Cynk w diecie

Cynk jest jednym z najważniejszych mikroelementów wchodzących w skład organizmu człowieka. Wpływa on na wiele różnorodnych procesów życiowych, oddziałując na wzrost, rozwój oraz prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Dostarczanie cynku w jedzeniu zazwyczaj wystarcza, aby pokryć zapotrzebowanie na ten pierwiastek, jednak niedobory cynku nie należą do rzadkości. Jak wybrać produkty bogate w cynk?

Za co odpowiada cynk w organizmie?

Cynk jest niezastąpionym pierwiastkiem, pełniącym niezliczoną ilość funkcji w organizmie. Bierze on udział w metabolizmie składników odżywczych – białek, tłuszczów i węglowodanów oraz oddziałuje na przemiany energetyczne.

Cynk wchodzi w skład około 300 enzymów, warunkując tym samym przebieg wielu procesów zachodzących w ustroju. Mikroelement odgrywa znaczącą rolę w tworzeniu białek i kwasów nukleinowych, wpływa na podział i różnicowanie się komórek w ciągu całego życia, szczególnie więc potrzebny jest dla rozwoju płodu oraz młodego organizmu.

Pierwiastek ten zapewnia prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego. Ochrania organizm przed atakiem wolnych rodników, dzięki czemu opóźniają się procesy starzenia oraz zmniejsza się ryzyko powstawania nowotworów.

Co ważne, cynk bierze udział w syntezie i wydzielaniu hormonów (m.in. insuliny, tyroksyny czy testosteronu), warunkuje prawidłową czynność gruczołów płciowych, oddziałuje na procesy widzenia, bierze udział w metabolizmie alkoholu oraz wpływa na odczuwanie zapachu i smaku.

W czym jest cynk? Jak wybrać produkty bogate w cynk?

Cynk znajduje się w różnorodnych produktach spożywczych, zarówno pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego. Do produktów bogatych w cynk zalicza się przede wszystkim:

  • mięso, wątrobę, ostrygi, małże, krewetki;
  • nasiona roślin strączkowych, orzechy;
  • sery podpuszczkowe, jaja (głównie żółtko), mleko;
  • produkty zbożowe z pełnego przemiału (w szczególności kasza gryczana).

Cynk wchłania się z diety jedynie w 10–40%. Jego biodostępność zależy w głównej mierze od składu diety oraz zawartości cynku w organizmie (przy niedoborze wzrasta absorpcja pierwiastka przez ustrój).

Warto pamiętać, że cynk jest w większym stopniu przyswajany z produktów pochodzenia zwierzęcego – więcej cynku zostanie wbudowane w strukturę organizmu, gdy zostanie spożyte w połączeniu z białkiem zwierzęcym, a nie z roślinnym. Poprawę wchłaniania cynku z diety można zauważyć, łącząc produkt będący jego źródłem wraz z kwasem cytrynowym.

Są jednak składniki, które zmniejszają wchłanianie cynku, wręcz konkurując z nim o miejsce absorpcji. Wyróżnić tu można żelazo niehemowe (pochodzące z produktów roślinnych) oraz miedź.

Wchłanianie cynku z diety ograniczają również niektóre frakcje błonnika pokarmowego, szczawiany (np. szczaw, szpinak, rabarbar, herbata, kakao) oraz fityniany (np. zboża, rośliny strączkowe, orzechy) oraz wapń, które tworzą z cynkiem nierozpuszczalne kompleksy, blokując wchłanianie wszystkich trzech składników.

Kiedy zapotrzebowanie na cynk wzrasta?

Urozmaicona i odpowiednio zbilansowana dieta, opierająca się na różnorodnych produktach spożywczych jest w stanie pokryć zapotrzebowanie organizmu na ten pierwiastek. Zalecane dzienne spożycie cynku wynosi odpowiednio:

  • dla niemowląt – 3 mg,
     
  • dla dzieci – 3–5 mg,
     
  • dla dziewcząt – 8–9 mg,
     
  • dla kobiet – 8 mg,
     
  • dla chłopców – 8–11 mg,
     
  • dla mężczyzn – 11 mg.

Zwiększone zapotrzebowanie na cynk związane jest głównie z intensywnym wzrostem i rozwojem nowych tkanek. Procesy te w największym stopniu zachodzą w pierwszych miesiącach życia, dlatego to właśnie wtedy zapotrzebowanie na cynk wyraźnie wzrasta.

Kolejnym okresem wymagającym zwiększonej podaży cynku jest skok pokwitaniowy, charakteryzujący się intensywnym procesem wzrastania oraz rozwoju narządów wewnętrznych.

Zwiększone zapotrzebowanie na cynk mają kobiety w ciąży. Mimo iż jest on wtedy intensywniej wchłaniany, to zapotrzebowanie rośnie o 3 mg na dobę, ze względu na konieczność pokrycia potrzeb rozwijającego się płodu. W okresie laktacji dodatkowa porcja cynku w diecie (4 mg na dobę) jest potrzebna na uzupełnienie strat związanych z wydzielaniem mleka.

Jak objawia się niedobór cynku?

Zbyt mała podaż cynku może wywołać różnorodne objawy zdrowotne. U dzieci są to:

Z kolei u osób dorosłych można zauważyć również rumień skóry, gorsze gojenie się ran, zmienione odczuwanie smaku, zaburzenia węchu, pogorszenie odporności, kurzą ślepotę, atrofię węzłów chłonnych i grasicy. Zbyt mała podaż cynku może również wpływać na powstaniem niedokrwistości.

Na niedobór cynku w diecie mogą być szczególnie narażone kobiety w ciąży oraz karmiące, dzieci, osoby starsze, alkoholicy oraz osoby spożywające głównie produkty pochodzenia roślinnego. Ponadto osoby cierpiące na choroby jelit, gdyż cynk wchłaniany jest przede wszystkim w jelicie cienkim za pomocą białka syntezowanego w jego śluzówce.

W grupie ryzyka niedoboru są również osoby zażywające leki moczopędne, gdyż cynk jest wydalany również z moczem. Badania wykazują, że zbyt mała podaż cynku występuje częściej w diecie kobiet niż mężczyzn, a niewielkie niedobory cynku są dość powszechnie spotykane. Warto pamiętać, że niedobór cynku w diecie często współistnieje z niedoborami innych składników, głównie białka.

Opublikowano: ; aktualizacja: 28.03.2017

Oceń:
4.7


Może cię

Sposoby na odchudzanie

Wybierz odpowiednią dla siebie dietę. Odrzuć diety „tygodniowe”, restrykcyjne, bardzo niskokaloryczne, jednoskładnikowe, wykluczające duże grupy ...

DASH – jakie są wskazania i zasady, co można jeść, a czego unikać w diecie DASH?

Nadciśnienie tętnicze to choroba przewlekła dotykająca co czwartą dorosłą osobę na świecie. Nieleczona prowadzi do ...

Dieta a indeks glikemiczny

Indeks glikemiczny określa, w jakim stopniu dany produkt podnosi poziom cukru we krwi. Diety opierające ...

Czy otyłość to choroba?

Według WHO otyłość jest stanem, w którym nadmierna ilość tłuszczu gromadzącego się w postaci tkanki ...

Kwasy tłuszczowe w diecie

Źródłem wartościowych dla organizmu kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6 są m.in. oleje roślinne – kukurydziany, ...

Dieta na mocne kości

Największy wpływ n a zdrowie układu kostnego mamy przede wszystkim utrzymując się w dobrej dyspozycji ...

Pory dnia a przemiana materii

Rozumiejąc mechanizmy rządzące zmianami zachodzącymi w metabolizmie, mamy szansę na lepsze wykorzystanie określonych pór dnia ...

Dieta Dukana szkodliwa?

Specjaliści od spraw żywienia, dietetycy i lekarze przeważnie negatywnie oceniają dietę Dukana. Zarzucają jej niezbilansowanie, ...

Jak mądrze się odchudzać?

Słowo „dieta” pochodzi z języka greckiego. Dosłowne tłumaczenie oznacza „sposób życia”, jednak potocznie rozumie się ...

Mleko w diecie

Zmniejszenie spożycia mleka lub całkowita jego eliminacja z diety jest jednoznaczna z pozbawieniem organizmu bardzo ...

Dziecko i jego dieta

Problem nadwagi i otyłości dotyczy coraz to młodszych osób. Dzieci i młodzież cierpią z powodu ...

BMI – oblicz prawidłową masę ciała

Najlepszą i najprostszą metodą pozwalającą na oznaczenie masy ciała u osób dorosłych jest skorzystanie ze ...

Komentarze (0)