Dieta bogatoresztkowa

Czym są zaparcia?

Zaparciem nazywamy stan, w którym wypróżnianie występuje rzadziej niż raz na 3 dni i wymaga dużego wysiłku. Częstość oddawania stolca powinna wahać się od 3 razy na dzień do 1 razu na 3 dni.

Przyczyn zaparć jest wiele, wśród nich wyróżnić można:

• nieregularne odżywianie,
• brak aktywności fizycznej,
• mała ilość płynów, błonnika pokarmowego i tłuszczów roślinnych w diecie,
• mało urozmaicone jedzenie – dieta ubogoresztkowa,
• siedzący tryb życia,
• żylaki odbytu,
• nadużywanie środków przeczyszczających,
• leki porażające lub zwalniające perystaltykę jelit,
• zatrucia ołowiem,
• niektóre choroby – niedoczynność tarczycy, nadczynność przytarczyc, choroba Hirschsprunga (brak unerwienia odcinka jelita grubego), niedoczynność przysadki mózgowej, zespół jelita drażliwego.

Zaparcia objawiają się brakiem łaknienia, bólami głowy, niepokojem, nudnościami, tępymi bólami w jamie brzusznej, niesmakiem w ustach oraz wzdęciami.

Przeczytaj: Mąka owsiana, właściwości i zastosowanie

Dieta bogatoresztkowa

Dieta bogatoresztkowa stosowana jest w sytuacji, gdy występują zaparcia nawykowe, w postaci atonicznej oraz kiedy zaburzona jest czynność jelit. Pomaga przywrócić prawidłową motorykę jelit, doprowadzić do uregulowania ich czynności bez stosowania wspomagających środków farmakologicznych.

Jest ona zmodyfikowaną wersją racjonalnej diety zdrowych osób – diety podstawowej. Zmiana polega na zwiększonej ilości błonnika pokarmowego oraz płynów.

Błonnik pokarmowy, inaczej zwany włóknem pokarmowym, nie podlega procesowi trawienia i wchłaniania, natomiast jest niezbędny do utrzymania prawidłowego funkcjonowania przewodu pokarmowego. Zgodnie z zaleceniami WHO (Światowej Organizacji Zdrowia), dzienna racja pokarmowa błonnika pokarmowego wynosi 27-40 g.

Należy pamiętać, że istnieją choroby, w których zwiększone spożycie błonnika jest niewskazane, np. dla osób z:

• niedokrwistością,
• chorobami układu kostnego,
• przewodu pokarmowego – zapalenie trzustki, żołądka, dróg żółciowych oraz jelit.

Ponadto zwiększona ilość błonnika zmniejsza przyswajanie tłuszczu jak i równocześnie zmniejsza wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach – A, D, E i K. Dieta ta jest bogata w witaminy antyoksydacyjne: C, β-karoten oraz E. Błonnik w dużej ilości powoduje zwiększoną mikrobiologiczną syntezę witamin B₁ i B_2.

Błonnik pokarmowy nierozpuszczalny pomaga w zwiększaniu mas kałowych, nie wiążąc przy tym dużych ilości wody, w wyniku mechanicznego drażnienia jelit przyspiesza perystaltykę jelit. Osoby odchudzające się powinny spożywać dużo błonnika pokarmowego – zmniejsza on wartość energetyczną potraw oraz daje uczucie sytości, które chroni przed podjadaniem między posiłkami. Jednak należy pamiętać, że do wyzwolenia dobroczynnych funkcji błonnika, potrzebne jest zwiększone spożycie wody. Zdolność wiązania wody przez błonnik jest różny. Najwięcej wody wiążą otręby pszenne – 100 g otrąb wiąże aż 450 g wody. Natomiast 100 g ziemniaków już tylko 40 g.

Błonnik pokarmowy możemy znaleźć w każdym rodzaju otrąb, gruboziarnistych produktach zbożowych, czyli kaszy gryczanej, jęczmiennej, pieczywie chrupkim, pełnoziarnistym, graham, razowym.

Zalecane spożycie otrąb wynosi 2-3 łyżki na dobę. Podawać je można z jogurtami, w sałatkach, koktajlach, potrawach mielonych czy też pastach do smarowania pieczywa. Bardzo istotne jest zwiększenie spożycia wapnia – kwas fitynowy zawarty w otrębach upośledza wchłanianietego pierwiastka razem z magnezem i żelazem.

Skuteczne w zaparciach są suszone owoce – śliwki, rodzynki, figi, również papryka czy buraki. Zawierają składnik – ligninię, która jest niezwykle pomocna u osób cierpiących na zaparcia.

Korzystne działanie wykazują również – miód, jogurty naturalne, kefir, maślanka, kwaśne mleko, prawdziwa kawa, wody gazowane, masło, oliwa z oliwek, kompot z suszonych owoców, surówki, siemię lniane, buliony mięsne i warzywne jak i ostro przyprawione potrawy.

W diecie bogatoresztkowej nie można gwałtownie wprowadzać zwiększonej ilości błonnika pokarmowego. W innym razie mogą pojawić się problemy ze strony układu pokarmowego – wzdęcia czy też bóle brzucha. Stopniowe włączanie produktów zmniejszy ryzyko wystąpienia takich objawów.

Czytaj również: Zielony stolec – co oznacza zielony kał u dorosłych i dzieci?

Co można jeść w diecie bogatoresztkowej?

Produkty wskazane przy diecie bogatoresztkowej:

• wody mineralne – minimum 2 litry, świeżo wyciśnięte soki, kompoty, kawy zbożowe, herbaty ziołowe – rumianek i koper włoski,
• pieczywo razowe z dodatkiem otrąb, chleb chrupki, graham, kasza gryczana, jaglana, ryż brązowy, dziki, płatki owsiane, otręby, mąka z pełnego przemiału. Pumpernikiel,
• prawie wszystkie warzywa w postaci surówek, sałatek, wyłączając kapustne oraz cebulowe,
• mleko 2% tłuszczu i jego produkty – jogurt, kefir, maślanka,
• owoce w dowolnej postaci – surowe, suszone, przetworzone, nektary, przeciery, koktajle
• chude mięso i wędliny,
• galaretki owocowe, musy, kremy, ciasta biszkoptowe.

Chłodne napoje i potrawy wpływają korzystnie na problem zaparć. Zalecane jest spożycie szklanki przegotowanej, chłodnej wody z miodem. Również można zalać wrzątkiem na noc 4-5 suszonych śliwek, następnie rano, od razu po wstaniu, wypić płyn razem ze śliwkami. Innym, równie skutecznym sposobem, jest wypicie jednej łyżeczki oliwy z oliwek albo oleju lnianego na czczo.

Czego nie można jeść w diecie bogatoresztkowej?

Przeciwwskazane produkty w diecie bogatoresztkowej:

• bardzo słodkie napoje, mocna kawa, herbata, kakao, alkohol – zwłaszcza wino czerwone wytrawne,
• tłuste produkty zwierzęce – boczek, smalec, wędliny, mięsa, konserwy mięsne,
• biały ryż, jasne, świeże pieczywo, mąka ziemniaczana, płatki ryżowe, kasza manna, pieczywo cukiernicze z kremem, kluski,
• warzywa wzdymające – cebulowe, strączkowe oraz kapustne,
• dżemy wysokosłodzone, konfitury, czekolada – posiada teobrominę, która zmniejsza perystaltykę jelit,
• czereśnie, kisiele, batony, ciasta z dodatkiem kakao,
• ocet.

Przykładowy jadłospis w diecie bogatoresztkowej

Na czczo

Przegotowana woda z namoczonymi wcześniej wieczorem kilkoma suszonymi śliwkami

Śniadanie

Płatki owsiane zwykłe na mleku 2% – owsianka, z suszonymi morelami, orzechami, siemieniem lnianym, pestkami dyni, sezamem, amarantusem i łyżką otrąb pszennych

Kromka chleba razowego z serem twarogowym, masłem, pomidorem i ogórkiem kwaszonym

II śniadanie

Jogurt naturalny z otrębami pszennym i rodzynkami, sok marchewkowo-jabłkowy

Obiad

Krem buraczkowy z groszkiem ptysiowym

Pierś z kurczaka z warzywami na patelnię, ryż brązowy z oliwą z oliwek, sałatka z pomidorów z majonezem

Kompot z suszu owocowego

Podwieczorek

Kefir z pokrojonym kiwi i otrębami pszennymi, sok pomarańczowy

Kolacja

Makaron razowy z sosem pieczarkowym z papryką, herbata zielona

Przed snem

Siemię lniane w przegotowaną wodą

Dieta bogatoresztkowa działa zbawiennie na osoby cierpiące na zaparcia. Wystarczy zmienić swoje nawyki żywieniowe, zacząć uprawiać sport, zwiększyć spożycie wody, a na rezultaty długo nie będzie trzeba czekać. Polepszy się samopoczucie, a co za tym idzie komfort zarówno psychiczny jak i fizyczny.