Dieta samuraja – dla kogo, jakie są zasady i jadłospis diety samuraja?

Dieta samuraja to dieta dla sportowców będąca wariantem diety paleo. Choć zasadniczo jest to dieta bezglutenowa, dopuszcza źródła węglowodanów skrobiowych. Zgodnie z zasadami, w jadłospisie diety samuraja powinny dominować warzywa, owoce i pokarmy nieprzetworzone. Z przepisów należy wyeliminować dania gotowe, fast foody i zawierające cukry proste. Co jeść na diecie samuraja, a jakie produkty sa niedozwolone?

Dieta samuraja – zasady diety sportowców

Dieta samuraja to w najprostszym ujęciu dieta paleo rozszerzona o bezglutenowe źródła węglowodanów. Jej autorem jest trener i dietetyk Nate Miyaki, który opisał zasady swojego planu żywieniowego w książce „The samurai diet” wydanej w 2011 roku. Opracowany przez niego plan jest odpowiedzią na potrzeby osób bardzo aktywnych fizycznie, trenujących prawie codziennie i dążących do osiągnięcia niskiego poziomu tkanki tłuszczowej oraz rozbudowania muskulatury. Dieta jest dedykowana osobom zajmującym się sportem profesjonalnie.

Nate Miyaki unika dogmatyzowania i twierdzi, że dobór węglowodanów w diecie powinien być indywidualną kwestią. Według niego są osoby, które osiągają świetne wyniki sportowe, stosując dietę paleo, ale są też sportowcy, którzy bez źródeł węglowodanów nie wykonają optymalnego treningu. Efektem diety samuraja ma być osiąganie jak najlepszych wyników sportowych, a przy tym utrzymanie dobrego stanu zdrowia. Nie jest to rodzaj diety odchudzającej i powinny stosować ją jedynie osoby o bardzo dużej objętości treningów. Dieta samuraja to sposób jedzenia, który łączy to, co najlepsze w paleo, żywieniu sportowców, tradycyjnej japońskiej kuchni i nowych doniesień naukowych z dziedziny odżywiania.

Według diety samuraja w diecie dla sportowców ważny jest rozkład węglowodanów w całodziennym jadłospisie. Zalecany przez autora książki „carb-backloading” polega na stosowaniu białkowo-tłuszczowych śniadań i obiadów i włączaniu węglowodanów po treningu i w godzinach wieczornych. Temu systemowi może towarzyszyć „intermittent fasting” – trening na czczo w godzinach porannych.

Co można jeść na diecie samuraja, a czego unikać?

Dieta samuraja to nadal dieta bez glutenu mimo dopuszczenia skrobiowych źródeł węglowodanów. Kluczowe zasady doboru pokarmów są takie same jak w diecie paleo. Produkty i posiłki mają być jak najmniej przetworzone. Produkty polecane w diecie samuraja to warzywa, jajka, ryby, owoce morza, mięso dobrej jakości, owoce o niskiej zawartości fruktozy, masło od krów pasących się na łąkach, olej kokosowy, oliwa z oliwek oraz niewielkie ilości nasion i orzechów. Do dobrych źródeł węglowodanów na diecie samuraja zalicza się:

  • źródła paleo: bataty, plantany, topinambur, owoce, yam (pochrzyn), mąka kasztanowa i kasztany, mąka konopna,
  • ziemniaki,
  • pseudozboża: amarantus, komosa ryżowa, kasza gryczana palona lub lepiej niepalona, moczone minimum 7 godzin lub kiełkowane,
  • kasza jaglana, moczona minimum 12 godzin lub kiełkowana,
  • ryż basmati lub biały,
  • ewentualnie zakwas z mąki bezglutenowej.

Moczenie i kiełkowanie ziaren jest konieczne, aby pozbyć się z nich większości substancji antyodżywczych – lektyn i kwasu fitynowego. Podstawowym źródłem węglowodanów w przepisach w diecie samuraja jest ryż. Pozostałe zboża bezglutenowe i pseudozboża nie są konieczne do uzyskania odpowiednich ilości węglowodanów.

Produkty niedozwolone na diecie samuraja

W jadłospisie diety sportowców wykluczone są wszelkie dania gotowe, fast food, produkty zawierające rafinowany cukier i utwardzone oleje roślinne. Inne produkty niedozwolone na diecie samuraja to:

  • mleko i nabiał,
  • pszenica i inne zboża glutenowe oraz ich wszelkie przetwory,
  • rośliny strączkowe ze względu na zawartość lektyn.

Na diecie samuraja nie można jeść także brązowego ryżu z powodu obecności kwasu fitynowego, a także niektórych rodzajów tłuszczów z uwagi na ich działanie prozapalne. Chodzi o olej słonecznikowy, sojowy, arachidowy, margaryny twarde, kwasy tłuszczowe trans.

Należy pamiętać, że dieta samuraja ne jest wskazana przy chorobach autoimmunologicznych, zaburzeniach gospodarki węglowodanowej, refluksie czy problemach jelitowych.

Przykładowy jadłospis diety samuraja

Rozkład posiłków na diecie samuraja, zawartość białka, tłuszczu i węglowodanów w całej diecie i w poszczególnych daniach jest zależna od poziomu masy mięśniowej, rodzaju i pór treningów. Przykładowy schemat przepisów w diecie samuraja według systemu carb-backloading wygląda następująco:

Śniadanie

jajecznica na boczku z warzywami

przekąska po treningu

owsianka na mleku kokosowym z bananem + garść orzechów

Obiad

100-200g czerwonego mięsa pieczonego z ziołami i olejem kokosowym

warzywa polane oliwą z oliwek

Kolacja

100–200 g półtłustej ryby pieczonej lub gotowanej na parze

kapusta kiszona polana oliwą z oliwek

szklanka ugotowanego ryżu

Opublikowano: ; aktualizacja: 10.08.2017

Oceń:
4.1


Może cię

Dieta w bólach głowy i migrenie

Migrena jest często spotykanym problemem zarówno wśród mężczyzn jak i kobiet. Profilaktyka w bólach głowy ...

Czym zastąpić sól? Co zamiast soli?

Sól to jedna z najbardziej popularnych przypraw i powszechnie wykorzystywany środek konserwujący żywność. Choć w ...

Dieta warzywna na odchudzanie

Warzywa są bogate w witaminy, składniki mineralne i błonnik, dlatego każdy powinien uwzględniać je w ...

Żywność ekologiczna – co to jest? Jak rozpoznać produkty ekologiczne?

Żywność ekologiczna staje się w ostatnich latach szczególnie modna. Coraz więcej osób, świadomych wpływu codziennej ...

Dieta w niedoczynności tarczycy – co jeść, a czego unikać?

Odpowiednie żywienie przy chorej tarczycy stanowi wsparcie leczenia farmakologicznego. Co jeść przy niedoczynności tarczycy? Dieta ...

Pokrzywa – właściwości, działanie, zastosowanie pokrzywy zwyczajnej

Właściwości pokrzywy zwyczajnej (Urtica dioica) wynikają z zawartości licznych witamin i substancji czynnych. Działanie lecznicze ...

Dieta kopenhaska

Dieta kopenhaska, zwana także dietą trzynastodniową lub szwedzką, to jeden z najbardziej kontrowersyjnych planów żywieniowych ...

Dlaczego wyrzucanie bananów z brązową skórką to błąd?

Czy banany z brązowymi plamkami należy wyrzucać? Zdecydowanie nie. Plamki na skórce świadczą o idealnej ...

Herbaty na trawienie

Konsumpcja ciężkostrawnych dań czy nadmiernej ilości pokarmu to najczęstsze przyczyny niestrawności. Aby wspomóc pracę przewodu ...

Dieta paleo

Dieta paleo to nie tylko dieta odchudzająca, ale też styl życia, opierający się na żywieniu ...

Dieta proteinowa – na czym polega? Jakie są zasady, etapy i efekty diety białkowej?

Dieta proteinowa to sposób żywienia, w którym jadłospis tworzą przede wszystkim produkty bogate w białko, ...

Dieta na choroby wątroby

Dieta wątrobowa powinna być dostosowana do występujących zaburzeń metabolicznych, jakie towarzyszą danej jednostce chorobowej. W ...

Komentarze (0)