Dieta ABS – zasady, efekty, jadłospis

Dieta ABS – dieta na płaski brzuch dla mężczyzn i kobiet

Dieta ABS (Abdominal Body System) to plan żywieniowy opracowany przez Davida Zinczenko, redaktora czasopisma Mean’s Health, i wydany w 2004 roku w postaci książki, w której autor tłumaczy, jak schudnąć z brzucha. Pierwotnie była to dieta na brzuch dla mężczyzn, jednak kilka lat później opracowano wersję dedykowaną kobietom. Jest to dieta odchudzająca brzuch, która ma umożliwić utratę tkanki tłuszczowej z tej bardzo problematycznej partii ciała.

Dieta ABS trwa 6 tygodni. W tym czasie należy wyeliminować żywność wysoko przetworzoną oraz rafinowane węglowodany. Kluczowe jest zwiększenie spożycia białka do ok. 2 g na kilogram masy ciała. Jadłospis w ABS opracowany przez autora diety zakłada kaloryczność posiłków na poziomie 1900 kcal dla mężczyzn i 1500 kcal dla kobiet, aczkolwiek sama kaloryczność nie jest kluczowa.

Podczas stosowania diety na płaski brzuch codziennie zjada się 6 niewielkich posiłków co około 2 godziny. Są to 3 posiłki główne i 3 przekąski. Aby efekty diety ABS były widoczne, konieczne jest połączenie prawidłowego sposobu żywienia i ćwiczeń fizycznych wykonywanych co drugi dzień po 45 minut. Trening obejmuje typowe ćwiczenia na wszystkie partie mięśni brzucha (różne odmiany „brzuszków”), które łączy się z treningiem kardio.

Jadłospis ABS – 12 grup żywieniowych – co można jeść?

W diecie ABS jadłospis dzieli produkty dozwolone na diecie na 12 kategorii:

• Jajka – źródło białka.
• Chude mięso – indyk, kurczak, chude ryby – źródło białka.
• Pieczywo pełnoziarniste i płatki zbożowe – źródło złożonych węglowodanów.
• Orzechy i migdały – źródło tłuszczów roślinnych i składników mineralnych.
• Oliwa z oliwek – źródło tłuszczów roślinnych i witamin rozpuszczalnych w tłuszczach.
• Owoce leśne – źródło witamin i przeciwutleniaczy przy niewielkiej ilości cukrów prostych.
• Warzywa strączkowe – źródło białka, witamin i składników mineralnych.
• Niskotłuszczowy nabiał (mleko, jogurty, twarogi) – w powszechnym przekonaniu to dobre źródło białka, tymczasem tylko twarogi, serek wiejski i sery dostarczają dużo białka. W mleku, kefirze i jogurtach dominuje cukier – laktoza.
• Zielone warzywa – źródło przeciwutleniaczy i witamin.
• Gotowa owsianka bez cukru – szybkie źródło złożonych węglowodanów.
• Masło orzechowe bez cukru i innych dodatków – źródło tłuszczu.
• Białko serwatkowe – dodatkowe źródło białka.

Zasady diety ABS – jak schudnąć z brzucha?

Odchudzanie brzucha na diecie ABS opiera się na zwiększeniu spożycia białka, które na długo daje uczucie sytości, stymuluje wzrost mięśni i spalanie tkanki tłuszczowej. 6-tygodniowy plan zakłada utratę tkanki tłuszczowej z brzucha i wyrzeźbienie mięśni przy racjonalnym jedzeniu i nieodczuwaniu głodu. Częste posiłki co ok. 2 godziny (3 główne i 3 przekąski) mają nie dopuścić do uczucia głodu, gdyż według autora pokrywanie potrzeb energetycznych organizmu jest niezbędne, aby chudnąć.

Każdy główny posiłek i każda przekąska w jadłospisie na płaski brzuch ma składać się z żywności z co najmniej 2 różnych grup produktowych oraz zawierać białko. Raz w tygodniu na diecie dozwolony jest dowolny posiłek z produktów niewskazanych.

Produkty, które trzeba wykluczyć z diety, to żywność wysoko przetworzona, rafinowane węglowodany, cukry, tłuszcz nasycony (zwierzęcy), tłuszcze trans z utwardzonych olejów roślinnych, alkohol i syrop glukozowo-fruktozowy. Eliminacja pokarmów tego typu to niewątpliwa zaleta diety ABS – negatywnie wpływają one nie tylko na masę ciała, ale pogarszają kondycję całego organizmu.

Efekty diety ABS – czy dieta ABS działa?

Autor planu żywieniowego zakłada, że 6 tygodni wystarczy, aby schudnąć 5–6 kg i wyrzeźbić mięśnie brzucha. Obiecywane efekty diety ABS są realne do osiągnięcia szczególnie u aktywnych fizycznie mężczyzn. Dieta ABS jest zdrowa w ogólnym ujęciu, dostarcza niezbędnych składników odżywczych, witamin i składników mineralnych. W popularnym rankingu diet U.S. News została oceniona na 3 w 5-stopniowej skali. Nie wszyscy jednak mogą ją stosować.

Ze względu na ilość białka diety nie powinny stosować osoby z chorobami nerek. Duża ilość nabiału i mała zawartość tłuszczu oraz częste posiłki sprawiają, że jadłospis nie jest zalecany osobom z insulinoopornością i innymi zaburzeniami gospodarki węglowodanowej. Nacisk na odtłuszczone produkty i chude mięso sprawia, że nie każdy będzie się czuł dobrze na diecie ABS. Wadą diety ABS jest dość długi czas potrzebny na przygotowanie posiłków, a także konieczność zakupu wielu różnorodnych produktów, co zwiększa ryzyko rezygnacji z przestrzegania planu.

ABS – jadłospis na diecie odtłuszczającej brzuch

Przepisy na diecie ABS nie wydają się skomplikowane, jednak należy pamiętać o odpowiednim doborze składników z różnorodnych grup żywieniowych.

• Śniadanie

1 wysoka szklanka koktajlu ABS Diet Ultimate Power Smoothie (2 porcje = szklanka mleka 1 proc., 2 łyżki niskotłuszczowego jogurtu waniliowego, 3/4 szklanki owsianki instant namoczonej, 2 łyżeczki masła orzechowego, 2 łyżeczki odzywki białkowej czekoladowej, 6 kostek lodu)

• Przekąska 1

2 łyżeczki masła orzechowego, dowolna ilość surowych warzyw

• Lunch

Kanapka z pełnoziarnistego chleba z indykiem lub wołowiną, szklanka mleka 1 proc.lub 0 proc., 1 jabłko

• Przekąska 2

1,5 szklanki jagód, 30 g migdałów

• Kolacja

Klopsiki mięsne w sosie pomidorowym z odtłuszczoną mozzarellą

• Przekąska 3

Smoothie – druga porcja koktajlu ze śniadania