Czym zastąpić chleb? Co jeść zamiast chleba?

Czy warto rezygnować z jedzenia chleba?

Chleb to podstawowy element posiłków wielu osób. Teoretycznie w dobrej jakości chlebie razowym nie ma nic, czego powinniśmy się obawiać, jednak codzienna dieta powinna być urozmaicona i różnorodna. Całkowite wykluczenie chleba z diety dla większości osób nie ani jest wskazane, ani konieczne. Chleb pełnoziarnisty zawiera nie tylko węglowodany, które są podstawowym źródłem energii dla organizmu, ale też błonnik regulujący pracę jelit, składniki mineralne i witaminy z grupy B.

Ciągle pokutuje przekonanie, że rezygnacja z jedzenia chleba to skuteczny sposób na odchudzanie. Oczywiście, taki efekt można osiągnąć, ale wszystko zależy od tego, jakimi produktami zastąpimy chleb. Upraszczanie i szukanie jednego winowajcy problemów z masą ciała nigdy nie przełoży się na efektywne i skuteczne odchudzanie.

Ilość chleba i innych źródeł węglowodanów, które powinny znaleźć się w diecie, to kwestia bardzo indywidualna, często zależna od gospodarki hormonalnej i ewentualnych problemów zdrowotnych. Wszystkim na korzyść wyjdzie ograniczenie chleba (ale nie całkowite rezygnowanie z niego) i urozmaicenie posiłków różnego rodzaju grubymi kaszami.

Na chleb, szczególnie w porannych posiłkach, powinny uważać osoby, które mają problemy z poziomem cukru we krwi. Nawet chleb razowy jedzony o poranku będzie powodował zwiększone skoki glukozy, ponieważ po przebudzeniu organizm jest bardzo wrażliwy na insulinę. W takim wypadku po przebudzeniu dobrze jest ograniczyć źródła węglowodanów.

Zobacz też: Ile można schudnąć na diecie 1300 kcal?

Zdrowy chleb – jaki wybrać?

W zdrowej diecie codziennym elementem posiłków nie powinno być białe pszenne pieczywo ani „dmuchane” białe bułki. Dobrym wyborem nie są też wypieki z dyskontowych piekarni, które powstają z ciasta głęboko mrożonego i często zawierają chemiczne dodatki, których nie znajdziemy w zwyczajnie pieczonym chlebie.

Asortyment pieczywa jest bardzo szeroki i z łatwością można zastąpić w diecie biały chleb, który jest w zasadzie źródłem tylko pustych kalorii, zawiera niewiele błonnika, jest pozbawiony składników mineralnych i ma wysoki indeks glikemiczny, przez co podnosi szybko poziom glukozy we krwi, sprzyja zaburzeniom gospodarki cukrem i tyciu.

Pamiętajmy, że chleb brązowy to nie zawsze chleb pełnoziarnisty. Producenci oszukują nas, dodając do chleba z białej mąki np. karmel lub melasę, które zabarwiają go, aby udawał ten zdrowszy.

Chleb na zakwasie jest korzystniejszy dla pracy jelit, niż ten na drożdżach. Zawiera też mniej kwasu fitynowego, który jest substancją antyodżywczą i hamuje wchłanianie witamin.

Ile kalorii ma kromka chleba?

Oczywiście od sporadycznie zjedzonej kromki świeżego białego chleba nic się nam nie stanie, jednak na co dzień powinno się jeść inne pieczywo. Ale jakie? Chleb razowy? Chleb orkiszowy? Chleb żytni na zakwasie? Ważne, aby był to chleb z mąki razowej, czyli raz przemielonej, która jest bogata w błonnik, a oprócz kalorii dostarcza także składników mineralnych i witamin z grupy B. To, ile kalorii ma kromka chleba, zależy od jego wielkości, wagi i dodatków. Przykładowo:

• kromka chleba pszennego waży 25 g i ma 64 kcal,
• kromka chleba graham waży 30 g i ma 66 kcal,
• kromka chleba orkiszowego waży 40 g i ma 98 kcal,
• kromka chleba razowego waży 35 g i ma 75 kcal,
• kromka chleba razowego ze słonecznikiem waży 35 g i ma 77 kcal.

Co jeść zamiast chleba?

To, czym zastąpić chleb, zależy od przyczyny, dla której go ograniczamy. W przypadku ograniczania glutenu można wybrać bezglutenowe alternatywy, ale z pewnością nie gotowy chleb bezglutenowy, którego ze względu na skład nie można uznać za zdrowy.

Gdy chcemy urozmaicić dietę, chleb warto zastąpić grubymi kaszami. Dla lubiących przekąski dobrym wyjściem mogą być wafle ryżowe. Trzeba jednak pamiętać, że nie można ich podjadać w dużych ilościach, gdyż jeden wafel zawiera 40 kcal, a zwykle nie kończy się na jednym. Ponadto jest to produkt o wysokim indeksie glikemicznym, zatem mocno podnosi poziom cukru we krwi. Będzie to jednak lepsze wyjście niż przegryzanie krakersów, a gdy zastąpimy nim kromkę chleba, zmniejszymy kaloryczność kanapki prawie o połowę.

Zamiast tradycyjnego pieczywa można jeść:

• chleb „oopsie” – niskowęglowodanowy i bezglutenowy chlebek, który przygotowuje się na bazie jajek i serka homogenizowanego;
• chleb Ezechiela – wytwarza się go z różnego rodzaju kiełków, nasion roślin strączkowych, jęczmienia i orkiszu z różnymi dodatkami;
• tortilla kukurydziana – można w nią zawinąć warzywa, mięso lub rybę i łatwo zjeść w pracy;
• podpłomyki z batatów lub dyni piżmowej – przygotowuje się je na bazie rozgotowanych warzyw z dodatkiem mąki kokosowej;
• chleb „paleo” na bazie jajek i mąki kokosowej;
• chleb „paleo” na bazie jajek i warzyw, np. marchewki, cukinii.