Co obniża cholesterol?

Przekroczenie norm cholesterolu zwiększa ryzyko rozwoju szeregu chorób, zwłaszcza schorzeń układu krążenia. Prawidłowa dieta cholesterolowa może w znacznym stopniu wspomóc walkę z wysokim cholesterolem, szczególnie z frakcją złego cholesterolu LDL. Aby obniżyć cholesterol, warto włączyć do diety m.in. produkty bogate w błonnik, fitosterole, czy nienasycone kwasy tłuszczowe.

Jak obniżyć cholesterol – produkty bogate w błonnik

W diecie na cholesterol nie może zabraknąć błonnika, przede wszystkim rozpuszczalnego (β-glukanów, pektyn i gum). Błonnik rozpuszczalny ma zdolność wiązania kwasów żółciowych i zawartego w nim cholesterolu. Powoduje ograniczenie wchłaniania w jelitach kwasów żółciowych i ich wzmożone wydalanie z kałem. Zmusza to wątrobę do dodatkowej produkcji kwasów żółciowych z cholesterolu, a dzięki temu zmniejsza jego stężenie we krwi.

Stwierdzono, że codzienne spożycie 3 gramów β-glukanów przez 4 tygodnie obniżyło poziom cholesterolu u dzieci z hipercholesterolemią o 7 proc. Wykazano także, że dieta bogata w błonnik powoduje obniżenie cholesterolu od 4 do 15 proc. Błonnik rozpuszczalny znajduje się w produktach z owsa i innych zbóż z pełnego przemiału (pieczywo, płatki), siemieniu lnianym, warzywach, owocach świeżych i suszonych. Jego najbogatszymi źródłami są otręby owsiane, brązowy ryż, owoce cytrusowe, truskawki, jabłka, ziemniaki, suszona fasola.

Dieta cholesterolowa – żywność bogata w fitosterole

Do grupy fitosteroli zalicza się sterole i stanole roślinne. Mają one bardzo zbliżoną budowę do cholesterolu, dlatego mogą zajmować jego miejsce w micelach – cząsteczkach, które umożliwiają wchłanianie cholesterolu do krwi. Przy tym same są wchłaniane w bardzo niewielkim stopniu. Stwierdzono, że przyjmowanie fitosteroli w ilości 1,5 g dziennie zmniejsza absorpcję cholesterolu o 30 proc. a w ilości 2,2 g dziennie – o 60 proc. Sterole roślinne spożywane z dietą w ilości 1–3 g dziennie przez trzy tygodnie redukują poziom cholesterolu ogółem o 5–11proc., a złego cholesterolu LDL nawet o 16 proc.

W diecie cholesterolowej polecane są:

  • produkty naturalnie bogate w fitosterole: otręby ryżowe, oleje roślinne, nasiona sezamu, kiełki pszenicy, migdały, orzechy, nasiona roślin strączkowych;
  • produkty wzbogacane w fitosterole, które są ich dużo lepszym źródłem: margaryny miękkie, jogurty, napoje mleczne, sery dojrzewające, serki homogenizowane, produkty mięsne.

Nienasycone kwasy tłuszczowe w diecie na cholesterol

Już w latach 60. i 70. XX wieku wykazano, że spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych podnosi poziom cholesterolu we krwi, a spożycie nienasyconych kwasów tłuszczowych obniża poziom cholesterolu ogółem, trójglicerydów i złego cholesterolu LDL, a podnosi poziom dobrego cholesterolu HDL. Dieta bogata w nienasycone kwasy tłuszczowe, które uczestniczą w transporcie i metabolizmie lipoprotein, znacząco zmniejsza ryzyko miażdżycy i innych chorób sercowo-naczyniowych związanych z nieprawidłowym profilem lipidowym. Najbardziej skuteczne i potrzebne przy podwyższonym cholesterolu są wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega 3, a ich bogate źródła to:

  • tłuste ryby morskie z zimnych wód, np. łosoś, halibut, sardynka, sardela, śledź, makrela;
  • owoce morza;
  • olej lniany;
  • olej rzepakowy.

Wysoki cholesterol a białko sojowe

Dokładny mechanizm działania białka sojowego nie został jeszcze poznany, ale włączenie go do diety powoduje obniżenie złego cholesterolu LDL. Kluczowe są tutaj izoflawony połączone z białkami. Istotna jest kwestia ich łącznego występowania, gdyż wyizolowane izoflawony sojowe nie wpływają na spadek cholesterolu we krwi.

Soję może być trudno wykorzystać w polskiej kuchni, ale warto włączyć ją do diety w postaci naturalnego mleka sojowego, tofu lub potrawki z dodatkiem innych roślin strączkowych.

Antyoksydanty w diecie na wysoki cholesterol

Przeciwutleniacze to niezwykle ważny składnik diety na cholesterol. Same nie powodują obniżania jego poziomu we krwi, ale zmniejszają ryzyko chorób związanych z wysokim cholesterolem. Przeciwutleniacze, a szczególnie flawonoidy, zapobiegają utlenianiu złego cholesterolu LDL i odkładaniu produktów jego utleniania w tętnicach – redukują ryzyko powstawania blaszki miażdżycowej. Dieta bogata w bioaktywne fitozwiązki znacznie redukuje prawdopodobieństwo miażdżycy i innych chorób układu krążenia. Pomocne przy wysokim cholesterolu są też witaminy antyoksydacyjne – A, C i E. Przeciwutleniacze znajdują się we wszystkich warzywach i owocach, a w dużej ilości także w czerwonym winie. Najlepsze źródła antyoksydantów to:

  • czerwone winogrona;
  • ciemne owoce jagodowe, np. czarna porzeczka, jagoda, borówka, żurawina, malina, jeżyna;
  • czosnek;
  • pomidory;
  • zielone warzywa, np. brokuły, jarmuż, brukselka, szpinak;
  • zielona herbata i yerba mate.
Opublikowano: ; aktualizacja: 12.02.2018

Oceń:
4.5


Może cię

Dieta cholesterolowa – co obniża cholesterol? Jaka powinna być dieta przy wysokim cholesterolu?

Cholesterol to związek pełniący ważną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu organizmu. Jednocześnie wysoki cholesterol stanowi czynnik ...

Tłuszcze

Tłuszcze stanowią stały składnik budowy organizmu ludzkiego. Obecnie rośnie spożycie tłuszczów nasyconych i trans, powodujących ...

Trójglicerydy – normy, przygotowanie do badania, wyniki, obniżanie

Trójglicerydy, określane także jako triglicerydy, to rodzaj lipidów oznaczanych w lipidogramie wraz z poziomem HDL ...

Wyniki cholesterolu – jakie są prawidłowe normy cholesterolu (TC, LDL, HDL, TG)?

Badanie cholesterolu (lipidogram) pozwala ocenić stężenie tej substancji we krwi, a następnie podjąć odpowiednie kroki ...

Dieta na trójglicerydy – dieta na podwyższone triglicerydy

Trójglicerydy to połączenia kwasów tłuszczowych i glicerolu. Dla ograniczenia ryzyka chorób sercowo-naczyniowych istotne znaczenia ma ...

Dieta na obniżenie cholesterolu

Odpowiednio dobrana dieta pozwala obniżyć poziom cholesterolu we krwi. Przy wysokim jego stężeniu powinniśmy ograniczać ...

Dieta owocowa

Dieta owocowa znana jest ze swoich walorów odchudzających i oczyszczających, jak również smakowych. Jej podstawą ...

Jak zbić cholesterol?

Cholesterol jest niezbędny dla właściwego funkcjonowania organizmu. Jednak jego podwyższony poziom stanowi zagrożenie dla zdrowia ...

Wideo – Kwasy tłuszczowe

Kwasy tłuszczowe nasycone od nienasyconych, różnią się w budowie chemicznej rodzajem wiązań w łańcuchu węglowodorowym. ...

Wysoki poziom cholesterolu – przyczyny, skutki, leki i dieta na za wysoki cholesterol

Wysoki poziom cholesterolu we krwi określa się mianem hipercholesterolemii (rodzinnej, pierwotnej lub wtórnej). Przyczyny to ...

Wideo – Dieta cholesterolowa

Dieta w chorobach serca powinna obejmować zalecenia prowadzące do obniżenia cholesterolu całkowitego, cholesterolu LDL (potocznie ...

Dieta antycholesterolowa – co obniża cholesterol?

Zbyt wysoki poziom cholesterolu we krwi to stan, który może doprowadzić do poważnych konsekwencji zdrowotnych. ...

Komentarze (0)