Dieta dla biegacza, rowerzysty, na siłownię – co jeść przy treningu?

Zasady odżywiania w sportach wytrzymałościowych i siłowych są podobne. W krótkim i intensywnym, a także długim wysiłku aerobowym najważniejszym składnikiem diety są węglowodany, a w wysiłku siłowym – białko. Nie oznacza to jednak, że inne makroskładniki są bez znaczenia. Każdy sportowiec, również amator, powinien odżywiać się regularnie i bazować na produktach wysokiej jakości, aby maksymalizować efekty treningu.

Dieta dla biegacza – dieta wysokowęglowodanowa

Trenując bieganie, nawet amatorsko, nie można zapomnieć o roli właściwej diety. Konieczne jest przestrzeganie zasad zdrowego odżywiania, regularne spożywanie posiłków i dostarczanie pokarmów o jak najwyższej wartości odżywczej. Jeśli celem nie jest utrata nadmiernej masy ciała, należy dostarczać z pożywieniem dokładnie tyle kalorii, ile organizm zużywa. Dla każdego wartość ta będzie inna, zależna od podstawowej przemiany materii, rodzaju pracy i innych aktywności w ciągu dnia oraz od długości i intensywności treningów biegowych.

Podstawą w diecie biegacza są węglowodany. Badania naukowe pokazują jasno, że zawodnicy na dietach wysokowęglowodanowych mają dużo większą wytrzymałość. Osoby biegające, mogą jeść dużo więcej węglowodanów, niż prowadzący siedzący tryb życia. Jeśli jednak ktoś biega przez godzinę 3 razy w tygodniu nie musi dostarczać 6–7 g węglowodanów na kilogram masy ciała. Wystarczy 2,5 g/kg m.c. przed treningiem i 1 g/kg m.c. po treningu.

Co jeść przed bieganiem? Przed treningiem polecane są posiłki zawierające węglowodany o niskim indeksie glikemicznym:

  • grube kasze, brązowy ryż,
  • razowy makaron ugotowany al dente,
  • razowe pieczywo,
  • płatki zbożowe.

Posiłek po bieganiu powinien zawierać źródła węglowodanów prostych, np. owoce i być zjedzony bezpośrednio po biegu.

Podczas biegu trwającego mniej niż 60 minut nie ma potrzeby spożywania węglowodanów, np. w postaci napojów izotonicznych. Konieczne jest jednak picie wody w dużych ilościach przez cały dzień i podczas samego treningu. Odwodnienie zmniejsza bowiem wydolność i sprzyja kontuzjom.

Dieta dla rowerzysty – dieta węglowodanowo-białkowa

Podobnie jak w przypadku biegów podstawowym źródłem energii w diecie rowerzysty są węglowodany. Im dłuższy wysiłek, tym udział węglowodanów większy. Bez zmian pozostaje rozkład i rodzaj cukrów w posiłkach okołotreningowych – węglowodany o niskim IG należy jeść przed treningiem, a o wysokim IG po treningu. Podczas długich tras konieczne jest jedzenie przekąsek, np. bananów, suszonych owoców, batoników zbożowych, napojów izotonicznych. Każdy trening, który trwa powyżej 60 minut wymaga dostarczenia węglowodanów, aby utrzymać odpowiedni poziom glukozy we krwi, opóźnić moment zmęczenia i umożliwić intensywniejszy wysiłek. Ważne jest, by zjeść w ciągu pierwszych 30 minut wysiłku, a nie dopiero w momencie pojawienia się zmęczenia, ponieważ organizm potrzebuje ok. pół godziny, aby cukier dostał się do krwiobiegu.

Trenując dyscypliny wytrzymałościowe, do których należy jazda na rowerze, trzeba zwracać uwagę na zawartość białka w diecie. Zapotrzebowanie organizmu na białko wynosi 1,2–1,4 g/kg m.c., a jego większa ilość jest potrzebna do uzupełniania strat wynikających z rozpadu białek mięśniowych przekształconych na energię. Proces ten zaczyna zachodzić po 60–90 minutach aktywności przy niskiej zawartości glikogenu w mięśniach i wątrobie. Tkanka mięśniowa po długotrwałym wysiłku wymaga także regeneracji. Źródła białka polecane w diecie sportowców to:

  • mięso drobiowe,
  • chude mięso czerwone,
  • ryby, jajka,
  • twaróg, serek wiejski.

Dobrym źródłem białka nie jest mleko ani jogurt. Produkty te zawierają ok. 3–4 g białka w 100 g i podobną ilość węglowodanów.

Podczas długiej i intensywnej jazdy na rowerze można wydalić 3–4 litry potu. Konieczne jest uzupełnianie tych strat poprzez regularne picie wody.

Dieta na siłownię – dieta bogata w białko

W diecie osoby trenującej na siłowni i pracującej nad zwiększeniem oraz wyrzeźbieniem tkanki mięśniowej kluczową rolę pełnią białka. Osoby trenujące dyscypliny siłowe powinny zjadać 1,4–1,8g białka na kilogram masy ciała dziennie, ponieważ rozpad białek mięśniowych przy treningu oporowym jest większy niż przy wytrzymałościowym. Jeśli celem treningu jest przyrost masy mięśniowej, kaloryczność diety powinna być wyższa niż zapotrzebowanie organizmu. Białka można też spożywać więcej – 2–2,5 g/kg m.c., jednak nie ma pewności, że ta ilość zostanie wykorzystana przez organizm.

Badania naukowe pokazują, że zarówno dieta zawierająca 1,4 g białka na kg m.c., jak i dostarczająca 2,3 g/kg m.c. skutkowały przyrostem masy mięśniowej tego samego rzędu. Dieta z mniejszą ilością białka (0,86g/kg m.c.) powodowała natomiast ubytek masy mięśniowej. Nadmiar spożytego białka nie przekształca się w masę mięśniową, a sama dieta bogatobiałkowa nie gwarantuje wzrostu siły i mięśni. Niezbędny jest do tego odpowiednio prowadzony trening oporowy.

Węglowodany w treningu siłowym są również bardzo istotne, jednak należy ich jeść mniej niż w sportach szybkościowych i wytrzymałościowych. Zasady rozkładu węglowodanów w posiłkach okołotrenigowych są takie same, jak w dyscyplinach wytrzymałościowych. Przed treningiem należy zjadać węglowodany o niskim indeksie glikemicznym, a po treningu – o wysokim IG. Posiłek potreningowy powinien być zjedzony maksymalnie w ciągu godziny i zawierać węglowodany i białko w stosunku 4:1. Białko powinno znajdować się w każdym posiłku w ilości 15-25 g. Nie należy zapominać o wodzie, gdyż sporty siłowe również powodują większe wydalanie płynów z organizmu.

Opublikowano: ; aktualizacja: 24.04.2017

Oceń:
4.0


Może cię

Dynia – jak wpływa na zdrowie? Jakie są właściwości lecznicze dyni?

Dynia to warzywo odznaczające się wysoką zawartością witamin oraz składników mineralnych. Posiada liczne właściwości zdrowotne, ...

Dieta po usunięciu pęcherzyka żółciowego

Przestrzeganie właściwej diety po usunięciu pęcherzyka żółciowego ma ogromne znaczenie dla tempa rekonwalescencji po zabiegu. ...

Dieta jogurtowa – zasady, efekty, jadłospis

Dieta jogurtowa jest dietą redukcyjną, której stałym i ważnym elementem są produkty mleczne: jogurty naturalne, ...

Cytryna – właściwości zdrowotne i wartości odżywcze cytryny

Liczne właściwości zdrowotne cytryny pozwalają wykorzystać ją na wiele sposobów. Owoc ten najbardziej znany jest ...

Dieta w kamicy żółciowej

Najczęstszą przyczyną przewlekłego zapalenia pęcherzyka żółciowego jest kamica żółciowa. Jej rozwój ma związek z wiekiem ...

Słodziki i ich bezpieczeństwo zdrowotne

W ostatnich latach znacząco wzrosła spożywana przez nas ilość substancji słodzących. Powszechnie są one stosowane ...

Białko w diecie – jakie pokarmy są bogate w białko?

Białko jest niezbędnym składnikiem diety, zwłaszcza osób aktywnych. Zmniejsza apetyt i przyspiesza metabolizm, dzięki czemu ...

Dieta dla mięśni – co jeść, by rozbudować mięśnie?

Bez właściwie dobranej do rodzaju aktywności fizycznej diety nie można mówić o efektywnym treningu. Dieta ...

Dieta treningowa dla kobiet – jaka dieta do ćwiczeń?

Dieta treningowa dla kobiet powinna dostarczać składników umożliwiających utrzymanie prawidłowej wydolności organizmu, regenerację mięśni po ...

Dieta biegacza – co jeść, żeby schudnąć?

Bieganie to rodzaj aktywności fizycznej, który połączony z odpowiednią dietą może przynieść zadowalające efekty w ...

Dieta po treningu – co jeść po treningu?

Prawidłowe skomponowanie diety po treningu jest niezbędne dla uzyskania oraz utrwalenia zadowalających efektów ćwiczeń, niezależnie ...

Trening interwałowy

Porównajmy spalanie kalorii do spalania benzyny w czasie jazdy samochodem. Każdy kierowca zdaje sobie sprawę, ...

Komentarze (0)