Dieta South Beach – przepisy i jadłospis – faza 1, faza 2 i faza 3

Dieta South Beach – Faza 1

Faza 1 diety South Beach to najbardziej wymagający z wszystkich etapów diety. Trwa 14 dni i wiąże się z największymi ograniczeniami dotyczącymi wyboru produktów spożywczych. W okresie tym notowany jest najszybszy spadek wagi. Dochodzi jednocześnie do stabilizacji poziomu glukozy we krwi, co ułatwia kontrolę apetytu. Faza I polega na wykluczeniu wszystkich produktów zawierających większą ilość węglowodanów tj. pieczywa, ryżu, kasz, makaronów, owoców oraz niektórych warzyw.

Codzienne posiłki komponuje się korzystając ze spisu produktów dozwolonych. Zawarte w tej grupie produkty można dowolnie łączyć. Ich ilość nie jest ściśle określona. Główne posiłki powinny zapewniać uczucie sytości. Przekąski powinny być mniejsze niż posiłki główne. Ważne by 5 posiłków było spożywane w miarę regularnie. Dozwolone jest codzienne spożycie produktu słodkiego pod warunkiem, że jego kaloryczność nie przekracza 75 kcal i nie zawiera on cukru (jest słodzony za pomocą słodzików).

Co można jeść, a co jest zabronione w 1 fazie diety South Beach?

Produkty dozwolone w 1 fazie diety South Beach to:

• mięsa – chuda wołowina (polędwica, rostbef), chuda wieprzowina (polędwica, szynka), chuda cielęcina, jagnięcina (comber, udziec), filety z kurczaka i indyka bez skóry, szynka wieprzowa bez widocznego tłuszczu, filet z kurczaka i indyka, owoce morza;
• sery – tylko typu light o obniżonej zawartości tłuszczu, twarożki do 3 proc. tłuszczu; nabiał i mleko (do 1 proc. tłuszczu), jajka;
• nasiona i orzechy (tylko jedna porcja dziennie) – 15 szt. migdałów, 3 łyżki nasion słonecznika, 3 łyżki nasion sezamu, 25 szt. orzechów laskowych, 15 szt. orzechów nerkowca, 15 szt. orzechów włoskich, 30 szt. pistacji, 3 łyżki pestek dyni, 3 łyżki siemienia lnianego;
• tłuszcze (do 2 łyżek dziennie) – olej rzepakowy, lniany, sojowy, kukurydziany, oliwa z oliwek, olej z pestek winogron – najlepiej nierafinowane spożywane na surowo, do smarowania, jeśli zachodzi taka konieczność dobrej, jakości margaryna;
• warzywa – bakłażan, brokuły, boćwina, brukselka, cebula, cukinia, fasolka szparagowa, czosnek, kalafior, kalarepa, kapary, jarmuż, kapusty, karczochy, kiełki, papryka, por, pomidory, pietruszka, rabarbar, rzodkiewki, seler, szpinak, szparagi, szczypior; rośliny strączkowe w tym soja;
• zioła, kawa i herbata w niewielkich ilościach, przyprawy – wszystkie bez dodatku cukru;
• soki warzywne i napoje gazowane bez dodatku cukru, woda mineralna niegazowana;
• słodycze – dziennie do 75 kcal – galaretki, kisiele, dżemy lody (bez dodatku cukru).

Produkty zabronione w 1 fazie diety South Beach to:

• alkohol;
• produkty zbożowe;
• owoce;
• tłuste mięsa – dziczyzna, baranina, gęś, kaczka, tłuste części wieprzowiny, wołowiny, drobiu) oraz tłuste wędliny; smalec, słonina, boczek, masło;
• sery pełnotłuste, półtłuste oraz nabiał i mleko pełnotłuste I półtłuste;
• wybrane warzywa – buraki, dynia, kukurydza, marchew, rzepa, zielony groszek, ziemniaki;
• słodkie napoje i dosładzane soki.

Dieta South Beach – Faza 2 – co jeść, a czego unikać?

Po fazie uderzeniowej następuje znacznie łagodniejszy 2 etap diety South Beach. Wprowadzamy w jego trakcie stopniowo do jadłospisu produkty zbożowe i owoce. Faza 2 diety plaż południowych charakteryzuje się wolniejszym tempem spadku kilogramów. Stosujemy ją tak długo aż uzyskamy oczekiwaną wagę. Ważnym elementem tego etapu jest wprowadzanie do diety produktów zbożowych zawierających włókno pokarmowe, czyli błonnik.

Dlatego w codziennym jadłospisie należy wybierać produkty zbożowe pełnoziarniste. Błonnik oprócz regulacji tempa wypróżnień wpływa również na szybkość trawienia, a tym samym szybkość, z jaką po spożyciu produktów, które go zawierają rośnie poziom glukozy we krwi. Zjedzenie pieczywa pszennego z oczyszczonej mąki powoduje szybki wzrost poziomu glukozy we krwi, a następnie dosyć szybki spadek. Utrudnia to kontrolę apetytu. Błonnik daje uczucie sytości, co pozwoli nam uniknąć napadów „wilczego głodu”.

Produkty węglowodanowe wprowadzamy powoli i stopniowo. W pierwszym tygodniu codziennie do jadłospisu dodajemy jedną porcje produktów zbożowych i jedną porcję owoców. Zaleca się by unikać tych drugich spożywanych na śniadanie. Znacznie bardziej sycące będzie w tym posiłku umieszczenie produktów zbożowych. Owoce powinno łączyć się z produktem białkowym np. jogurtem. Tak skomponowany posiłek trawi się dłużej a z co za tym idzie wiąże się z wolniejszym wzrostem poziomu glukozy we krwi. Dnia ósmego fazy drugiej spożywamy jeden owoc i dwie porcje produktów zbożowych. Dnia dziewiątego z kolei spożywamy 2 porcje owoców i tyle samo porcji zbóż. Dni 10–11 to 2 porcje owoców i 3 porcje produktów zbożowych. Od dnia 12 do 14 planujemy w jadłospisie codziennie 3 porcje owoców i 3 porcje produktów zbożowych.

Codzienny plan żywieniowy komponujemy w oparciu o produkty dozwolone w I fazie oraz:

• owoce – banan (sztuka średnia), gruszka (sztuka średnia), brzoskwinia (sztuka średnia), agrest, borówki, maliny, truskawki, żurawina (3/4 szklanki), jabłko (sztuka mała), grejpfrut (1/2 sztuki), kiwi (sztuka), pomarańcza (sztuka średnia), suszone śliwki (4 sztuki), winogrona (15 kulek);
• produkty zbożowe – pieczywo pełnoziarniste (kromka), ryż brązowy lub dziki (1/2 szklanki ugotowanego), makaron pełnoziarnisty (1/2 szklanki ugotowanego), płatki owsiane, otręby, kasza gryczana, kus kus;
• warzywa – marchew i groszek (1/2 szklanki);
• alkohol – okazyjnie piwo (0,33l), 1–2 małe lampki wina wytrawnego, czekolada gorzka.

Produkty, które nadal także w fazie II są niedozwolone to: pszenne pieczywo, biały ryż, buraki, kukurydza, ziemniaki, rodzynki, arbuz, ananas, dżem, miód, lody i inne słodycze.

Dieta South Beach – Faza 3

Stanowi ostatnia stabilizacyjną część diety South Beach. Zgodnie z założeniem twórców nie jest to już dieta w najczęściej rozumianym znaczeniu tego słowa, a sposób żywienia, który powinniśmy kontynuować przez resztę życia. Etap ten pozwala nam sprawdzić czy zasady zdrowego komponowania diety, które poznaliśmy w poprzedniej fazie stały się trwałą częścią naszego jadłospisu. Mówiąc prościej – czy stały się nawykiem. Nie należy w żadnym wypadku pomijać tej części planu żywieniowego.

Jego stosowanie pozwoli uniknąć efektu jo-jo. Faza III opiera się nadal na 5 regularnych posiłkach skomponowanych głównie z produktów, których indeks glikemiczny nie przekracza 60. Indeks glikemiczny to wartość, która pokazuje nam jak szybko po spożyciu porcji produktu zawierającego 50 g łatwo przyswajalnych węglowodanów wzrośnie nasz poziom glukozy we krwi.

Oczywiście faza trzecia nie wyklucza wprowadzania w niewielkich ilościach produktów zakazanych w fazie I i II. Musi się to jednak odbywać rzadko i w małych porcjach. Nasz jadłospis powinien obfitować w warzywa, produkty białkowe, produkty zbożowe z pełnego ziarna, kontrolowaną ilość owoców i zdrowe roślinne i rybie tłuszcze. Nadal powinniśmy ograniczać spożycie tłuszczów nasyconych oraz cukru.