Dieta redukcyjna – jadłospis, zasady, efekty – co jeść na redukcji?

Co to jest dieta redukcyjna?

Dieta redukcyjna to dieta odchudzająca, a więc polega na zmniejszeniu ilości dostarczanych do organizmu kalorii. Odchudzanie wymaga wywołania deficytu energetycznego, czyli spożywania mniejszej ilości energii niż wynika z indywidualnego zapotrzebowania. Redukcja może wynosić od 500 do nawet 1000 kcal.

Kaloryczność diety redukcyjnej powinna być dobrana indywidualnie. Całkowitą przemianę materii można wyliczyć w prosty sposób ze wzorów z uwzględnieniem płci, wieku, wagi, wzrostu i aktywności fizycznej. Gdy znamy zapotrzebowanie energetyczne organizmu, zmniejszamy ilość kalorii dostarczanych na co dzień z pożywieniem. Ograniczenie kaloryczności diety powinno odbywać się stopniowo.

Dieta redukcyjna – zasady

Jak ułożyć dietę redukcyjną? Zanim zostanie podjęta decyzja o ograniczeniu dziennej dawki energii, konieczne jest wyliczenie podstawowej i całkowitej przemiany materii. Wtedy dopiero można zastanowić się nad tym, ile kalorii spożywać, aby chudnąć w zdrowym tempie. Zbyt duże zmniejszenie ilości dostarczanych kalorii może bowiem doprowadzić do wielu problemów zdrowotnych, a także przyczynić się do efektu jo-jo.

Osobom z niewielką nadwagą zaleca się deficyty energii w diecie do 500 kcal, natomiast osobom otyłym nawet do 1000 kcal. Aby pozbyć się kilograma tkanki tłuszczowej, należy spalić 7000 kcal. Oznacza to, że jeśli chcemy stracić kilogram tłuszczu w ciągu tygodnia, musimy przyjmować codziennie o 1000 kcal mniej, niż potrzebuje nasz organizm. Tak drastyczne obniżanie kaloryczności diety jest jednak niewskazane dla większości osób. Zalecane spadki masy ciała to 0,5–1 kg na tydzień. Należy przy tym pamiętać, że waga spada również ze względu na obniżający się poziom płynów zatrzymanych w przestrzeniach międzytkankowych, dlatego wystarczy obniżyć kaloryczność jadłospisu o 200–500 kcal.

Przeczytaj też: Warzywa i owoce na odchudzanie – które jeść, a których unikać?

Dieta na spalanie tłuszczu powinna opierać się na zasadach prawidłowego żywienia.

• Zaleca się spożywanie 4–5 posiłków dziennie zaczynając od śniadania, w równych odstępach czasu, co 3–4 godziny, a ostatni (kolacja) nie później niż 2–3 godziny przed snem.
• W jadłospisie powinny znajdować się produkty dostarczające pełnowartościowego białka w postaci chudego mięsa, chudych oraz tłustych ryb, niskotłuszczowego mleka i jego przetworów, jaj oraz roślin strączkowych.
• Głównym źródłem energii w diecie na redukcję tkanki tłuszczowej muszą być węglowodany złożone. Każdego dnia należy więc spożywać pełnoziarniste produkty zbożowe, np. razowe pieczywo, gruboziarniste kasze, brązowy ryż czy ciemne makarony.
• Z tłuszczów zaleca się wybierać przede wszystkim tłuszcze pochodzenia roślinnego, czyli oleje roślinne, margaryny miękkie, oliwę z oliwek.
• Dieta powinna obfitować w warzywa i owoce, zwłaszcza świeże. Warzywa należy dodawać w jak największych ilościach, najlepiej do każdego posiłku. Można zastępować je także sokami.
• Wykluczyć trzeba wszelkiego rodzaju słodycze, słone przekąski, dania typu fas food, alkohol i inne używki, słodzone napoje oraz żywność o wysokim stopniu przetworzenia.
• Każdego dnia zaleca się wypijanie przynajmniej 2 l płynów, zwłaszcza pod postacią wody. Można też pić herbatę, np. zieloną oraz napary ziołowe.

Posiłki powinny być przygotowywane bez dodatku tłuszczu. Należy maksymalnie ograniczyć smażenie na rzecz grillowania, gotowania, gotowania na parze, duszenia i pieczenia.

Czytaj również: Dieta na przytycie – co jeść, żeby przytyć?

Co jeść na redukcji?

Jadłospis w diecie na redukcję tkanki tłuszczowej powinien dostarczać wszystkich składników odżywczych. Jakie produkty na redukcji warto zatem uwzględnić w codziennym menu?

• Warzywa – to świetne źródło przeciwutleniaczy, witamin, składników mineralnych i błonnika. Są przy tym bardzo niskokaloryczne, więc bez obaw można zjadać ich duże ilości.
• Owoce – są cennym źródłem niezbędnych mikroskładników odżywczych, ale dostarczają też sporo cukru. Na diecie redukcyjnej najlepiej spożywać 2 porcje owoców dziennie (zaleca się rezygnację z bananów, winogron i owoców suszonych).
• Chude mięso (głównie drób) i ryby – są podstawowym źródłem białka pełnowartościowego w diecie. Ryby morskie dostarczają też ważnych kwasów tłuszczowych omega 3.
• Chudy nabiał – jogurty naturalne, kefir i maślanka nie są tak dobrym źródłem białka jak mięso i sery, ale są niskokaloryczne i na długo dają uczucie sytości. Nie wybieraj my całkowicie odtłuszczonego nabiału, ponieważ pozbawiamy się w ten sposób witamin rozpuszczalnych w tłuszczach.
• Razowe pieczywo, płatki zbożowe i grube kasze – pieczywo i makarony z pełnego przemiału, kasze i brązowy ryż to źródło węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym, z których energia uwalniana jest powoli. Dostarczają też dużo błonnika.
• Tłuszcze roślinne – zdrowe tłuszcze są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Jedz w niewielkich ilościach olej rzepakowy, lniany, oliwę z oliwek, awokado i orzechy.

Spalanie tłuszczu a węglowodany

Za odkładanie się tkanki tłuszczowej odpowiada głównie nadmierne spożycie węglowodanów, szczególnie o wysokim indeksie glikemicznym (produkty z białej mąki, biały ryż, słodycze), po których gwałtownie rośnie poziom cukru we krwi i następuje duży wyrzut insuliny. Węglowodany należy ograniczać, ale nie wykluczać całkowicie, ponieważ to nasze podstawowe źródło energii – powinny dostarczać ok. 50 proc. kalorii w rozpisanej diecie.

Aby ograniczyć wahania poziomu cukru we krwi, należy wybierać produkty o niskim indeksie glikemicznym, które dostarczają dużo błonnika, na długo dają uczucie sytości i stopniowo uwalniają energię bez mocnego podnoszenia stężenia cukru we krwi. Im bardziej stabilny poziom glukozy, tym mniej cukrów insulina transportuje do komórek tłuszczowych. Podczas redukcji tkanki tłuszczowej można zrezygnować z węglowodanów do kolacji. Zwykle wieczorem nie potrzebujemy większej porcji energii i węglowodany są łatwiej przekształcane w tkankę tłuszczową.

Czytaj również: CrossFit – co to jest i na czym polega?

Spalanie tłuszczu a białko

Białko jest bardzo pomocne w diecie na redukcję tkanki tłuszczowej, ponieważ zwiększa tempo metabolizmu. Posiłki wysokobiałkowe szybko i na długo zapewniają uczucie sytości, a ich trawienie wymaga dużo energii. Powoduje to wzrost produkcji ciepła w organizmie, a co za tym idzie – zużywanie kalorii. Zjawisko to określa się terminem termogenezy poposiłkowej. Spożycie białka podnosi termogenezę poposiłkową nawet o 20 proc., czyli dodatkowo zwiększa temperaturę komórek ciała i przyczynia się do bardziej efektywnego spalania kalorii. Białko świetnie sprawdzi się w diecie na spalanie tłuszczu, ale jego ilość nie powinna przekraczać 20–25 proc. energetyczności jadłospisu.

Dieta redukcyjna – naturalne spalacze tłuszczu

Podczas redukcji tkanki tłuszczowej można wspomóc się naturalnymi produktami, które zwiększają tempo metabolizmu i przyspieszają spalanie tłuszczu. Odpowiedzialne są za to m.in. substancje, jak kofeina i katechiny zawarte np. w hernatach czy kapsaicyna obecna w przyprawach. Do naturalnych spalaczy tłuszczu należą:

• czerwona herbata pu-erh i zielona herbata,
• kawa palona i kawa zielona,
• ostre przyprawy (chili, pieprz cayenne, imbir, czosnek, cynamon),
• karczoch,
• guarana,
• owoce i warzywa bogate w witaminę C.

Dieta redukcyjna – zalety

Zbilansowana dieta redukcyjna przyczynia się do skutecznej, trwałej utraty masy ciała, a zarazem poprawy zdrowia i samopoczucia. Istotny jest fakt, iż chudnięcie odbywa się poprzez spadek tkanki tłuszczowej, a nie utratę mięśni lub wody. Mimo zmniejszenia podaży energii, dieta redukcyjna nie jest typową głodówką – dzięki obecności w jadłospisie białek czy węglowodanów złożonych zapewnia poczucie sytości, zapobiega napadom głodu, a jednocześnie eliminuje problem podjadania między posiłkami.

Pozytywne efekty diety redukcyjnej na tym się jednak nie kończą. Jakie są inne zalety tego typu kuracji odchudzającej?

• Dieta na redukcję wagi uczy zdrowego, prawidłowego odżywiania oraz dokonywania właściwych wyborów żywieniowych.
• Wspomaga oczyszczanie organizmu z toksyn dzięki wysokiej zawartości produktów bogatych w błonnik pokarmowy.
• Kuracja wpływa na poprawę perystaltyki jelit oraz trawienia.
• Dodaje energii z uwagi na regularne spożywanie posiłków i obecność żywności o niskim indeksie glikemicznym.
• Redukcja tkanki tłuszczowej wiąże się ze zmniejszeniem ryzyka zachorowania na choroby towarzyszące nadwadze oraz otyłości, np. cukrzycę, miażdżycę, nadciśnienie tętnicze.

Dieta redukcyjna – wady

Dieta redukcyjna przeznaczona jest dla osób cierpliwych i zdeterminowanych. Wymaga bowiem dokładnego liczenia ilości kalorii dostarczanych z poszczególnych posiłków, co bywa dość czasochłonne. Nieprawidłowo skomponowana dieta na redukcję tłuszczu może wiązać się z szeregiem niekorzystnych dla zdrowia i samopoczucia skutków ubocznych.

• Zbyt drastyczne obniżenie podaży energii, zwłaszcza jeśli dieta stosowana jest przez długi czas, może doprowadzić do wyniszczenia organizmu, niedoborów składników odżywczych.
• Niewłaściwie skomponowana dieta redukcyjna naraża na spowolnienie metabolizmu i efekt jo-jo.
• Skrupulatne liczenie kalorii czasami przyczynia się do obsesji na punkcie odchudzania i obawy przed przytyciem nawet po spożyciu dodatkowego listka sałaty.
• W przypadku niskokalorycznych diet redukcyjnych bardzo często dochodzi do pogorszenia samopoczucia, ciągłego rozdrażnienia i zdenerwowania.

Dieta redukcyjna – jadłospis

Co można jeść w diecie redukcyjnej? Przykładowy jadłospis w diecie redukcyjnej o kaloryczności 1500 kcal może wyglądać następująco:

• śniadanie na redukcji: 2 kromki chleba razowego posmarowane 1 łyżeczką margaryny, 1 opakowanie serka wiejskiego z dodatkiem warzyw, np. papryki, rzodkiewki, 1 szklanka herbaty bez cukru;
• II śniadanie: jogurt naturalny z 2 łyżkami płatków owsianych i pokrojonym w kostkę małym bananem;
• obiad: filet z dorsza (ok. 150 g) pieczony w folii bez tłuszczu, pół woreczka ugotowanego ryżu brązowego, brokuły gotowane na parze (ok. 200 g) polane łyżką oliwy z oliwek;
• podwieczorek: 1 średnie jabłko, garść migdałów;
• kolacja: sałatka makaronowa składająca się z: 1 szklanki ugotowanego makaronu razowego, plastra szynki drobiowej, czerwonej papryki, 2 łyżek kukurydzy konserwowej, łyżki jogurtu naturalnego, łyżeczki majonezu oraz dowolnych ziół i przypraw.