Dieta o niskim indeksie glikemicznym – zasady i efekty diety niskoglikemicznej

Dieta glikemiczna – co to jest indeks glikemiczny (IG)?

Indeks glikemiczny (IG) to wskaźnik określający szybkość, z jaką wzrasta poziom cukru po spożyciu danego produktu, w porównaniu z tym, jak poziom ten rośnie po zjedzeniu identycznej porcji węglowodanów w postaci czystej glukozy. Indeks glikemiczny klasyfikuje zatem produkty w zależności od tego, jak po ich spożyciu zmienia się poziom glukozy we krwi. Odnosi się w zasadzie tylko do pokarmów będących źródłem węglowodanów. Dzięki temu uszeregowaniu możliwy jest podział pokarmów na 3 grupy: o niskim (IG < 50), średnim IG (55–70) oraz wysokim indeksie glikemicznym (IG > 70).

Ponadto wyodrębniono również pojęcie ładunku glikemicznego. Jest to czynnik, który pozwala określić zawartość oraz jakość węglowodanów w żywności. Produkty mające wysoki ładunek glikemiczny będą powodowały wyższy wzrost poziomu cukru we krwi niż te o ładunku niskim.

Znając pojęcia indeksu i ładunku, należy zatem przejść do zasad diety o niskim indeksie glikemicznym. Jej podstawowym założeniem jest spożywanie wyłącznie produktów o niskim IG, czyli tych z grupy IG < 50. Podnoszą one poziom cukru nieznacznie i utrzymują go na stałym poziomie przez kilka godzin, co jest bardzo korzystne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Zapobiega to: zmęczeniu, osłabieniu, senności oraz ciągłemu uczuciu głodu. Dieta tego typu chroni więc przed sięganiem po niezdrowe i wysokokaloryczne przekąski między wyznaczonymi posiłkami, dzięki czemu wspomaga skuteczne odchudzanie.

Przeczytaj: Mąka owsiana, właściwości i zastosowanie

Co jeść na diecie niskoglikemicznej?

Ważnym aspektem diety niskoglikemicznej jest fakt, że IG produktów zmienia się w zależności od stopnia ich obróbki kulinarnej. Dla przykładu indeks glikemiczny marchewki w stanie surowym jest niski, po ugotowaniu zaś, wysoki. Z kolei indeks przetworów zbożowych rośnie, gdy są rozgotowane, dlatego też zaleca się spożywać je tylko al dente.

Produkty o niskim indeksie glikemicznym zalecane w diecie to te będące źródłem białka zwierzęcego (ich IG jest równy 0 z uwagi, że nie zawierają węglowodanów): jaja, mięso, ryby, owoce morza, sery, nabiał. Zalicza się tu także warzywa, takie jak: bakłażan, brukselka, cebula, cukinia, cykoria, fasolka szparagowa, kapusta zwykła i kiszona, kalafior, ogórek, papryka, por, rzodkiew, sałata, seler korzeniowy oraz naciowy, szparagi, szpinak, szczaw i warzywa strączkowe (soja, biała, czarna fasola, zielony groszek).

Osoby będące na diecie często zadają pytanie, jaki jest indeks glikemiczny owoców. Otóż na liście produktów o niskim IG znajdują się: awokado, agrest, czarna i czerwona porzeczka, oliwki, borówki, czereśnie, maliny, jeżyny, wiśnie, truskawki, gruszki, grejpfrut, mandarynki, morele, brzoskwinie, świeże figi, jabłka, nektarynki, pomarańcze, śliwki, ananas. Z owoców suszonych należy wymienić zaś: śliwki, jabłka i morele.

Niski wskaźnik glikemiczny mają wszelkiego rodzaju grzyby, a także produkty zbożowe: dziki i brązowy ryż, makaron chiński, kasza gryczana, makaron pełnoziarnisty, otręby, niegotowane płatki owsiane, chleb pełnoziarnisty (np. razowy, żytni). Należy tu wymienić również tłuszcze roślinne i zwierzęce, np.: masło, margarynę, oliwę z oliwek, oleje roślinne.

Dieta IG dopuszcza spożywanie: wszystkich rodzajów orzechów, nasion i pestek, niskosłodzonych dżemów oraz marmolad bez cukru. Można sięgać także po niesłodzone napoje, jak również wszystkie przyprawy i zioła.

Wysoki indeks glikemiczny – produkty z wysokim IG

Produkty o wysokim indeksie glikemicznym, które należy wykluczyć z diety, to:

• warzywa, takie jak: gotowane ziemniaki i buraki, kukurydza, dynia,
• niektóre owoce, np.: banan, kiwi, mango, arbuz,
• większość owoców suszonych, konserwowych, a także w zalewach z cukru: figi, rodzynki, daktyle, owoce w puszkach,
• przetwory zbożowe: chleb orkiszowy, pszenny, jasne bułki i chleby, wafle ryżowe, musli, ryż preparowany, kuskus, biały ryż, jasne makarony, drobne kasze (np. manna),
• strączki, np. bób,
• cukier, miód i wszelkiego rodzaju żywność, która je zawiera, m.in.: słodycze, słone przekąski, wyroby cukiernicze, masła czekoladowe, dżemy wysokosłodzone, lody,
• słodzone napoje, soki owocowe, alkohole, np.: sok pomarańczowy, kolorowe napoje gazowane i niegazowane, likiery.

Dieta o niskim indeksie glikemicznym – efekty i bezpieczeństwo

Dieta o niskim wskaźniku glikemicznym to jedna z bezpieczniejszych metod odchudzania. Nie zakłada bowiem znaczących restrykcji ani radykalnego zmniejszania kaloryczności codziennego jadłospisu. Wyklucza natomiast produkty, które są powszechnie uważane za niezdrowe. Dieta niskoglikemiczna jest zgodna z zasadami prawidłowego, racjonalnego odżywiania, bowiem dopuszcza spożywanie żywności z różnych grup, a więc nie stwarza ryzyka wystąpienia niedoborów pokarmowych.

Stosowanie tego sposobu żywienia może pomóc skutecznie i trwale schudnąć, eliminując jednocześnie nawyk podjadania. Obecność w diecie produktów o niskim IG pozwala utrzymać poziom glukozy we krwi na stałym poziomie, co zapobiega napadom głodu i wilczemu apetytowi, z którym często mamy do czynienia w trakcie stosowania diet o niskiej kaloryczności. Oprócz tego dieta niskoglikemiczna wpływa korzystnie na zdrowie, gdyż chroni przed rozwojem cukrzycy czy insulinooporności.

Dieta o niskim współczynniku glikemicznym to dobre rozwiązanie, zwłaszcza jeśli zależy nam na bezpiecznym, zdrowym odchudzaniu. Nie tylko pomoże trwale schudnąć i utrzymać wymarzoną wagę ciała, ale przede wszystkim poprawi stan zdrowia oraz ogólne samopoczucie.