Dieta whole30 – zasady, jadłospis, efekty diety na 30 dni

Whole 30 to program żywieniowy pochodzący ze Stanów Zjednoczonych. Jego zasady w wielu aspektach pokrywają się z popularną obecnie dietą paleo. Efektem stosowania whole30 ma być szybkie odchudzanie w miesiąc, czyli w 30 dni. Jadłospis planu zakłada przede wszystkim rezygnację z węglowodanów na rzecz produktów bogatych w białko. Jednak czy dieta whole30 pozwala schudnąć? W jaki sposób wpływa na nasze zdrowie?

Zasady diety whole30 – jak schudnąć w miesiąc?

Whole30 jest to propozycja odżywiania dedykowana osobom z nadmierną masą ciała, którzy poszukują odpowiedzi na pytanie, jak schudnąć w miesiąc. Jednak ffektem diety whole30 ma być nie tylko redukcja nadprogramowej tkanki tłuszczowej, ale również poprawa stanu zdrowia, wypracowanie właściwych nawyków żywieniowych oraz uniknięcie efektu jo-jo.

Na czym polega dieta whole30? Jak sama nazwa wskazuje kuracja trwa 30 dni. Zakłada spożywanie produktów zaliczanych do grupy dozwolonych bez liczenia kalorii oraz kontrolowania porcji. Wymaga równoczesne rezygnacji z żywności przetworzonej, bogatej w cukry i substancje dodatkowe. W jej trakcie każdego dnia spożywa się 3 posiłki dziennie. Autorzy diety podkreślają, że należy restrykcyjnie trzymać się reguł planu diety whole30, aby osiągnąć obiecane rezultaty. Jedną z takich reguł jest unikanie podjadania pomiędzy głównymi posiłkami.

Produkty, z których komponuje się menu Whole30 i które można spożywać bez ograniczeń, to: mięso każdego gatunku, dobrej jakości wędliny, jajka, ryby, orzechy, pestki, nasiona, warzywa, owoce, oleje. Mogą być one zestawiane w dowolnych proporcjach oraz konfiguracjach.

Do składników dozwolonych zalicza się także płyny, takie jak woda, niesłodzona kawa i herbata oraz soki warzywne i owocowe świeżo wyciskane. Z jadłospisu whole30 należy jednocześnie całkowicie wyeliminować nawet najmniejsze ilości produktów, takich jak: cukier, słodycze, miód, słodziki, syropy np. klonowy, zboża (wszystkie), nabiał, warzywa strączkowe, kukurydza, alkohol.

Zgodnie z zasadami diety whole30 produkty węglowodanowe i nabiał należy wykluczyć od razu, bez fazy stopniowego ograniczania ich spożycia. W trakcie stosowania tego programu nie należy dokonywać pomiarów masy ciała. Zaleca się jednak sprawdzanie jego obwodów.

Dieta whole30 – efekty diety na 30 dni

Omawiana dieta 30-dniowa wielu osobom może wydawać się niezwykle restrykcyjna. Jednak, jak każdy model odżywiania, ma swoje zalety. Możemy do nich zaliczyć:

  • wykluczenie żywności przetworzonej w tym typu fast food z jadłospisu,
  • rezygnacje ze spożycia cukru oraz słodyczy,
  • brak konieczności liczenia kalorii,
  • wysoki poziom sytości wynikający z braku ograniczeń w ilości pokarmu oraz wysokiego poziomu spożycia białka,
  • przyspieszenie tempa przemian metabolicznych przez zwiększenie ilości przyjmowanych protein,
  • wysokie spożycie warzyw i owoców.

Nie podlega dyskusji, że ograniczenie konsumpcji cukru i produktów wysokoprzetworzonych przynosi wymierne korzyści zdrowotne oraz skutkuje redukcją masy ciała. Dietę Whole30 można zaliczyć do programów żywieniowych zmniejszających podaż węglowodanów z równoczesnym zwiększaniem spożycia białka i tłuszczu. Dzięki takim restrykcjom dietetycznym, efektem diety whole30 jest łatwiejsza kontrola apetytu. Dzieje się tak za sprawą stabilizacji poziomów glukozy we krwi i ograniczania wyrzutów insuliny.

Czy plan diety whole30 jest bezpieczny dla zdrowia?

Mimo wymienionych, zalet dieta whole30 posiada także wiele wad. Są one związane z sporym spektrum ograniczeń, które narzuca. Wykluczenie wszelkich zbóż, roślin strączkowych oraz nabiału może przy nieprawidłowej kompozycji jadłospisu prowadzić do niedoborów składników, takich jak błonnik, witaminy z grupy B czy minerały. Nie stanowią one jednak poważnego zagrożenia dla zdrowia ze względu na fakt, iż dieta trwa 30 dni. Dodatkowo podkreśla się, że węglowodany, których podaż znacznie spada podczas jej prowadzenia niezbędne są dla prawidłowej pracy tarczycy czy w pewnym stopniu również układu nerwowego.

Do wad 30-dniowej diety odżywiania zaliczymy także:

  • promowanie wysokiego spożycia mięsa w tym także czerwonego oraz powstających z niego wędlin, co podnosi to ryzyko zachorowania na nowotwory,
  • wykluczenie warzyw strączkowych, dostarczających cennych składników odżywczych, takich jak minerały (np. cynk, magnez, potas) czy błonnik (rozpuszczalny i nierozpuszczalny),
  • możliwy obniżony nastrój i brak energii w pierwszych dniach jego stosowania,
  • zbyt wysokie spożycie białka obciążające wątrobę oraz nerki,
  • dużą podaż nasyconych kwasów tłuszczowych podnoszących ryzyko chorób układu sercowo naczyniowego.

Restrykcyjne reguły programu żywieniowego whole30 mogą również doprowadzić do wystąpienia efektu jo-jo. Najczęściej dzieje się tak, gdy osoba go realizująca po zakończeniu diety nie stosuje się do zalecenia stopniowego wprowadzania węglowodanów do jadłospisu.

Czy warto stosować dietę 30-dniową?

Dieta odchudzająca oparta na wysokim spożyciu białka i ograniczeniu konsumpcji węglowodanów nie stanowi nowej propozycji. Założenia te leżą u podstaw wielu rodzajów jadłospisów redukcyjnych. Należy zaznaczyć, że są one zwykle stosunkowo skuteczne w kontekście spalania tkanki tłuszczowej. Pozwalają także uzyskać wysoki poziom sytości w trakcie ich stosowania. W przypadku whole30 istotnym atutem jest całkowita rezygnacja z cukru i wszystkich produktów, które go zawierają.

Inne zalecane restrykcje pozostają mocno dyskusyjne. Nie ma potrzeby całkowitego wykluczania z jadłospisów nabiału, jeśli nie mamy do czynienia z alergią lub nietolerancjami. Podobnie sprawa ma się z produktami zbożowymi. Nawet wykorzystując strategię obniżonej ilości węglowodanów można umieścić w diecie redukcyjnej pewne ilości płatków owsianych, kaszy jaglanej czy gryczanej. Pozwala to dostarczać błonnika, witamin z grupy B i cukrów złożonych, potrzebnych m.in. do prawidłowej pracy tarczycy.

Warto również pamiętać, że nadmierne spożycie przetworzonego mięsa czerwonego, zgodne z przepisami diety whole30, znacząco podnosi ryzyko nowotworów. W jednym z amerykańskich rankingów diet program whole30 uznano za najgorszą propozycję pod kątem bezpieczeństwa zdrowotnego i praktycznego zastosowania. Mimo wszystko należy zauważyć, że trwa on zaledwie 30 dni i w związku z tym ryzyko związane z wdrożeniem jej zasad wydaje się niewielkie. Kategorycznie nie powinny stosować jej jednak osoby z niewydolnością nerek i wątroby, kobiety w ciąży i w trakcie karmienia.

Opublikowano: ; aktualizacja: 26.07.2017

Oceń:
4.6


Może cię

Jak działa tran? Jakie ma właściwości?

Tran, czyli olej z wątroby ryb z rodziny dorszowatych, zawiera duże ilości nienasyconych kwasów tłuszczowych ...

Dieta niełączenia

Na czym polega dieta niełączenia? Dieta rozdzielna zakłada, że w posiłkach unikamy łączenia ze sobą ...

Pirosiarczyn sodu E223 – właściwości, zastosowanie, szkodliwość

Zastosowanie pirosiarczynu sodu jest szerokie w różnych gałęziach przemysłu. W żywności pełni głównie rolę konserwantu ...

Dieta wolumetryczna – zasady, efekty produkty dozwolone i przeciwwskazane

Dieta wolumetryczna, czyli dieta objętościowa, to plan żywieniowy, którego jadłospis opiera się przede wszystkim na ...

Czy wafle ryżowe są zdrowe?

Wafle ryżowe wytwarzane są z białego lub brązowego ryżu w procesie ekstruzji. W sklepach można ...

Które tłuszcze wybierać, a które eliminować z diety? Które tłuszcze są dobre, a które złe?

Tłuszcze stanowią jeden z trzech podstawowych składników odżywczych. Popularna teza głosi, że ich ograniczenie w ...

Jaka dieta nasila trądzik?

Prawidłowa dieta jest jednym z czynników oddziałujących na kondycję skóry. Choć właściwy, zdrowy jadłospis nie ...

Produkty bogate w cynk – w jakim jedzeniu jest cynk?

Prawidłowy poziom cynku w organizmie jest niezbędny dla właściwego funkcjonowania całego ustroju. Pierwsze objawy niedoboru ...

Glutaminian sodu – dodatek do żywności szkodliwy dla zdrowia?

Glutaminian sodu (kwas glutaminowy) to związek chemiczny występujący w żywności naturalnie. Czasem jednak jest on ...

Wideo – Dieta cholesterolowa

Dieta w chorobach serca powinna obejmować zalecenia prowadzące do obniżenia cholesterolu całkowitego, cholesterolu LDL (potocznie ...

Dieta w depresji i zaburzeniach nastroju

Liczne dowody wskazują na to, że pomiędzy sposobem żywienia a aktywnością umysłową i samopoczuciem człowieka ...

Dlaczego wyrzucanie bananów z brązową skórką to błąd?

Czy banany z brązowymi plamkami należy wyrzucać? Zdecydowanie nie. Plamki na skórce świadczą o idealnej ...

Komentarze (0)

Drogi Użytkowniku!
Zależy nam, aby dostarczane przez nas serwisy w pełni spełniały Twoje oczekiwania. Dlatego prosimy — wyraź zgodę na przetwarzanie danych, które trafiają do nas, gdy korzystasz ze stron i aplikacji HF Media sp z o.o. W każdej chwili możesz wycofać swoją zgodę.

25 maja 2018 roku weszło w życie Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016 r. w sprawie ochrony osób fizycznych w związku z przetwarzaniem danych osobowych i w sprawie swobodnego przepływu takich danych oraz uchylenia dyrektywy 95/46/WE (określane jako „RODO”, „ORODO”, „GDPR” lub „Ogólne Rozporządzenie o Ochronie Danych”).

Dowiedz się więcej o zasadach przetwarzania Twoich danych, które weszły w życie 25 maja 2018. Zebraliśmy dla Ciebie najważniejsze informacje, które z pewnością rozwieją wszystkie Twoje wątpliwości. Jeżeli masz więcej pytań — skontaktuj się z nami.

Dane — jak je zbieramy?

Twoje dane zbieramy w momencie, gdy korzystasz z naszych usług (np. serwisów internetowych). Dane mogą być zapisywane np. w plikach cookies, które instalujemy lub instalują nasi zaufani partnerzy na naszych stronach oraz urządzeniach, które wykorzystujesz do korzystania z naszej oferty.

Administrator danych — kto nim będzie

HF Media sp z o.o. z siedzibą w Łodzi przy ul. Łąkowa 7a, ale także inne podmioty z którymi stale współpracujemy (przede wszystkim w zakresie dostosowywania naszych treści oraz reklam do Twoich potrzeb oraz zainteresowań), ale które nie należą do HF Media sp z o.o. . Oczywiście możesz sprawdzić listę naszych zaufanych partnerów - znajduje się w zakładce Zauwani partnerzy

Przetwarzanie Twoich danych — w jakim celu?

Zależy nam na tym, by przetwarzać Twoje dane w kilku celach:
  • by świadczone przez nas usługi były odpowiedzią na to, co Cię interesuje
  • by treści ukazujące się w naszych serwisach były dopasowane do Twoich zainteresowań
  • również by publikowane przez nas reklamy odpowiadały Twoim potrzebom i upodobaniom
  • by świadczone przez nas usługi nie były polem do nadużyć i oszustw — bezpieczeństwo Twoich danych jest nas najważniejsze

Możliwość przekazywania Twoich danych — komu?

W większości dane dotyczące ruchu naszych użytkowników gromadzone są przez naszych zaufanych partnerów. Prawo daje nam także możliwość przekazania danych podmiotom, które będą je przetwarzać na nasze zlecenie. Mogą to być na przykład podwykonawcy naszych usług, agencje marketingowe oraz oczywiście organy typu sądy czy policja, które mogą żądać danych na podstawie obowiązującego prawa.

Twoje prawa w stosunku do danych

Pamiętaj, że w każdej chwili masz prawo do wycofania udzielonej zgody na przetwarzanie danych przez HF Media sp z o.o. i jego zaufanych partnerów. Możesz również zażądać dostępu do swoich danych — w dowolnym momencie możesz je usunąć, sprostować, ograniczyć ich przetwarzanie, przenieść czy wnieść skargę do organu nadzorczego — GIODO.

Podstawy prawne przetwarzania Twoich danych

Nie zapominaj, że w każdym przypadku przetwarzanie Twoich danych musi być oparte na podstawie prawnej na bazie obowiązujących przepisów. Jedną z nich może być konieczność przetwarzania danych do wykonania lub zawarcia umowy, której jesteś stroną. Taką umowę może stanowić regulamin jednego z naszych serwisów www, który odwiedzasz. W przypadku marketingu, w tym profilowania podstawą prawną jest Twoja dobrowolna zgoda. W przypadku pozostałych celów, takich jak analityka ruchu lub zapobieganie nadużyciom, podstawą prawną jest uzasadniony interes administratora danych.

Wyraź zgodę na przechowywanie 25 maja 2018 roku, w Twoim urządzeniu plików cookies, jak też na przetwarzanie w celach marketingowych, w tym profilowania, Twoich danych pozostawianych przeze mnie w ramach korzystania oferowanych przez nas i naszych zaufanych partnerów usług. Wyraź zgodę na przetwarzanie danych po 25 maja 2018 roku w ramach korzystania z oferowanych przez nas i naszych zaufanych partnerów usług. Dzięki temu będziemy trafiać jeszcze lepiej w Twoje preferencje poprzez nasze treści i reklamy. Pamiętaj, że wyrażenie zgody jest dobrowolne.

Jeszcze więcej informacji o przetwarzaniu Twoich danych znajduje się w Polityce Prywatności serwisów HF Media.
Oktawave
FreshMail Sp. z o.o.
Google
Cloudflare
Facebook
Criteo
HotJar
Disqus
TVN
Wirtualna Polska
Quarticon