Co zjeść przed bieganiem? Jak powinna wyglądać dieta biegacza?

Dieta biegacza powinna dostarczać odpowiedniej ilości węglowodanów, białek i tłuszczów. Prawidłowo skomponowany posiłek przedtreningowy: ułatwia regenerację mięśni po ćwiczeniach, zapobiega urazom oraz zwiększa tempo przemiany materii. Co zjeść przed bieganiem? W jadłospisie biegacza powinny znaleźć się m.in. pełnoziarniste produkty zbożowe czy chude mięso.

Dieta biegacza – rola posiłku przedtreningowego

Odpowiednio skomponowany jadłospis osoby aktywnej gwarantuje właściwe nawodnienie organizmu oraz gromadzenie zapasów energetycznych, które są wykorzystywane w czasie treningu. Dzięki prawidłowej diecie występuje mniejsze ryzyko narażenia na urazy (bieganie na czczo zwiększa ryzyko kontuzji) oraz choroby. Bez właściwego posiłku przed bieganiem zachodzące w ustroju procesy mogą zostać zakłócone, co niejednokrotnie niekorzystnie oddziałuje na stan zdrowia oraz samopoczucie w trakcie, jak i po wysiłku.

Organizm nie potrafi sprawnie funkcjonować w sytuacji długotrwale utrzymującego się i znacznego deficytu energetycznego. Kalorie zostają natomiast efektywnie spalane, gdy jesteśmy syci. Stąd posiłek (czy niewielka przekąska przed treningiem) może przyspieszać ten proces w trakcie treningu. Trzeba jednak pamiętać, że nie każdy posiłek będzie wskazany przed bieganiem. Czym kierować się podczas komponowania dobrego i zdrowego posiłku przed treningiem?

Posiłek przed bieganiem – najważniejsze składniki pokarmowe
 

W jadłospisie każdej osoby trenującej najważniejszą rolę odgrywają właściwe proporcje składników pokarmowych. Posiłek przedtreningowy w diecie dla biegacza powinien dostarczać przede wszystkim węglowodanów złożonych oraz pełnowartościowego białka.

Węglowodany przed treningiem są dla organizmu najlepszym źródłem energii potrzebnej do intensywnego wysiłku fizycznego. Zaleca się głównie te złożone, ponieważ podnoszą nieznacznie poziom cukru we krwi i utrzymują go na stałym poziomie przez 3–4 godziny. Gwarantuje to stały poziom energii przez określony czas, bez spadków formy i pojawiania się zmęczenia.

Oprócz węglowodanów złożonych dieta biegacza musi zawierać odpowiednią podaż białka przed treningiem. To podstawowy element budulcowy mięśni niezbędny do utrzymania ich masy oraz rozbudowy. Białko wspomaga również regenerację po treningu, warunkuje odbudowę włókien mięśniowych, a także ich wzmacnianie.

Oczywiście posiłek przed treningiem powinien zawierać także niewielką porcję tłuszczu. Jednak jego udział nie może być zbyt wysoki jego nadmiar obciąża przewód pokarmowy, a co za tym idzie spowalnia procesy trawienia.

Jakie produkty uwzględnić w jadłospisie biegacza?

Wiele osób, zwłaszcza tych, które dopiero zaczynają swoją przygodę z bieganiem, zastanawia się, co jeść przed treningiem? Jadłospis biegacza, na ok. 2 godziny przed wysiłkiem, powinien uwzględniać podaż produktów, takich jak: pełnoziarniste przetwory zbożowe (np. razowe pieczywo, płatki owsiane, pełnoziarnisty makaron, brązowy ryż, gruboziarniste kasze), chude mięso i wędliny (np. kurczak, indyk, wołowina), ryby i przetwory rybne (np. dorsz, tuńczyk w sosie własnym), jaja, chudy nabiał (np. twaróg, jogurt, kefir), warzywa i owoce w postaci dodatku do posiłku (np. pomidory, papryka, jabłko, banan).

Przykładowe posiłki dla biegaczy przed treningiem to np.:

  • pełnoziarnisty makaron z sosem pomidorowym i mięsem mielonym z indyka,
  • płatki owsiane z owocami oraz mlekiem lub jogurtem,
  • tortilla z jajkiem i warzywami,
  • indyk z ryżem brązowym, a także warzywami.

Dieta treningowa – co zjeść przed bieganiem?

Optymalnym czas na zjedzenie posiłku przed treningiem to 2–4 godziny (wówczas organizm strawi dokładnie spożyty pokarm). Jednak w przypadku wielu osób, zwłaszcza trenujących wyczynowo, po takim czasie zaczyna pojawiać się głód. Dlatego też dobrym rozwiązaniem będzie wprowadzenie do jadłospisu niewielkich przekąsek i spożywanie ich na ok. 1 godzinę przed bieganiem. Produkty zalecane jako przekąski przed treningiem to przede wszystkim bogate źródła węglowodanów, które szybko dodają energii. Zalicza się do nich:

  • owoce świeże, np. banan, jabłko, pomarańcza,
  • owoce suszone, np. morele, figi, daktyle, rodzynki,
  • małe kanapki, np. kromka pieczywa z dżemem, wafle ryżowe z miodem,
  • batoniki i ciastka zbożowe,
  • batony oraz żele energetyczne o wysokiej zawartości węglowodanów,
  • soki owocowe, np. pomarańczowy, jabłkowy.

Do takiej przekąski warto dodać niewielką ilość produktu będącego źródłem białka. Szczególnie polecany jest chudy nabiał, np. w postaci twarogu. Badania dowodzą, że spożycie białka tuż przed treningiem zapobiega uszkodzeniom tkanki mięśniowej lepiej niż białko zjedzone po wysiłku fizycznym.

Opublikowano: ; aktualizacja: 29.06.2017

Oceń:
4.4


Może cię

Dieta biegacza – co jeść, żeby schudnąć?

Bieganie to rodzaj aktywności fizycznej, który połączony z odpowiednią dietą może przynieść zadowalające efekty w ...

Dieta na rzucenie palenia – co jeść w trakcie rzucania palenia?

W trakcie rzucania palenia wiele osób obawia się, że głód nikotynowy spowoduje nadmierny apetyt i ...

Co wypłukuje witaminy i składniki mineralne z organizmu?

Odpowiedni poziom witamin i składników mineralnych w organizmie nie zależy tylko od ilości dostarczanych wraz ...

Retencja wody w organizmie a dieta

Retencji wody w organizmie sprzyja nieprawidłowa dieta, niewłaściwy styl życia oraz stosowanie używek. Ten typowo ...

Dieta przy Hashimoto – jadłospis – czego nie wolno jeść, a jakie produkty są wskazane?

Przy Hashimoto dieta to naturalne wsparcie leczenia chorej tarczycy. Łączy cechy diety odchudzającej przy niedoczynności ...

Azotyn sodu E250 – czym jest, jakie ma zastosowanie, czy jest szkodliwy?

Azotyn sodu E250 to konserwant występujący w żywności. Znalazł zastosowanie głownie w produkcji wędlin i ...

Dieta w przewlekłym zapaleniu trzustki – co jeść przy chorej trzustce?

Przewlekle zapalenie trzustki ma wiele przyczyn, np. nadużywanie alkoholu. Aby wspomóc leczenie choroby i złagodzić ...

Kiszonki – zdrowe i bogate w witaminy – dlaczego warto je jeść?

Kiszonki dostarczają organizmowi witamin i minerałów. Są bogatym źródłem bakterii probiotycznych. Zawierają bardzo mało kalorii ...

Wilczy głód – jak sobie z nim radzić?

Wilczy głód to problem, który dotyczy wielu osób, przede wszystkim kobiet. Chęć ciągłego podjadania oraz ...

Co jeść przed treningiem – przekąski i posiłki dla aktywnych

Odpowiednio skomponowana dieta treningowa jest istotnym elementem efektywnej pracy nad własnym ciałem. Aby ćwiczenia przyniosły ...

Kwasy omega-3 (zdrowe tłuszcze) – działanie i źródła omega-3

Kwasy tłuszczowe omega-3 to tzw. zdrowe tłuszcze, które chronią przed zachorowaniem na różnego rodzaju schorzenia, ...

Wideo – Mykotoksyny

Mykotoksyny to toksyczne metabolity wtórne niektórych gatunków grzybów. Najpopularniejsze z nich to aflatoksyny, wytwarzane przez ...

Komentarze i opinie (0)

Drogi Użytkowniku!
Zależy nam, aby dostarczane przez nas serwisy w pełni spełniały Twoje oczekiwania. Dlatego prosimy — wyraź zgodę na przetwarzanie danych, które trafiają do nas, gdy korzystasz ze stron i aplikacji HF Media sp z o.o. W każdej chwili możesz wycofać swoją zgodę.

25 maja 2018 roku weszło w życie Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016 r. w sprawie ochrony osób fizycznych w związku z przetwarzaniem danych osobowych i w sprawie swobodnego przepływu takich danych oraz uchylenia dyrektywy 95/46/WE (określane jako „RODO”, „ORODO”, „GDPR” lub „Ogólne Rozporządzenie o Ochronie Danych”).

Dowiedz się więcej o zasadach przetwarzania Twoich danych, które weszły w życie 25 maja 2018. Zebraliśmy dla Ciebie najważniejsze informacje, które z pewnością rozwieją wszystkie Twoje wątpliwości. Jeżeli masz więcej pytań — skontaktuj się z nami.

Dane — jak je zbieramy?

Twoje dane zbieramy w momencie, gdy korzystasz z naszych usług (np. serwisów internetowych). Dane mogą być zapisywane np. w plikach cookies, które instalujemy lub instalują nasi zaufani partnerzy na naszych stronach oraz urządzeniach, które wykorzystujesz do korzystania z naszej oferty.

Administrator danych — kto nim będzie

HF Media sp z o.o. z siedzibą w Łodzi przy ul. Łąkowa 7a, ale także inne podmioty z którymi stale współpracujemy (przede wszystkim w zakresie dostosowywania naszych treści oraz reklam do Twoich potrzeb oraz zainteresowań), ale które nie należą do HF Media sp z o.o. . Oczywiście możesz sprawdzić listę naszych zaufanych partnerów - znajduje się w zakładce Zauwani partnerzy

Przetwarzanie Twoich danych — w jakim celu?

Zależy nam na tym, by przetwarzać Twoje dane w kilku celach:
  • by świadczone przez nas usługi były odpowiedzią na to, co Cię interesuje
  • by treści ukazujące się w naszych serwisach były dopasowane do Twoich zainteresowań
  • również by publikowane przez nas reklamy odpowiadały Twoim potrzebom i upodobaniom
  • by świadczone przez nas usługi nie były polem do nadużyć i oszustw — bezpieczeństwo Twoich danych jest nas najważniejsze

Możliwość przekazywania Twoich danych — komu?

W większości dane dotyczące ruchu naszych użytkowników gromadzone są przez naszych zaufanych partnerów. Prawo daje nam także możliwość przekazania danych podmiotom, które będą je przetwarzać na nasze zlecenie. Mogą to być na przykład podwykonawcy naszych usług, agencje marketingowe oraz oczywiście organy typu sądy czy policja, które mogą żądać danych na podstawie obowiązującego prawa.

Twoje prawa w stosunku do danych

Pamiętaj, że w każdej chwili masz prawo do wycofania udzielonej zgody na przetwarzanie danych przez HF Media sp z o.o. i jego zaufanych partnerów. Możesz również zażądać dostępu do swoich danych — w dowolnym momencie możesz je usunąć, sprostować, ograniczyć ich przetwarzanie, przenieść czy wnieść skargę do organu nadzorczego — GIODO.

Podstawy prawne przetwarzania Twoich danych

Nie zapominaj, że w każdym przypadku przetwarzanie Twoich danych musi być oparte na podstawie prawnej na bazie obowiązujących przepisów. Jedną z nich może być konieczność przetwarzania danych do wykonania lub zawarcia umowy, której jesteś stroną. Taką umowę może stanowić regulamin jednego z naszych serwisów www, który odwiedzasz. W przypadku marketingu, w tym profilowania podstawą prawną jest Twoja dobrowolna zgoda. W przypadku pozostałych celów, takich jak analityka ruchu lub zapobieganie nadużyciom, podstawą prawną jest uzasadniony interes administratora danych.

Wyraź zgodę na przechowywanie 25 maja 2018 roku, w Twoim urządzeniu plików cookies, jak też na przetwarzanie w celach marketingowych, w tym profilowania, Twoich danych pozostawianych przeze mnie w ramach korzystania oferowanych przez nas i naszych zaufanych partnerów usług. Wyraź zgodę na przetwarzanie danych po 25 maja 2018 roku w ramach korzystania z oferowanych przez nas i naszych zaufanych partnerów usług. Dzięki temu będziemy trafiać jeszcze lepiej w Twoje preferencje poprzez nasze treści i reklamy. Pamiętaj, że wyrażenie zgody jest dobrowolne.

Jeszcze więcej informacji o przetwarzaniu Twoich danych znajduje się w Polityce Prywatności serwisów HF Media.
Oktawave
FreshMail Sp. z o.o.
Google
Cloudflare
Facebook
Criteo
HotJar
Disqus
TVN
Wirtualna Polska
Quarticon