Dieta na mocne kości

Brak zdjęcia

7 stycznia 2013

Największy wpływ n a zdrowie układu kostnego mamy przede wszystkim utrzymując się w dobrej dyspozycji fizycznej, a także stosując odpowiednią dietę. W naszym menu nie powinno zabraknąć przede wszystkim wapnia – podstawowego budulca kości. Jednak nie mniej istotne są magnez i cynk oraz witaminy: D, K i C.

Mocne kości – wapń

Organizm potrzebuje odpowiedniej ilości wapnia przez całe życie. Wapń to podstawowy składnik kości i zębów. W organizmie dorosłego człowieka jest około kilograma tego pierwiastka, z czego 90% magazynowe jest w kośćcu w postaci fosforu wapniowego. Wapń obecny jest w wielu produktach żywnościowych, jednak nie wszystkie pokarmy są dobrym jego źródłem, albowiem pierwiastek ten nie w każdej postaci jest dobrze wchłaniany w przewodzie pokarmowym. Mleko i jego przetwory, takie jak ser i jogurt są bogatymi źródłami dobrze absorbowanego wapnia. Rośliny strączkowe, pełne ziarna zbóż, orzechy i nasiona, suszone owoce (np. morele), tofu, zielone warzywa, takie jak szpinak, brokuły czy jarmuż, także zawierają wapń. Niestety spożycie wapnia w naszej diecie jest zbyt małe. Dodatkowo nadużywamy substancji zawierających kofeinę, sól oraz związki fosforu, które przyczyniają się do wypłukania wapnia z organizmu. Czasami warto sięgnąć po suplementy diety bogate w ten pierwiastek. Dzienne zapotrzebowanie na wapń dla dzieci to 800-1200 mg, a dorosłego 1000 mg.

Mocne kości – witamina D

Dla zdrowia kości ważna jest witamina D, która umożliwia organizmowi absorpcję wapnia z pożywienia. Potrzebna jest do utrzymania procesu mineralizacji kości. Odpowiednia jej ilość w dzieciństwie i młodości pomaga także w osiągnięciu optymalnej szczytowej masy kości. Witamina D występuje w dwóch postaciach: D2 przyjmowanej z pokarmem roślinnym oraz D3 syntetyzowanej w skórze pod wpływem promieni słonecznych oraz obecnej w produktach pochodzenia zwierzęcego. Najbogatszymi źródłami witaminy D są: tłuste ryby, takie jak śledzie, makrela czy sardynki, mięso i jego przetwory oraz podroby, jajka, wzbogacona margaryna do smażenia i do chleba, wzbogacone płatki śniadaniowe, wzbogacone mleko w proszku oraz mleko skondensowane. Jednym ze sposobów zwiększenia poziomu witaminy D w organizmie jest jej suplementowanie. Szczególnie zaleca się ją osobom starszym, które rzadko wychodzą z domu oraz niemowlętom karmionym mlekiem matki, ponieważ zawartość witaminy D w pokarmie naturalnym jest niewystarczająca. A dzieci powinny aktywnie wypoczywać na świeżym powietrzu, dzięki temu organizm otrzyma dostateczną ilość światła słonecznego, konieczną do osiągnięcia optymalnej szczytowej masy kości. Dzienne zapotrzebowanie dla dzieci wynosi 400 j.m., a dla dorosłych 800-1000 j.m.

Mocne kości – witamina K

Uważana jest za regulator mineralizacji kości, gdyż jest niezbędna w produkcji osteokalcyny, jednego z najważniejszych białek biorących udział w tworzeniu nowej kości. W diecie rozróżnia się dwie formy witaminy K: K1 syntetyzowaną w roślinach oraz K2 wytwarzaną przez bakterie jelitowe. Witamina K przyjmowana z pożywieniem to najczęściej roślinny filochinon. Najwięcej zawierają go zielone liście warzyw. Źródłami witaminy K są również owoce i wszelkie warzywa, olej roślinny, produkty mleczarskie, wyroby mięsne. Dzienne zapotrzebowanie to około 2 mg.

Mocne kości – witamina C

Jest niezbędna dla prawidłowej syntezy kolagenu będącego głównym składnikiem organicznym kości. Badania naukowe sugerują istnienie związku pomiędzy spożyciem witaminy C, a gęstością kości. Występuje w papryce, owocach róży, owocach cytrusowych, naci pietruszki, a także w owocach i liściach czarnej porzeczki, w czosnku, cebuli, igłach sosny, owocni i liściach orzecha włoskiego. Zawierają ją także kapusta, kalafiory, poziomki, truskawki i szereg innych owoców. Dzienne zalecane spożycie to 45-90 mg.

Mocne kości – cynk i magnez

Cynk bierze udział między innymi w mineralizacji kości. Znajdziemy go w chudym mięsie, żółtkach jaj, mące pełnoziarnistej, zielonym groszku, marchwi, brukselce, szpinaku, selerze, cebuli. Jego minimalne dzienne spożycie wynosi 5 mg, zalecane 15-20 mg.

Magnez przyczynia się do poprawy gęstości kości. Z 20 do 30 gramów magnezu znajdującego się w ciele dorosłego człowieka ponad połowa znajduje się w kościach. Magnez pozostaje w dynamicznej równowadze z wapniem. Nadmierne spożycie magnezu w stosunku do wapnia hamuje wzrost kości. Jest łatwo dostępny w produktach żywnościowych (orzechy, pełne ziarna zbóż, kasza gryczana, warzywa strączkowe, tłuste ryby, banany) mimo to cierpimy na jego niedobór. Przyczynia się do tego stres, picie kawy, nadużywanie alkoholu, czy też hormonalne środki antykoncepcyjne. Osoba dorosła potrzebuje dziennie od 300 do 400 mg magnezu.

Opublikowano: ; aktualizacja: 16.03.2015

Oceń:
4.5


Może cię

Kwasy tłuszczowe w diecie

Źródłem wartościowych dla organizmu kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6 są m.in. oleje roślinne – kukurydziany, ...

BMI – oblicz prawidłową masę ciała

Najlepszą i najprostszą metodą pozwalającą na oznaczenie masy ciała u osób dorosłych jest skorzystanie ze ...

Jak mądrze się odchudzać?

Słowo „dieta” pochodzi z języka greckiego. Dosłowne tłumaczenie oznacza „sposób życia”, jednak potocznie rozumie się ...

Dziecko i jego dieta

Problem nadwagi i otyłości dotyczy coraz to młodszych osób. Dzieci i młodzież cierpią z powodu ...

Wapń – sposób na zdrowe kości

Przez całe życie układ kostny ulega przemianom fizycznym i chemicznym. Pełni funkcję ochronną dla narządów, ...

Wapń w diecie

Wapń jest pierwiastkiem niezbędnym dla prawidłowego funkcjonowania ludzkiego organizmu. Można powiedzieć, że jest pierwiastkiem życia. ...

Czy otyłość to choroba?

Według WHO otyłość jest stanem, w którym nadmierna ilość tłuszczu gromadzącego się w postaci tkanki ...

Jakich witamin potrzebują kobiety, a jakich mężczyźni?

Niedobór witamin nierzadko skutkuje zaburzeniami funkcji metabolicznych. Bywa, że pewnych witamin może brakować na przykład ...

Sposoby na odchudzanie

Wybierz odpowiednią dla siebie dietę. Odrzuć diety „tygodniowe”, restrykcyjne, bardzo niskokaloryczne, jednoskładnikowe, wykluczające duże grupy ...

Pory dnia a przemiana materii

Rozumiejąc mechanizmy rządzące zmianami zachodzącymi w metabolizmie, mamy szansę na lepsze wykorzystanie określonych pór dnia ...

Mleko w diecie

Zmniejszenie spożycia mleka lub całkowita jego eliminacja z diety jest jednoznaczna z pozbawieniem organizmu bardzo ...

DASH – jakie są wskazania i zasady, co można jeść, a czego unikać w diecie DASH?

Nadciśnienie tętnicze to choroba przewlekła dotykająca co czwartą dorosłą osobę na świecie. Nieleczona prowadzi do ...

Komentarze i opinie (0)

Drogi Użytkowniku!
Zależy nam, aby dostarczane przez nas serwisy w pełni spełniały Twoje oczekiwania. Dlatego prosimy — wyraź zgodę na przetwarzanie danych, które trafiają do nas, gdy korzystasz ze stron i aplikacji HF Media sp z o.o. W każdej chwili możesz wycofać swoją zgodę.

25 maja 2018 roku weszło w życie Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016 r. w sprawie ochrony osób fizycznych w związku z przetwarzaniem danych osobowych i w sprawie swobodnego przepływu takich danych oraz uchylenia dyrektywy 95/46/WE (określane jako „RODO”, „ORODO”, „GDPR” lub „Ogólne Rozporządzenie o Ochronie Danych”).

Dowiedz się więcej o zasadach przetwarzania Twoich danych, które weszły w życie 25 maja 2018. Zebraliśmy dla Ciebie najważniejsze informacje, które z pewnością rozwieją wszystkie Twoje wątpliwości. Jeżeli masz więcej pytań — skontaktuj się z nami.

Dane — jak je zbieramy?

Twoje dane zbieramy w momencie, gdy korzystasz z naszych usług (np. serwisów internetowych). Dane mogą być zapisywane np. w plikach cookies, które instalujemy lub instalują nasi zaufani partnerzy na naszych stronach oraz urządzeniach, które wykorzystujesz do korzystania z naszej oferty.

Administrator danych — kto nim będzie

HF Media sp z o.o. z siedzibą w Łodzi przy ul. Łąkowa 7a, ale także inne podmioty z którymi stale współpracujemy (przede wszystkim w zakresie dostosowywania naszych treści oraz reklam do Twoich potrzeb oraz zainteresowań), ale które nie należą do HF Media sp z o.o. . Oczywiście możesz sprawdzić listę naszych zaufanych partnerów - znajduje się w zakładce Zauwani partnerzy

Przetwarzanie Twoich danych — w jakim celu?

Zależy nam na tym, by przetwarzać Twoje dane w kilku celach:
  • by świadczone przez nas usługi były odpowiedzią na to, co Cię interesuje
  • by treści ukazujące się w naszych serwisach były dopasowane do Twoich zainteresowań
  • również by publikowane przez nas reklamy odpowiadały Twoim potrzebom i upodobaniom
  • by świadczone przez nas usługi nie były polem do nadużyć i oszustw — bezpieczeństwo Twoich danych jest nas najważniejsze

Możliwość przekazywania Twoich danych — komu?

W większości dane dotyczące ruchu naszych użytkowników gromadzone są przez naszych zaufanych partnerów. Prawo daje nam także możliwość przekazania danych podmiotom, które będą je przetwarzać na nasze zlecenie. Mogą to być na przykład podwykonawcy naszych usług, agencje marketingowe oraz oczywiście organy typu sądy czy policja, które mogą żądać danych na podstawie obowiązującego prawa.

Twoje prawa w stosunku do danych

Pamiętaj, że w każdej chwili masz prawo do wycofania udzielonej zgody na przetwarzanie danych przez HF Media sp z o.o. i jego zaufanych partnerów. Możesz również zażądać dostępu do swoich danych — w dowolnym momencie możesz je usunąć, sprostować, ograniczyć ich przetwarzanie, przenieść czy wnieść skargę do organu nadzorczego — GIODO.

Podstawy prawne przetwarzania Twoich danych

Nie zapominaj, że w każdym przypadku przetwarzanie Twoich danych musi być oparte na podstawie prawnej na bazie obowiązujących przepisów. Jedną z nich może być konieczność przetwarzania danych do wykonania lub zawarcia umowy, której jesteś stroną. Taką umowę może stanowić regulamin jednego z naszych serwisów www, który odwiedzasz. W przypadku marketingu, w tym profilowania podstawą prawną jest Twoja dobrowolna zgoda. W przypadku pozostałych celów, takich jak analityka ruchu lub zapobieganie nadużyciom, podstawą prawną jest uzasadniony interes administratora danych.

Wyraź zgodę na przechowywanie 25 maja 2018 roku, w Twoim urządzeniu plików cookies, jak też na przetwarzanie w celach marketingowych, w tym profilowania, Twoich danych pozostawianych przeze mnie w ramach korzystania oferowanych przez nas i naszych zaufanych partnerów usług. Wyraź zgodę na przetwarzanie danych po 25 maja 2018 roku w ramach korzystania z oferowanych przez nas i naszych zaufanych partnerów usług. Dzięki temu będziemy trafiać jeszcze lepiej w Twoje preferencje poprzez nasze treści i reklamy. Pamiętaj, że wyrażenie zgody jest dobrowolne.

Jeszcze więcej informacji o przetwarzaniu Twoich danych znajduje się w Polityce Prywatności serwisów HF Media.
Oktawave
FreshMail Sp. z o.o.
Google
Cloudflare
Facebook
Criteo
HotJar
Disqus
TVN
Wirtualna Polska
Quarticon