Co zjeść przed bieganiem? Jak powinna wyglądać dieta biegacza?

Dieta biegacza powinna dostarczać odpowiedniej ilości węglowodanów, białek i tłuszczów. Prawidłowo skomponowany posiłek przedtreningowy: ułatwia regenerację mięśni po ćwiczeniach, zapobiega urazom oraz zwiększa tempo przemiany materii. Co zjeść przed bieganiem? W jadłospisie biegacza powinny znaleźć się m.in. pełnoziarniste produkty zbożowe czy chude mięso.

Dieta biegacza – rola posiłku przedtreningowego

Odpowiednio skomponowany jadłospis osoby aktywnej gwarantuje właściwe nawodnienie organizmu oraz gromadzenie zapasów energetycznych, które są wykorzystywane w czasie treningu. Dzięki prawidłowej diecie występuje mniejsze ryzyko narażenia na urazy (bieganie na czczo zwiększa ryzyko kontuzji) oraz choroby. Bez właściwego posiłku przed bieganiem zachodzące w ustroju procesy mogą zostać zakłócone, co niejednokrotnie niekorzystnie oddziałuje na stan zdrowia oraz samopoczucie w trakcie, jak i po wysiłku.

Organizm nie potrafi sprawnie funkcjonować w sytuacji długotrwale utrzymującego się i znacznego deficytu energetycznego. Kalorie zostają natomiast efektywnie spalane, gdy jesteśmy syci. Stąd posiłek (czy niewielka przekąska przed treningiem) może przyspieszać ten proces w trakcie treningu. Trzeba jednak pamiętać, że nie każdy posiłek będzie wskazany przed bieganiem. Czym kierować się podczas komponowania dobrego i zdrowego posiłku przed treningiem?

Posiłek przed bieganiem – najważniejsze składniki pokarmowe
 

W jadłospisie każdej osoby trenującej najważniejszą rolę odgrywają właściwe proporcje składników pokarmowych. Posiłek przedtreningowy w diecie dla biegacza powinien dostarczać przede wszystkim węglowodanów złożonych oraz pełnowartościowego białka.

Węglowodany przed treningiem są dla organizmu najlepszym źródłem energii potrzebnej do intensywnego wysiłku fizycznego. Zaleca się głównie te złożone, ponieważ podnoszą nieznacznie poziom cukru we krwi i utrzymują go na stałym poziomie przez 3–4 godziny. Gwarantuje to stały poziom energii przez określony czas, bez spadków formy i pojawiania się zmęczenia.

Oprócz węglowodanów złożonych dieta biegacza musi zawierać odpowiednią podaż białka przed treningiem. To podstawowy element budulcowy mięśni niezbędny do utrzymania ich masy oraz rozbudowy. Białko wspomaga również regenerację po treningu, warunkuje odbudowę włókien mięśniowych, a także ich wzmacnianie.

Oczywiście posiłek przed treningiem powinien zawierać także niewielką porcję tłuszczu. Jednak jego udział nie może być zbyt wysoki jego nadmiar obciąża przewód pokarmowy, a co za tym idzie spowalnia procesy trawienia.

Jakie produkty uwzględnić w jadłospisie biegacza?

Wiele osób, zwłaszcza tych, które dopiero zaczynają swoją przygodę z bieganiem, zastanawia się, co jeść przed treningiem? Jadłospis biegacza, na ok. 2 godziny przed wysiłkiem, powinien uwzględniać podaż produktów, takich jak: pełnoziarniste przetwory zbożowe (np. razowe pieczywo, płatki owsiane, pełnoziarnisty makaron, brązowy ryż, gruboziarniste kasze), chude mięso i wędliny (np. kurczak, indyk, wołowina), ryby i przetwory rybne (np. dorsz, tuńczyk w sosie własnym), jaja, chudy nabiał (np. twaróg, jogurt, kefir), warzywa i owoce w postaci dodatku do posiłku (np. pomidory, papryka, jabłko, banan).

Przykładowe posiłki dla biegaczy przed treningiem to np.:

  • pełnoziarnisty makaron z sosem pomidorowym i mięsem mielonym z indyka,
  • płatki owsiane z owocami oraz mlekiem lub jogurtem,
  • tortilla z jajkiem i warzywami,
  • indyk z ryżem brązowym, a także warzywami.

Dieta treningowa – co zjeść przed bieganiem?

Optymalnym czas na zjedzenie posiłku przed treningiem to 2–4 godziny (wówczas organizm strawi dokładnie spożyty pokarm). Jednak w przypadku wielu osób, zwłaszcza trenujących wyczynowo, po takim czasie zaczyna pojawiać się głód. Dlatego też dobrym rozwiązaniem będzie wprowadzenie do jadłospisu niewielkich przekąsek i spożywanie ich na ok. 1 godzinę przed bieganiem. Produkty zalecane jako przekąski przed treningiem to przede wszystkim bogate źródła węglowodanów, które szybko dodają energii. Zalicza się do nich:

  • owoce świeże, np. banan, jabłko, pomarańcza,
  • owoce suszone, np. morele, figi, daktyle, rodzynki,
  • małe kanapki, np. kromka pieczywa z dżemem, wafle ryżowe z miodem,
  • batoniki i ciastka zbożowe,
  • batony oraz żele energetyczne o wysokiej zawartości węglowodanów,
  • soki owocowe, np. pomarańczowy, jabłkowy.

Do takiej przekąski warto dodać niewielką ilość produktu będącego źródłem białka. Szczególnie polecany jest chudy nabiał, np. w postaci twarogu. Badania dowodzą, że spożycie białka tuż przed treningiem zapobiega uszkodzeniom tkanki mięśniowej lepiej niż białko zjedzone po wysiłku fizycznym.

Opublikowano: ; aktualizacja: 29.06.2017

Oceń:
4.4


Może cię

Wideo – Napoje gazowane a zdrowie

Są ludzie, którzy nie jedzą dużo, a mimo to tyją – jedną z przyczyn może ...

Co jeść przed treningiem – przekąski i posiłki dla aktywnych

Odpowiednio skomponowana dieta treningowa jest istotnym elementem efektywnej pracy nad własnym ciałem. Aby ćwiczenia przyniosły ...

Żółcień chinolinowa E104 – co to jest, funkcje, szkodliwość żółtego barwnika

Żółcień chinolinowa to żółty barwnik spożywczy stosowany najczęściej w kolorowych napojach gazowanych i niegazowanych. Oznacza ...

Tran dla dzieci – jak wybrać najlepszy tran dla dziecka?

Osłabiona odporność u dzieci, częste zachorowania na infekcje wirusowe i bakteryjne to problem, z którym ...

Co zakwasza organizm? Jak uniknąć zakwaszenia?

Problem zakwaszenia organizmu pojawia się często i może być przyczyną poważnych zaburzeń. Objawy są różne ...

Dieta a indeks glikemiczny

Indeks glikemiczny określa, w jakim stopniu dany produkt podnosi poziom cukru we krwi. Diety opierające ...

Dieta biegacza – co jeść, żeby schudnąć?

Bieganie to rodzaj aktywności fizycznej, który połączony z odpowiednią dietą może przynieść zadowalające efekty w ...

Cynamon – właściwości lecznicze i odchudzające działanie cynamonu

Cynamon jest popularną przyprawą wykazującą szerokie właściwości lecznicze. Wiele osób zastanawia się, czy jest szkodliwy, ...

Dieta w kamicy szczawianowo-wapniowej

Kamica szczawianowo-wapniowa występuje przy nadmiernej ilości kwasu szczawiowego lub szczawianów w moczu, w chorobach zapalnych ...

Konserwanty

Konserwanty są to dodatki do żywności, które mają na celu hamowanie lub blokowanie biochemicznych procesów ...

Czerwone wino – jak wpływa na zdrowie?

Czerwone wino to jeden z nielicznych napojów alkoholowych, któremu przypisuje się korzystny wpływ na zdrowie ...

Jak działa tran? Jakie ma właściwości?

Tran, czyli olej z wątroby ryb z rodziny dorszowatych, zawiera duże ilości nienasyconych kwasów tłuszczowych ...

Komentarze (0)