Dieta dla biegacza, rowerzysty, na siłownię – co jeść przy treningu?

Zasady odżywiania w sportach wytrzymałościowych i siłowych są podobne. W krótkim i intensywnym, a także długim wysiłku aerobowym najważniejszym składnikiem diety są węglowodany, a w wysiłku siłowym – białko. Nie oznacza to jednak, że inne makroskładniki są bez znaczenia. Każdy sportowiec, również amator, powinien odżywiać się regularnie i bazować na produktach wysokiej jakości, aby maksymalizować efekty treningu.

Dieta dla biegacza – dieta wysokowęglowodanowa

Trenując bieganie, nawet amatorsko, nie można zapomnieć o roli właściwej diety. Konieczne jest przestrzeganie zasad zdrowego odżywiania, regularne spożywanie posiłków i dostarczanie pokarmów o jak najwyższej wartości odżywczej. Jeśli celem nie jest utrata nadmiernej masy ciała, należy dostarczać z pożywieniem dokładnie tyle kalorii, ile organizm zużywa. Dla każdego wartość ta będzie inna, zależna od podstawowej przemiany materii, rodzaju pracy i innych aktywności w ciągu dnia oraz od długości i intensywności treningów biegowych.

Podstawą w diecie biegacza są węglowodany. Badania naukowe pokazują jasno, że zawodnicy na dietach wysokowęglowodanowych mają dużo większą wytrzymałość. Osoby biegające, mogą jeść dużo więcej węglowodanów, niż prowadzący siedzący tryb życia. Jeśli jednak ktoś biega przez godzinę 3 razy w tygodniu nie musi dostarczać 6–7 g węglowodanów na kilogram masy ciała. Wystarczy 2,5 g/kg m.c. przed treningiem i 1 g/kg m.c. po treningu.

Co jeść przed bieganiem? Przed treningiem polecane są posiłki zawierające węglowodany o niskim indeksie glikemicznym:

  • grube kasze, brązowy ryż,
  • razowy makaron ugotowany al dente,
  • razowe pieczywo,
  • płatki zbożowe.

Posiłek po bieganiu powinien zawierać źródła węglowodanów prostych, np. owoce i być zjedzony bezpośrednio po biegu.

Podczas biegu trwającego mniej niż 60 minut nie ma potrzeby spożywania węglowodanów, np. w postaci napojów izotonicznych. Konieczne jest jednak picie wody w dużych ilościach przez cały dzień i podczas samego treningu. Odwodnienie zmniejsza bowiem wydolność i sprzyja kontuzjom.

Dieta dla rowerzysty – dieta węglowodanowo-białkowa

Podobnie jak w przypadku biegów podstawowym źródłem energii w diecie rowerzysty są węglowodany. Im dłuższy wysiłek, tym udział węglowodanów większy. Bez zmian pozostaje rozkład i rodzaj cukrów w posiłkach okołotreningowych – węglowodany o niskim IG należy jeść przed treningiem, a o wysokim IG po treningu. Podczas długich tras konieczne jest jedzenie przekąsek, np. bananów, suszonych owoców, batoników zbożowych, napojów izotonicznych. Każdy trening, który trwa powyżej 60 minut wymaga dostarczenia węglowodanów, aby utrzymać odpowiedni poziom glukozy we krwi, opóźnić moment zmęczenia i umożliwić intensywniejszy wysiłek. Ważne jest, by zjeść w ciągu pierwszych 30 minut wysiłku, a nie dopiero w momencie pojawienia się zmęczenia, ponieważ organizm potrzebuje ok. pół godziny, aby cukier dostał się do krwiobiegu.

Trenując dyscypliny wytrzymałościowe, do których należy jazda na rowerze, trzeba zwracać uwagę na zawartość białka w diecie. Zapotrzebowanie organizmu na białko wynosi 1,2–1,4 g/kg m.c., a jego większa ilość jest potrzebna do uzupełniania strat wynikających z rozpadu białek mięśniowych przekształconych na energię. Proces ten zaczyna zachodzić po 60–90 minutach aktywności przy niskiej zawartości glikogenu w mięśniach i wątrobie. Tkanka mięśniowa po długotrwałym wysiłku wymaga także regeneracji. Źródła białka polecane w diecie sportowców to:

  • mięso drobiowe,
  • chude mięso czerwone,
  • ryby, jajka,
  • twaróg, serek wiejski.

Dobrym źródłem białka nie jest mleko ani jogurt. Produkty te zawierają ok. 3–4 g białka w 100 g i podobną ilość węglowodanów.

Podczas długiej i intensywnej jazdy na rowerze można wydalić 3–4 litry potu. Konieczne jest uzupełnianie tych strat poprzez regularne picie wody.

Dieta na siłownię – dieta bogata w białko

W diecie osoby trenującej na siłowni i pracującej nad zwiększeniem oraz wyrzeźbieniem tkanki mięśniowej kluczową rolę pełnią białka. Osoby trenujące dyscypliny siłowe powinny zjadać 1,4–1,8g białka na kilogram masy ciała dziennie, ponieważ rozpad białek mięśniowych przy treningu oporowym jest większy niż przy wytrzymałościowym. Jeśli celem treningu jest przyrost masy mięśniowej, kaloryczność diety powinna być wyższa niż zapotrzebowanie organizmu. Białka można też spożywać więcej – 2–2,5 g/kg m.c., jednak nie ma pewności, że ta ilość zostanie wykorzystana przez organizm.

Badania naukowe pokazują, że zarówno dieta zawierająca 1,4 g białka na kg m.c., jak i dostarczająca 2,3 g/kg m.c. skutkowały przyrostem masy mięśniowej tego samego rzędu. Dieta z mniejszą ilością białka (0,86g/kg m.c.) powodowała natomiast ubytek masy mięśniowej. Nadmiar spożytego białka nie przekształca się w masę mięśniową, a sama dieta bogatobiałkowa nie gwarantuje wzrostu siły i mięśni. Niezbędny jest do tego odpowiednio prowadzony trening oporowy.

Węglowodany w treningu siłowym są również bardzo istotne, jednak należy ich jeść mniej niż w sportach szybkościowych i wytrzymałościowych. Zasady rozkładu węglowodanów w posiłkach okołotrenigowych są takie same, jak w dyscyplinach wytrzymałościowych. Przed treningiem należy zjadać węglowodany o niskim indeksie glikemicznym, a po treningu – o wysokim IG. Posiłek potreningowy powinien być zjedzony maksymalnie w ciągu godziny i zawierać węglowodany i białko w stosunku 4:1. Białko powinno znajdować się w każdym posiłku w ilości 15-25 g. Nie należy zapominać o wodzie, gdyż sporty siłowe również powodują większe wydalanie płynów z organizmu.

Opublikowano: ; aktualizacja: 24.04.2017

Oceń:
4.0


Może cię

Białko w diecie – jakie pokarmy są bogate w białko?

Białko jest niezbędnym składnikiem diety, zwłaszcza osób aktywnych. Zmniejsza apetyt i przyspiesza metabolizm, dzięki czemu ...

Trening interwałowy

Porównajmy spalanie kalorii do spalania benzyny w czasie jazdy samochodem. Każdy kierowca zdaje sobie sprawę, ...

Dieta dla mięśni – co jeść, by rozbudować mięśnie?

Bez właściwie dobranej do rodzaju aktywności fizycznej diety nie można mówić o efektywnym treningu. Dieta ...

Dieta jogurtowa – zasady, efekty, jadłospis

Dieta jogurtowa jest dietą redukcyjną, której stałym i ważnym elementem są produkty mleczne: jogurty naturalne, ...

Dieta biegacza – co jeść, żeby schudnąć?

Bieganie to rodzaj aktywności fizycznej, który połączony z odpowiednią dietą może przynieść zadowalające efekty w ...

Dieta treningowa dla kobiet – jaka dieta do ćwiczeń?

Dieta treningowa dla kobiet powinna dostarczać składników umożliwiających utrzymanie prawidłowej wydolności organizmu, regenerację mięśni po ...

Dieta na nadmiar wody w organizmie

Nadmiar wody w organizmie to dość powszechny problem, z którym najczęściej zmagają się kobiety. Zatrzymywaniu ...

GMO – co to jest?

GMO, czyli Genetically Modified Organisms to organizmy zmodyfikowane genetycznie, inaczej transgeniczne. Są to przeważnie rośliny ...

Niedobór witaminy B – jak rozpoznać i jak uzupełnić braki dietą?

Witaminy z grupy B są niezbędne dla prawidłowej pracy układu nerwowego i uczestniczą w przemianach ...

Bób – właściwości, wartości odżywcze, kalorie i gotowanie

Bób należy do roślin strączkowych. Posiada liczne właściwości, a przy tym jest niskokaloryczny, dlatego jest ...

Dieta dla mięśni – co jeść, by rozbudować mięśnie?

Bez właściwie dobranej do rodzaju aktywności fizycznej diety nie można mówić o efektywnym treningu. Dieta ...

Dieta po treningu – co jeść po treningu?

Prawidłowe skomponowanie diety po treningu jest niezbędne dla uzyskania oraz utrwalenia zadowalających efektów ćwiczeń, niezależnie ...

Komentarze i opinie (0)

Drogi Użytkowniku!
Zależy nam, aby dostarczane przez nas serwisy w pełni spełniały Twoje oczekiwania. Dlatego prosimy — wyraź zgodę na przetwarzanie danych, które trafiają do nas, gdy korzystasz ze stron i aplikacji HF Media sp z o.o. W każdej chwili możesz wycofać swoją zgodę.

25 maja 2018 roku weszło w życie Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016 r. w sprawie ochrony osób fizycznych w związku z przetwarzaniem danych osobowych i w sprawie swobodnego przepływu takich danych oraz uchylenia dyrektywy 95/46/WE (określane jako „RODO”, „ORODO”, „GDPR” lub „Ogólne Rozporządzenie o Ochronie Danych”).

Dowiedz się więcej o zasadach przetwarzania Twoich danych, które weszły w życie 25 maja 2018. Zebraliśmy dla Ciebie najważniejsze informacje, które z pewnością rozwieją wszystkie Twoje wątpliwości. Jeżeli masz więcej pytań — skontaktuj się z nami.

Dane — jak je zbieramy?

Twoje dane zbieramy w momencie, gdy korzystasz z naszych usług (np. serwisów internetowych). Dane mogą być zapisywane np. w plikach cookies, które instalujemy lub instalują nasi zaufani partnerzy na naszych stronach oraz urządzeniach, które wykorzystujesz do korzystania z naszej oferty.

Administrator danych — kto nim będzie

HF Media sp z o.o. z siedzibą w Łodzi przy ul. Łąkowa 7a, ale także inne podmioty z którymi stale współpracujemy (przede wszystkim w zakresie dostosowywania naszych treści oraz reklam do Twoich potrzeb oraz zainteresowań), ale które nie należą do HF Media sp z o.o. . Oczywiście możesz sprawdzić listę naszych zaufanych partnerów - znajduje się w zakładce Zauwani partnerzy

Przetwarzanie Twoich danych — w jakim celu?

Zależy nam na tym, by przetwarzać Twoje dane w kilku celach:
  • by świadczone przez nas usługi były odpowiedzią na to, co Cię interesuje
  • by treści ukazujące się w naszych serwisach były dopasowane do Twoich zainteresowań
  • również by publikowane przez nas reklamy odpowiadały Twoim potrzebom i upodobaniom
  • by świadczone przez nas usługi nie były polem do nadużyć i oszustw — bezpieczeństwo Twoich danych jest nas najważniejsze

Możliwość przekazywania Twoich danych — komu?

W większości dane dotyczące ruchu naszych użytkowników gromadzone są przez naszych zaufanych partnerów. Prawo daje nam także możliwość przekazania danych podmiotom, które będą je przetwarzać na nasze zlecenie. Mogą to być na przykład podwykonawcy naszych usług, agencje marketingowe oraz oczywiście organy typu sądy czy policja, które mogą żądać danych na podstawie obowiązującego prawa.

Twoje prawa w stosunku do danych

Pamiętaj, że w każdej chwili masz prawo do wycofania udzielonej zgody na przetwarzanie danych przez HF Media sp z o.o. i jego zaufanych partnerów. Możesz również zażądać dostępu do swoich danych — w dowolnym momencie możesz je usunąć, sprostować, ograniczyć ich przetwarzanie, przenieść czy wnieść skargę do organu nadzorczego — GIODO.

Podstawy prawne przetwarzania Twoich danych

Nie zapominaj, że w każdym przypadku przetwarzanie Twoich danych musi być oparte na podstawie prawnej na bazie obowiązujących przepisów. Jedną z nich może być konieczność przetwarzania danych do wykonania lub zawarcia umowy, której jesteś stroną. Taką umowę może stanowić regulamin jednego z naszych serwisów www, który odwiedzasz. W przypadku marketingu, w tym profilowania podstawą prawną jest Twoja dobrowolna zgoda. W przypadku pozostałych celów, takich jak analityka ruchu lub zapobieganie nadużyciom, podstawą prawną jest uzasadniony interes administratora danych.

Wyraź zgodę na przechowywanie 25 maja 2018 roku, w Twoim urządzeniu plików cookies, jak też na przetwarzanie w celach marketingowych, w tym profilowania, Twoich danych pozostawianych przeze mnie w ramach korzystania oferowanych przez nas i naszych zaufanych partnerów usług. Wyraź zgodę na przetwarzanie danych po 25 maja 2018 roku w ramach korzystania z oferowanych przez nas i naszych zaufanych partnerów usług. Dzięki temu będziemy trafiać jeszcze lepiej w Twoje preferencje poprzez nasze treści i reklamy. Pamiętaj, że wyrażenie zgody jest dobrowolne.

Jeszcze więcej informacji o przetwarzaniu Twoich danych znajduje się w Polityce Prywatności serwisów HF Media.
Oktawave
FreshMail Sp. z o.o.
Google
Cloudflare
Facebook
Criteo
HotJar
Disqus
TVN
Wirtualna Polska
Quarticon