Dieta na jesień i zimę – dieta na podniesienie odporności i dieta rozgrzewająca

Jesień i zima to pory częstszych zachorowań na przeziębienie i grypę. To także okres, kiedy pojawiają się dodatkowe kilogramy, za co odpowiedzialna jest nieprawidłowa dieta, która osłabia odporność oraz, poza wzrostem masy ciała, wpływa niekorzystnie na samopoczucie. Dieta na jesień i zimę to nie tylko dieta na odporność, ale także dieta rozgrzewająca. Powinna dostarczać umiarkowaną ilość kalorii, by uniknąć ryzyka pojawienia się nadwagi.

Dieta na jesień i zimę wzmacniająca odporność

Właściwe przygotowanie się na okres jesieni i zimy już w czasie lata może zmniejszyć ryzyko zachorowania na infekcje typowe dla okresu jesienno-zimowego. Budowanie odporności nie polega jednak tylko na przyjmowaniu witaminy C w dużych dawkach. Jest to całokształt działań, które podejmujemy na co dzień, np.: dieta, aktywność fizyczną, redukcja stresu, zapewnienie odpowiedniej ilości snu, leczenie chorób już zdiagnozowanych, a także korzystanie ze szczepień ochronnych.

Szczególne znaczenie przypisuje się diecie. Można użyć skrótu myślowego i zaryzykować stwierdzenie, że odporność zaczyna się w jelitach. Znajdująca się w nim mikroflora bakteryjna zapewnia, między innymi, ciągłość bariery jelitowej ważnej dla zachowania prawidłowej kondycji organizmu. W jelitach znajduje się specjalna tkankę zwaną GALT, która produkuje około 80 proc. komórek immunokompetentnych, czyli takich, które odpowiadają za odporność. Chcąc unikać częstych przeziębień, w pierwszej kolejności trzeba zadbać właśnie o jelita.

Istnieje wiele czynników mogących zaburzać biologiczną równowagę flory jelitowej. Wśród nich można wymienić: antybiotykoterapię, przyjmowanie leków z grupy niesteroidowych leków przeciwzapalnych, niewłaściwą dietę, biegunki, stres, nadmierny wysiłek fizyczny. Czynnik ochronny stanowi w tym przypadku stosowanie odpowiedniej diety.

Dieta powinna być bogata w korzystne dla jelit bakterie. Takie dobroczynne drobnoustroje znajdziemy w jogurtach i kefirach probiotycznych, kiszonkach (a nie kwaszonkach), a także naturalnym kwasie chlebowym. Jeśli dieta nie obfituje w wspomniane produkty, dobrym rozwiązaniem bedzie zastosowanie suplementacji probiotykiem, który można kupić w aptece.

Witaminy i inne sposoby na odporność

Bardzo istotne dla budowania odporności jesienią i zimą jest dostarczenie organizmowi odpowiedniej ilości składników o działaniu antyoksydacyjnym. Do grupy tej należą m.in.:

  • witamina C, której źródłem są: papryka, nać pietruszki, brukselka, kalafior, kapusta czy cytrusy;
  • witamina E, którą znajdziemy w olejach roślinnych, orzechach, nasionach, kiełkach pszenicy czy rybach;
  • witamina A oraz prowitamina A, czyli beta karoten, zawarte w mięsie, nieodtłuszczonym produktom nabiałowym, maśle, czerwonym, pomarańczowych i zielonych warzywach i owocach;
  • kwasy omega 3, których źródłem są tłuste ryby morskie, siemię lniane, nasiona chia, orzechy włoskie, olej lniany i rzepakowy tłoczone na zimno;
  • flawonoidy, takie jak: rutyna, hesperydyna, diosmina czy kwercetyna, które uszczelniają naczynia krwionośne, ich źródłami pokarmowymi są: cytrusy, cebula, czarna aronia czy czarny bez.

Skutecznemu unikaniu infekcji, ale też ich leczeniu, sprzyja włączenie do diety produktów posiadających składniki działające antybakteryjnie, takich jak: miód, czosnek, cebula czy imbir.

W okresie jesiennym wskazane jest rozpoczęcie suplementacji witaminy D. Związek ten, wiosną i latem, zostaje syntetyzowany w skórze z pochodnej cholesterolu pod wpływem działania promieni UV. Przez okres od listopada do marca, w związku ze zmianą kąta padania promieni słonecznych i małą ekspozycją w organizmie, spada znacząco ilość tej witaminy. Warto zadbać o obecność jej źródeł pokarmowych w diecie, umieszczając w jadłospisie produkty, takie jak: tłuste ryby, nieodtłuszczony nabiał, grzyby. Równocześnie należy pamiętać, że ilość witaminy D w pożywieniu jest bardzo mała i nie zaspokoi zapotrzebowania organizmu na ten związek. Dlatego też należy uzupełniać jego ilość za pomocą dostępnych w aptece suplementów.

Dieta na jesień i zimę – dieta rozgrzewająca

W okresie jesieni i zimy temperatura otoczenia spada, co powoduje, że maleje komfort termiczny. Czujemy się zmęczeni, osłabieni, a dotkliwe zimno wpływa na odczuwanie głodu i sprawia, że wyjątkowo apetyczne wydają się dania wysokoenergetyczne. Poprzez odpowiedni dobór produktów, technik kulinarnych oraz przypraw możemy skutecznie rozgrzać organizm, budować odporność oraz wpływać na samopoczucie.

Podstawą diety rozgrzewającej jest zaplanowanie przynajmniej 4 posiłków w ciągu dnia. Należy konsumować je w stałych odstępach czasu. Pomoże to zapobiec występowaniu wahań poziomu glukozy we krwi, które utrudniają kontrolę apetytu, ale także niekorzystnie wpływają na nastrój. Dzień warto rozpoczynać od ciepłego śniadania. Powinno ono dostarczyć 25 proc. dziennej porcji energii. Należy umieścić w nim produkty będące źródłem białek, tłuszczy i węglowodanów złożonych. Przykładem takich posiłków mogą być:

  • owsianki z owocami i orzechami,
  • kasza jaglana na mleku z suszonymi owocami,
  • omlety,
  • tosty z pełnoziarnistego chleba,
  • jajecznica.

Ważny elementem diety na jesień i zimę stanowi odpowiednio duża ilość warzyw i owoców. W diecie rozgrzewającej zaleca się ich spożywanie na surowo, jak i na gorąco w formie gotowanej, przecierów lub musów. Doskonałą propozycją podania warzyw będą zupy w postaci kremów.

Warto także pamiętać o ciepłych napojach, takich jak: herbaty, zioła, kawa zbożowa i naturalna. Będą dostarczały płynów i równocześnie rozgrzewały. Należy jednak wiedzieć, że nie powinny mieć one zbyt wysokiej temperatury. Gorące płyny drążnią termicznie błonę śluzową jamy ustnej i przełyku, mogąc prowadzić do jej uszkodzenia. Dobrym dodatkiem do diety rozgrzewającej będą napary z lipy, pokrzywy, bzu czy szałwii. Szczególnie bogata w antyoksydanty jest herbata y biała, zielona i czerwona. Ograniczmy natomiast spożycie czarnej herbaty, gdyż ta odznacza się wysoką zawartością szczawianów zaburzających przyswajanie składników mineralnych, np. wapnia. Ilość wypijanej kawy należ zmniejszyć do dwóch filiżanek dziennie.

Zioła i przyprawy

Aby skutecznie poprawić komfort termiczny jesienią i zimą, warto dołączyć do posiłków oraz napojów przyprawy, takie jak: cynamon, imbir, kurkuma. Charakteryzują się one nie tylko rozgrzewającymi właściwościami, ale również posiadają w swym składzie substancje antybakteryjne i przeciwutleniające. Do innych przypraw, których nie należy pomijać w jesiennej diecie zaliczymy:

  • kardamon,
  • chilli,
  • goździki,
  • kminek,
  • oregano,
  • kolendrę,
  • majeranek,
  • bazylię.

Rozgrzewające przyprawy korzystnie wpływają na tempo przemiany materii, co może okazać się pomocne w zachowaniu prawidłowej masy ciała w okresie zimowym.

Regularne, dobrze skomponowane posiłki pozwalają nie tylko budować odporność, ale również ułatwiają kontrolę nad apetytem, chroniąc przed wahaniami masy ciała w okresie jesienno-zimowym. Wpływają także pozytywnie na samopoczucie w czasie, gdy dni stają się coraz krótsze.

Opublikowano: ; aktualizacja: 28.03.2017

Oceń:
4.8


Może cię

Głodzenie się – jakie mogą być skutki i konsekwencje stosowania głodówek?

Głodzenie się traktowane jest często jako jeden ze sposobów na szybkie odchudzanie. Głodówka daje jednak ...

Naturalne sposoby na odporność

Osłabiony układ odpornościowy zwiększa ryzyko zachorowania, ponieważ organizm gorzej broni się przed bakteriami i wirusami. ...

Żurawina – właściwości

Żurawina jest niskim krzewem pochodzącym z Ameryki Północnej. Uprawiana jest głównie ze względu na małe, ...

Co na odporność u dziecka? Jak wzmocnić organizm?

Spadek odporności u dzieci odnotowuje się najczęściej w okresie jesienno-zimowym. Niska odporność u małych dzieci ...

Wideo – Przyczyny nadwagi i otyłości

W powstawaniu otyłości współdziałają różne czynniki: genetyczne, biologiczne, psychologiczne i środowiskowe. Jeżeli chodzi o mutacje ...

Jak zwiększyć odporność – sposoby na to jak wzmocnić organizm

Odporność to zbiór mechanizmów biorących udział w obronie organizmu przed szkodliwymi czynnikami. Do czynników korzystnie ...

Jesienne warzywa i owoce – które wspomogą odporność i leczenie przeziębienia?

Wprowadzając do diety odpowiednie warzywa i owoce, możemy skutecznie zadbać o odporność organizmu. Aby wzmocnić ...

Zioła na odporność – sposoby na naturalne wzmocnienie organizmu

Osłabiona odporność jest przyczyną wielu chorób, dlatego jej wzmacnianie jest szczególnie ważne dla organizmu. Jest ...

Dieta 5:2 – na czym plega dieta dr. Mosleya?

Dieta 5:2 to dieta odchudzająca, która polega na połączeniu prawidłowego i racjonalnego odżywiania z okresami ...

Dieta w kamicy żółciowej

Najczęstszą przyczyną przewlekłego zapalenia pęcherzyka żółciowego jest kamica żółciowa. Jej rozwój ma związek z wiekiem ...

Przewianie – objawy – jak leczyć i rozgrzać się domowymi sposobami?

„Przewiało mnie!” – takie stwierdzenie najczęściej poprzedza rozwój przeziębienia, stanu zapalnego czy bólu korzonków. Przewiany ...

Napady głodu – skąd się biorą i jak sobie z nimi radzić?

Napady głodu zdarzają się niemal każdemu. Czy ich przyczyną są błędy żywieniowe, złe nawyki, stres, ...

Komentarze (0)

Drogi Użytkowniku!
Zależy nam, aby dostarczane przez nas serwisy w pełni spełniały Twoje oczekiwania. Dlatego prosimy — wyraź zgodę na przetwarzanie danych, które trafiają do nas, gdy korzystasz ze stron i aplikacji HF Media sp z o.o. W każdej chwili możesz wycofać swoją zgodę.

25 maja 2018 roku weszło w życie Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016 r. w sprawie ochrony osób fizycznych w związku z przetwarzaniem danych osobowych i w sprawie swobodnego przepływu takich danych oraz uchylenia dyrektywy 95/46/WE (określane jako „RODO”, „ORODO”, „GDPR” lub „Ogólne Rozporządzenie o Ochronie Danych”).

Dowiedz się więcej o zasadach przetwarzania Twoich danych, które weszły w życie 25 maja 2018. Zebraliśmy dla Ciebie najważniejsze informacje, które z pewnością rozwieją wszystkie Twoje wątpliwości. Jeżeli masz więcej pytań — skontaktuj się z nami.

Dane — jak je zbieramy?

Twoje dane zbieramy w momencie, gdy korzystasz z naszych usług (np. serwisów internetowych). Dane mogą być zapisywane np. w plikach cookies, które instalujemy lub instalują nasi zaufani partnerzy na naszych stronach oraz urządzeniach, które wykorzystujesz do korzystania z naszej oferty.

Administrator danych — kto nim będzie

HF Media sp z o.o. z siedzibą w Łodzi przy ul. Łąkowa 7a, ale także inne podmioty z którymi stale współpracujemy (przede wszystkim w zakresie dostosowywania naszych treści oraz reklam do Twoich potrzeb oraz zainteresowań), ale które nie należą do HF Media sp z o.o. . Oczywiście możesz sprawdzić listę naszych zaufanych partnerów - znajduje się w zakładce Zauwani partnerzy

Przetwarzanie Twoich danych — w jakim celu?

Zależy nam na tym, by przetwarzać Twoje dane w kilku celach:
  • by świadczone przez nas usługi były odpowiedzią na to, co Cię interesuje
  • by treści ukazujące się w naszych serwisach były dopasowane do Twoich zainteresowań
  • również by publikowane przez nas reklamy odpowiadały Twoim potrzebom i upodobaniom
  • by świadczone przez nas usługi nie były polem do nadużyć i oszustw — bezpieczeństwo Twoich danych jest nas najważniejsze

Możliwość przekazywania Twoich danych — komu?

W większości dane dotyczące ruchu naszych użytkowników gromadzone są przez naszych zaufanych partnerów. Prawo daje nam także możliwość przekazania danych podmiotom, które będą je przetwarzać na nasze zlecenie. Mogą to być na przykład podwykonawcy naszych usług, agencje marketingowe oraz oczywiście organy typu sądy czy policja, które mogą żądać danych na podstawie obowiązującego prawa.

Twoje prawa w stosunku do danych

Pamiętaj, że w każdej chwili masz prawo do wycofania udzielonej zgody na przetwarzanie danych przez HF Media sp z o.o. i jego zaufanych partnerów. Możesz również zażądać dostępu do swoich danych — w dowolnym momencie możesz je usunąć, sprostować, ograniczyć ich przetwarzanie, przenieść czy wnieść skargę do organu nadzorczego — GIODO.

Podstawy prawne przetwarzania Twoich danych

Nie zapominaj, że w każdym przypadku przetwarzanie Twoich danych musi być oparte na podstawie prawnej na bazie obowiązujących przepisów. Jedną z nich może być konieczność przetwarzania danych do wykonania lub zawarcia umowy, której jesteś stroną. Taką umowę może stanowić regulamin jednego z naszych serwisów www, który odwiedzasz. W przypadku marketingu, w tym profilowania podstawą prawną jest Twoja dobrowolna zgoda. W przypadku pozostałych celów, takich jak analityka ruchu lub zapobieganie nadużyciom, podstawą prawną jest uzasadniony interes administratora danych.

Wyraź zgodę na przechowywanie 25 maja 2018 roku, w Twoim urządzeniu plików cookies, jak też na przetwarzanie w celach marketingowych, w tym profilowania, Twoich danych pozostawianych przeze mnie w ramach korzystania oferowanych przez nas i naszych zaufanych partnerów usług. Wyraź zgodę na przetwarzanie danych po 25 maja 2018 roku w ramach korzystania z oferowanych przez nas i naszych zaufanych partnerów usług. Dzięki temu będziemy trafiać jeszcze lepiej w Twoje preferencje poprzez nasze treści i reklamy. Pamiętaj, że wyrażenie zgody jest dobrowolne.

Jeszcze więcej informacji o przetwarzaniu Twoich danych znajduje się w Polityce Prywatności serwisów HF Media.
Oktawave
FreshMail Sp. z o.o.
Google
Cloudflare
Facebook
Criteo
HotJar
Disqus
TVN
Wirtualna Polska
Quarticon