Dieta a ryzyko depresji

Odpowiedni styl życia w tym racjonalne żywienie ma udokumentowany wpływ na nasze samopoczucie. Prawidłowo skomponowany jadłospis zmniejsza prawdopodobieństwo pojawiania się zaburzeń nastroju powodując tym samym spadek ryzyka wystąpienia depresji. Istnieje kilka szczególnych składników odżywczych, które odgrywają ważną rolę w regulacji dobrego samopoczucia.

Wpływ żywienia na samopoczucie

 

Racjonalnie skomponowana, urozmaicona dieta ma ogromny wpływ na pracę ośrodkowego układu nerwowego. Prawidłowy dobór produktów spożywczych pozwala nam oddziaływać na powstawanie w naszym mózgu serotoniny zwanej hormonem szczęścia. Jest to aktywny w ośrodkowym układzie nerwowym i układzie pokarmowym hormon tkankowy, którego niski poziom notuje się u osób cierpiących na depresję. Serotonina jest nuroprzekaźnikiem, co oznacza, że jest odpowiedzialna za przekazywanie informacji pomiędzy komórkami nerwowymi. Ma również istotny wpływ na nasz apetyt szczególnie w kwestii spożycia produktów słodkich. Budulcem serotoniny jest egzogenny aminokwas tryptofan. Aminokwasy są to małe cząstki budujące białka w naszym organizmie. Określenie egzogenny oznacza, że nasze ciało nie jest w stanie samo zsyntetyzować, czyli wytworzyć danej substancji. A zatem aby powstał hormon szczęścia musimy ustrojowi dostarczyć tryptofanu z odpowiednimi produktami spożywczymi. Aminokwas ten znajdziemy min. w serach, jajach i rybach.

Aby skutecznie produkować serotoninę nasz organizm potrzebuje poza tryptofanem również witaminy B6, aktywnej formy witaminy D oraz węglowodanów. Szczególną uwagę na wspomniane składniki odżywcze w diecie powinny zwracać uwagę osoby narażone na długotrwały stres. Stan taki obniża, bowiem poziom serotoniny w mózgu nasilając się tym samym ryzyko wystąpienia depresji.

Błędy żywieniowe

Negatywny wpływ na nasze samopoczucie mają również często popełniane błędy żywieniowe takie jak nieregularnie spożywanie posiłków, zbyt mała ich ilość w ciągu dnia oraz spożywanie produktów będących źródłem cukrów prostych. Wszystkie wspomniane zachowania prowadzą do występowania wahań poziomu glukozy we krwi, co sprzyja powstawaniu zmian nastroju. Glukoza jest to cukier prosty stanowiący podstawowe paliwo dla naszego organizmu. Ludzkie ciało można w tym zakresie porównać do samochodu. Jest mu, bowiem niezbędne regularne tankowanie właściwego dla niego paliwa. Spożywając regularnie kilka małych posiłków w ciągu dnia utrzymujemy poziom glukozy na względnie stałych poziomach zapobiegając wystąpieniu szkodliwych dla organizmu wahań. Jako, że glukoza stanowi jedyne paliwo dla naszego mózgu jest on szczególnie wrażliwy na spadki jej poziomu we krwi. Stan taki prowadzi do wystąpienia zaburzeń koncentracji, osłabienia, zaburzeń snu, niepokoju a w końcu także obniżenia nastroju. Prostym sposobem, aby unikać wahań poziomu glukozy we krwi jest spożywanie regularnych, urozmaiconych posiłków w odstępach nie dłuższych niż 4 godziny. Optymalna ilość posiłków to 4-5 na dobę. Warto pamiętać, że im dłuższa przerwa między posiłkami tym większy spadek poziomu glukozy. Organizm w takich sytuacjach, aby bronić się przed hipoglikemią, (zbyt niskim poziomem cukru, co stanowi zagrożenie życia), podpowiada nam by sięgać po produkty, które w szybki sposób podniosą poziom glukozy. Stąd też często nasza ogromna chęć spożycia słodkiego batonika lub wypicia słodkiego napoju gazowanego po kilku godzinach w pracy bez posiłku.

Warto również wiedzieć, że gdy naszemu organizmowi brakuje podstawowego paliwa musi spalać paliwo zapasowe, czyli tłuszcz. Jednak przy niedostatecznym poziomie węglowodanów tłuszcz spalany jest na innych szlakach metabolicznych, czego efektem jest powstawanie ciał ketonowych zakwaszających organizm i mogących powodować obniżenie nastroju.

Węglowodany proste

Kolejnym elementem mogącym pomóc nam w regulacji poziomów glukozy we krwi jest umiejętne wybieranie produktów spożywczych. Ogólne założenie mówi o zmniejszeniu udziału w naszej diecie węglowodanów prostych w postaci słodyczy, cukru, produktów z mąki przetworzonej, słodzonych napoi na rzecz produktów zawierających węglowodany złożone w tym błonnik, które trawią się powoli, stopniowo uwalniając glukozę do krwiobiegu.

Podstawę naszej diety powinny stanowić pełnoziarniste produkty zbożowe takie jak np. pieczywo żytnie, graham, brązowy ryż, pełnoziarnisty makaron, grube kasze, otręby. Taka jakościowa modyfikacja jadłospisu pomoże ograniczyć nie tylko ryzyko wystąpienia depresji, ale również ułatwi kontrolę apetytu, co pozwoli unikać nawagi i otyłości i zmniejszy szansę zachorowania na cukrzycę typu 2.

Białka i tłuszcze

Mówiąc cały czas o racjonalnej diecie nie możemy zapominać również o odpowiedniej ilości pozostałych składników odżywczych a mianowicie białek oraz tłuszczów. Jak wspominałam wcześniej białka zbudowane są z małych cząstek zwanych aminokwasami, które pełnią w naszym organizmie szereg ról w tym regulują prace układu nerwowego. Poza wymienionym już tryptofanem, który buduje serotoninę inny przykład może stanowić tyrozyna, która stanowi budulec dopaminy, czyli neuroprzekaźnika odpowiedzialnego za stany euforyczne. Tyrozynę znajdziemy m.in. w nasionach roślin strączkowych czy produktach nabiałowych. Zaleca się, aby przynajmniej 3 główne posiłki w ciągu dnia zawierały w swoim składzie źródło pełnowartościowego białka a zatem: mięso, ryby, jaja, nasiona roślin strączkowych czy nabiał.

Na pracę układu nerwowego ma również ogromny wpływ odpowiedni poziomkwasów omega-3. Jest to grupa kwasów tłuszczowych zaliczanych do grupy NNKT, czyli niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych a zatem substancji, których nasz organizm nie jest wstanie sam wytworzyć. Powinny być, zatem dostarczane w odpowiedniej ilości z pożywieniem. Szczególnie ważne w profilaktyce stanów depresyjnych są kwasy DHA i EPA zawarte w tłustych rybach morskich takich jak śledź, sardynka, tuńczyk, łosoś czy makrela. Badania naukowe dowiodły, że wpływają one korzystnie nie tylko na pamięć i koncentrację, ale również obniżają ryzyko demencji, zmniejszają agresję w stanach stresowych oraz stabilizują nastrój.

Witaminy i składniki mineralne a ryzyko depresji

 

Witaminy i składniki mineralne to substancje, które nie stanowią źródła energii w naszej diecie pełnią za to funkcje regulatora wielu procesów życiowych. Odgrywają szczególnie istotną rolę w pracy układu nerwowego a dzięki temu również wpływają na nasze samopoczucie. Badania pokazały, że ważna grupę substancji w żywieniu w profilaktyce depresji stanowią antyutleniacze. Są to substancje, które zwalczają wolne rodniki, czyli reaktywne chemicznie cząsteczki powodujące uszkodzenia zdrowych komórek naszego organizmu. Stres, palenie, nieprawidłowa dieta bogata w nasycone kwasy tłuszczowe, cukier, alkohol powodują powstanie stresu oksydacyjnego, czyli nadmierne wytwarzanie wspomnianych wolnych rodników. Szczególnie narażone na ich działanie są komórki naszego mózgu. Aby móc skutecznie eliminować wolne rodniki, w diecie powinny pojawić się źródła witamin o silnych właściwościach antyoksydacyjnych, czyli witaminy C, E zwanej witaminą młodości a także prowitaminy A czyli beta karotenu. Warto mieć na uwadze, że poza wspomnianymi witaminami warzywa i owoce są źródłem setek innych substancji antyutleniających. Dlatego zaleca się spożywać od 3-5 porcji warzyw i do 2 porcji owoców dziennie.

Witaminy z grupy B

Mówiąc o regulacji pracy układu nerwowego nie można nie wspomnieć o witaminach z grupy B. To właśnie wymieniona wcześniej witamina B6reguluje przemianę tryptofanu w serotoninę. Badania udowodniły, że istnieje także związek pomiędzy niskim poziomem witaminy B12w organizmie a występowaniem obniżonego nastroju. Witamina ta również odpowiada za regulacje syntezy neuroprzekaźników wpływających na nasze samopoczucie. Tiamina z kolei, czyli witamina B1bierze udział w przemianach węglowodanowych.

Na regulacje nastroju wpływa również odpowiednia ilość witaminy D, której aktywna forma jest potrzebna do wytwarzania serotoniny. Witamina ta powstaje pod wpływem działania promieni nadfioletowych z obecnego w skórze 7-dehydrocholesterolu. Część ekspertów wskazuje na potrzebę suplementacji u osób dorosłych tego związku w okresie od października do marca ze względu na ograniczoną ekspozycję na czynnik powodujący wytwarzanie witaminy D. Kolejną ważną w tej materii witaminą jest kwas foliowy, który stanowi biokatalizator procesu powstawania tyrozyny.

Mikro i makropierwiastki

Obniżenie ryzyka występowania depresji oraz łagodzenie objawów występującej już choroby odbywa się również poprzez utrzymanie odpowiedniego stanu równowagi składników mineralnych inaczej zwanego homeostazą organizmu. Istnieje kilka szczególnych mikro i makropierwiastków, które wpływają na nasze samopoczucie. Najważniejszym z nich jest magnez. Spełnia on wiele funkcji w organizmie człowieka m.in. aktywuje enzymy, bierze udział w przemianach węglowodanów, buduje kości i zęby, jest niezbędny do aktywnego transportu sodu czy potasu. Co jednak równie ważne łagodzi rozdrażnienie, zmęczenie, poprawia ogólna wydolność psychofizyczną. Jego niedobór prowadzi do zaburzeń krążenia, zaburzeń zachowania i snu. Ilość magnezu w naszym organizmie ulega zmniejszeniu w stanach stresu, nadmiernego wysiłku fizycznego i intelektualnego, przy nieodpowiedniej diecie, a także przy dużym spożyciu kawy i herbaty oraz zbyt dużej podaży wapnia.

Pierwiastkiem, którego w tym kontekście nie możemy pominąć jest również żelazo. 70% tego związku znajdziemy w hemoglobinie, czyli barwniku czerwonych krwinek. Niedobór żelaza powoduje zmniejszony dopływ tlenu do tkanek. Stan taki wiąże się z odczuciem zmęczenia, osłabienia i obniżenia nastroju. W produktach spożywczych pierwiastek ten występuje w dwóch postaciach: lepiej przyswajalnej hemowej i niehemowej.

Innymi pierwiastkami mającymi wpływ na nasz nastrój są także: wapń, cynk i selen.

Produkty, które warto spożywać, aby obniżyć ryzyko depresji

 

  • Chude mięso, ryby w tym tłuste morskie, jaja, chudy i półtłusty nabiał – są źródłem tryptofanu i tyrozyny.
  • Pełnoziarniste produkty zbożowe: grube kasze, brązowy i dziki ryż, pełnoziarniste makarony, pieczywo graham, żytnie, otręby – powinny stanowić podstawę jadłospisu, dłużej się trawią i dzięki zawartości błonnika ułatwiają ograniczenie wahań poziomu glukozy we krwi, są także źródłem witamin z grupy B.
  • Gorzka czekolada – jest bogata w kofeinę i teobrominę, które poprawiają krążenie krwi prowadząc tym samym do lepszego dotlenienia kory mózgowej. Jest źródłem wielu cennych antyoksydantów. Wskazane jest spożywać ją z umiarem ze względu na ilość energii, jaką dostarcza.
  • Makrela, łosoś, śledź, sardynka i inne tłuste ryby morskie – są źródłem kwasów omega 3.
  • Nasiona roślin strączkowych – znajdziemy w nich wiele cennych związków m.in. witaminy z grupy B w tym kwas foliowy.
  • Banany, warzywa liściaste, kakao, migdały, orzechy – są źródłem m.in. magnezu.
  • Owoce dzikiej róży, cytrusy, owoce jagodowe, chrzan, papryka, ziemniaki, pomidory, warzywa kapustne, zielona pietruszka – dostarczają dużej ilości witaminy C.
  • Oleje roślinne, zarodki i kiełki, żółtko jaja – są źródłem witaminy E.
  • Warzywa i owoce o żółtej, pomarańczowej i zielonej barwie np. marchew, dynia, brzoskwinia, fasolka szparagowa – zawierają prowitaminę A czyli beta karoten.

Ogólne zasady diety poprawiającej samopoczucie

 

  • Jedz 4-5 posiłków dziennie.
  • Nie pozwalaj by przerwa pomiędzy posiłkami była dłuższa niż 4 godz.
  • Zrezygnuj z pszennego pieczywa, białych makaronów, słodkich płatków śniadaniowych. Zastąp je produktami pełnoziarnistymi.
  • Dwa razy w tygodniu sięgaj po tłustą morską rybę jak śledź, makrela czy łosoś
  • Staraj się do każdego posiłku dodać surowe warzywo lub owoc. Wybieraj różnokolorowe warzywa i owoce.
  • Pamiętaj o nabiale. Codziennie spożywaj dwie porcje produktów z tej grupy.
  • Ogranicz spożycie alkoholu i rzuć palenie.
  • Bądź codziennie aktywny! Regularnie uprawiany sport podnosi poziom endorfin, które poprawiają samopoczucie.

Ogólny stan zdrowia zależny w dużej mierze od sposobu żywienia odgrywa szczególną role w prewencji i leczeniu depresji. Stosowanie się do wymienionych zasad żywieniowych pomoże obniżyć ryzyko wystąpienia choroby a osobom, dotkniętym depresją skuteczniej walczyć z jej objawami.

Opublikowano: ; aktualizacja: 16.03.2015

Oceń:
4.5


Może cię

Depresja a sport

Aktywność fizyczna może wpływać na łagodzenie objawów depresji równie skutecznie co farmakoterapia bądź psychoterapia. Mówi ...

Wideo – Dystymia - przewlekła depresja

Dystymią nazywamy stan przewlekle obniżonego nastroju i napędu. Można powiedzieć, że to stan nieprzerwanej depresji. ...

Dieta w depresji i zaburzeniach nastroju

Liczne dowody wskazują na to, że pomiędzy sposobem żywienia a aktywnością umysłową i samopoczuciem człowieka ...

Depresja – leczenie

Leczenie depresji powinno opierać się na kompleksowej pomocy choremu, która stanowi połączenie metod farmakologicznych z ...

Depresja u mężczyzn

Depresja u mężczyzn jest trudniej wykrywalna. Panowie maskują przed otoczeniem wszelkie trudności czy gorsze samopoczucie. ...

Jakie są objawy depresji?

Depresja stanowi bardzo niejednorodną jednostkę chorobową, zarówno pod względem przyczyn jak i objawów klinicznych. Choroba ...

Przyczyny depresji

Depresja stanowi bardzo niejednorodną jednostkę chorobową, zarówno pod względem przyczyn jak i objawów klinicznych. Jest ...

Wideo – Leki przeciwdepresyjne

Leki przeciwdepresyjne stosuje się w przypadku zaburzeń depresyjnych – zarówno w epizodzie depresyjnym, zaburzeniach depresyjnych ...

Depresja u młodzieży

Depresja u dzieci i młodzieży diagnozowana jest przez specjalistów coraz częściej. Badania epidemiologiczne, dotyczące rozpowszechnienia ...

Wideo – Depresja

Depresja jest dosyć często występującą chorobą oraz powodem, dla którego wielu ludzi zgłasza się do ...

Choroba Alzheimera a depresja

W przebiegu choroby Alzheimera często diagnozuje się depresję. Objawy depresji w chorobie Alzheimera mogą być ...

Leczenie depresji

W leczeniu depresji wykorzystywane są metody biologiczne, przede wszystkim leki przeciwdepresyjne i metody psychologiczne – ...

Komentarze (0)