Dieta na lato – co jeść i pić w upalne dni?

Dlaczego zmiana diety latem jest tak ważna?

Niewłaściwa dieta oraz zbyt mała podaż płynów w upalne dni mogą mieć nieprzyjemne konsekwencje. Od dawna wiadomo, że wysoka temperatura sprzyja powstawaniu obrzęków – zwłaszcza u kobiet problemem w czasie gorących dni jest puchnięcie nóg. Upał przyczynia się bowiem do tego, iż żyły ulegają rozszerzeniu i dochodzi do zalegania krwi w dolnych partiach ciała.

Nieprawidłowe nawyki żywieniowe mogą nasilić nieprzyjemne objawy. Jeśli nawodnienie nie jest wystarczające, to organizm jeszcze bardziej oszczędza i gromadzi obecną w nim wodę, następuje jej zatrzymywanie, które w konsekwencji prowadzi do obrzęków ciała.

Obrzęki i puchnięcie nóg to również efekt wysokiego spożycia soli oraz produktów ją zawierających. Nieprzyjemne objawy nasilają się zwłaszcza wtedy, gdy jednocześnie mamy do czynienia z niedoborami potasu. Potas jest pierwiastkiem niezbędnym do obniżania stężenia sodu oraz regulacji gospodarki wodnej w organizmie. Jeśli jest go zbyt mało, przy równocześnie wysokiej podaży sodu, to może następować nadmierne zatrzymywanie wody w organizmie, objawiające się opuchlizną, cellulitem wodnym i wahaniami wagi.

Przeczytaj też: Jak dbać latem o włosy?

Owoce i warzywa w diecie na lato

Lato to jedyny okres w roku, kiedy pod dostatkiem mamy świeżych warzyw i owoców, które dojrzewały w naturalnych warunkach, są bogate w przeciwutleniacze, witaminy i składniki mineralne. To zatem czas, kiedy najłatwiej o wprowadzenie zmian w dotychczasowym sposobie żywienia. Zwłaszcza że z powodu wysokiej temperatury spada nasze zapotrzebowanie energetyczne i mamy mniejszy apetyt na obfite dania i ciężkie sosy.

Po warzywa powinniśmy sięgać jak najczęściej. Owoce wybierajmy nieco ostrożniej (2–3 porcje dziennie), ponieważ oprócz cennych składników zawierają też sporo cukru.

Warzywa i owoce dostarczają niewiele kalorii, są przy tym świetnym źródłem błonnika, który dba o prawidłową pracę jelit i rytm wypróżnień, a dzięki temu przyczynia się do uzyskania płaskiego brzucha, na którym zależy nam na wakacjach. Zawarte w nich witaminy i sole mineralne pomagają uzupełnić straty tych ważnych składników, które wydalane są z organizmu wraz z potem.

Ważne jest, żeby dieta na lato chłodziła i nawadniała organizm. W tym celu świetnie sprawdzą się melony, arbuzy, truskawki, maliny, ogórki, pomidory, sałaty i kiełki.

Zobacz też: Jak pielęgnować skórę latem?

Co jeść i pić w upalne dni?

Produkty i potrawy, które powinny znaleźć się w diecie na upały, to:

• owoce, szczególnie świeże, sezonowe, np. truskawki, maliny, arbuzy, brzoskwinie, nektarynki, morele, porzeczki, borówki, czereśnie, wiśnie;
• warzywa, zwłaszcza surowe, np. ogórki, pomidory, papryka, rzodkiewki, sałata; mogą być one podawane w formie sałatek lub surówek;
• niskotłuszczowe mleko i przetwory mleczne, takie jak kefir, maślanka, jogurt, zsiadłe mleko;
• chude gatunki mięs (np. kurczak, indyk) oraz ryb (np. dorsz);
• woda, soki owocowe i warzywne;
• świeże zioła i łagodne przyprawy;
• sorbety, lody, koktajle;
• chłodniki, wszelkiego rodzaju sałatki, np. z gotowanym jajkiem, grillowanym kurczakiem.

Najważniejsze jest, aby dieta na upały dostarczała wystarczających ilości płynów, najlepiej w postaci wody mineralnej, może być z dodatkiem soku z cytryny. Pić należy regularnie, a nie wtedy, kiedy już odczuwa się pragnienie, gdyż jest ono oznaką odwadniania się organizmu. Trzeba też pamiętać o ograniczeniu spożycia soli i wzbogaceniu diety w produkty bogate w potas, takie jak banany, pomidory, ziemniaki.

Przeczytaj też: Jak bezpiecznie się opalać?

Czego unikać w upały?

Dieta na upalne dni powinna eliminować produkty będące bogatym źródłem tłuszczów. Ponadto konieczne jest zmniejszenie podaży żywności obfitującej w białko. Składnik ten przyczynia się do nasilenia intensywności woni wydzielanego potu i sprawia, iż jest ona znacznie bardziej nieprzyjemna. Podczas upałów koniecznie więc należy wyeliminować:

• duże ilości mięsa, szczególnie gatunków tłustych, np. boczek, karkówka;
• tłuszcze w znacznych ilościach, zwłaszcza zwierzęce, np. masło, smalec;
• słodycze, wyroby cukiernicze, słone przekąski;
• kawę i mocną herbatę, słodzone napoje;
• przyprawy ostre o działaniu rozgrzewającym, np. ostra papryka, pieprz, curry;
• potrawy gorące, smażone, ostre, obfitujące w tłuszcze, przede wszystkim nasycone, np. dania typu fast food.
• alkohol – zimne piwo to ulubiony letni napój wielu osób, jednak podczas gorących dni lepiej z niego zrezygnować. Alkohol odwadnia i rozszerza naczynia krwionośne, co może skutkować wahaniami ciśnienia, zaburzeniami rytmu serca, przyczyniać się do udarów i omdleń.

Przeczytaj też: Zdrowy grill

Obiad na upalne dni

Podczas ciepłych letnich dni rzadko mamy ochotę na gorącą zupę czy ciężkostrawną pieczeń. Idealne zupy na lato to chłodniki. Można je przygotować na bazie wody lub bulionu warzywnego, a także dodawać do nich zsiadłe mleko, kefir czy maślankę. Wariantów jest bardzo wiele. Popularne chłodniki to gazpacho z pomidorów, ogórków i papryki, chłodnik z botwinki z maślanką lub chłodnik ogórkowy.

Można przygotowywać również zielone zupy krem, np. ze szparagów, cukinii lub brokułów i podawać je po schłodzeniu. Obiad na lato powinien zawierać jak najmniej produktów smażonych, ponieważ są one ciężkostrawne. Dobrze sprawdzi się gotowanie na parze lub grillowanie, np. piersi z kurczaka czy ryby.

Przeczytaj też: Warzywa i owoce na odchudzanie – które jeść, a których unikać?

Pamiętajmy, że podstawą letnich obiadów powinny być surowe warzywa. Sałatka z dodatkiem mięsa lub kaszy świetnie zastąpi tradycyjny obiad. Warto wybierać też fasolkę szparagową oraz bób, który jest wartościowym źródłem białka, błonnika i witamin. Sprawdzi się on jedzony samodzielnie lub jako składnik sałatek. Tradycyjnym letnim daniem obiadowym są młode ziemniaki z koperkiem, popijane kefirem lub podawane z mizerią. Ziemniaki najlepiej gotować w mundurkach – zatrzymają w sobie wtedy więcej składników odżywczych.

Zupy na lato – przepisy

• Lekki chłodnik z botwinki

Składniki: 1 l wody lub wywaru z warzyw, pęczek botwinki, 400 ml kefiru, 2 łyżeczki soku z cytryny, 1 łyżeczka octu winnego, odrobina soli i pieprzu.

Sposób wykonania: botwinkę oczyścić i opłukać. Buraczki obrać i pokroić w kostkę. Łodyżki i liście drobno posiekać. Zagotować wodę lub wywar, dodać pokrojone buraczki i gotować około 5–7 minut, następnie dodać pokrojone łodyżki i liście. Gotować jeszcze około 3 minut. Dodać sok z cytryny, ocet, doprawić i gotować 1 minutę. Następnie wywar przestudzić i dodać do niego kefir. Całość wymieszać i schłodzić. Podawać z ugotowanym jajkiem, rzodkiewką i ogórkiem. Można posypać koperkiem i szczypiorkiem – według uznania.

• Zupa wiśniowa

Składniki: 500 g wiśni, 2 szklanki wody, 3 łyżki cukru, 1 łyżka syropu wiśniowego, makaron kokardki ugotowany al dente.

Sposób wykonania: wiśnie ugotować z wodą i cukrem. Dodać syrop wiśniowy do smaku. Podawać z ugotowanym makaronem.

• Turecki chłodnik

Składniki: 2 ogórki, szklanka jogurtu naturalnego, 2 łyżki wody, oliwa z oliwek, ząbek czosnku, świeża mięta, sól do smaku.

Sposób wykonania: jogurt należy dokładnie wymieszać z wodą, dodać sól, pokrojone w kostkę ogórki oraz zmiażdżony ząbek czosnku. Dodać miętę i dokładnie wymieszać. Przed podaniem polać łyżką oliwy z oliwek.

Zioła w diecie na lato

Przyrządzanie posiłków nie może obyć się bez aromatycznych ziół i przypraw, które także warto dobierać zgodnie z porą roku. Postawmy na przyprawy odświeżające, energetyzujące i chłodzące.

• Mięta – idealnie odświeża i pomaga gasić pragnienie. Najczęściej dodajemy ją do wody lub lemoniady, ale dobrze sprawdzi się w sałatkach, daniach pieczonych i chłodnikach.
• Melisa – ma lekko cytrynowy smak, roztarta pasuje w dressingach na bazie oliwy, a w liściach – jako składnik sałatek.
• Bazylia – jej świeży słodko-gorzki smak pozwala na szerokie wykorzystanie. Idealnie nadaje się do pomidorów z mozzarellą, sałatek i warzyw strączkowych.
• Koper – ma piękny zapach i wyrazisty smak. Poprawia aromat mizerii, młodych ziemniaków i chłodników.
• Cytryna i limonka – ich orzeźwiający kwaśny smak wykorzystujmy w napojach, marynatach do ryb i lekkich mięs oraz dressingach do sałatek.

W diecie na lato unikajmy przypraw bardzo ostrych, jak:

• pieprz cayenne,
• ostra papryka,
• chili,
• kurkuma,
• imbir.

Podnoszą one temperaturę komórek ciała i powodują nadmierną potliwość, ponieważ organizm musi się dodatkowo ochłodzić po ich spożyciu.

Ile wody pić latem?

Picie wody jest niezwykle istotne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Latem szczególnie powinniśmy o tym pamiętać, ponieważ podczas upałów zapotrzebowanie na płyny wzrasta – intensywniej się pocimy i musimy uzupełniać straty. Poza tym wysoka temperatura sprzyja zatrzymywaniu wody w organizmie i powstawaniu obrzęków, a zbyt małe nawodnienie potęguje ten efekt.

Przeciętnie powinniśmy spożywać około 2 l wody dziennie, a przy wysokich temperaturach – co najmniej o 0,5 l więcej. Warto wybierać wody wysoko mineralizowane, które uzupełnią ważne składniki mineralne tracone z potem.

Lepiej niż woda organizm nawodni domowy napój izotoniczny. Jak go przygotować? Do 1,5 l wody dodaj szczyptę soli, łyżeczkę miodu i sok z połowy cytryny. Wodę można częściowo zastąpić kompotami bez cukru, sokami warzywnymi i herbatami ziołowymi, np. z mięty i pokrzywy. Dodatkowo napar z pokrzywy pomaga pozbyć się uporczywych obrzęków.