Dieta South Beach – przepisy i jadłospis – faza 1, faza 2 i faza 3

Dieta South Beach, czyli dieta plaż południowych to jedna z najlepszych i najzdrowszych diet odchudzających. Nie tylko zapewnia szybkie odchudzanie, ale także uczy nawyków zdrowego żywienia. Istotą diety South Beach jest ograniczenie w diecie cukrów prostych i tłuszczów nasyconych.

Dieta South Beach – Faza 1

Faza 1 diety South Beach to najbardziej wymagający z wszystkich etapów diety. Trwa 14 dni i wiąże się z największymi ograniczeniami dotyczącymi wyboru produktów spożywczych. W okresie tym notowany jest najszybszy spadek wagi. Dochodzi jednocześnie do stabilizacji poziomu glukozy we krwi, co ułatwia kontrolę apetytu. Faza I polega na wykluczeniu wszystkich produktów zawierających większą ilość węglowodanów tj. pieczywa, ryżu, kasz, makaronów, owoców oraz niektórych warzyw.

Codzienne posiłki komponuje się korzystając ze spisu produktów dozwolonych. Zawarte w tej grupie produkty można dowolnie łączyć. Ich ilość nie jest ściśle określona. Główne posiłki powinny zapewniać uczucie sytości. Przekąski powinny być mniejsze niż posiłki główne. Ważne by 5 posiłków było spożywane w miarę regularnie. Dozwolone jest codzienne spożycie produktu słodkiego pod warunkiem, że jego kaloryczność nie przekracza 75 kcal i nie zawiera on cukru (jest słodzony za pomocą słodzików).

Dieta South Beach opiera się na jadłospisie, który umożliwia utratę wagi minimalizując ryzyko niedoborów i efektu jo-jo. Sprawdź, dla kogo jest ten model żywieniowy i jakie ma przeciwwskazania.

Co można jeść, a co jest zabronione w 1 fazie diety South Beach?

Produkty dozwolone w 1 fazie diety South Beach to:

  • mięsa – chuda wołowina (polędwica, rostbef), chuda wieprzowina (polędwica, szynka), chuda cielęcina, jagnięcina (comber, udziec), filety z kurczaka i indyka bez skóry, szynka wieprzowa bez widocznego tłuszczu, filet z kurczaka i indyka, owoce morza;
  • sery – tylko typu light o obniżonej zawartości tłuszczu, twarożki do 3 proc. tłuszczu; nabiał i mleko (do 1 proc. tłuszczu), jajka;
  • nasiona i orzechy (tylko jedna porcja dziennie) – 15 szt. migdałów, 3 łyżki nasion słonecznika, 3 łyżki nasion sezamu, 25 szt. orzechów laskowych, 15 szt. orzechów nerkowca, 15 szt. orzechów włoskich, 30 szt. pistacji, 3 łyżki pestek dyni, 3 łyżki siemienia lnianego;
  • tłuszcze (do 2 łyżek dziennie) – olej rzepakowy, lniany, sojowy, kukurydziany, oliwa z oliwek, olej z pestek winogron – najlepiej nierafinowane spożywane na surowo, do smarowania, jeśli zachodzi taka konieczność dobrej, jakości margaryna;
  • warzywa – bakłażan, brokuły, boćwina, brukselka, cebula, cukinia, fasolka szparagowa, czosnek, kalafior, kalarepa, kapary, jarmuż, kapusty, karczochy, kiełki, papryka, por, pomidory, pietruszka, rabarbar, rzodkiewki, seler, szpinak, szparagi, szczypior; rośliny strączkowe w tym soja;
  • zioła, kawa i herbata w niewielkich ilościach, przyprawy – wszystkie bez dodatku cukru;
  • soki warzywne i napoje gazowane bez dodatku cukru, woda mineralna niegazowana;
  • słodycze – dziennie do 75 kcal – galaretki, kisiele, dżemy lody (bez dodatku cukru).

Produkty zabronione w 1 fazie diety South Beach to:

  • alkohol;
  • produkty zbożowe;
  • owoce;
  • tłuste mięsa – dziczyzna, baranina, gęś, kaczka, tłuste części wieprzowiny, wołowiny, drobiu) oraz tłuste wędliny; smalec, słonina, boczek, masło;
  • sery pełnotłuste, półtłuste oraz nabiał i mleko pełnotłuste I półtłuste;
  • wybrane warzywa – buraki, dynia, kukurydza, marchew, rzepa, zielony groszek, ziemniaki;
  • słodkie napoje i dosładzane soki.

Dieta South Beach – Faza 2 – co jeść, a czego unikać?

Po fazie uderzeniowej następuje znacznie łagodniejszy 2 etap diety South Beach. Wprowadzamy w jego trakcie stopniowo do jadłospisu produkty zbożowe i owoce. Faza 2 diety plaż południowych charakteryzuje się wolniejszym tempem spadku kilogramów. Stosujemy ją tak długo aż uzyskamy oczekiwaną wagę. Ważnym elementem tego etapu jest wprowadzanie do diety produktów zbożowych zawierających włókno pokarmowe, czyli błonnik.

Dlatego w codziennym jadłospisie należy wybierać produkty zbożowe pełnoziarniste. Błonnik oprócz regulacji tempa wypróżnień wpływa również na szybkość trawienia, a tym samym szybkość, z jaką po spożyciu produktów, które go zawierają rośnie poziom glukozy we krwi. Zjedzenie pieczywa pszennego z oczyszczonej mąki powoduje szybki wzrost poziomu glukozy we krwi, a następnie dosyć szybki spadek. Utrudnia to kontrolę apetytu. Błonnik daje uczucie sytości, co pozwoli nam uniknąć napadów „wilczego głodu”.

Produkty węglowodanowe wprowadzamy powoli i stopniowo. W pierwszym tygodniu codziennie do jadłospisu dodajemy jedną porcje produktów zbożowych i jedną porcję owoców. Zaleca się by unikać tych drugich spożywanych na śniadanie. Znacznie bardziej sycące będzie w tym posiłku umieszczenie produktów zbożowych. Owoce powinno łączyć się z produktem białkowym np. jogurtem. Tak skomponowany posiłek trawi się dłużej a z co za tym idzie wiąże się z wolniejszym wzrostem poziomu glukozy we krwi. Dnia ósmego fazy drugiej spożywamy jeden owoc i dwie porcje produktów zbożowych. Dnia dziewiątego z kolei spożywamy 2 porcje owoców i tyle samo porcji zbóż. Dni 10–11 to 2 porcje owoców i 3 porcje produktów zbożowych. Od dnia 12 do 14 planujemy w jadłospisie codziennie 3 porcje owoców i 3 porcje produktów zbożowych.

Codzienny plan żywieniowy komponujemy w oparciu o produkty dozwolone w I fazie oraz:

  • owoce – banan (sztuka średnia), gruszka (sztuka średnia), brzoskwinia (sztuka średnia), agrest, borówki, maliny, truskawki, żurawina (3/4 szklanki), jabłko (sztuka mała), grejpfrut (1/2 sztuki), kiwi (sztuka), pomarańcza (sztuka średnia), suszone śliwki (4 sztuki), winogrona (15 kulek);
  • produkty zbożowe – pieczywo pełnoziarniste (kromka), ryż brązowy lub dziki (1/2 szklanki ugotowanego), makaron pełnoziarnisty (1/2 szklanki ugotowanego), płatki owsiane, otręby, kasza gryczana, kus kus;
  • warzywa – marchew i groszek (1/2 szklanki);
  • alkohol – okazyjnie piwo (0,33l), 1–2 małe lampki wina wytrawnego, czekolada gorzka.

Produkty, które nadal także w fazie II są niedozwolone to: pszenne pieczywo, biały ryż, buraki, kukurydza, ziemniaki, rodzynki, arbuz, ananas, dżem, miód, lody i inne słodycze.

Dieta South Beach – Faza 3

Stanowi ostatnia stabilizacyjną część diety South Beach. Zgodnie z założeniem twórców nie jest to już dieta w najczęściej rozumianym znaczeniu tego słowa, a sposób żywienia, który powinniśmy kontynuować przez resztę życia. Etap ten pozwala nam sprawdzić czy zasady zdrowego komponowania diety, które poznaliśmy w poprzedniej fazie stały się trwałą częścią naszego jadłospisu. Mówiąc prościej – czy stały się nawykiem. Nie należy w żadnym wypadku pomijać tej części planu żywieniowego.

Jego stosowanie pozwoli uniknąć efektu jo-jo. Faza III opiera się nadal na 5 regularnych posiłkach skomponowanych głównie z produktów, których indeks glikemiczny nie przekracza 60. Indeks glikemiczny to wartość, która pokazuje nam jak szybko po spożyciu porcji produktu zawierającego 50 g łatwo przyswajalnych węglowodanów wzrośnie nasz poziom glukozy we krwi.

Oczywiście faza trzecia nie wyklucza wprowadzania w niewielkich ilościach produktów zakazanych w fazie I i II. Musi się to jednak odbywać rzadko i w małych porcjach. Nasz jadłospis powinien obfitować w warzywa, produkty białkowe, produkty zbożowe z pełnego ziarna, kontrolowaną ilość owoców i zdrowe roślinne i rybie tłuszcze. Nadal powinniśmy ograniczać spożycie tłuszczów nasyconych oraz cukru.

Bibliografia

  1. S. Chalasani, J. Fischer, South Beach Diet associated ketoacidosis: a case report, J Med Case Reports. 2008; 2: 45.
  2. Baron M., The South Beach Diet, Health Care Food Nutr Focus, 2004 Oct;21(10):10, 11.
  3. S.D. Anton, A. Hida, K. Heekin, Effects of Popular Diets without Specific Calorie Targets on Weight Loss Outcomes: Systematic Review of Findings from Clinical Trials, Nutrients. 2017 Aug; 9(8): 822.
Opublikowano: ; aktualizacja: 28.03.2017

Oceń:
4.5


Może cię

Wideo – Jak poprawić trawienie?

Dla prawidłowego przebiegu trawienia, należy jeść powoli. Dobrze jest spożywać małe, ale częste posiłki. Należy ...

Karmel amoniakalno-siarczynowy E150d – co to jest, zastosowanie, szkodliwość, skutki uboczne

Karmel amoniakalno-siarczynowy E150d jest dodatkiem do żywności używanym głównie jako brązowy barwnik. Bardzo często E150d ...

Dieta sokowa

Dieta sokowa to jedna z bardziej popularnych kuracji polecanych w celu oczyszczenia organizmu z toksyn. ...

Otyłość brzuszna (wisceralna) – przyczyny, skutki, leczenie, dieta, operacja

Otyłość brzuszna w fachowej literaturze określana jest jako centralna, trzewna lub wisceralna, choć pacjenci częściej ...

Dieta South Beach – co to jest, zasady, efekty, przeciwwskazania

Dieta South Beach, zwana dietą plaż południowych, to plan żywieniowy, który zapewnia nie tylko szybkie ...

Dieta na obniżenie cholesterolu

Odpowiednio dobrana dieta pozwala obniżyć poziom cholesterolu we krwi. Przy wysokim jego stężeniu powinniśmy ograniczać ...

Dieta przy nadczynności i niedoczynności przytarczyc

Przytarczyce to bardzo małe gruczoły położone za tarczycą. W przypadku chorób tych struktur stosuje się ...

Dieta plaż południowych – zasady, efekty i przykładowy jadłospis

Dieta plaż południowych, znana też pod nazwą dieta South Beach, to dieta, której celem jest ...

Zioła oczyszczające organizm

Stosowanie diet oczyszczających może znacząco poprawić funkcjonowanie całego organizmu. Jest to bardzo dobry sposób nie ...

Błonnik w diecie

Błonnik to grupa związków chemicznych, których źródłem są pokarmy pochodzenia roślinnego. Mimo, że nie ulegają ...

Zasady zdrowego odżywiania

Zdrowe odżywianie, wbrew powszechnej opinii, nie jest szczególnie skomplikowane. Opiera się na kilku prostych zasadach, ...

Jakie właściwości ma soczewica? Czy pomaga na odchudzanie?

Soczewica zaliczana jest do roślin strączkowych, lecz charakteryzuje się znacznie krótszym czasem przygotowania niż inne ...

Komentarze i opinie (0)

Drogi Użytkowniku!
Zależy nam, aby dostarczane przez nas serwisy w pełni spełniały Twoje oczekiwania. Dlatego prosimy — wyraź zgodę na przetwarzanie danych, które trafiają do nas, gdy korzystasz ze stron i aplikacji HF Media sp z o.o. W każdej chwili możesz wycofać swoją zgodę.

25 maja 2018 roku weszło w życie Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016 r. w sprawie ochrony osób fizycznych w związku z przetwarzaniem danych osobowych i w sprawie swobodnego przepływu takich danych oraz uchylenia dyrektywy 95/46/WE (określane jako „RODO”, „ORODO”, „GDPR” lub „Ogólne Rozporządzenie o Ochronie Danych”).

Dowiedz się więcej o zasadach przetwarzania Twoich danych, które weszły w życie 25 maja 2018. Zebraliśmy dla Ciebie najważniejsze informacje, które z pewnością rozwieją wszystkie Twoje wątpliwości. Jeżeli masz więcej pytań — skontaktuj się z nami.

Dane — jak je zbieramy?

Twoje dane zbieramy w momencie, gdy korzystasz z naszych usług (np. serwisów internetowych). Dane mogą być zapisywane np. w plikach cookies, które instalujemy lub instalują nasi zaufani partnerzy na naszych stronach oraz urządzeniach, które wykorzystujesz do korzystania z naszej oferty.

Administrator danych — kto nim będzie

HF Media sp z o.o. z siedzibą w Łodzi przy ul. Łąkowa 7a, ale także inne podmioty z którymi stale współpracujemy (przede wszystkim w zakresie dostosowywania naszych treści oraz reklam do Twoich potrzeb oraz zainteresowań), ale które nie należą do HF Media sp z o.o. . Oczywiście możesz sprawdzić listę naszych zaufanych partnerów - znajduje się w zakładce Zauwani partnerzy

Przetwarzanie Twoich danych — w jakim celu?

Zależy nam na tym, by przetwarzać Twoje dane w kilku celach:
  • by świadczone przez nas usługi były odpowiedzią na to, co Cię interesuje
  • by treści ukazujące się w naszych serwisach były dopasowane do Twoich zainteresowań
  • również by publikowane przez nas reklamy odpowiadały Twoim potrzebom i upodobaniom
  • by świadczone przez nas usługi nie były polem do nadużyć i oszustw — bezpieczeństwo Twoich danych jest nas najważniejsze

Możliwość przekazywania Twoich danych — komu?

W większości dane dotyczące ruchu naszych użytkowników gromadzone są przez naszych zaufanych partnerów. Prawo daje nam także możliwość przekazania danych podmiotom, które będą je przetwarzać na nasze zlecenie. Mogą to być na przykład podwykonawcy naszych usług, agencje marketingowe oraz oczywiście organy typu sądy czy policja, które mogą żądać danych na podstawie obowiązującego prawa.

Twoje prawa w stosunku do danych

Pamiętaj, że w każdej chwili masz prawo do wycofania udzielonej zgody na przetwarzanie danych przez HF Media sp z o.o. i jego zaufanych partnerów. Możesz również zażądać dostępu do swoich danych — w dowolnym momencie możesz je usunąć, sprostować, ograniczyć ich przetwarzanie, przenieść czy wnieść skargę do organu nadzorczego — GIODO.

Podstawy prawne przetwarzania Twoich danych

Nie zapominaj, że w każdym przypadku przetwarzanie Twoich danych musi być oparte na podstawie prawnej na bazie obowiązujących przepisów. Jedną z nich może być konieczność przetwarzania danych do wykonania lub zawarcia umowy, której jesteś stroną. Taką umowę może stanowić regulamin jednego z naszych serwisów www, który odwiedzasz. W przypadku marketingu, w tym profilowania podstawą prawną jest Twoja dobrowolna zgoda. W przypadku pozostałych celów, takich jak analityka ruchu lub zapobieganie nadużyciom, podstawą prawną jest uzasadniony interes administratora danych.

Wyraź zgodę na przechowywanie 25 maja 2018 roku, w Twoim urządzeniu plików cookies, jak też na przetwarzanie w celach marketingowych, w tym profilowania, Twoich danych pozostawianych przeze mnie w ramach korzystania oferowanych przez nas i naszych zaufanych partnerów usług. Wyraź zgodę na przetwarzanie danych po 25 maja 2018 roku w ramach korzystania z oferowanych przez nas i naszych zaufanych partnerów usług. Dzięki temu będziemy trafiać jeszcze lepiej w Twoje preferencje poprzez nasze treści i reklamy. Pamiętaj, że wyrażenie zgody jest dobrowolne.

Jeszcze więcej informacji o przetwarzaniu Twoich danych znajduje się w Polityce Prywatności serwisów HF Media.
Oktawave
FreshMail Sp. z o.o.
Google
Cloudflare
Facebook
Criteo
HotJar
Disqus
TVN
Wirtualna Polska
Quarticon