Jak poprawić przemianę materii?

Osoby, które cieszą się szybką przemianą materii mogą zdecydowanie więcej zjeść i nie mają problemów z utrzymaniem prawidłowej masy ciała. Dlatego, jeśli problemem jest wolna przemiana materii i pojawiają się dodatkowe kilogramy, warto odnaleźć dla siebie sposób, aby pobudzić metabolizm. Może to być sport lub dieta na przemianę materii.

Dlaczego tempo przemiany materii może być spowolnione?

Metabolizm jest sumą procesów energetycznych związanych z dostarczaniem energii z pożywieniem i jej wykorzystaniem (powodujących produkcję energii i jej spalanie). W przypadku, kiedy ilość energii dostarczanej jest zbyt duża, zostaje odłożona w organizmie jako tkanka tłuszczowa. Jeśli ilość energii jest zbyt niska, wówczas tkanka ta zostaje wykorzystana na bieżące wydatki energetyczne.

Tempo przemiany materii uwarunkowane jest genetycznie, ale geny to tylko jeden z wielu czynników, które mają wpływ na ten proces. Styl życia, czyli zachowania żywieniowe, aktywność fizyczna ściśle decydują o tym czy przemiana materii jest prawidłowa.

Co przyspiesza przemianę energii? Zdecydowanie zwiększenie aktywności fizycznej i zmiana nawyków żywieniowych są podstawowym warunkiem tego by zwiększyć przemianę materii. Utrzymanie prawidłowej masy ciała jest kluczowe, a tym samym zachowanie odpowiedniej ilości tkanki mięśniowej i tłuszczowej. Tkanka tłuszczowa jest najmniej czynną pod względem przemian energetycznych. A utrzymanie tkanki mięśniowej wymaga znacznie więcej energii. Stanowi to odpowiedź, dlaczego warto trenować i dlaczego osoby aktywne mają zdecydowanie szybszą przemianę materii.

Sposoby na przemianę materii

Duże znaczenie dla utrzymania odpowiedniej przemiany materii ma pora posiłku i regularność, z zachowaniem 23 godzinnym odstępów pomiędzy nimi. Tempo metabolizmu zmienia się w czasie dnia, największe jest w godzinach rannych, a najmniejsze wieczorem. Dlatego też dzień należy zaczynać od pełnowartościowego i obfitego śniadania. Obiad powinien uwzględnić dostarczenie energii wraz z pokarmami odpowiednie do wieku i wykonywanej pracy. Kaloryczność posiłków powinna zmniejszać się ku wieczorami. Ostatni posiłek należy zjeść nie później niż 2–3 godziny przed snem. Koniecznie trzeba się wystrzegać nocnego i wieczornego podjadania.

Badania naukowe potwierdzają znaczenie niektórych produktów w zwiększaniu tempa metabolizmu, związane jest to z występowaniem w ich składzie związków bioaktywnych. Do takich produktów należą przyprawy i zioła na przemianę materii:

  • zielona herbata (zawiera teinę i teofilinę – nasilają metabolizm),
  • papryczki chili (zawarta kapsaicyna wzmaga termogenezę, pobudza wydzielanie soków trawiennych),
  • imbir (zawarty gingerol poprawia trawienie, rozgrzewa).

Dieta na przemianę materii

  • Stałym elementem diety poprawiającej metabolizm muszą być warzywa i owoce, są niskokaloryczne i dostarczają znacznych ilości witamin antyoksydacyjnych.
  • W diecie nie może zabraknąć żelaza, odpowiedni poziom tego pierwiastka zapewnia właściwe dotlenienie organizmu i szybszy metabolizm, znaleźć je można w czerwonym mięsie, brokułach, zielonej fasolce, szpinaku, produktach z pełnego ziarna zbóż.
  • Stałym elementem diety na poprawę metabolizmu powinny być mleczne napoje fermentowane, chude mleko, sery twarogowe, produkty te zawierają pełnowartościowe białko, wapń, oraz bakterie probiotyczne, które korzystnie wpływają na funkcjonowanie układu pokarmowego.
  • Dieta na przyspieszenie przemiany materii musi zawierać wszystkie niezbędne witaminy i składniki mineralne, aby je dostarczyć dieta musi być urozmaicona, składać się z różnych grup produktów i posiadać wysoką wartość odżywczą.
  • Niezbędne w diecie są takie produkty jak: otręby pszenne, nasiona słonecznika, pestki dyni, orzechy, migdały, chude mięso, nasiona roślin strączkowych, jajka, pieczywo pełnoziarniste, dostarczając tych produktów w codziennym jadłospisie nie wystąpią niedobory składników odżywczych.
  • Podczas trawienia, transportu i wchłaniania składników pokarmowych wydatkowana jest energia, a znaczenie ma, jaki typ pożywienia spożywany. Dieta bogata w białka spowoduje zwiększenie zużycia energii i wzrost przemiany materii nawet o 25%, natomiast węglowodany o 6% a tłuszcze tylko o 5%.
  • Tran zawiera korzystne kwasy tłuszczowe, zwiększa poziom enzymów, które odpowiadają za szybsze spalanie tkanki tłuszczowej, a w połączeniu z ćwiczeniami przynosi gwarantowany efekt, konieczny jest także wzrost spożycia ryb ( tuńczyk, łosoś, sardynki ) zawierających cenne kwasy omega-3.
  • Picie kawy przyspiesza metabolizm nawet o kilkanaście procent, dzięki zawartej kofeinie kawa działa stymulująco na układ nerwowy, jednakże nie należy nadużywać tego napoju gdyż nadmierne picie kawy może spowodować niedobory magnezu.

Sport – dobry sposób na dobrą przemianę materii

Codzienna aktywność fizyczna zdecydowanie sprzyja poprawie tempa przemiany materii. Im większy wysiłek, tym większe zużycie energii, a tym samym zwiększone zapotrzebowanie na kalorie. Należy wziąć pod uwagę czynności wykonywane w ciągu dnia, ilość ruchu, rodzaj wykonywanej pracy, codzienne obowiązki.

Niestety, jeśli większość dnia pozbawiona jest aktywności ruchowej, a w wolnym czasie nie ruszamy się wystarczająco dużo, można spodziewać się, że tempo metabolizmu zacznie stopniowo spadać, tkanka tłuszczowa będzie wzrastać, a jeśli dodatkow w deicie dominują tłuszcze i cukry, to pojawi się nadwaga.

Aby zapobiec takiej sytuacji zaleca się trening mieszany. Trening wytrzymałościowy (bieganie, jazda na rowerze, spacer, pływanie) to sporty pobudzające metabolizm nawet kilkunastokrotnie, jednocześnie przyspieszają bicie serca i przepływ krwi, przez co więcej tlenu dociera do mięśni i wszystkich narządów. Natomiast trening siłowy wzmacnia mięśnie i powoduje przyrost tkanki mięśniowej, czyli tej, która wymaga dostarczenia najwięcej energii. Umiarkowany wysiłek fizyczny powinien trwać przynajmniej 30 minut.

Inne sposoby na poprawę przemiany materii

  • Unikaj stresu. Pod wpływem silnego napięcia lub wzburzenia wydzielają się hormony, które podnoszą poziom glukozy we krwi (adrenalina, noradrenalina, kortyzol). Przebywając w ciągłym stresie, hormony te wydzielają się w nadmiarze, a to zaburza metabolizm.
  • Zapewnij odpowiednią podaży energii dostosowaną do codziennego zapotrzebowania. Pozwoli to utrzymywać tempo metabolizmu na właściwym poziomie (stosowanie restrykcyjnych diet zaburza i spowalnia metabolizm).
  • Unikaj przegrzania organizmu. Niższa temperatura otoczenia powoduje ze organizm musi wytwarzać więcej ciepła, co z kolei podwyższa podstawową przeminę materii.
  • Dostarczaj organizmowi odpowiednią ilości wody w ciągu dnia, najlepiej chłodnej w ilości od 1,5–2l, to skutecznie poprawi metabolizm.
  • Unikaj alkoholu. Już niewielka ilość hamuje spalanie tkanki tłuszczowej, niekorzystnie wpływa na funkcje wątroby i trzustki, i przyczynia się do spowolnienia metabolizmu.
  • Zadbaj o odpowiednią ilość snu i wypoczynku. To gwarantuje to dobre samopoczucie i przyczynia się do regulacji metabolizmu, wydatkowanej energii, chroni przed nadmiernym apetytem.
Opublikowano: ; aktualizacja: 28.03.2017

Oceń:
4.6


Może cię

Soki oczyszczające – jak przeprowadzić detoks organizmu sokami?

Picie soków to prosty i zdrowy sposób na detoks organizmu. Świeże soki z wyciskarki czy ...

Brak apetytu i nadmierny apetyt – jakie są sposoby na zaburzenia apetytu?

Chęć spożycia określonego produktu jest najczęściej konsekwencją niedoborów określonych składników odżywczych, których domaga się nasz ...

Pory dnia a przemiana materii

Rozumiejąc mechanizmy rządzące zmianami zachodzącymi w metabolizmie, mamy szansę na lepsze wykorzystanie określonych pór dnia ...

Jaka jest najlepsza dieta w okresie menopauzy?

Okres przekwitania to czas ważnych zmian w życiu każdej kobiety. Zmiany hormonalne zachodzące w organizmie ...

Podstawowa przemiana materii a odchudzanie

Podstawowa przemiana materii to najmniejsza ilość energii, jaka jest niezbędna do zachowania przez organizm podstawowych ...

Master cleanse – dieta lemoniadowa

Dieta master cleanse, zwana także dietą lemoniadową czy cytrynową, to przede wszystkim dieta oczyszczająca. Kuracja ...

Dieta we wrzodziejącym zapaleniu jelita grubego w okresie zaostrzenia i remisji – co jeść, a czego unikać?

Przy wrzodziejącym zapaleniu jelita grubego dieta pacjenta zależna jest od fazy choroby. W czasie remisji ...

Dieta przyspieszająca przemianę materii

W pogoni za szczupłą sylwetką często sięgamy po restrykcyjne diety, które mają zapewnić widoczną utratę ...

Dieta w chorobie refluksowej

Objawowa choroba refluksowa przełyku dotyka nawet 10% populacji krajów wysoko rozwiniętych. Prawie dwukrotnie więcej osób ...

Produkty zasadowe – dlaczego warto włączyć je do diety?

Równowaga kwasowo-zasadowa jest to ustalony stosunek pomiędzy kationami a anionami w ludzkich komórkach, tkankach i ...

Co wpływa na przemianę materii?

Metabolizm komórkowy składa się z procesów syntezy (anabolizm - wymaga dostarczenia energii do syntezy związków ...

Orzechy nerkowca – właściwości, wartość odżywcza, kaloryczność nerkowców

Za sprawą wysokiej wartości odżywczej orzechy nerkowca uważane są niezwykle zdrową przekąskę. Za dobroczynne właściwości ...

Komentarze i opinie (0)

Drogi Użytkowniku!
Zależy nam, aby dostarczane przez nas serwisy w pełni spełniały Twoje oczekiwania. Dlatego prosimy — wyraź zgodę na przetwarzanie danych, które trafiają do nas, gdy korzystasz ze stron i aplikacji HF Media sp z o.o. W każdej chwili możesz wycofać swoją zgodę.

25 maja 2018 roku weszło w życie Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016 r. w sprawie ochrony osób fizycznych w związku z przetwarzaniem danych osobowych i w sprawie swobodnego przepływu takich danych oraz uchylenia dyrektywy 95/46/WE (określane jako „RODO”, „ORODO”, „GDPR” lub „Ogólne Rozporządzenie o Ochronie Danych”).

Dowiedz się więcej o zasadach przetwarzania Twoich danych, które weszły w życie 25 maja 2018. Zebraliśmy dla Ciebie najważniejsze informacje, które z pewnością rozwieją wszystkie Twoje wątpliwości. Jeżeli masz więcej pytań — skontaktuj się z nami.

Dane — jak je zbieramy?

Twoje dane zbieramy w momencie, gdy korzystasz z naszych usług (np. serwisów internetowych). Dane mogą być zapisywane np. w plikach cookies, które instalujemy lub instalują nasi zaufani partnerzy na naszych stronach oraz urządzeniach, które wykorzystujesz do korzystania z naszej oferty.

Administrator danych — kto nim będzie

HF Media sp z o.o. z siedzibą w Łodzi przy ul. Łąkowa 7a, ale także inne podmioty z którymi stale współpracujemy (przede wszystkim w zakresie dostosowywania naszych treści oraz reklam do Twoich potrzeb oraz zainteresowań), ale które nie należą do HF Media sp z o.o. . Oczywiście możesz sprawdzić listę naszych zaufanych partnerów - znajduje się w zakładce Zauwani partnerzy

Przetwarzanie Twoich danych — w jakim celu?

Zależy nam na tym, by przetwarzać Twoje dane w kilku celach:
  • by świadczone przez nas usługi były odpowiedzią na to, co Cię interesuje
  • by treści ukazujące się w naszych serwisach były dopasowane do Twoich zainteresowań
  • również by publikowane przez nas reklamy odpowiadały Twoim potrzebom i upodobaniom
  • by świadczone przez nas usługi nie były polem do nadużyć i oszustw — bezpieczeństwo Twoich danych jest nas najważniejsze

Możliwość przekazywania Twoich danych — komu?

W większości dane dotyczące ruchu naszych użytkowników gromadzone są przez naszych zaufanych partnerów. Prawo daje nam także możliwość przekazania danych podmiotom, które będą je przetwarzać na nasze zlecenie. Mogą to być na przykład podwykonawcy naszych usług, agencje marketingowe oraz oczywiście organy typu sądy czy policja, które mogą żądać danych na podstawie obowiązującego prawa.

Twoje prawa w stosunku do danych

Pamiętaj, że w każdej chwili masz prawo do wycofania udzielonej zgody na przetwarzanie danych przez HF Media sp z o.o. i jego zaufanych partnerów. Możesz również zażądać dostępu do swoich danych — w dowolnym momencie możesz je usunąć, sprostować, ograniczyć ich przetwarzanie, przenieść czy wnieść skargę do organu nadzorczego — GIODO.

Podstawy prawne przetwarzania Twoich danych

Nie zapominaj, że w każdym przypadku przetwarzanie Twoich danych musi być oparte na podstawie prawnej na bazie obowiązujących przepisów. Jedną z nich może być konieczność przetwarzania danych do wykonania lub zawarcia umowy, której jesteś stroną. Taką umowę może stanowić regulamin jednego z naszych serwisów www, który odwiedzasz. W przypadku marketingu, w tym profilowania podstawą prawną jest Twoja dobrowolna zgoda. W przypadku pozostałych celów, takich jak analityka ruchu lub zapobieganie nadużyciom, podstawą prawną jest uzasadniony interes administratora danych.

Wyraź zgodę na przechowywanie 25 maja 2018 roku, w Twoim urządzeniu plików cookies, jak też na przetwarzanie w celach marketingowych, w tym profilowania, Twoich danych pozostawianych przeze mnie w ramach korzystania oferowanych przez nas i naszych zaufanych partnerów usług. Wyraź zgodę na przetwarzanie danych po 25 maja 2018 roku w ramach korzystania z oferowanych przez nas i naszych zaufanych partnerów usług. Dzięki temu będziemy trafiać jeszcze lepiej w Twoje preferencje poprzez nasze treści i reklamy. Pamiętaj, że wyrażenie zgody jest dobrowolne.

Jeszcze więcej informacji o przetwarzaniu Twoich danych znajduje się w Polityce Prywatności serwisów HF Media.
Oktawave
FreshMail Sp. z o.o.
Google
Cloudflare
Facebook
Criteo
HotJar
Disqus
TVN
Wirtualna Polska
Quarticon