Dieta i ćwiczenia a odchudzanie

Uświadomienie sobie znaczenia aktywności fizycznej połączonej z właściwym odżywianiem daje ogromną szansę na skuteczne i zdrowe odchudzanie. Wybór odpowiedniej diety która wsparta będzie odpowiednio dopasowanymi do wieku, trybu życia i kondycji ćwiczeniami pozwoli na powolne i systematyczne spalanie tkanki tłuszczowej.

Zasady prawidłowego odżywiania

Przed rozpoczęciem odchudzania należy zapoznać się z prawidłowymi zasadami żywienia, które przedstawiają się następująco:

  • dbanie o różnorodność spożywanych produktów (posiłki powinny być różnorodne aby dostarczyć witamin i składników mineralnych ze wszystkich grup),
  • wystrzeganie się nadwagi i otyłości, nie zapominaj o codziennej aktywności fizycznej,
  • produkty zbożowe powinny być głównym źródłem energii,
  • spożywanie codziennie nabiału, mleko można zastąpić jogurtem, kefirem, a częściowo także serem,
  • spożywanie mięsa z umiarem, wprowadzanie do jadłospisu ryb i chudych wędlin, jaj,
  • spożywanie codziennie wielu warzyw i owoców, 4-5 porcji,
  • ograniczanie spożycia tłuszczów nasyconych, w szczególności zwierzęcych, a także produktów zawierających dużo cholesterolu i izomery trans nienasyconych kwasów tłuszczowych, zwiększanie spożycie kwasów tłuszczowych nienasyconych pochodzących z tłustych ryb morskich i tłuszczów roślinnych,
  • zachowanie umiaru w spożyciu cukru i słodyczy, udział sacharozy w diecie nie powinien przekroczyć 10 % wartości odżywczej jadłospisu,
  • ograniczanie spożycia soli, mocnej kawy, alkoholu,
  • picie wystarczającej ilości wody mineralnej.

Dodatkowo warto uwzględnić także poniżej przedstawione założenia. Wartość kaloryczna ustalonej diety powinna pokrywać zapotrzebowanie energetyczne związane z codziennym wydatkiem energetycznym człowieka. Utrzymanie zrównoważonego bilansu energetycznego (ilość energii dostarczanej z pożywieniem a ilość energii wydatkowanej powinna się równoważyć, a w przypadku odchudzania powinien być zachowany ujemny bilans energii). Klucz do utrzymania masy ciała na dłuższą metę tkwi w odpowiednim trybie życia. Dieta „cud” nie istnieje. Najczęstszym rezultatem radykalnego odchudzania jest tzw. efekt jojo. Natomiast powolne i systematyczne spalanie tkanki tłuszczowej w dłuższym czasie pozwoli nam tego uniknąć, a regularny trening utrwali osiągnięte efekty.

Zdrowe odchudzanie się

Należy postawić sobie realne cele (czyli cele konkretne i pozytywne), wraz z ustaleniem odpowiednich ram czasowych. Utrata 15 kg przez miesiąc jest nierealna, ponadto trzeba zrozumieć powody, dla których chce się schudnąć, oprócz względów estetycznych, pamiętajmy też o względach zdrowotnych. Ważne jest monitorowanie zmian w budowie ciała: najlepszym sposobem potwierdzania, że odchudzając się tracimy tkankę tłuszczową a nie masę mięśniową, jest pomiar swoich proporcji raz na miesiąc, jest to znacznie lepsza motywacja niż ciągłe ważenie się. Utrata masy ciała powinna być od 0,5 kg – 1 kg tygodniowo, szybszy spadek często łączy się z utratą tkanki beztłuszczowej. Warto zapisywać co i w jakich ilościach jest spożywane w ciągu dnia chociażby przez okres 1-2 tygodni, pozwoli to na ocenę sposobu odżywania i dokładnego ustalenia co, kiedy i dlaczego jest zjadane, również pozwala to ocenić czy dieta jest prawidłowo zbilansowana. Ilość dostarczanych kalorii powinna być dostosowana do indywidualnego tempa metabolizmu spoczynkowego, w przeciwnym razie istnieje ryzyko nadmiernej utraty tkanki beztłuszczowej, spadku zapasów glikogenu oraz niedobór substancji odżywczych, diety niskokaloryczne (1000 kcal i mniej) niewłaściwie stosowane przez dłuższy okres czasu są niebezpieczne dla zdrowia. Jadłospis powinien dostarczać 55-60 % energii z węglowodanów, do 30 % energii z tłuszczów i ok 15 % energii z białka. Nie jest korzystne usuwanie ze swojej diety całkowicie tłuszczów, gdyż każdego dnia potrzebna jest ich pewna ilość. Zalecane są także odpowiednie techniki przygotowania potraw, korzystne jest zwiększanie objętości i wybieranie produktów naturalnie bogatych w wodę i błonnik jak owoce, warzywa, oraz produkty zbożowe. Podaż błonnika powinna być na poziomie 30-40 g/dobę, oprócz wielu innych funkcji prozdrowotnych spowalnia trawienie i absorpcje tłuszczów, węglowodanów co skutkuje powolną lecz stałą produkcją energii oraz zapobiega nagłym wahaniom poziomu insuliny we krwi. Posiłki należy jeść 4-5 razy dziennie, zachowując odpowiednie odstępy czasowe. Nie chodzi o zwiększanie ilości jedzenia tylko o komponowanie niedużych posiłków lub przekąsek. Dzień powinno się zaczynać od śniadania, gdyż osoby, które nie jedzą śniadań często przejadają się w ciągu dnia i gromadzą niechciane kilogramy. Zmiany w swoim żywieniu powinny być stopniowe gdyż długoterminowe utrzymywanie stałej i należnej masy ciała można osiągnąć dzięki zdrowemu jedzeniu oraz regularnym ćwiczeniom stosowanym przez długi czas. Często dokonywanie już drobnych zmian w swoim stylu życia może dać świetne efekty.

Korzyści z uprawiania sportu

Aby wytworzyć silną wewnętrzną motywację związaną ze sportem, trzeba sobie uświadomić jak wiele korzyści możemy uzyskać z regularnego wysiłku fizycznego. Aktywność fizyczna wpływa na nasze zdrowie, tak więc to my sami jesteśmy za nie odpowiedzialni i nigdy nie jest za późno aby rozpocząć zmiany. Ważne jest aby wybrać odpowiedni rodzaj aktywności fizycznej dostosowany do stanu zdrowia i masy ciała, wieku. Korzyści płynące z regularnej aktywności fizycznej jest bardzo wiele, do najważniejszych należą:

  • ćwiczenia fizyczne odgrywają kluczową rolę w utrzymaniu i regulacji masy ciała, w okresie redukcji masy ciała aktywność pozwala na redukcje tkanki tłuszczowej, chroniąc jednocześnie przed utratą tkanki mięśniowej, pomagając również osiągnąć ujemny bilans energetyczny,
  • poprawa ogólnej wydolności fizycznej, istotne jest to nie tylko dla sportowców, ale także dla każdej osoby aby opóźnić szybkość męczenia się, oraz tempo starzenia się organizmu,
  • pozytywny wpływ ćwiczeń na układ sercowo-naczyniowy, ma istotny wpływ w profilaktyce choroby niedokrwiennej serca, nadciśnienia tętniczego, udaru mózgu, poprawy profilu lipidowego, tolerancji glukozy,
  • usprawnia funkcjonowanie układu odpornościowego, zapobiegając infekcjom, wpływa ochronnie na ośrodkowy układ nerwowy, opóźniając rozwój chorób degeneracyjnych, również może zapobiegać zaburzeniom równowagi nerwowo-psychicznej,
  • ćwiczenia poprawiają stan tkanki mięśniowej, pomagają zwiększyć mechaniczną wytrzymałość tkanki kostnej i ścięgnistej oraz ruchomość stawów.

Ćwiczenia fizyczne a odchudzanie

Przyspieszyć utratę tkanki tłuszczowej pomoże zwiększenie ilości spalonych kalorii poprzez ćwiczenia. Zalecane są wszelkie ćwiczenia tlenowe, które zwiększają utlenianie tłuszczów w trakcie samych ćwiczeń, a równocześnie przyspieszają tempo metabolizmu, dodatkowe ćwiczenia i trening siłowy pomagają wyrównać ewentualne straty tkanki beztłuszczowej i pomagają zachować masę mięśniową. Ważne jest to, że przy intensywnym wysiłku – substratami energetycznymi są glikogen i glukoza, dlatego podczas odchudzania ćwiczenia powinny być o umiarkowanym wysiłku i trwać nie mniej niż 30 minut. Jeśli wysiłek jest intensywny i trwa krótko substratem energetycznym są wolne kwasy tłuszczowe a organizm nie pozbywa się tkanki tłuszczowej. Tak więc zalecane formy to bieganie, jazda na rowerze, aerobik, pilates, pływanie, powinniśmy wybierać taką dyscyplinę sportu, która sprawi nam przyjemność. Wysiłek fizyczny związany jest z intensywną produkcją wolnych rodników, a więc konieczne jest zwiększenie podaży składników biorących udział w neutralizacji tych związków, mających działanie antyoksydacyjne. Do najważniejszych antyoksydantów żywieniowych zaliczamy witaminy A, E, C, ß-karoten oraz selen. Zapotrzebowanie osób aktywnych fizycznie na składniki mineralne związane jest przede wszystkim ze stratami wynikającymi z pocenia się w trakcie wysiłku.Po zakończonym treningu warto wypić rozcieńczony napój węglowodanowy gdyż znacznie przyspiesza to odbudowę zapasów glikogenu mięśniowego i wątrobowego. Po uzupełnieniu strat wodno-mineralnych i węglowodanowych należy uzupełnić straty białka i węglowodanów na przykład przez spożycie posiłku zawierającego pełnowartościowe i łatwo przyswajalne białko zwierzęce i węglowodany.

Opublikowano: ; aktualizacja: 16.03.2015

Oceń:
4.7


Może cię

Potrawy smażone – dlaczego są niezdrowe?

Regularne jedzenie potraw smażonych może negatywnie wpływać nie tylko na sylwetkę, ale również na stan ...

Cukrzyca a wysiłek fizyczny

Aktywność fizyczna przemyślana i prawidłowo dopasowana do aktualnego stanu wyrównania choroby ma działanie profilaktyczne oraz ...

Co daje jazda na rowerze?

Jazda na rowerze z każdym rokiem staje się w naszym kraju coraz popularniejsza. Jest to ...

Wideo – Jak pozbyć się głodu w czasie odchudzania?

Odczuwanie głodu i sytości jest inne u osób z natury szczupłych oraz tych ze skłonnością ...

Gimnastyka poranna

Poranna gimnastyka to doskonały sposób, aby zapewnić sobie dawkę endorfin, a co za tym idzie, ...

Kwas octowy (E230) – zastosowanie, właściwości, wpływ na organizm człowieka

Kwas octowy to organiczny związek chemiczny powstający naturalnie w procesie fermentacji octowej. Zastosowanie kwasu octowego ...

Korzyści z uprawiania sportu

Regularny wysiłek fizyczny jest jednym z najważniejszych czynników zdrowego stylu życia i prewencji chorób. Przede ...

Osoby starsze a sport

Aktywność wśród osób starszych zapewnia wzmocnienie układu mięśniowego, poprawę elastyczności ciała, poprawę równowagi. Sport u ...

Aktywność fizyczna

Aktywność fizyczna to, obok zbilansowanej diety, główny element zdrowego stylu życia. Regularnie uprawiany sport, adekwatnie ...

Do czego prowadzi siedzący tryb życia?

Regularna aktywność fizyczna to jeden z warunków niezbędnych do utrzymania organizmu w zdrowiu. Niestety, znaczna ...

Wideo – Barwniki w żywności

Barwniki są jednym z najpowszechniej dodawanych dodatków do żywności. Ich jedynym celem jest nadanie atrakcyjnego ...

Glutaminian sodu (MSG, glutaminian monosodowy) – smak, właściwości, zastosowanie, szkodliwość, występowanie E621

Glutaminian sodu (glutaminian monosodowy) jest dodatkiem do żywności (wzmacniaczem smaku) oznaczanym symbolem E621. Występuje naturalnie ...

Komentarze (0)