogramy, warto odnaleźć dla siebie sposób, aby pobudzić metabolizm. Może to być sport lub dieta na przemianę materii.

Dlaczego tempo przemiany materii może być spowolnione?

Metabolizm jest sumą procesów energetycznych związanych z dostarczaniem energii z pożywieniem i jej wykorzystaniem (powodujących produkcję energii i jej spalanie). W przypadku, kiedy ilość energii dostarczanej jest zbyt duża, zostaje odłożona w organizmie jako tkanka tłuszczowa. Jeśli ilość energii jest zbyt niska, wówczas tkanka ta zostaje wykorzystana na bieżące wydatki energetyczne.

Tempo przemiany materii uwarunkowane jest genetycznie, ale geny to tylko jeden z wielu czynników, które mają wpływ na ten proces. Styl życia, czyli zachowania żywieniowe, aktywność fizyczna ściśle decydują o tym czy przemiana materii jest prawidłowa.

Co przyspiesza przemianę energii? Zdecydowanie zwiększenie aktywności fizycznej i zmiana nawyków żywieniowych są podstawowym warunkiem tego by zwiększyć przemianę materii. Utrzymanie prawidłowej masy ciała jest kluczowe, a tym samym zachowanie odpowiedniej ilości tkanki mięśniowej i tłuszczowej. Tkanka tłuszczowa jest najmniej czynną pod względem przemian energetycznych. A utrzymanie tkanki mięśniowej wymaga znacznie więcej energii. Stanowi to odpowiedź, dlaczego warto trenować i dlaczego osoby aktywne mają zdecydowanie szybszą przemianę materii.

Sposoby na przemianę materii

Duże znaczenie dla utrzymania odpowiedniej przemiany materii ma pora posiłku i regularność, z zachowaniem 23 godzinnym odstępów pomiędzy nimi. Tempo metabolizmu zmienia się w czasie dnia, największe jest w godzinach rannych, a najmniejsze wieczorem. Dlatego też dzień należy zaczynać od pełnowartościowego i obfitego śniadania. Obiad powinien uwzględnić dostarczenie energii wraz z pokarmami odpowiednie do wieku i wykonywanej pracy. Kaloryczność posiłków powinna zmniejszać się ku wieczorami. Ostatni posiłek należy zjeść nie później niż 2–3 godziny przed snem. Koniecznie trzeba się wystrzegać nocnego i wieczornego podjadania.

Badania naukowe potwierdzają znaczenie niektórych produktów w zwiększaniu tempa metabolizmu, związane jest to z występowaniem w ich składzie związków bioaktywnych. Do takich produktów należą przyprawy i zioła na przemianę materii:

  • zielona herbata (zawiera teinę i teofilinę – nasilają metabolizm),
  • papryczki chili (zawarta kapsaicyna wzmaga termogenezę, pobudza wydzielanie soków trawiennych),
  • imbir (zawarty gingerol poprawia trawienie, rozgrzewa).

Dieta na przemianę materii

  • Stałym elementem diety poprawiającej metabolizm muszą być warzywa i owoce, są niskokaloryczne i dostarczają znacznych ilości witamin antyoksydacyjnych.
  • W diecie nie może zabraknąć żelaza, odpowiedni poziom tego pierwiastka zapewnia właściwe dotlenienie organizmu i szybszy metabolizm, znaleźć je można w czerwonym mięsie, brokułach, zielonej fasolce, szpinaku, produktach z pełnego ziarna zbóż.
  • Stałym elementem diety na poprawę metabolizmu powinny być mleczne napoje fermentowane, chude mleko, sery twarogowe, produkty te zawierają pełnowartościowe białko, wapń, oraz bakterie probiotyczne, które korzystnie wpływają na funkcjonowanie układu pokarmowego.
  • Dieta na przyspieszenie przemiany materii musi zawierać wszystkie niezbędne witaminy i składniki mineralne, aby je dostarczyć dieta musi być urozmaicona, składać się z różnych grup produktów i posiadać wysoką wartość odżywczą.
  • Niezbędne w diecie są takie produkty jak: otręby pszenne, nasiona słonecznika, pestki dyni, orzechy, migdały, chude mięso, nasiona roślin strączkowych, jajka, pieczywo pełnoziarniste, dostarczając tych produktów w codziennym jadłospisie nie wystąpią niedobory składników odżywczych.
  • Podczas trawienia, transportu i wchłaniania składników pokarmowych wydatkowana jest energia, a znaczenie ma, jaki typ pożywienia spożywany. Dieta bogata w białka spowoduje zwiększenie zużycia energii i wzrost przemiany materii nawet o 25%, natomiast węglowodany o 6% a tłuszcze tylko o 5%.
  • Tran zawiera korzystne kwasy tłuszczowe, zwiększa poziom enzymów, które odpowiadają za szybsze spalanie tkanki tłuszczowej, a w połączeniu z ćwiczeniami przynosi gwarantowany efekt, konieczny jest także wzrost spożycia ryb ( tuńczyk, łosoś, sardynki ) zawierających cenne kwasy omega-3.
  • Picie kawy przyspiesza metabolizm nawet o kilkanaście procent, dzięki zawartej kofeinie kawa działa stymulująco na układ nerwowy, jednakże nie należy nadużywać tego napoju gdyż nadmierne picie kawy może spowodować niedobory magnezu.

Sport – dobry sposób na dobrą przemianę materii

Codzienna aktywność fizyczna zdecydowanie sprzyja poprawie tempa przemiany materii. Im większy wysiłek, tym większe zużycie energii, a tym samym zwiększone zapotrzebowanie na kalorie. Należy wziąć pod uwagę czynności wykonywane w ciągu dnia, ilość ruchu, rodzaj wykonywanej pracy, codzienne obowiązki.

Niestety, jeśli większość dnia pozbawiona jest aktywności ruchowej, a w wolnym czasie nie ruszamy się wystarczająco dużo, można spodziewać się, że tempo metabolizmu zacznie stopniowo spadać, tkanka tłuszczowa będzie wzrastać, a jeśli dodatkow w deicie dominują tłuszcze i cukry, to pojawi się nadwaga.

Aby zapobiec takiej sytuacji zaleca się trening mieszany. Trening wytrzymałościowy (bieganie, jazda na rowerze, spacer, pływanie) to sporty pobudzające metabolizm nawet kilkunastokrotnie, jednocześnie przyspieszają bicie serca i przepływ krwi, przez co więcej tlenu dociera do mięśni i wszystkich narządów. Natomiast trening siłowy wzmacnia mięśnie i powoduje przyrost tkanki mięśniowej, czyli tej, która wymaga dostarczenia najwięcej energii. Umiarkowany wysiłek fizyczny powinien trwać przynajmniej 30 minut.

Inne sposoby na poprawę przemiany materii

  • Unikaj stresu. Pod wpływem silnego napięcia lub wzburzenia wydzielają się hormony, które podnoszą poziom glukozy we krwi (adrenalina, noradrenalina, kortyzol). Przebywając w ciągłym stresie, hormony te wydzielają się w nadmiarze, a to zaburza metabolizm.
  • Zapewnij odpowiednią podaży energii dostosowaną do codziennego zapotrzebowania. Pozwoli to utrzymywać tempo metabolizmu na właściwym poziomie (stosowanie restrykcyjnych diet zaburza i spowalnia metabolizm).
  • Unikaj przegrzania organizmu. Niższa temperatura otoczenia powoduje ze organizm musi wytwarzać więcej ciepła, co z kolei podwyższa podstawową przeminę materii.
  • Dostarczaj organizmowi odpowiednią ilości wody w ciągu dnia, najlepiej chłodnej w ilości od 1,5–2l, to skutecznie poprawi metabolizm.
  • Unikaj alkoholu. Już niewielka ilość hamuje spalanie tkanki tłuszczowej, niekorzystnie wpływa na funkcje wątroby i trzustki, i przyczynia się do spowolnienia metabolizmu.
  • Zadbaj o odpowiednią ilość snu i wypoczynku. To gwarantuje to dobre samopoczucie i przyczynia się do regulacji metabolizmu, wydatkowanej energii, chroni przed nadmiernym apetytem.
Opublikowano: ; aktualizacja: 28.03.2017

Oceń:
4.6


Może cię

Wideo – Kwasy omega 3

Kwasy omega należą do niezbędnych, nienasyconych kwasów tłuszczowych - oznacza to, że są one konieczne ...

Podstawowa przemiana materii a odchudzanie

Podstawowa przemiana materii to najmniejsza ilość energii, jaka jest niezbędna do zachowania przez organizm podstawowych ...

7 naturalnych sposobów na obniżenie ciśnienia krwi

W kontekście naturalnych sposobów na obniżenie ciśnienia najczęściej mówi się o konieczności ograniczenia soli w ...

Dieta rozgrzewająca

Okres jesienno-zimowy to czas, w którym razem ze spadkiem temperatury maleje komfort termiczny. Stopy i ...

Dieta FODMAP – na czym polega? Jakie ma etapy i co jeść na diecie FODMAP?

Dieta FODMAP to sposób żywienia, który został opracowany z myślą o osobach cierpiących na zespół ...

WHR czy BMI?

Stan odżywienia organizmu jest to stan zdrowia wynikający ze sposobu odżywania oraz wchłaniania i wykorzystania ...

Wapń w diecie

Wapń jest pierwiastkiem niezbędnym dla prawidłowego funkcjonowania ludzkiego organizmu. Można powiedzieć, że jest pierwiastkiem życia. ...

Dieta na przeziębienie – co jeść w trakcie infekcji?

Odpowiednia dieta to nie tylko element stylu życia, ale także sposób na zapobieganie chorobom oraz ...

Pory dnia a przemiana materii

Rozumiejąc mechanizmy rządzące zmianami zachodzącymi w metabolizmie, mamy szansę na lepsze wykorzystanie określonych pór dnia ...

Dieta w alergii na białko mleka

Alergie pokarmowe stanowią poważny problem społeczny i zdrowotny. Wynikają one z zaburzenia prawidłowej odpowiedzi immunologicznej ...

Dieta przyspieszająca przemianę materii

W pogoni za szczupłą sylwetką często sięgamy po restrykcyjne diety, które mają zapewnić widoczną utratę ...

Co wpływa na przemianę materii?

Metabolizm komórkowy składa się z procesów syntezy (anabolizm - wymaga dostarczenia energii do syntezy związków ...

Komentarze (0)