Dieta w osteoporozie – co jeść, a jakie produkty są przeciwwskazane w jadłospisie?

Co to jest osteoporoza?

Osteoporoza to choroba metaboliczna kości, dla której charakterystyczne jest obniżenie masy kostnej oraz zaburzenia struktur tkanki kostnej, co przyczynia się do większej łamliwości kości. Istnieje wiele przyczyn zmniejszenia gęstości i masy kości. Wśród czynników żywieniowych i środowiskowych warto wymienić:

• niedożywienie,
• niedobór wapnia witaminy D w diecie,
• za wysokie spożycie białka, witaminy A i sodu,
• niewystarczającą ekspozycję na słońce,
• nadmierne spożycie alkoholu i kawy,
• siedzący tryb życia,
• zbyt niską masę ciała,
• długotrwałe unieruchomienie.

Ponadto w przypadku osteoporozy konieczne jest zaprzestanie palenia. Udowodniono, że znajdujące się w dymie tytoniowym toksyczne związki posiadają działanie upośledzające wchłanianie wapnia w jelitach oraz obniżają stężenie estrogenów, co jest istotne w przypadku kobiet z wysokim ryzykiem zachorowania na osteoporozę.

W leczeniu oraz profilaktyce osteoporozy istotne znaczenie ma aktywność fizyczna. Osobom starszym polecane są spacery lub inna aktywność, która nie grozi upadkiem. Szczególnie wskazana jest lekka gimnastyka lub pływanie. W przypadku nadwagi lub otyłości nie poleca się stosowania restrykcyjnych, niezrównoważonych diet odchudzających, ponieważ mogą one dodatkowo osłabiać kości.

Osteoporoza – objawy

Do rozwoju osteopenii, czyli zmniejszania się gęstości kości,dochodzi stopniowo, bez żadnych wyraźnych objawów. Choroba rozwija się bezboleśnie od ok. 35 roku życia, aż do momentu utraty ok. 30 proc. masy kostnej. Tempo rozwoju choroby uzależnione jest od wielkości szczytowej masy kostnej osiągniętej do ok. 25 roku życia. Osteopenia to stadium bezpośrednio poprzedzające osteoporozę.

Objawy osteoporozy pojawiają się dosyć późno. Najczęściej jest to:

• ból zlokalizowany w okolicach odcinka piersiowego i lędźwiowego kręgosłupa, ból pleców nasila się w pozycji siedzącej i stojącej,
• tak zwany wdowi garb, który kształtuje się w wyniku klinowacenia kręgów oraz złamań kompresyjnych trzonów kręgów,
• uwypuklenie brzucha,
• zmniejszenie wzrostu,
• zmieniony chód, który często ma charakter szurania podeszwami, a także zaburzenia równowagi,
• złamania patologiczne.

Efektem rozwijającej się osteoporozy są trudności związane z utrzymaniem głowy, a w związku z tym ograniczenie widoczności i większa podatność na upadki. Zmniejsza się pojemność klatki piersiowej, czego skutkiem jest spadek wydolności oddechowej, większa skłonność do infekcji oraz do zapaleń płuc. Zmniejsza się także pojemność jamy brzusznej, przez co pojawiają się zaburzenia trawienia, zaburzenia motoryki jelit oraz zaparcia. Gdy dochodzi już do ok. 40 proc. ubytku masy kostnej zaczynają pojawiać się złamania, szczególnie w obrębie kości promieniowej oraz udowej.

Osteoporoza – dieta bogata w wapń

Optymalna dieta to jeden z podstawowych czynników sprzyjających utrzymaniu mocnych kości. Prawidłowo skomponowany jadłospis zawierający produkty bogate w wapń, witaminę D i wiele innych ważnych składników odżywczych stanowi podstawę profilaktyki osteoporozy, ale również działa wspomagająco przy jej naturalnym leczeniu.

Dostarczanie odpowiedniej ilości wapnia do organizmu u młodych osób jest niezbędne do osiągnięcia szczytowej masy kostnej. Jednak badania dowodzą, że dieta bogata w wapń jest istotna w każdym wieku. U starszych osób dieta wysokowapniowa wpływa na hamowanie utraty wapnia z kości.

Zgodnie z zaleceniami Instytutu Żywności i Żywienia osoby dorosłe (powyżej 50. roku życia) powinny spożywać ok. 1000–1200 mg wapnia. Ponadto zaleca się, aby w zdrowej diecie stosunek wapnia do fosforu wynosił 1:1. Mleko jest jednym z niewielu produktów, w którym znajduje się więcej wapnia niż fosforu. Przykładowo w rybach znajduje się ok. 15 razy więcej fosforu niż wapnia. Mimo że fosfor również jest ważnym składnikiem mineralnym niezbędnym dla prawidłowego rozwoju i stanowi niemal połowę masy kostnej, to jego zbyt duże spożycie z dietą wpływa negatywnie na kości.

Żywienie w osteoporozie – witamina D, witamina C, izoflawony

Leczenie osteoporozy dietą nie może się obejść bez odpowiedniej ilości witaminy D. Odgrywa ona istotną rolę w profilaktyce osteoporozy i u osób chorych. Wpływa na gospodarkę wapniowo-fosforanową i poprawia mineralizację kości. Jej podstawowym źródłem (niemal 90 proc.) jest synteza skórna przy udziale promieni słonecznych. Warto wiedzieć, że wydajność tego procesu maleje wraz z wiekiem. Bardzo dobrym źródłem witaminy D są także ryby. Niestety ich spożycie w Polsce jest stosunkowo niskie. W związku z tym wskazane jest przyjmowanie suplementów z witaminą D.

Dieta na osteoporozę powinna zawierać spore ilości witaminy C niezbędnej w procesach regeneracji komórek oraz syntezie kolagenu. Witamina C wspomaga także wchłanianie wapnia, witaminy D oraz żelaza. W jedzeniu przy osteoporozie nie może zabraknąć źródeł witaminy K, która wspomaga procesy kościotwórcze oraz ogranicza wydalanie wapnia wraz z moczem.

W leczeniu osteoporozy dietą znaczenie mają izoflawony. Jest to grupa substancji występujących w niektórych roślinach o działaniu zbliżonym do ludzkich estrogenów. Związki te posiadają pozytywny wpływ na gęstość kości, a badania dowodzą, że mogą mieć znaczenie w profilaktyce osteoporozy. Doskonałym źródłem izoflawonów jest soja i jej przetwory.

Co jeść przy osteoporozie?

Przy osteoporozie dieta wysokowapniowa przynosi dobre efekty. W związku z tym konieczne jest zadbanie o odpowiednią zawartość produktów mlecznych w diecie. Polecane jest spożywanie 2 szklanek mleka lub przetworów mlecznych dziennie. W przypadku osób nietolerujących laktozę wskazane jest jedzenie jogurtów, kefirów lub serów twarogowych. Dobrym źródłem wapnia w diecie na mocne kości są także sery żółte, jednak ich spożycie nie powinno być zbyt duże ze względu na wysoką zawartość soli i tłuszczu. Obecnie mamy także bardzo dobry dostęp do wielu produktów bez laktozy.

Należy jednak pamiętać, że wybierając mleko czy produkty mleczne nie należy kupować tych odtłuszczonych całkowicie. W produktach takich nie ma tłuszczu, a więc i witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, np. cennej na osteoporozę witaminy D. Zdecydowanie lepiej wybierać produkty półtłuste.

Ponadto dieta wzmacniająca kości zawierać powinna:

• Wysoko zmineralizowane wody posiadające dużą zawartość wapnia – wskazane jest wypijanie ok. 3 szklanek takiej wody dziennie.
• Warzywa strączkowe, takie jak fasola, groch czy soczewica – poleca się spożywanie jednej porcji warzyw strączkowych dziennie. Zawierają one nie tylko pewne ilości wapnia, ale również niezbędne w zrównoważonej diecie białka, skrobię, błonnik, potas oraz witaminy z grupy B.
• Warzywa zielone – spore ilości wapnia znajdują się również w brokułach, jarmużu czy brukselce.
• Świeże lub mrożone ryby, które bogate są w witaminę D – 2 lub nawet 3 razy w tygodniu do jadłospisu warto włączyć porcję flądry, morszczuka, sardynek, makreli, łososia, tuńczyka czy śledzia.
• Jajka – poleca się spożywanie 3-5 jajek tygodniowo.
• Warzywa kapustne, które stanowią doskonałe źródło niezbędnej w diecie witaminy K – są to przede wszystkim brokuły, biała kapusta i brukselka. Poleca się także regularne spożywanie pietruszki.

W osteoporozie dieta dostarczać powinna odpowiedniej ilości owoców i warzyw, które bogate są w witaminę C i potas. Wskazane jest spożywanie przynajmniej 2 świeżych owoców dziennie. Najlepszym źródłem witaminy C jest natka pietruszki, czerwona papryka, jarmuż, owoce cytrusowe, chrzan, owoce jagodowe, czarna porzeczka, a także owoce egzotyczne, jak np. acerola.

W osteoporozie konieczne jest także spożywanie odpowiedniej ilości produktów bogatych w białko. Składnik ten jest niezbędny do utrzymania prawidłowej kondycji kości. Produkty będące doskonałym źródłem białka to przede wszystkim produkty mleczne, jaja, mięso, ryby oraz warzywa strączkowe.

Produkty przeciwwskazane w osteoporozie

Dieta w osteoporozie powinna eliminować nadmiar sodu w przepisach. Zbyt wysokie spożycie sodu, którego głównym źródłem jest sól kuchenna, związane jest ze zwiększoną utratą wapnia z organizmu wraz z moczem. W związku z tym osoby z osteoporozą lub narażone na jej wystąpienie powinny ograniczyć spożycie soli. Przygotowując posiłki w domu, warto postawić na zioła i przyprawy, dzięki którym możliwe będzie ograniczenie stosowania soli. Natomiast jedząc w restauracjach, należy unikać słonych potraw oraz zaprzestać dosalania posiłków. Dieta przy zaawansowanej osteoporozie powinna całkowicie wyeliminować ten składnik. Polecane jest także ograniczenie spożycia cukru.

W jadłospisie przy osteoporozie należy zmniejszyć podaż potraw wysoko przetworzonych, takich jak zupy w proszku czy potrawy typu fast food. Przy osteoporozie alkohol także należy ograniczyć. Produkty przeciwwskazane w osteoporozie to również napoje gazowane, przede wszystkim napoje typu cola – przez zawartość kwasu ortofosforowego, który wiąże się z wapniem, należą do produktów osłabiających kości. Przy osteoporozie nie można jeść bądź należy stanowczo ograniczyć produkty bogate w szczawiany, takie jak szpinak, szczaw, buraki, rabarbar, herbatę, kawę, wino czy też włoską kapustę.

Jadłospis w osteoporozie

ŚNIADANIE: Samodzielnie przygotowane musli z rodzynkami i orzechami (0,5 szklanki), mleko 2 proc. tłuszczu (1,5 szklanki), garść borówek, herbata owocowa bez cukru.

II ŚNIADANIE: Kanapki z bułki grahamki (1 sztuka), posmarowane cienko masłem, samodzielnie przygotowany twarożek ( 2 grube plastry sera białego, 4 łyżki jogurtu naturalnego, łyżka posiekanej cebuli, łyżka posiekanego szczypiorku), szklanka soku pomarańczowego.

OBIAD: Zupa wielowarzywna zabielana jogurtem naturalnym (1 talerz – ok. 300ml), gulasz wołowy (ok. 150g) z kaszą gryczaną (ok. 100g), surówka z marchewki, herbata owocowa bez cukru.

PODWIECZOREK: Ciasto drożdżowe (1 kawałek), maślanka (1 szklanka).

KOLACJA: Łosoś pieczony w folii (1 niewielki filet ok. 100g) skropiony sokiem z cytryny i posypany ziołami, gotowany na parze brokuł i kalafior (po 3 różyczki), herbata owocowa bez cukru.

Wypowiedź lekarza na temat diety w osteoporozie