Czego nie jeść na kolację?

Wiele osób ma wątpliwości, w jaki sposób komponować ostatni posiłek w ciągu dnia, aby nie dopuścić do wzrostu wagi ciała lub też efektywnie tracić zbędne kilogramy. Warto wiedzieć, że istnieje lista produktów, które (spożywane wieczorem) będą przyczyniać się do odkładania tkanki tłuszczowej, utrudniać zasypianie i regenerację w trakcie snu. O której godzinie najlepiej zjadać kolację i z jakich składników zrezygnować podczas jej przygotowywania?

Kiedy należy zjadać ostatni posiłek?

Godziny spożywania kolacji mają zasadnicze znaczenie dla szybkości zasypiania oraz efektywnej regeneracji organizmu podczas snu. Przez wiele lat uważano, że ostatni posiłek powinno się przyjmować około 18.00. Dzisiaj wiadomo jednak, że jest to ściśle uzależnione od: trybu życia, pracy i indywidualnego rytmu dobowego.

Słusznie zaleca się, aby kolacja była konsumowana na 24 h przed zaśnięciem. Może to oznaczać zarówno godzinę 18.00, jak i 22.00, jeśli ktoś kładzie się spać bardzo późno. Odstęp czasowy pomiędzy posiłkiem a snem powinien być uzależniony od rodzaju produktów, które pojawiły się na talerzu.

Jeśli wieczorem przyjęty zostanie lekkostrawny posiłek, taki jak np. koktajl, zupa czy sałatka przewód pokarmowy powinien sobie z nim poradzić w około 2 h. Jeżeli jednak w skład kolacji wejdą produkty ciężkostrawne, np. wędzona ryba, warto wydłużyć ten czas do 4 h. Celem takiego działania jest umożliwienie przejścia treści pokarmowej przez żołądek do jelit, gdzie kończy się proces trawienia.

Dzięki temu sam sen nie będzie zakłócany pracą przewodu pokarmowego. Warto również pamiętać, że wydłużanie przerwy pomiędzy kolacją a snem (ponad 5 h) może powodować wzmożone odczuwanie głodu w okresie wieczornym, co sprzyja występowaniu zjawiska podjadania.

Jak komponować kolację podczas odchudzania?

Od dawna toczą się dyskusje na temat tego, jak kompozycja produktów w wieczornym posiłku może wpływać na efektywność procesów odchudzania. Odnosi się to głównie do udziału dwóch makroskładników pożywienia – białka i węglowodanów. Przez długi okres promowano w trakcie redukcji kolacje wysokobiałkowe, odwołując się do argumentów, że węglowodany spożywane w porze kolacyjnej nie mają możliwości zostać spalone i będą się odkładać w postaci tkanki tłuszczowej, a białko jest makroskładnikiem przyspieszającym tempo przemiany materii. Podczas odchudzania zalecało się spożywanie kolacji składającej się z: jajek, mięsa, ryb i nabiału z dodatkiem warzyw.

Dzisiaj wiadomo jednak, że rozsądne dodawanie produktów węglowodanowych do ostatniego posiłku nie musi wcale zwalniać tempa redukcji wagi ciała, ale nawet je przyspieszyć oraz wpłynąć korzystnie na jakość snu i regenerację organizmu w jego trakcie. Kolację należy jednak komponować tak, aby zawierała ona dodatek węglowodanów złożonych o niskim i średnim indeksie glikemicznym. Znajdują się one w produktach, takich jak:

  • grube kasze,
  • pełnoziarniste pieczywo i płatki zbożowe,
  • razowe makarony,
  • brązowy ryż.

Będą one wolniej trawione, dzięki czemu wzrost poziomu glukozy we krwi po ich konsumpcji nie będzie zbyt szybki. Zapobiega to dużym wyrzutom insuliny, co ułatwia kontrolę apetytu i nie hamuje procesów spalania tkanki tłuszczowej. Wymienione produkty dostarczają witamin z grupy B – ważnych z punktu widzenia pracy układu nerwowego człowieka. Wpływają dodatkowo na gospodarkę hormonalną w zakresie produkcji melatoniny.

Melatonina to hormon odpowiedzialny za regulację rytmu dobowego. Węglowodany sprzyjają również bardziej efektywnej regeneracji w trakcie snu. Szczególną uwagę na ich obecność w kolacji powinny zwracać osoby mające problemy z zasypianiem.

Czego nie jeść na kolację?

Istnieje lista produktów, których należy bezwzględnie unikać w porach wieczornych. Należy tu wymienić m.in.:

  • słodycze – bogate w cukry proste i nasycone kwasy tłuszczowe – dostarczają dużej porcji energii, która przy dodatnim bilansie energetycznym będzie zamieniana w tkankę tłuszczową, dzięki wysokiemu indeksowi glikemicznego ich spożyciu będzie towarzyszył duży wyrzut insuliny, czyli hormonu, który dodatkowo hamuje spalanie tkanki tłuszczowej;
  • smażone dania – należą do grupy produktów ciężkostrawnych, szczególnie tyczy się to smażonych mięs czy ryb, wymagają one intensywnego procesu trawienia, pozostając przez długi czas w żołądku, ich konsumpcja utrudnia zasypianie, obniża, jakość snu, ale też często dostarcza nadmiernej ilości kilokalorii;
  • fast foody – dostarczają wysokiej ilości kalorii, dodatkowo są ciężkostrawne i nadmiernie obciążają przewód pokarmowy w porze wieczornej;
  • warzywa i owoce wzdymające – szczególnie jeśli pojawia się problem nadmiernych wzdęć – konsumpcja brokułów, cebuli, pora, strączków czy jabłek w porze wieczornej może nasilić nieprzyjemne objawy ze strony jelit;
  • kawę oraz herbatę – osoby wrażliwe na działanie pobudzające kofeiny po ich wypiciu mogą mieć problemy z zaśnięciem.

Jedząc kolację, należy unikać także słodzonych napojów, które dostarczają dużej dawki cukrów prostych, sprzyjają odkładaniu się tkanki tłuszczowej i stanowią typowe źródło tzw. pustych kalorii.

Owoce – czy warto spożywać je na wieczór?

Równie kontrowersyjną z punktu widzenia dietetyki kwestią, podobnie jak białkowe i węglowodanowe kolacje, jest pytanie, czy wieczorem warto sięgać po owoce. Z jednej strony wiadomo, że są one źródłem: dużej ilości witamin, składników mineralnych, błonnika i wody. Z drugiej zaś – zawierają cukry proste, które mogą w pewnych okolicznościach utrudniać walkę o utrzymanie lub wypracowanie szczupłej sylwetki.

Aktualnie przyjmuje się, że niezależnie od tego, czy stosowana jest dieta odchudzającą (redukcyjna), czy też chodzi po prostu o utrzymanie prawidłowej wagi ciała, nie ma przeciwwskazań do tego, aby umieścić w posiłku kolacyjnym rozsądną ilość świeżych owoców . Jest to oczywiście kwestia bardzo indywidualna i zależna od tego, ile produktów z tej grupy zostaje spożywanych w ciągu dnia. Jeśli na poprzednie posiłki przyjęte zostały 2 porcje owoców, nie powinno się ich dodatkowo umieszczać w kolacji. Jeżeli natomiast przestrzegane są ograniczenia ilościowe, pora ich konsumpcji ma znacznie mniejsze znaczenie.

Wyjątek od tej reguły będą stanowić np. sportowcy, którzy zwykle mogą spożywać większe ilości owoców. Co ważne należy unikać owoców suszonych, które zawierają dużą dawkę cukrów prostych w małych porcjach oraz – w przypadku osób podatnych na wzdęcia – produktów (takich jak jabłka) mogących nasilać fermentacje jelitową.

Opublikowano: ; aktualizacja: 24.04.2017

Oceń:
4.7


Może cię

Dieta wolumetryczna – zasady, efekty produkty dozwolone i przeciwwskazane

Dieta wolumetryczna, czyli dieta objętościowa, to plan żywieniowy, którego jadłospis opiera się przede wszystkim na ...

Dieta w łojotokowym zapaleniu skóry – co jeść, a czego unikać w ŁZS?

Przy łojotokowym zapaleniu skóry optymalna dieta stanowi naturalne wsparcie leczenia dermatozy. Jadłospis przy ŁZS powinien ...

Dieta na wzdęcia – jakie są sposoby na wzdęcia?

Wzdęcia to dokuczliwy problem. Niejednokrotnie nie znamy ich przyczyny. Zazwyczaj są jednak objawem niestrawności. Częste, ...

Dieta FODMAP – na czym polega? Jakie ma etapy i co jeść na diecie FODMAP?

Dieta FODMAP to sposób żywienia, który został opracowany z myślą o osobach cierpiących na zespół ...

Mięso oddzielone mechanicznie (MOM) – co to jest, co zawiera i jak wpływa na zdrowie?

Mięso oddzielone mechaniczne (MOM, MDOM) to masa mięsno-tłuszczowa pozyskana ze skórek, tłuszczu, chrząstek i ścięgien. ...

Czym zastąpić cukier w diecie – co zamiast cukru?

Nadmiar cukru w diecie jest szkodliwy – obniża odporność, zakwasza organizm, zwiększa ryzyko rozwoju chorób ...

O której jeść posiłki na diecie, by skutecznie schudnąć?

Odchudzanie się to złożony proces, w którym nie tylko kalorie mają znaczenie. Naukowcy sugerują, że ...

Tran dla dzieci – jak wybrać najlepszy tran dla dziecka?

Osłabiona odporność u dzieci, częste zachorowania na infekcje wirusowe i bakteryjne to problem, z którym ...

Popularne produkty, które spowalniają metabolizm

Tempo metabolizmu zależy od bardzo wielu indywidualnych czynników, jednak na szybkość spalania kalorii wpływa także ...

Dietetyczna kolacja – co jeść na kolację, by schudnąć?

Dietetyczna kolacja jest stałym punktem w jadłospisie osób, które dążą do redukcji tkanki tłuszczowej. Ostatni ...

Dieta w alergii na białko mleka

Alergie pokarmowe stanowią poważny problem społeczny i zdrowotny. Wynikają one z zaburzenia prawidłowej odpowiedzi immunologicznej ...

Kolagen w pożywieniu – w czym jest kolagen? Jak powinna wyglądać dieta kolagenowa?

Kolagen jest białkiem istotnym dla prawidłowego funkcjonowania całego organizmu. Kondycja włókien kolagenowych wpływa m.in. na ...

Komentarze i opinie (0)

Drogi Użytkowniku!
Zależy nam, aby dostarczane przez nas serwisy w pełni spełniały Twoje oczekiwania. Dlatego prosimy — wyraź zgodę na przetwarzanie danych, które trafiają do nas, gdy korzystasz ze stron i aplikacji HF Media sp z o.o. W każdej chwili możesz wycofać swoją zgodę.

25 maja 2018 roku weszło w życie Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016 r. w sprawie ochrony osób fizycznych w związku z przetwarzaniem danych osobowych i w sprawie swobodnego przepływu takich danych oraz uchylenia dyrektywy 95/46/WE (określane jako „RODO”, „ORODO”, „GDPR” lub „Ogólne Rozporządzenie o Ochronie Danych”).

Dowiedz się więcej o zasadach przetwarzania Twoich danych, które weszły w życie 25 maja 2018. Zebraliśmy dla Ciebie najważniejsze informacje, które z pewnością rozwieją wszystkie Twoje wątpliwości. Jeżeli masz więcej pytań — skontaktuj się z nami.

Dane — jak je zbieramy?

Twoje dane zbieramy w momencie, gdy korzystasz z naszych usług (np. serwisów internetowych). Dane mogą być zapisywane np. w plikach cookies, które instalujemy lub instalują nasi zaufani partnerzy na naszych stronach oraz urządzeniach, które wykorzystujesz do korzystania z naszej oferty.

Administrator danych — kto nim będzie

HF Media sp z o.o. z siedzibą w Łodzi przy ul. Łąkowa 7a, ale także inne podmioty z którymi stale współpracujemy (przede wszystkim w zakresie dostosowywania naszych treści oraz reklam do Twoich potrzeb oraz zainteresowań), ale które nie należą do HF Media sp z o.o. . Oczywiście możesz sprawdzić listę naszych zaufanych partnerów - znajduje się w zakładce Zauwani partnerzy

Przetwarzanie Twoich danych — w jakim celu?

Zależy nam na tym, by przetwarzać Twoje dane w kilku celach:
  • by świadczone przez nas usługi były odpowiedzią na to, co Cię interesuje
  • by treści ukazujące się w naszych serwisach były dopasowane do Twoich zainteresowań
  • również by publikowane przez nas reklamy odpowiadały Twoim potrzebom i upodobaniom
  • by świadczone przez nas usługi nie były polem do nadużyć i oszustw — bezpieczeństwo Twoich danych jest nas najważniejsze

Możliwość przekazywania Twoich danych — komu?

W większości dane dotyczące ruchu naszych użytkowników gromadzone są przez naszych zaufanych partnerów. Prawo daje nam także możliwość przekazania danych podmiotom, które będą je przetwarzać na nasze zlecenie. Mogą to być na przykład podwykonawcy naszych usług, agencje marketingowe oraz oczywiście organy typu sądy czy policja, które mogą żądać danych na podstawie obowiązującego prawa.

Twoje prawa w stosunku do danych

Pamiętaj, że w każdej chwili masz prawo do wycofania udzielonej zgody na przetwarzanie danych przez HF Media sp z o.o. i jego zaufanych partnerów. Możesz również zażądać dostępu do swoich danych — w dowolnym momencie możesz je usunąć, sprostować, ograniczyć ich przetwarzanie, przenieść czy wnieść skargę do organu nadzorczego — GIODO.

Podstawy prawne przetwarzania Twoich danych

Nie zapominaj, że w każdym przypadku przetwarzanie Twoich danych musi być oparte na podstawie prawnej na bazie obowiązujących przepisów. Jedną z nich może być konieczność przetwarzania danych do wykonania lub zawarcia umowy, której jesteś stroną. Taką umowę może stanowić regulamin jednego z naszych serwisów www, który odwiedzasz. W przypadku marketingu, w tym profilowania podstawą prawną jest Twoja dobrowolna zgoda. W przypadku pozostałych celów, takich jak analityka ruchu lub zapobieganie nadużyciom, podstawą prawną jest uzasadniony interes administratora danych.

Wyraź zgodę na przechowywanie 25 maja 2018 roku, w Twoim urządzeniu plików cookies, jak też na przetwarzanie w celach marketingowych, w tym profilowania, Twoich danych pozostawianych przeze mnie w ramach korzystania oferowanych przez nas i naszych zaufanych partnerów usług. Wyraź zgodę na przetwarzanie danych po 25 maja 2018 roku w ramach korzystania z oferowanych przez nas i naszych zaufanych partnerów usług. Dzięki temu będziemy trafiać jeszcze lepiej w Twoje preferencje poprzez nasze treści i reklamy. Pamiętaj, że wyrażenie zgody jest dobrowolne.

Jeszcze więcej informacji o przetwarzaniu Twoich danych znajduje się w Polityce Prywatności serwisów HF Media.
Oktawave
FreshMail Sp. z o.o.
Google
Cloudflare
Facebook
Criteo
HotJar
Disqus
TVN
Wirtualna Polska
Quarticon