Dieta w depresji i zaburzeniach nastroju. Jak dieta wpływa na samopoczucie?

Jak to, co jemy, wpływa na samopoczucie?

Racjonalnie skomponowana, urozmaicona dieta ma ogromny wpływ na pracę ośrodkowego układu nerwowego. Prawidłowy dobór produktów spożywczych pozwala nam oddziaływać na powstawanie w mózgu serotoniny, zwanej hormonem szczęścia. Jest to aktywny w ośrodkowym układzie nerwowym i układzie pokarmowym hormon tkankowy, którego niski poziom notuje się u osób cierpiących na depresję. Serotonina jest neuroprzekaźnikiem, co oznacza, że jest odpowiedzialna za przekazywanie informacji pomiędzy komórkami nerwowymi. Ma również istotny wpływ na nasz apetyt, szczególnie w kwestii spożycia produktów słodkich. Budulcem serotoniny jest egzogenny aminokwas tryptofan. Aminokwasy są to małe cząstki budujące białka w naszym organizmie. Określenie egzogenny oznacza, że nasze ciało nie jest w stanie samo zsyntetyzować, czyli wytworzyć danej substancji. A zatem, aby powstał hormon szczęścia, musimy dostarczyć organizmowi tryptofanu z odpowiednimi produktami spożywczymi. Aminokwas ten znajdziemy m.in. w serach, jajach i rybach.

Jakie błędy żywieniowe popełniamy?

Negatywny wpływ na samopoczucie mają często popełniane błędy żywieniowe, takie jak nieregularne spożywanie posiłków, zbyt mała ich ilość w ciągu dnia oraz jedzenie produktów będących źródłem cukrów prostych. Wszystkie wspomniane zachowania prowadzą do występowania wahań poziomu glukozy we krwi, co sprzyja powstawaniu zmian nastroju.

Glukoza jest to cukier prosty, stanowiący podstawowe paliwo dla naszego organizmu. Ludzkie ciało można w tym zakresie porównać do samochodu. Jest mu bowiem niezbędne regularne tankowanie właściwego dla niego paliwa. Spożywając regularnie kilka małych posiłków w ciągu dnia, utrzymujemy poziom glukozy na względnie stałych poziomach, zapobiegając wystąpieniu szkodliwych dla organizmu wahań. Jako że glukoza stanowi jedyne paliwo dla naszego mózgu, jest on szczególnie wrażliwy na spadki jej poziomu we krwi. Stan taki prowadzi do wystąpienia zaburzeń koncentracji, osłabienia, zaburzeń snu, niepokoju, a w końcu także obniżenia nastroju.

Prostym sposobem, aby unikać wahań poziomu glukozy we krwi, jest spożywanie regularnych, urozmaiconych posiłków w odstępach nie dłuższych niż 4 godziny. Optymalna ilość posiłków to 4-5 na dobę. Warto pamiętać, że im dłuższa przerwa między posiłkami, tym większy spadek poziomu glukozy. Organizm w takich sytuacjach, aby bronić się przed hipoglikemią (zbyt niskim poziomem cukru, co stanowi zagrożenie życia), podpowiada nam, by sięgać po produkty, które w szybki sposób podniosą poziom glukozy. Stąd też często nasza ogromna chęć spożycia słodkiego batonika lub wypicia słodkiego napoju gazowanego po kilku godzinach w pracy bez posiłku.

Warto również wiedzieć, że gdy naszemu organizmowi brakuje podstawowego paliwa, musi spalać paliwo zapasowe, czyli tłuszcz. Jednak przy niedostatecznym poziomie węglowodanów, tłuszcz spalany jest na innych szlakach metabolicznych, czego efektem jest powstawanie ciał ketonowych zakwaszających organizm i mogących powodować obniżenie nastroju.

Przeczytaj też: Jakie składniki diety mogą zakwaszać i odkwaszać organizm?

Węglowodany proste a depresja

Kolejnym elementem mogącym pomóc nam w regulacji poziomów glukozy we krwi, jest umiejętne wybieranie produktów spożywczych. Ogólne założenie mówi o zmniejszeniu udziału w naszej diecie węglowodanów prostych w postaci słodyczy, cukru, produktów z mąki przetworzonej, słodzonych napojów – na rzecz produktów zawierających węglowodany złożone, w tym błonnik, które trawią się powoli, stopniowo uwalniając glukozę do krwiobiegu.

Podstawę naszej diety powinny stanowić pełnoziarniste produkty zbożowe, takie jak np. pieczywo żytnie, graham, brązowy ryż, pełnoziarnisty makaron, grube kasze, otręby. Taka jakościowa modyfikacja jadłospisu pomoże ograniczyć nie tylko ryzyko wystąpienia depresji, ale również ułatwi kontrolę apetytu, co pozwoli unikać nawagi oraz otyłości i zmniejszy szansę zachorowania na cukrzycę typu 2.

Białka i tłuszcze a depresja

Mówiąc cały czas o racjonalnej diecie, nie możemy zapominać również o odpowiedniej ilości pozostałych składników odżywczych, a mianowicie białek oraz tłuszczów. Jak wspomnieliśmy wcześniej, białka zbudowane są z małych cząstek zwanych aminokwasami, które pełnią w naszym organizmie szereg ról, w tym regulują pracę układu nerwowego. Poza wymienionym już tryptofanem, który buduje serotoninę, inny przykład może stanowić tyrozyna, która stanowi budulec dopaminy, czyli neuroprzekaźnika odpowiedzialnego za stany euforyczne. Tyrozynę znajdziemy m.in. w nasionach roślin strączkowych czy produktach nabiałowych. Zaleca się, aby przynajmniej 3 główne posiłki w ciągu dnia zawierały w swoim składzie źródło pełnowartościowego białka, a zatem: mięso, ryby, jaja, nasiona roślin strączkowych czy nabiał.

Na pracę układu nerwowego ma również ogromny wpływ odpowiedni poziom kwasów omega-3. Jest to grupa kwasów tłuszczowych, zaliczanych do grupy NNKT, czyli niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, a zatem substancji, których nasz organizm nie jest wstanie sam wytworzyć. Powinny być zatem dostarczane w odpowiedniej ilości z pożywieniem. Szczególnie ważne w profilaktyce stanów depresyjnych i w leczeniu depresji są kwasy DHA i EPA, zawarte w tłustych rybach morskich, takich jak śledź, sardynka, tuńczyk, łosoś czy makrela. Badania naukowe dowiodły, że wpływają one korzystnie nie tylko na pamięć i koncentrację, ale również obniżają ryzyko demencji, zmniejszają agresję w stanach stresowych oraz stabilizują nastrój.

Sprawdź też: Ciągle zmęczenie a błędy w żywieniu

Witaminy i składniki mineralne a ryzyko depresji

Witaminy i składniki mineralne to substancje, które nie stanowią źródła energii w naszej diecie, pełnią za to funkcje regulatora wielu procesów życiowych. Odgrywają szczególnie istotną rolę w pracy układu nerwowego, a dzięki temu również wpływają na nasze samopoczucie. Badania pokazały, że ważną grupę substancji w żywieniu w profilaktyce depresji stanowią antyutleniacze. Są to substancje, które zwalczają wolne rodniki, czyli reaktywne chemicznie cząsteczki powodujące uszkodzenia zdrowych komórek naszego organizmu.

Stres, palenie, nieprawidłowa dieta bogata w nasycone kwasy tłuszczowe, cukier i alkohol powodują powstanie stresu oksydacyjnego, czyli nadmiernego wytwarzania wspomnianych wolnych rodników. Szczególnie narażone na ich działanie są komórki naszego mózgu. Aby móc skutecznie eliminować wolne rodniki, w diecie powinny pojawić się źródła witamin o silnych właściwościach antyoksydacyjnych, czyli witaminy C i E, a także prowitamina A, czyli beta karoten. Warto mieć na uwadze, że poza wspomnianymi witaminami warzywa i owoce są źródłem setek innych substancji antyutleniających. Dlatego zaleca się spożywać od 3 do 5 porcji warzyw i do 2 porcji owoców dziennie.

To też może Cię zainteresować: Czym jest reaktywność emocjonalna?

Witaminy z grupy B a depresja

Mówiąc o regulacji pracy układu nerwowego, nie można nie wspomnieć o witaminach z grupy B. To właśnie wymieniona wcześniej witamina B₆ reguluje przemianę tryptofanu w serotoninę. Badania udowodniły, że istnieje także związek pomiędzy niskim poziomem witaminy B₁₂ w organizmie, a występowaniem obniżonego nastroju. Witamina ta odpowiada również za regulację syntezy neuroprzekaźników wpływających na nasze samopoczucie. Tiamina z kolei, czyli witamina B₁ bierze udział w przemianach węglowodanowych.

Na regulacje nastroju wpływa również odpowiednia ilość witaminy D, której aktywna forma jest potrzebna do wytwarzania serotoniny. Witamina ta powstaje pod wpływem działania promieni nadfioletowych z obecnego w skórze 7-dehydrocholesterolu. Część ekspertów wskazuje na potrzebę suplementacji tego związku u osób dorosłych w okresie od października do marca, ze względu na ograniczoną ekspozycję na czynnik powodujący wytwarzanie witaminy D. Kolejną ważną w tej materii witaminą jest kwas foliowy, który stanowi biokatalizator procesu powstawania tyrozyny.

Mikro- i makropierwiastki a depresja

Obniżenie ryzyka występowania depresji oraz łagodzenie objawów występującej już choroby odbywa się również poprzez utrzymanie odpowiedniego stanu równowagi składników mineralnych, inaczej zwanego homeostazą organizmu. Istnieje kilka szczególnych mikro- i makropierwiastków, które wpływają na nasze samopoczucie. Najważniejszym z nich jest magnez. Spełnia on wiele funkcji w organizmie człowieka, m.in. aktywuje enzymy, bierze udział w przemianach węglowodanów, buduje kości i zęby, jest niezbędny do aktywnego transportu sodu czy potasu. Co jednak równie ważne, łagodzi rozdrażnienie, zmęczenie i poprawia ogólną wydolność psychofizyczną. Jego niedobór prowadzi do zaburzeń krążenia, zaburzeń zachowania i snu. Ilość magnezu w naszym organizmie ulega zmniejszeniu w stanach stresu, nadmiernego wysiłku fizycznego i intelektualnego, przy nieodpowiedniej diecie, a także przy dużym spożyciu kawy i herbaty oraz zbyt dużej podaży wapnia.

Pierwiastkiem, którego w tym kontekście nie możemy pominąć, jest również żelazo. 70% tego związku znajdziemy w hemoglobinie, czyli barwniku czerwonych krwinek. Niedobór żelaza powoduje zmniejszony dopływ tlenu do tkanek. Stan taki wiąże się z odczuciem zmęczenia, osłabienia i obniżenia nastroju. W produktach spożywczych pierwiastek ten występuje w dwóch postaciach: lepiej przyswajalnej hemowej i niehemowej.

Innymi pierwiastkami mającymi wpływ na nasz nastrój są także: wapń, cynk i selen.

Przeczytaj również: Jaka dieta na stres?

Produkty, które warto spożywać, aby obniżyć ryzyko depresji

• Chude mięso, ryby w tym tłuste morskie, jaja, chudy i półtłusty nabiał – są źródłem tryptofanu i tyrozyny.
• Pełnoziarniste produkty zbożowe: grube kasze, brązowy i dziki ryż, pełnoziarniste makarony, pieczywo graham, żytnie, otręby – powinny stanowić podstawę jadłospisu. Dłużej się trawią i dzięki zawartości błonnika ułatwiają ograniczenie wahań poziomu glukozy we krwi, są także źródłem witamin z grupy B.
• Gorzka czekolada – jest bogata w kofeinę i teobrominę, które poprawiają krążenie krwi, prowadząc tym samym do lepszego dotlenienia kory mózgowej. Jest źródłem wielu cennych antyoksydantów. Wskazane jest spożywać ją z umiarem ze względu na ilość energii, jaką dostarcza.
• Makrela, łosoś, śledź, sardynka i inne tłuste ryby morskie – są źródłem kwasów omega 3.
• Nasiona roślin strączkowych – znajdziemy w nich wiele cennych związków, m.in. witaminy z grupy B, w tym kwas foliowy.
• Banany, warzywa liściaste, kakao, migdały, orzechy – są źródłem m.in. magnezu.
• Owoce dzikiej róży, cytrusy, owoce jagodowe, chrzan, papryka, ziemniaki, pomidory, warzywa kapustne, zielona pietruszka – dostarczają dużej ilości witaminy C.
• Oleje roślinne, zarodki i kiełki, żółtko jaja – są źródłem witaminy E.
• Warzywa i owoce o żółtej, pomarańczowej i zielonej barwie, np. marchew, dynia, brzoskwinia, fasolka szparagowa – zawierają prowitaminę A, czyli beta karoten.

Ogólne zasady diety poprawiającej samopoczucie

• Jedz 4-5 posiłków dziennie.
• Nie pozwalaj, by przerwa pomiędzy posiłkami była dłuższa niż 4 godz.
• Zrezygnuj z pszennego pieczywa, białych makaronów, słodkich płatków śniadaniowych. Zastąp je produktami pełnoziarnistymi.
• Dwa razy w tygodniu sięgaj po tłustą morską rybę, jak śledź, makrela czy łosoś.
• Staraj się do każdego posiłku dodać surowe warzywo lub owoc. Wybieraj różnokolorowe warzywa i owoce.
• Pamiętaj o nabiale. Codziennie spożywaj dwie porcje produktów z tej grupy.
• Ogranicz spożycie alkoholu i rzuć palenie.
• Bądź codziennie aktywny! Regularnie uprawiany sport podnosi poziom endorfin, które poprawiają samopoczucie.

Ogólny stan zdrowia zależny jest w dużej mierze od sposobu żywienia, który odgrywa szczególną rolę w prewencji i leczeniu depresji. Stosowanie się do wymienionych zasad żywieniowych pomoże obniżyć ryzyko wystąpienia choroby, a osobom dotkniętym depresją skuteczniej walczyć z jej objawami.