Dieta treningowa dla kobiet – jaka dieta do ćwiczeń?

Dieta treningowa dla kobiet powinna dostarczać składników umożliwiających utrzymanie prawidłowej wydolności organizmu, regenerację mięśni po ćwiczeniach oraz szybką przemianę materii. Jednym z najważniejszych elementów diety jest białko. To naturalny termogenik, który usprawnia metabolizm, a jednocześnie zapewnia długotrwałe uczucie sytości. Dieta dla aktywnych kobiet powinna zapewnić także właściwą podaż węglowodanów, błonnika i płynów.

Dieta i trening – jakie są zasady diety na siłownię dla kobiet?

Dieta i trening – dostosowane do indywidualnych predyspozycji – to dobry sposób na skuteczne odchudzanie. Pytanie o to, co jeść po treningu, czy co jeść przed treningiem, zadaje sobie wielu amatorów sportu. Połączenie odpowiednich ćwiczeń i diety uwzględniającej zapotrzebowanie energetyczne osoby aktywnej to warunek efektywnego spalania tkanki tłuszczowej, ale także, co ważniejsze, zachowania organizmu w dobrej kondycji. Komponując dietę, kobiety aktywne fizycznie powinny pamiętać o kilku ważnych zasadach.

  • Jednym z wyznaczników skuteczności diety treningowej jest jej kaloryczność, właściwie dobrana do potrzeb organizmu. Aktywność fizyczna przyczynia się do zwiększonego spalania dostarczanej energii, zatem ubytki te należy uwzględnić podczas wyznaczania wartości energetycznej jadłospisu. Stosowanie bardzo restrykcyjnych diet przy treningu, przy jednoczesnym wykonywaniu intensywnego ćwiczeń, może bowiem doprowadzić do wyniszczenia organizmu oraz jego osłabienia. Efektem ubocznym może być także zmniejszenie masy mięśniowej.
  • W diecie treningowej nie może zabraknąć źródeł białka. Jest ono podstawowym składnikiem potrzebnym do budowy mięśni. Przy intensywnym treningu podaż białka powinna stanowić ok. 20 proc. dziennego zapotrzebowania energetycznego. Jego niedobór, zbyt niski poziom białka w diecie przy ćwiczeniach może przyczynić się do spalania tkanki mięśniowej, a nie jej przyrostu podczas treningów.
  • Drugim po białku składnikiem odżywczym, na który warto zwrócić szczególną uwagę w diecie na siłownię, są węglowodany. Są one bowiem podstawowym źródłem energii dla organizmu, niezbędnej do wykonywania wszelkiego rodzaju codziennych czynności. Ich podaż w diecie powinna stanowić ok. 55 proc. dziennej dawki kalorii. Oczywiście bardzo ważne jest również to, aby zadbać o właściwą ich jakość, czyli wybierać produkty pełnoziarniste oraz żywność węglowodanową charakteryzującą się niskim indeksem glikemicznym.

W diecie treningowej dla kobiet niezbędny jest także tłuszcz, jednak nie należy przesadzać z jego ilością. Zaleca się, aby stanowił ok. 25 proc. dziennej energetyczności jadłospisu. Najlepiej jest spożywać produkty dostarczające kwasów tłuszczowych nienasyconych, a unikać źródeł kwasów nasyconych.

Białko na odchudzanie – jakie znaczenie ma białko dla kobiet?

Posiłek po treningu, zarówno w przypadku kobiet, jak i mężczyzn, powinien zawierać produkty bogate w białko. Składnik ten jest niezbędny dla regeneracji mięśni po ćwiczeniach, co jest warunkiem prawidłowego rozwoju tkanki mięśniowej. W połączeniu z węglowodanami sprzyja bowiem odbudowie glikogenu, którego rezerwy wyczerpują się w czasie intensywnych ćwiczeń. Białko w diecie treningowej jest niezbędne dla zachowania prawidłowej wydolności organizmu, co ma szczególne znaczenie w przypadku odchudzających się kobiet, które stosują dietę redukcyjną.

Kolejna zaletą przyjmowania białka w diecie kobiety aktywnej jest fakt, iż białko przyspiesza procesy przemiany materii. Składnik ten zaliczany jest bowiem do grupy temogeników, czyli związków, których strawienie wiąże się z wydatkowaniem większej ilości energii, a co za tym idzie – ciepła. Sprzyja to z kolei nasileniu procesów metabolicznych. Organizm szybciej zaczyna czerpać z rezerw energetycznych, dzięki czemu spalanie kalorii zachodzi we wzmożonym tempie.

Warto dodać, że zwiększenie udziału białka w codziennej diecie pozytywnie wpływa na sytość posiłków. Nawet niewielka ilość protein sprawia, że pokarm szybciej eliminuje uczucie głodu, a apetyt zaspokojony jest na dłużej. Problemem przestaje być podjadanie między posiłkami, które w wielu przypadkach jest główną przyczyną problemów z nadmierną masą ciała.

Aby efekty treningu na siłowni były zadowalające, zaleca się przyjmowanie około 15–25 gramów białka po treningu. Ważna jest nie tylko jego ilość, ale także rodzaj. Za najbardziej wartościowe uważane jest białko serwatkowe.

Deficyty białka w diecie można uzupełniać dostępnymi na rynku suplementami białkowymi dla kobiet, jednak nie mogą one zastępować zdrowych, pełnowartościowych posiłków.

Dieta treningowa – dieta do ćwiczeń

Zasady diety do ćwiczeń nie skupiają się jedynie na energetyczności posiłków czy dostarczaniu podstawowych składników odżywczych w odpowiednich proporcjach.

Istotne jest spożywanie żywności, która umożliwi pokrycie zapotrzebowania organizmu na witaminy i składniki mineralne, zwłaszcza magnez oraz potas. Składniki te są bowiem niezbędne do prawidłowej pracy mięśni, a ich właściwa podaż zapobiega powstawaniu skurczów. Substancje te występują m.in. w warzywach, owocach, orzechach, nasionach, produktach zbożowych czy strączkach. Warto również zwrócić uwagę na odpowiednie spożycie witaminy C, E oraz witamin z grupy B.

Dieta na trening zakłada regularny rozkład posiłków w ciągu dnia. Bardzo ważne jest, aby jadać częściej (ok. 5 razy), lecz w mniejszych ilościach. Dobrze jest wyrobić w sobie nawyk jedzenia o stałych porach, co przyczyni się do lepszej pracy przewodu pokarmowego oraz sprawniejszego trawienia.

Należy pamiętać ponadto o odpowiednim nawodnieniu. Jeśli mamy do czynienia z intensywnym wysiłkiem fizycznym, podczas którego straty płynów są znacznie większe niż w warunkach normalnych, bardzo istotne jest ich uzupełnienie. Szczególnie ważne jest, aby nie czekać do uczucia pragnienia, lecz stale, nawet w trakcie treningu nawadniać organizm. Po jego zakończeniu należy wypić przynajmniej 500 ml wody, a później stale, małymi porcjami dostarczać płyny w zależności od potrzeb.

Dieta przy treningu – co jeść?

Skuteczne odchudzanie przy zwiększonym wysiłku fizycznym będzie przebiegało znacznie szybciej, jeśli włączy się do jadłospisu odpowiednie produkty spożywcze. Żywność, którą powinna zawierać dieta do ćwiczeń dla kobiet to:

  • chude mięso, ryby (zarówno chude jak i tłuste), jaja, niskotłuszczowe mleko i przetwory mleczne oraz rośliny strączkowe – z uwagi na wysoką zawartość dobrze przyswajalnego białka, które jest niezbędnym składnikiem diety treningowej;
  • pełnoziarniste produkty zbożowe, m.in. pełnoziarniste pieczywo, brązowy ryż, gruboziarniste kasze, makaron razowy, płatki owsiane – stanowią źródło energii w postaci węglowodanów złożonych, które nie powodują wahań poziomu glukozy we krwi;
  • oleje roślinne, oliwa z oliwek, tłuste ryby morskie, orzechy, nasiona, pestki – ze względu na zawartość w nich nienasyconych kwasów tłuszczowych;
  • owoce, np. jabłka, banany, cytrusy – dostarczające łatwo przyswajalnych węglowodanów oraz związków o właściwościach przeciwutleniających;
  • warzywa, zarówno na surowo, jak i gotowane, np. brokuły, pomidory, papryka, ogórki – to spora dawka błonnika, ułatwiającego oraz przyspieszającego trawienie i oczyszczanie organizmu z toksyn.

Nie można oczywiście zapomnieć o napojach, przede wszystkim w postaci wody mineralnej, ale także naturalnych soków owocowych czy warzywnych, herbat, naparów ziołowych.

Czego nie jeść, ćwicząc na siłowni?

Aby trening przyniósł zadowalające rezultaty, z codziennego jadłospisu należy wyeliminować pokarmy stanowiące źródło niezdrowych tłuszczów i cukrów prostych, które sprzyjają odkładaniu tkanki tłuszczowej. Dieta na siłownię dla kobiet i mężczyzn zakłada wykluczenie tłustych gatunków mięs oraz wyrobów mięsnych, np. boczku, karkówki czy wyrobów podrobowych, a także pokarmów stanowiących źródło tłuszczów nasyconych, występujących w maśle, smalcu bądź pełnotłustych wyrobach mlecznych.

Należy unikać oczyszczonych produktów zbożowych (zawartych m.in. w jasnym pieczywie, białym ryżu oraz w drobnych kaszach), a także słodyczy i wyrobów cukierniczych. W jadłospisie diety treningowej dla kobiet nie ma miejsca dla słonych przekąsek, jak również dla dań typu fast food i żywności gotowej o wysokim stopniu przetworzenia.

W parze nie idą także ćwiczenia i alkohol, podobnie jak inne używki. By zwiększyć szanse na powodzenie treningu, warto zrezygnować ze słodzonych napojów gazowanych i nektarów zawierających duże ilości niewartościowego cukru.

Opublikowano: ; aktualizacja: 28.03.2017

Oceń:
4.6


Może cię

Wideo – Skuteczne odchudzanie

O skutecznym odchudzaniu mówi się wtedy, gdy efekty w postaci utraconych kilogramów utrzymują się w ...

Wideo – Jak zacząć odchudzanie?

Pierwsza próba odchudzania się w większości przypadków jest nieskuteczna, ponieważ stosowane są krótkotrwałe, rygorystyczne diety ...

Dieta owocowa

Dieta owocowa znana jest ze swoich walorów odchudzających i oczyszczających, jak również smakowych. Jej podstawą ...

Gimnastyka poranna

Poranna gimnastyka to doskonały sposób, aby zapewnić sobie dawkę endorfin, a co za tym idzie, ...

Co daje jazda na rowerze?

Jazda na rowerze z każdym rokiem staje się w naszym kraju coraz popularniejsza. Jest to ...

Ocet jabłkowy na odchudzanie

Ocet jabłkowy wymieniany jest często w grupie naturalnych substancji przyspieszających spadek wagi. Uważa się go ...

Wideo – Jak schudnąć?

Pytanie „jak schudnąć?” zadaje wiele osób. Istnieje mnóstwo książek odpowiadających na to pytanie, których autorzy ...

Potrawy smażone – dlaczego są niezdrowe?

Regularne jedzenie potraw smażonych może negatywnie wpływać nie tylko na sylwetkę, ale również na stan ...

Warzywa i owoce na odchudzanie. Które jeść, a których unikać?

Warzywa oraz owoce są nieodłącznym składnikiem każdej diety odchudzającej. Są smaczne i zdrowe, dostarczają bogactwa ...

Wideo – Motywacja w odchudzaniu

Aby odchudzanie było skuteczne bardzo ważna jest odpowiednia motywacja. Czynniki wpływające na motywację są bardzo ...

Wideo – Zdrowe odchudzanie

Zdrowe odchudzanie powinno być tak przeprowadzone, aby nie odbiło się niekorzystnie na naszym organizmie, tj. ...

Które owoce jeść w czasie odchudzania, a których unikać i dlaczego?

Owoce wydają się być produktami wskazanymi przy odchudzaniu, jednak osoby na diecie spotykają się też ...

Komentarze i opinie (0)

Drogi Użytkowniku!
Zależy nam, aby dostarczane przez nas serwisy w pełni spełniały Twoje oczekiwania. Dlatego prosimy — wyraź zgodę na przetwarzanie danych, które trafiają do nas, gdy korzystasz ze stron i aplikacji HF Media sp z o.o. W każdej chwili możesz wycofać swoją zgodę.

25 maja 2018 roku weszło w życie Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016 r. w sprawie ochrony osób fizycznych w związku z przetwarzaniem danych osobowych i w sprawie swobodnego przepływu takich danych oraz uchylenia dyrektywy 95/46/WE (określane jako „RODO”, „ORODO”, „GDPR” lub „Ogólne Rozporządzenie o Ochronie Danych”).

Dowiedz się więcej o zasadach przetwarzania Twoich danych, które weszły w życie 25 maja 2018. Zebraliśmy dla Ciebie najważniejsze informacje, które z pewnością rozwieją wszystkie Twoje wątpliwości. Jeżeli masz więcej pytań — skontaktuj się z nami.

Dane — jak je zbieramy?

Twoje dane zbieramy w momencie, gdy korzystasz z naszych usług (np. serwisów internetowych). Dane mogą być zapisywane np. w plikach cookies, które instalujemy lub instalują nasi zaufani partnerzy na naszych stronach oraz urządzeniach, które wykorzystujesz do korzystania z naszej oferty.

Administrator danych — kto nim będzie

HF Media sp z o.o. z siedzibą w Łodzi przy ul. Łąkowa 7a, ale także inne podmioty z którymi stale współpracujemy (przede wszystkim w zakresie dostosowywania naszych treści oraz reklam do Twoich potrzeb oraz zainteresowań), ale które nie należą do HF Media sp z o.o. . Oczywiście możesz sprawdzić listę naszych zaufanych partnerów - znajduje się w zakładce Zauwani partnerzy

Przetwarzanie Twoich danych — w jakim celu?

Zależy nam na tym, by przetwarzać Twoje dane w kilku celach:
  • by świadczone przez nas usługi były odpowiedzią na to, co Cię interesuje
  • by treści ukazujące się w naszych serwisach były dopasowane do Twoich zainteresowań
  • również by publikowane przez nas reklamy odpowiadały Twoim potrzebom i upodobaniom
  • by świadczone przez nas usługi nie były polem do nadużyć i oszustw — bezpieczeństwo Twoich danych jest nas najważniejsze

Możliwość przekazywania Twoich danych — komu?

W większości dane dotyczące ruchu naszych użytkowników gromadzone są przez naszych zaufanych partnerów. Prawo daje nam także możliwość przekazania danych podmiotom, które będą je przetwarzać na nasze zlecenie. Mogą to być na przykład podwykonawcy naszych usług, agencje marketingowe oraz oczywiście organy typu sądy czy policja, które mogą żądać danych na podstawie obowiązującego prawa.

Twoje prawa w stosunku do danych

Pamiętaj, że w każdej chwili masz prawo do wycofania udzielonej zgody na przetwarzanie danych przez HF Media sp z o.o. i jego zaufanych partnerów. Możesz również zażądać dostępu do swoich danych — w dowolnym momencie możesz je usunąć, sprostować, ograniczyć ich przetwarzanie, przenieść czy wnieść skargę do organu nadzorczego — GIODO.

Podstawy prawne przetwarzania Twoich danych

Nie zapominaj, że w każdym przypadku przetwarzanie Twoich danych musi być oparte na podstawie prawnej na bazie obowiązujących przepisów. Jedną z nich może być konieczność przetwarzania danych do wykonania lub zawarcia umowy, której jesteś stroną. Taką umowę może stanowić regulamin jednego z naszych serwisów www, który odwiedzasz. W przypadku marketingu, w tym profilowania podstawą prawną jest Twoja dobrowolna zgoda. W przypadku pozostałych celów, takich jak analityka ruchu lub zapobieganie nadużyciom, podstawą prawną jest uzasadniony interes administratora danych.

Wyraź zgodę na przechowywanie 25 maja 2018 roku, w Twoim urządzeniu plików cookies, jak też na przetwarzanie w celach marketingowych, w tym profilowania, Twoich danych pozostawianych przeze mnie w ramach korzystania oferowanych przez nas i naszych zaufanych partnerów usług. Wyraź zgodę na przetwarzanie danych po 25 maja 2018 roku w ramach korzystania z oferowanych przez nas i naszych zaufanych partnerów usług. Dzięki temu będziemy trafiać jeszcze lepiej w Twoje preferencje poprzez nasze treści i reklamy. Pamiętaj, że wyrażenie zgody jest dobrowolne.

Jeszcze więcej informacji o przetwarzaniu Twoich danych znajduje się w Polityce Prywatności serwisów HF Media.
Oktawave
FreshMail Sp. z o.o.
Google
Cloudflare
Facebook
Criteo
HotJar
Disqus
TVN
Wirtualna Polska
Quarticon