Dieta samuraja – dla kogo, jakie są zasady i jadłospis diety samuraja?

Dieta samuraja to dieta dla sportowców będąca wariantem diety paleo. Choć zasadniczo jest to dieta bezglutenowa, dopuszcza źródła węglowodanów skrobiowych. Zgodnie z zasadami, w jadłospisie diety samuraja powinny dominować warzywa, owoce i pokarmy nieprzetworzone. Z przepisów należy wyeliminować dania gotowe, fast foody i zawierające cukry proste. Co jeść na diecie samuraja, a jakie produkty sa niedozwolone?

Dieta samuraja – zasady diety sportowców

Dieta samuraja to w najprostszym ujęciu dieta paleo rozszerzona o bezglutenowe źródła węglowodanów. Jej autorem jest trener i dietetyk Nate Miyaki, który opisał zasady swojego planu żywieniowego w książce „The samurai diet” wydanej w 2011 roku. Opracowany przez niego plan jest odpowiedzią na potrzeby osób bardzo aktywnych fizycznie, trenujących prawie codziennie i dążących do osiągnięcia niskiego poziomu tkanki tłuszczowej oraz rozbudowania muskulatury. Dieta jest dedykowana osobom zajmującym się sportem profesjonalnie.

Nate Miyaki unika dogmatyzowania i twierdzi, że dobór węglowodanów w diecie powinien być indywidualną kwestią. Według niego są osoby, które osiągają świetne wyniki sportowe, stosując dietę paleo, ale są też sportowcy, którzy bez źródeł węglowodanów nie wykonają optymalnego treningu. Efektem diety samuraja ma być osiąganie jak najlepszych wyników sportowych, a przy tym utrzymanie dobrego stanu zdrowia. Nie jest to rodzaj diety odchudzającej i powinny stosować ją jedynie osoby o bardzo dużej objętości treningów. Dieta samuraja to sposób jedzenia, który łączy to, co najlepsze w paleo, żywieniu sportowców, tradycyjnej japońskiej kuchni i nowych doniesień naukowych z dziedziny odżywiania.

Według diety samuraja w diecie dla sportowców ważny jest rozkład węglowodanów w całodziennym jadłospisie. Zalecany przez autora książki „carb-backloading” polega na stosowaniu białkowo-tłuszczowych śniadań i obiadów i włączaniu węglowodanów po treningu i w godzinach wieczornych. Temu systemowi może towarzyszyć „intermittent fasting” – trening na czczo w godzinach porannych.

Co można jeść na diecie samuraja, a czego unikać?

Dieta samuraja to nadal dieta bez glutenu mimo dopuszczenia skrobiowych źródeł węglowodanów. Kluczowe zasady doboru pokarmów są takie same jak w diecie paleo. Produkty i posiłki mają być jak najmniej przetworzone. Produkty polecane w diecie samuraja to warzywa, jajka, ryby, owoce morza, mięso dobrej jakości, owoce o niskiej zawartości fruktozy, masło od krów pasących się na łąkach, olej kokosowy, oliwa z oliwek oraz niewielkie ilości nasion i orzechów. Do dobrych źródeł węglowodanów na diecie samuraja zalicza się:

  • źródła paleo: bataty, plantany, topinambur, owoce, yam (pochrzyn), mąka kasztanowa i kasztany, mąka konopna,
  • ziemniaki,
  • pseudozboża: amarantus, komosa ryżowa, kasza gryczana palona lub lepiej niepalona, moczone minimum 7 godzin lub kiełkowane,
  • kasza jaglana, moczona minimum 12 godzin lub kiełkowana,
  • ryż basmati lub biały,
  • ewentualnie zakwas z mąki bezglutenowej.

Moczenie i kiełkowanie ziaren jest konieczne, aby pozbyć się z nich większości substancji antyodżywczych – lektyn i kwasu fitynowego. Podstawowym źródłem węglowodanów w przepisach w diecie samuraja jest ryż. Pozostałe zboża bezglutenowe i pseudozboża nie są konieczne do uzyskania odpowiednich ilości węglowodanów.

Produkty niedozwolone na diecie samuraja

W jadłospisie diety sportowców wykluczone są wszelkie dania gotowe, fast food, produkty zawierające rafinowany cukier i utwardzone oleje roślinne. Inne produkty niedozwolone na diecie samuraja to:

  • mleko i nabiał,
  • pszenica i inne zboża glutenowe oraz ich wszelkie przetwory,
  • rośliny strączkowe ze względu na zawartość lektyn.

Na diecie samuraja nie można jeść także brązowego ryżu z powodu obecności kwasu fitynowego, a także niektórych rodzajów tłuszczów z uwagi na ich działanie prozapalne. Chodzi o olej słonecznikowy, sojowy, arachidowy, margaryny twarde, kwasy tłuszczowe trans.

Należy pamiętać, że dieta samuraja ne jest wskazana przy chorobach autoimmunologicznych, zaburzeniach gospodarki węglowodanowej, refluksie czy problemach jelitowych.

Przykładowy jadłospis diety samuraja

Rozkład posiłków na diecie samuraja, zawartość białka, tłuszczu i węglowodanów w całej diecie i w poszczególnych daniach jest zależna od poziomu masy mięśniowej, rodzaju i pór treningów. Przykładowy schemat przepisów w diecie samuraja według systemu carb-backloading wygląda następująco:

Śniadanie

jajecznica na boczku z warzywami

przekąska po treningu

owsianka na mleku kokosowym z bananem + garść orzechów

Obiad

100-200g czerwonego mięsa pieczonego z ziołami i olejem kokosowym

warzywa polane oliwą z oliwek

Kolacja

100–200 g półtłustej ryby pieczonej lub gotowanej na parze

kapusta kiszona polana oliwą z oliwek

szklanka ugotowanego ryżu

Opublikowano: ; aktualizacja: 10.08.2017

Oceń:
4.1


Może cię

Dieta przy łuszczycy – co jeść, a czego unikać w łuszczycy skóry?

Dieta przy łuszczycy powinna obfitować w produkty o właściwościach przeciwzapalnych, które pomogą złagodzić objawy łuszczycy ...

Dieta przy zapaleniu żołądka – co jeść w zapaleniu błony śluzowej żołądka?

Zapalenie błony śluzowej żołądka (inaczej nieżyt żołądka) to schorzenie dające objawy silnej niestrawności, takie jak ...

Kwas liponowy

Wolne rodniki stanowią jedną z istotnych przyczyn powstawania wielu chorób takich jak np. nowotwory, nadciśnienie, ...

Białko roślinne czy zwierzęce – które wybrać w czasie odchudzania?

Białko jest bardzo istotne w diecie każdego człowieka, a w szczególności w jadłospisie osób odchudzających ...

Dieta paleo

Dieta paleo to nie tylko dieta odchudzająca, ale też styl życia, opierający się na żywieniu ...

Czy jajka są zdrowe? Jakie mają właściwości? Czy podwyższają cholesterol?

Jajka są jednymi z najbardziej wartościowych produktów naturalnych, choć jeszcze kilka lat temu traktowano je ...

Co jest dobre na kaca? Jak wyleczyć kaca? Co pić i co jeść na kaca?

Kac jest to reakcja organizmu na zaburzenia równowagi metabolicznej spowodowanej zatruciem alkoholem. Najczęściej objawia się ...

Jak nie przytyć w okresie menopauzy?

W trakcie menopauzy dochodzi do spadku poziomu estrogenów i progesteronu, które odpowiadają za procesy produkcji ...

Jak uniknąć kaca?

Czy można uniknąć kaca? Jak pić, by następnego dnia nie bolała głowa? Kluczowy pozostaje umiar ...

Dieta dla cery naczynkowej – jaka jest najlepsza dieta na naczynka?

Problem pękających naczynek dotyczy wielu osób. Przez pacjentów są określane często mianem pajączków na skórze. ...

Dieta na obrzęki – co jeść, żeby pozbyć się obrzęków?

Niewłaściwa dieta, oparta na produktach wysokoprzetworzonych, zawierających duże ilości soli, a także niewłaściwa podaż płynów ...

Dieta rozgrzewająca

Okres jesienno-zimowy to czas, w którym razem ze spadkiem temperatury maleje komfort termiczny. Stopy i ...

Komentarze i opinie (0)

Drogi Użytkowniku!
Zależy nam, aby dostarczane przez nas serwisy w pełni spełniały Twoje oczekiwania. Dlatego prosimy — wyraź zgodę na przetwarzanie danych, które trafiają do nas, gdy korzystasz ze stron i aplikacji HF Media sp z o.o. W każdej chwili możesz wycofać swoją zgodę.

25 maja 2018 roku weszło w życie Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016 r. w sprawie ochrony osób fizycznych w związku z przetwarzaniem danych osobowych i w sprawie swobodnego przepływu takich danych oraz uchylenia dyrektywy 95/46/WE (określane jako „RODO”, „ORODO”, „GDPR” lub „Ogólne Rozporządzenie o Ochronie Danych”).

Dowiedz się więcej o zasadach przetwarzania Twoich danych, które weszły w życie 25 maja 2018. Zebraliśmy dla Ciebie najważniejsze informacje, które z pewnością rozwieją wszystkie Twoje wątpliwości. Jeżeli masz więcej pytań — skontaktuj się z nami.

Dane — jak je zbieramy?

Twoje dane zbieramy w momencie, gdy korzystasz z naszych usług (np. serwisów internetowych). Dane mogą być zapisywane np. w plikach cookies, które instalujemy lub instalują nasi zaufani partnerzy na naszych stronach oraz urządzeniach, które wykorzystujesz do korzystania z naszej oferty.

Administrator danych — kto nim będzie

HF Media sp z o.o. z siedzibą w Łodzi przy ul. Łąkowa 7a, ale także inne podmioty z którymi stale współpracujemy (przede wszystkim w zakresie dostosowywania naszych treści oraz reklam do Twoich potrzeb oraz zainteresowań), ale które nie należą do HF Media sp z o.o. . Oczywiście możesz sprawdzić listę naszych zaufanych partnerów - znajduje się w zakładce Zauwani partnerzy

Przetwarzanie Twoich danych — w jakim celu?

Zależy nam na tym, by przetwarzać Twoje dane w kilku celach:
  • by świadczone przez nas usługi były odpowiedzią na to, co Cię interesuje
  • by treści ukazujące się w naszych serwisach były dopasowane do Twoich zainteresowań
  • również by publikowane przez nas reklamy odpowiadały Twoim potrzebom i upodobaniom
  • by świadczone przez nas usługi nie były polem do nadużyć i oszustw — bezpieczeństwo Twoich danych jest nas najważniejsze

Możliwość przekazywania Twoich danych — komu?

W większości dane dotyczące ruchu naszych użytkowników gromadzone są przez naszych zaufanych partnerów. Prawo daje nam także możliwość przekazania danych podmiotom, które będą je przetwarzać na nasze zlecenie. Mogą to być na przykład podwykonawcy naszych usług, agencje marketingowe oraz oczywiście organy typu sądy czy policja, które mogą żądać danych na podstawie obowiązującego prawa.

Twoje prawa w stosunku do danych

Pamiętaj, że w każdej chwili masz prawo do wycofania udzielonej zgody na przetwarzanie danych przez HF Media sp z o.o. i jego zaufanych partnerów. Możesz również zażądać dostępu do swoich danych — w dowolnym momencie możesz je usunąć, sprostować, ograniczyć ich przetwarzanie, przenieść czy wnieść skargę do organu nadzorczego — GIODO.

Podstawy prawne przetwarzania Twoich danych

Nie zapominaj, że w każdym przypadku przetwarzanie Twoich danych musi być oparte na podstawie prawnej na bazie obowiązujących przepisów. Jedną z nich może być konieczność przetwarzania danych do wykonania lub zawarcia umowy, której jesteś stroną. Taką umowę może stanowić regulamin jednego z naszych serwisów www, który odwiedzasz. W przypadku marketingu, w tym profilowania podstawą prawną jest Twoja dobrowolna zgoda. W przypadku pozostałych celów, takich jak analityka ruchu lub zapobieganie nadużyciom, podstawą prawną jest uzasadniony interes administratora danych.

Wyraź zgodę na przechowywanie 25 maja 2018 roku, w Twoim urządzeniu plików cookies, jak też na przetwarzanie w celach marketingowych, w tym profilowania, Twoich danych pozostawianych przeze mnie w ramach korzystania oferowanych przez nas i naszych zaufanych partnerów usług. Wyraź zgodę na przetwarzanie danych po 25 maja 2018 roku w ramach korzystania z oferowanych przez nas i naszych zaufanych partnerów usług. Dzięki temu będziemy trafiać jeszcze lepiej w Twoje preferencje poprzez nasze treści i reklamy. Pamiętaj, że wyrażenie zgody jest dobrowolne.

Jeszcze więcej informacji o przetwarzaniu Twoich danych znajduje się w Polityce Prywatności serwisów HF Media.
Oktawave
FreshMail Sp. z o.o.
Google
Cloudflare
Facebook
Criteo
HotJar
Disqus
TVN
Wirtualna Polska
Quarticon