Dieta cholesterolowa – co obniża cholesterol? Jaka powinna być dieta przy wysokim cholesterolu?

Cholesterol to związek pełniący ważną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu organizmu. Jednocześnie wysoki cholesterol stanowi czynnik ryzyka rozwoju miażdżycy. Zastosowanie diety cholesterolowej pozwala dostarczyć ustrojowi składników, które pomagają obniżyć jego poziom. Dieta na obniżenie cholesterolu pomaga zapobiegać chorobom układu sercowo-naczyniowego.

Jak zbić cholesterol?

Fitosterole to grupa związków chemicznych, które stanowią roślinny odpowiednik cholesterolu. Ich obecność w diecie na obniżenie cholesterolu uzasadniona jest udowodnionym wpływem tych substancji na spadek poziomu „złego” cholesterolu w surowicy krwi. Stanowią zatem ważny składnik diety cholesterolowej, cennej dla profilaktyki chorób układu krążenia. Fitosterole obniżają wchłanianie cholesterolu w jelicie cienkim. Umieszczenie ich źródeł pokarmowych w diecie pozwala uzyskiwać spadek stężenia tego lipidu we krwi nawet o ok. 10 proc. Fitosterole występują naturalnie w produktach, takich jak:

  • ziarna sezamu;
  • nasiona słonecznika;
  • orzechy ziemne;
  • orzechy włoskie;
  • olej słonecznikowy, sezamowy, z orzechów włoskich, rzepakowy, oliwa z oliwek.

Warto zaznaczyć, że wymienione źródła zawierają stosunkowo małe ilości fitosteroli. Za terapeutyczną dawkę tych związków, która pozwala uzyskać efekt obniżenia stężenia cholesterolu, uznaje się 2–3 gramy na dobę. W praktyce dostarczenie wskazanej ilości fitosteroli, wyłącznie z naturalnymi produktami, jest niemożliwe lub bardzo trudne do wykonania.

Tutaj przychodzi z pomocą tzw. żywność funkcjonalna wzbogacana o związki z grupy stanoli i steroli roślinnych, np. specjalne margaryny oraz jogurty. Nie należy jednak przekraczać podanej dawki fitosteroli, ponieważ może to skutkować obniżeniem stężenia niektórych substancji antyoksydacyjnych w organizmie (np. karotenów).

Czy błonnik obniża cholesterol?

Dieta na podwyższony cholesterol powinna obfitować w produkty będące źródłem włókna pokarmowego. Błonnik to nieprzyswajalny związek z grupy węglowodanów, który w żywności występuję w dwóch formach: rozpuszczalnej i nierozpuszczalnej w wodzie. Pierwsza z wymienionych frakcji odgrywa ważną rolę w profilaktyce chorób układu krążenia. W jakich produktach ją znajdziemy? Co obniża cholesterol?

  • świeże i suszone owoce (jabłka, gruszki, banany, śliwki);
  • warzywa (marchew, ziemniaki, buraki, brokuły, kalarepa, brukselka);
  • produkty owsiane;
  • grube kasze;
  • nasiona roślin strączkowych (soczewica, groch, fasola).

Błonnik rozpuszczalny ma zdolność wiązania części cholesterolu (zarówno tego z pożywienia, jak i powstającego w wątrobie i trafiającego do jelita z żółcią), który nie jest wchłaniany, a wydalany z organizmu wraz z kałem. Za odpowiednią ilość błonnika w diecie, także w diecie przy wysokim cholesterolu, przyjmuje się 25 gramów tego składnika na dobę. W praktyce przekłada się to na konieczność obecności w jadłospisie odpowiedniej ilości warzyw, owoców, pełnoziarnistych produktów zbożowych oraz strączków.

Antyoksydanty a dieta na podwyższony cholesterol

Dieta cholesterolowa musi dostarczać odpowiednią ilość związków o właściwościach antyoksydacyjnych. Ich działanie nie ogranicza się wyłącznie do wpływu na obniżanie poziomu cholesterolu. Związki z tej grupy odgrywają znacznie szerszą rolę w profilaktyce chorób układu sercowo-naczyniowego. Neutralizują nadmiar wolnych rodników, które prowadzą niekiedy do utleniania się cholesterolu, co skutkuje uszkodzeniem naczyń krwionośnych. Mogą działać także antyagregacyjnie, obniżając ryzyko zlepiania się płytek krwi. Do związków o charakterze antyoksydacyjnym, ważnych w diecie cholesterolowej, zaliczamy:

  • witaminę C;
  • karoteny;
  • witaminę E;
  • izoflawony;
  • resweratrol;
  • inne polifenole, takie jak: antocyjany, flawony, katechiny;
  • kwasy omega-3.

Dieta cholesterolowa – zasady stosowania

Wysoki cholesterol jest jednym z czynników rozwoju miażdżycy. Dieta cholesterolowa pozwala równocześnie obniżyć ryzyko poważnych problemów zdrowotnych, nie tylko z grupy chorób układu krążenia, ale także nowotworów, cukrzycy typu II czy nadciśnienia. Zasady diety na obniżenie cholesterolu obejmują:

  • dostarczanie odpowiedniej ilości energii wraz z regularnymi posiłkami w ciągu doby;
  • spożycie porcji różnokolorowych, sezonowych warzyw i owoców do każdego posiłku – najlepiej w ilości nie mniejszej niż 1 kg w ciągu doby – są źródłem wielu związków o charakterze antyoksydacyjnym, m. in. karotenów i witaminy C;
  • umieszczenie w jadłospisie źródeł błonnika pokarmowego, takich jak pełnoziarniste produkty zbożowe – dostarczają one również ważnej w profilaktyce chorób serca witaminy B6;
  • wypijanie minimum 6 szklanek płynów dziennie z dużym udziałem wody mineralnej niegazowanej, zielonych, czerwonych i białych herbat oraz soków warzywnych;
  • konsumpcję pokarmów będących źródłem fitosteroli;
  • spożycie racjonalnych porcji orzechów, pestek i nasion – dostarczają nienasyconych kwasów tłuszczowych oraz witaminy E;
  • konsumpcję raz w tygodniu strączków – dostarczają błonnika i izoflawonów;
  • obecność w jadłospisie źródeł kwasów omega-3, czyli siemienia lnianego nieodtłuszczonego, oleju lnianego i rzepakowego tłoczonego na zimno i spożywanego na surowo, orzechów włoskich, nasion chia oraz tłustych ryb morskich;
  • włączenie do diety czosnku i cebuli;
  • rezygnację ze smażenia; przygotowywanie posiłków przez gotowanie w wodzie, na parze, duszenie i pieczenie bez tłuszczu;

W diecie cholesterolowej konieczne jest ograniczenie przyjmowania cukrów, słodyczy, słodzonych napojów gazowanych oraz żywności przetworzonej. Nie należy także zbyt często sięgać po produkty będące źródłem nasyconych kwasów tłuszczowych, które występują w tłustych mięsach, nabiale, maśle, śmietanie, wędlinach czy kiełbasie.

Zastanawiając się, jak obniżyć cholesterol, należy koniecznie wziąć pod uwagę wprowadzenie do planu dnia regularnej aktywności fizycznej.

Opublikowano: ; aktualizacja: 12.02.2018

Oceń:
4.4


Może cię

Co podwyższa cholesterol?

Wysoki cholesterol utrzymujący się przez dłuższy czas to stan zagrażający zdrowiu. Przyczyn wzrostu poziomu cholesterolu ...

Dieta antycholesterolowa – co obniża cholesterol?

Zbyt wysoki poziom cholesterolu we krwi to stan, który może doprowadzić do poważnych konsekwencji zdrowotnych. ...

Jak zbić cholesterol?

Cholesterol jest niezbędny dla właściwego funkcjonowania organizmu. Jednak jego podwyższony poziom stanowi zagrożenie dla zdrowia ...

Test na cholesterol

Domowy test na cholesterol pozwala określi czy poziom cholesterolu jest prawidłowy. Zaletą takiego testu jest ...

Wysoki poziom cholesterolu – przyczyny, skutki, leki i dieta na za wysoki cholesterol

Wysoki poziom cholesterolu we krwi określa się mianem hipercholesterolemii (rodzinnej, pierwotnej lub wtórnej). Przyczyny to ...

Wyniki cholesterolu – jakie są prawidłowe normy cholesterolu (TC, LDL, HDL, TG)?

Badanie cholesterolu (lipidogram) pozwala ocenić stężenie tej substancji we krwi, a następnie podjąć odpowiednie kroki ...

Jak obniżyć cholesterol?

Wysoki cholesterol może prowadzić do rozwoju miażdżycy, a tym samym chorób serca i naczyń. Obniżenie ...

Zły wynik cholesterolu – jakie są objawy i skutki?

Lipidogram (profil lipidowy) to badanie, które pozwala określić skład związków tłuszczów we krwi. Dyslipidemię rozpoznaje ...

Dlaczego wysoki i podwyższony cholesterol jest groźny dla zdrowia?

Za wysoki cholesterol to problem niemal połowy Polaków. Cholesterol jest w normie pełni bardzo ważne ...

Badanie cholesterolu

Cholesterol jest jednym z parametrów wchodzących w skład profilu lipidowego, znanego również jako lipidogram. Badanie ...

Co obniża cholesterol?

Przekroczenie norm cholesterolu zwiększa ryzyko rozwoju szeregu chorób, zwłaszcza schorzeń układu krążenia. Prawidłowa dieta cholesterolowa ...

Czy jajka są zdrowe? Jakie mają właściwości? Czy podwyższają cholesterol?

Jajka są jednymi z najbardziej wartościowych produktów naturalnych, choć jeszcze kilka lat temu traktowano je ...

Komentarze (0)