Dieta whole30 – zasady, jadłospis, efekty diety na 30 dni

Whole 30 to program żywieniowy pochodzący ze Stanów Zjednoczonych. Jego zasady w wielu aspektach pokrywają się z popularną obecnie dietą paleo. Efektem stosowania whole30 ma być szybkie odchudzanie w miesiąc, czyli w 30 dni. Jadłospis planu zakłada przede wszystkim rezygnację z węglowodanów na rzecz produktów bogatych w białko. Jednak czy dieta whole30 pozwala schudnąć? W jaki sposób wpływa na nasze zdrowie?

Zasady diety whole30 – jak schudnąć w miesiąc?

Whole30 jest to propozycja odżywiania dedykowana osobom z nadmierną masą ciała, którzy poszukują odpowiedzi na pytanie, jak schudnąć w miesiąc. Jednak ffektem diety whole30 ma być nie tylko redukcja nadprogramowej tkanki tłuszczowej, ale również poprawa stanu zdrowia, wypracowanie właściwych nawyków żywieniowych oraz uniknięcie efektu jo-jo.

Na czym polega dieta whole30? Jak sama nazwa wskazuje kuracja trwa 30 dni. Zakłada spożywanie produktów zaliczanych do grupy dozwolonych bez liczenia kalorii oraz kontrolowania porcji. Wymaga równoczesne rezygnacji z żywności przetworzonej, bogatej w cukry i substancje dodatkowe. W jej trakcie każdego dnia spożywa się 3 posiłki dziennie. Autorzy diety podkreślają, że należy restrykcyjnie trzymać się reguł planu diety whole30, aby osiągnąć obiecane rezultaty. Jedną z takich reguł jest unikanie podjadania pomiędzy głównymi posiłkami.

Produkty, z których komponuje się menu Whole30 i które można spożywać bez ograniczeń, to: mięso każdego gatunku, dobrej jakości wędliny, jajka, ryby, orzechy, pestki, nasiona, warzywa, owoce, oleje. Mogą być one zestawiane w dowolnych proporcjach oraz konfiguracjach.

Do składników dozwolonych zalicza się także płyny, takie jak woda, niesłodzona kawa i herbata oraz soki warzywne i owocowe świeżo wyciskane. Z jadłospisu whole30 należy jednocześnie całkowicie wyeliminować nawet najmniejsze ilości produktów, takich jak: cukier, słodycze, miód, słodziki, syropy np. klonowy, zboża (wszystkie), nabiał, warzywa strączkowe, kukurydza, alkohol.

Zgodnie z zasadami diety whole30 produkty węglowodanowe i nabiał należy wykluczyć od razu, bez fazy stopniowego ograniczania ich spożycia. W trakcie stosowania tego programu nie należy dokonywać pomiarów masy ciała. Zaleca się jednak sprawdzanie jego obwodów.

Dieta whole30 – efekty diety na 30 dni

Omawiana dieta 30-dniowa wielu osobom może wydawać się niezwykle restrykcyjna. Jednak, jak każdy model odżywiania, ma swoje zalety. Możemy do nich zaliczyć:

  • wykluczenie żywności przetworzonej w tym typu fast food z jadłospisu,
  • rezygnacje ze spożycia cukru oraz słodyczy,
  • brak konieczności liczenia kalorii,
  • wysoki poziom sytości wynikający z braku ograniczeń w ilości pokarmu oraz wysokiego poziomu spożycia białka,
  • przyspieszenie tempa przemian metabolicznych przez zwiększenie ilości przyjmowanych protein,
  • wysokie spożycie warzyw i owoców.

Nie podlega dyskusji, że ograniczenie konsumpcji cukru i produktów wysokoprzetworzonych przynosi wymierne korzyści zdrowotne oraz skutkuje redukcją masy ciała. Dietę Whole30 można zaliczyć do programów żywieniowych zmniejszających podaż węglowodanów z równoczesnym zwiększaniem spożycia białka i tłuszczu. Dzięki takim restrykcjom dietetycznym, efektem diety whole30 jest łatwiejsza kontrola apetytu. Dzieje się tak za sprawą stabilizacji poziomów glukozy we krwi i ograniczania wyrzutów insuliny.

Czy plan diety whole30 jest bezpieczny dla zdrowia?

Mimo wymienionych, zalet dieta whole30 posiada także wiele wad. Są one związane z sporym spektrum ograniczeń, które narzuca. Wykluczenie wszelkich zbóż, roślin strączkowych oraz nabiału może przy nieprawidłowej kompozycji jadłospisu prowadzić do niedoborów składników, takich jak błonnik, witaminy z grupy B czy minerały. Nie stanowią one jednak poważnego zagrożenia dla zdrowia ze względu na fakt, iż dieta trwa 30 dni. Dodatkowo podkreśla się, że węglowodany, których podaż znacznie spada podczas jej prowadzenia niezbędne są dla prawidłowej pracy tarczycy czy w pewnym stopniu również układu nerwowego.

Do wad 30-dniowej diety odżywiania zaliczymy także:

  • promowanie wysokiego spożycia mięsa w tym także czerwonego oraz powstających z niego wędlin, co podnosi to ryzyko zachorowania na nowotwory,
  • wykluczenie warzyw strączkowych, dostarczających cennych składników odżywczych, takich jak minerały (np. cynk, magnez, potas) czy błonnik (rozpuszczalny i nierozpuszczalny),
  • możliwy obniżony nastrój i brak energii w pierwszych dniach jego stosowania,
  • zbyt wysokie spożycie białka obciążające wątrobę oraz nerki,
  • dużą podaż nasyconych kwasów tłuszczowych podnoszących ryzyko chorób układu sercowo naczyniowego.

Restrykcyjne reguły programu żywieniowego whole30 mogą również doprowadzić do wystąpienia efektu jo-jo. Najczęściej dzieje się tak, gdy osoba go realizująca po zakończeniu diety nie stosuje się do zalecenia stopniowego wprowadzania węglowodanów do jadłospisu.

Czy warto stosować dietę 30-dniową?

Dieta odchudzająca oparta na wysokim spożyciu białka i ograniczeniu konsumpcji węglowodanów nie stanowi nowej propozycji. Założenia te leżą u podstaw wielu rodzajów jadłospisów redukcyjnych. Należy zaznaczyć, że są one zwykle stosunkowo skuteczne w kontekście spalania tkanki tłuszczowej. Pozwalają także uzyskać wysoki poziom sytości w trakcie ich stosowania. W przypadku whole30 istotnym atutem jest całkowita rezygnacja z cukru i wszystkich produktów, które go zawierają.

Inne zalecane restrykcje pozostają mocno dyskusyjne. Nie ma potrzeby całkowitego wykluczania z jadłospisów nabiału, jeśli nie mamy do czynienia z alergią lub nietolerancjami. Podobnie sprawa ma się z produktami zbożowymi. Nawet wykorzystując strategię obniżonej ilości węglowodanów można umieścić w diecie redukcyjnej pewne ilości płatków owsianych, kaszy jaglanej czy gryczanej. Pozwala to dostarczać błonnika, witamin z grupy B i cukrów złożonych, potrzebnych m.in. do prawidłowej pracy tarczycy.

Warto również pamiętać, że nadmierne spożycie przetworzonego mięsa czerwonego, zgodne z przepisami diety whole30, znacząco podnosi ryzyko nowotworów. W jednym z amerykańskich rankingów diet program whole30 uznano za najgorszą propozycję pod kątem bezpieczeństwa zdrowotnego i praktycznego zastosowania. Mimo wszystko należy zauważyć, że trwa on zaledwie 30 dni i w związku z tym ryzyko związane z wdrożeniem jej zasad wydaje się niewielkie. Kategorycznie nie powinny stosować jej jednak osoby z niewydolnością nerek i wątroby, kobiety w ciąży i w trakcie karmienia.

Opublikowano: ; aktualizacja: 26.07.2017

Oceń:
4.6


Może cię

Dieta MIND – zasady, efekty i jadłospis diety MIND

Dieta MIND to przykład modelu żywienia, którego głównym założeniem jest nie tyle utrata zbędnych kilogramów, ...

Jak przetrwać święta, będąc na diecie?

Święta to czas spotkań z rodziną i przyjaciółmi oraz ucztowania przy suto zastawionym stole. Jest ...

Sterole i stanole roślinne

Sterole to podstawowy element budulcowy błon komórkowych organizmów zwierzęcych i roślinnych. Są to związki organiczne, ...

Otręby w diecie

Otręby stały się w ostatnim czasie popularnym składnikiem diety osób starających się zdrowo komponować swój ...

Dieta w zespole jelita drażliwego – co jeść, a czego unikać przy zaostrzeniu choroby?

Stosowane dotychczas w zespole jelita drażliwego metody terapeutyczne często nie przynoszą zadowalających efektów, jednakże modyfikacja ...

Wideo – Dieta bezglutenowa

Dieta bezglutenowa stosowana jest przede wszystkim w celiakii - chorobie polegającej na nietolerancji glutenu, tj. ...

Najzdrowsze ziarna – które nasiona warto włączyć do diety?

Ziarna należą do najzdrowszych pokarmów. Są źródłem białka, tłuszczów, wielu składników mineralnych, witamin A, D, ...

Dieta baletnicy – efekty i skutki uboczne

Dieta baletnicy to jeden z wielu przykładów restrykcyjnej diety niskokalorycznej. Ta dziesięciodniowa dieta odchudzająca polega ...

Które tłuszcze wybierać, a które eliminować z diety? Które tłuszcze są dobre, a które złe?

Tłuszcze stanowią jeden z trzech podstawowych składników odżywczych. Popularna teza głosi, że ich ograniczenie w ...

Najzdrowszy makaron – rodzaje i wartość odżywcza makaronów

Makaron to składnik wielu apetycznych dań. Stanowi źródło węglowodanów, a niekiedy także błonnika, minerałów i ...

Dieta na nadciśnienie – co obniża ciśnienie krwi?

Nadciśnienie tętnicze to choroba, która najczęściej rozwija się na skutek niewłaściwego trybu życia. Jednym z ...

Dieta po treningu – co jeść po treningu?

Prawidłowe skomponowanie diety po treningu jest niezbędne dla uzyskania oraz utrwalenia zadowalających efektów ćwiczeń, niezależnie ...

Komentarze i opinie (0)

Drogi Użytkowniku!
Zależy nam, aby dostarczane przez nas serwisy w pełni spełniały Twoje oczekiwania. Dlatego prosimy — wyraź zgodę na przetwarzanie danych, które trafiają do nas, gdy korzystasz ze stron i aplikacji HF Media sp z o.o. W każdej chwili możesz wycofać swoją zgodę.

25 maja 2018 roku weszło w życie Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016 r. w sprawie ochrony osób fizycznych w związku z przetwarzaniem danych osobowych i w sprawie swobodnego przepływu takich danych oraz uchylenia dyrektywy 95/46/WE (określane jako „RODO”, „ORODO”, „GDPR” lub „Ogólne Rozporządzenie o Ochronie Danych”).

Dowiedz się więcej o zasadach przetwarzania Twoich danych, które weszły w życie 25 maja 2018. Zebraliśmy dla Ciebie najważniejsze informacje, które z pewnością rozwieją wszystkie Twoje wątpliwości. Jeżeli masz więcej pytań — skontaktuj się z nami.

Dane — jak je zbieramy?

Twoje dane zbieramy w momencie, gdy korzystasz z naszych usług (np. serwisów internetowych). Dane mogą być zapisywane np. w plikach cookies, które instalujemy lub instalują nasi zaufani partnerzy na naszych stronach oraz urządzeniach, które wykorzystujesz do korzystania z naszej oferty.

Administrator danych — kto nim będzie

HF Media sp z o.o. z siedzibą w Łodzi przy ul. Łąkowa 7a, ale także inne podmioty z którymi stale współpracujemy (przede wszystkim w zakresie dostosowywania naszych treści oraz reklam do Twoich potrzeb oraz zainteresowań), ale które nie należą do HF Media sp z o.o. . Oczywiście możesz sprawdzić listę naszych zaufanych partnerów - znajduje się w zakładce Zauwani partnerzy

Przetwarzanie Twoich danych — w jakim celu?

Zależy nam na tym, by przetwarzać Twoje dane w kilku celach:
  • by świadczone przez nas usługi były odpowiedzią na to, co Cię interesuje
  • by treści ukazujące się w naszych serwisach były dopasowane do Twoich zainteresowań
  • również by publikowane przez nas reklamy odpowiadały Twoim potrzebom i upodobaniom
  • by świadczone przez nas usługi nie były polem do nadużyć i oszustw — bezpieczeństwo Twoich danych jest nas najważniejsze

Możliwość przekazywania Twoich danych — komu?

W większości dane dotyczące ruchu naszych użytkowników gromadzone są przez naszych zaufanych partnerów. Prawo daje nam także możliwość przekazania danych podmiotom, które będą je przetwarzać na nasze zlecenie. Mogą to być na przykład podwykonawcy naszych usług, agencje marketingowe oraz oczywiście organy typu sądy czy policja, które mogą żądać danych na podstawie obowiązującego prawa.

Twoje prawa w stosunku do danych

Pamiętaj, że w każdej chwili masz prawo do wycofania udzielonej zgody na przetwarzanie danych przez HF Media sp z o.o. i jego zaufanych partnerów. Możesz również zażądać dostępu do swoich danych — w dowolnym momencie możesz je usunąć, sprostować, ograniczyć ich przetwarzanie, przenieść czy wnieść skargę do organu nadzorczego — GIODO.

Podstawy prawne przetwarzania Twoich danych

Nie zapominaj, że w każdym przypadku przetwarzanie Twoich danych musi być oparte na podstawie prawnej na bazie obowiązujących przepisów. Jedną z nich może być konieczność przetwarzania danych do wykonania lub zawarcia umowy, której jesteś stroną. Taką umowę może stanowić regulamin jednego z naszych serwisów www, który odwiedzasz. W przypadku marketingu, w tym profilowania podstawą prawną jest Twoja dobrowolna zgoda. W przypadku pozostałych celów, takich jak analityka ruchu lub zapobieganie nadużyciom, podstawą prawną jest uzasadniony interes administratora danych.

Wyraź zgodę na przechowywanie 25 maja 2018 roku, w Twoim urządzeniu plików cookies, jak też na przetwarzanie w celach marketingowych, w tym profilowania, Twoich danych pozostawianych przeze mnie w ramach korzystania oferowanych przez nas i naszych zaufanych partnerów usług. Wyraź zgodę na przetwarzanie danych po 25 maja 2018 roku w ramach korzystania z oferowanych przez nas i naszych zaufanych partnerów usług. Dzięki temu będziemy trafiać jeszcze lepiej w Twoje preferencje poprzez nasze treści i reklamy. Pamiętaj, że wyrażenie zgody jest dobrowolne.

Jeszcze więcej informacji o przetwarzaniu Twoich danych znajduje się w Polityce Prywatności serwisów HF Media.
Oktawave
FreshMail Sp. z o.o.
Google
Cloudflare
Facebook
Criteo
HotJar
Disqus
TVN
Wirtualna Polska
Quarticon